[第二节腰部减肥按摩手法]减肥经络按摩手法视频

第二节 腰部减肥按摩手法

腰部减肥按摩 其实女人最该在意的就是腰围，当你的腰线渐渐消失时，女人味也就荡然无存，而研究发现，没有腰臀比的女人寿命也会缩短。看看日渐增厚的“游泳圈”，应该觉醒了，不能再这样放任自流。

细腰按摩手法速成

按摩腹部不仅能消除脂肪，还可以强身健体，对消化系统、神经系统等的多种疾病都有辅助治疗的效果，所以自然有一套比较独特的手法。

手法1：拇指叠按法

将两个拇指上下重叠，在腹部及相关穴位按压，按压的轻重应以手指感觉到脉搏跳动，且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。

手法2：波浪推压法

两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，好像水中的浪花，故而得名。

腰部穴位按摩

腹部按摩并不是简单的揉肚子，选准基本穴位实施按摩，会起到事半功倍的效果，让你可以更自信地露出小蛮腰。

穴位一：中脘穴 腹部正中线肚脐以上大约4寸处。

穴位二：水分穴 腹部正中线肚脐以上大约1寸处。(按摩水分穴有助于排除体内多余的水分，避免水肿，并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹肌，避免小腹突出)

穴位三：气海穴 腹部正中线肚脐以下大约15寸处。

穴位四：关元穴 腹部正中线肚脐下大约3寸处。

(按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均匀分布;而按摩天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，当然更有利于消除小腹赘肉。)

穴位五：水道穴 肚脐以下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约2寸处。

穴位六：天枢穴 肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为重点。

穴位按摩方法及时间：每天早晚仰卧在床上，先以手法2由上腹部向小腹推压3～4回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上6个穴位，每个穴位各按摩2分钟左右。

肚子经络速通

除了着重对穴位的按摩，借助于人体的经络走势进行按摩，也同样可以让你更快告别小肚腩。

经络1 双手重叠放在肝区上(右侧第11、12根肋骨附近)，顺时针、逆时针各转50圈儿;双手重叠再放在脾区上(左侧第11、12根肋骨附近)，顺逆时针也各转50圈儿。

经络2 以肚脐为中心，在腹部逆时针画一个问号，沿问号的方向按摩，先按右侧，后按左侧，各按摩30～50下。

经络3 双手十指从小腹向上腹竖向抓拿，提起腹肌8次;再左右横向抓拿8次(提起放下为抓拿一次)。

不用双手的“非典型”按摩法

不用双手，以身体的运动和摩擦达到按摩的效果，在按摩的同时使身体得到适度运动，不妨叫它运动式按摩。注意：做揉搓动作时腹部要鼓起。

步骤1：俯卧在地上，两腿分开，放松身体，两肘张开，两只手轻轻叠合放在下颏下，注意要放松，不要用力。

步骤2：全身保持松弛状态，让腹部紧紧贴在地板上，以肚脐为中心分别向左右揉搓再上下揉搓各10次。

步骤3：脚跟立起，脚尖用力，使大腿悬空。按纵方向揉搓肚脐。上下左右各做10次。

功效：可以改善腹部血液循环，增强胃肠的消化吸收功能。减少腹部多余的脂肪。坚持对腹部特殊的穴位并配合经络走势施以按摩，再加上时常进行的运动式按摩，盛夏的时候自然就可以充满自信地穿上露脐装了!

打造细腰按摩手法

女人最该在意的便是腰围，当你的腰线徐徐消失踪时，女人味也就荡然无存，而研究发明，没有腰臀比的女人寿命也会收缩。看看按摩日渐增厚的“游泳圈”，应该觉醒了，不克不及再如许放任自流。

细腰推专长法速成

推拿腹部不但能消除脂肪，还可以强身健体，对消化体系、神经体系等的多种疾病都有帮助治疗的了局，以北京按摩是天然有一套比力独特的伎俩。在推拿的同时参加“推拿霜”大概会故意想不到的了局哦!

伎俩1：拇指叠按法

将两个拇指上下重叠，在腹部及相干穴位按压，按压的轻重应以手指感觉到脉搏跳动，且被推拿的部位不感觉痛楚伤心为最符合。

伎俩2：波浪推压法按摩

两手手指并拢，天然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手鄙人，左手在上。鄙人的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下北京按摩徐徐移动，宛如Water中的浪花，故而的名。

腰部穴位推拿

腹部推拿并不是大略的揉肚子，选准根本穴位北京按摩实行推拿，会起到事

半功倍的了局，让你可以更自大地暴露小蛮腰。

穴位一：中脘穴腹部正中线肚脐以上大约4寸处。

穴位二：Wat北京按摩er分穴腹部正中线肚脐以上大约1寸处。(推拿Water分穴有助于打扫体内多余的Water分，克制Water肿，并且可以帮手肠胃蠕动、锻炼腹肌，克制小腹突出)

穴位三：气海穴腹部正中线肚脐以下大约15寸处。

穴位四：关元穴腹部正中线肚脐下大约3寸处。

(推拿气海、关元穴能有效地克制食欲，有利于腹部脂肪均匀散布;而推拿天枢穴则可以帮手消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，固然更有利于消除小腹赘肉。)

穴位五：Water道穴肚脐以北京按摩下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约2寸处。

穴位六：天枢穴肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为北京按摩重点。

穴位推拿方式及时候：每天早晚仰卧在床上，先以伎俩2由上腹部向小腹推压3～4回，再先后以伎俩1和伎俩2依次推拿以上6个穴位，每个穴位各推拿2分钟左右。

肚子经络速通

经络1 双手重叠放在肝区上(右侧第11、12根肋骨附近)，顺时针、逆时针各转50圈儿;双手重叠再放在脾区上(左侧第11、12根肋骨附近)，顺逆时针也各转50圈儿。

经络2 以肚脐为中间，在腹部逆时针画一个问号，沿问北京按摩号的方向推拿，先按右侧，后按左侧，各推拿30～50下。

经络3 双手十指从小腹向上腹竖向抓拿，提起腹肌8次;再左右横向抓拿8次(提起放下为抓拿一次)。

不消双手的“非典范”推拿法

不消双北京按摩手，以身材的举动和摩擦到达推拿的了局，在推拿的同时使身材的到适度举动，没干系叫它举动式推拿。

看重：做揉搓举措时腹部要鼓起。

步伐1：俯卧在地北京按摩上，两腿离开，放松身材，两肘伸开，两只手轻轻叠合放鄙人颏下，注紧张放松，不要用力。

步伐2：满身保持败坏状态，让腹部牢牢贴在地板上，以肚脐为中间北京按摩别离向左右揉搓再上下揉搓各10次。

步伐3：脚跟立起，脚尖用力，使大腿悬空。按纵方向揉搓肚脐。上下左右各做10次。

成果：可以改进腹部血液循环，加强胃肠的消化接劳绩果。减少腹部多余的脂肪。对峙北京按摩对腹部特殊的穴位并共同经络走势施以推拿，再加上时常举行的举动式推拿，盛夏的时间天然就可以充满自大地穿上露脐装了。

本篇文章是出自186娱乐资讯网中足浴技师背部按摩培训丛书

　　力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的散打比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

　　（一）上肢力量

　　羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

　　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

　　1常用的训练方法：

　　(1)持哑铃练习

　　哑铃推举 哑铃体前平举

　　哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

　　哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

　　哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

　　哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

　　(2)徒手练习

　　墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

　　俯卧撑 俯卧撑推起击掌

　　指卧撑 仰卧撑

　　(3)双人练习

　　a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

　　b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

　　c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

　　(4)肋木练习

　　握肋木两臂屈伸 侧上举

　　前倒推起 水平静力支撑

　　(5)沙袋球和实心球练习

　　单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

　　单手侧向推掷球 双手向后抛球

　　单手肩上前甩球 双手侧抛球

　　(6)杠铃练习

　　单手上举 站立推举 提铃上举

　　斜上推举 颈后推举 直臂上举

　　前平举 坐推举 卧推举

　　上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

　　扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　　(7)单杠引体向上

　　2常用的上肢专项力量练习方法：

　　(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

　　(2)挥网球拍：方法同上。

　　(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

　　(4)对墙连续挥拍击球。

　　(5)对墙掷垒球。

　　(6)拉橡皮条上摆、下摆。

　　（二）下肢力量

　　下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

　　下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

　　1常用的训练方法：

　　(1)徒手练习

　　静力半蹲

　　单腿蹲起

　　蹲起

　　单足跳

　　纵跳

　　屈体跳

　　侧向跳

　　挺身跳

　　立定三级跳、多级跳

　　蛙跳

　　跳起抱膝

　　跳起转身

　　(2)双人练习

　　驮人跳

　　小腿力量对抗

　　拉手单足跳

　　侧弓步交换跳

　　挂肘跳

　　跳人马

　　(3)沙袋球、实心球练习

　　俯卧双脚夹球后摆起

　　俯卧双脚夹球腿屈伸

　　双脚夹球上抛

　　双脚夹球前抛

　　双脚夹球后抛

　　双脚夹球侧抛

　　双脚夹球向前蹲跳

　　跳跃沙袋球、实心球

　　(4)杠铃练习

　　肩负杠铃提踵

　　肩负杠铃蹲起

　　肩负杠铃半蹲起

　　肩负杠铃弓箭步换腿跳

　　肩负杠铃半蹲跳

　　肩负杠铃左右侧跨跳

　　肩负杠铃前、后、左、右跳

　　肩负杠铃弓箭步走

　　肩负杠铃蹬上台阶

　　2常用的下肢专项力量训练方法：

　　(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

　　(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

　　(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

　　(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

　　(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

　　(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

　　(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

　　(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

　　(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

　　（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

　　羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

　　躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

　　(1)徒手练习

　　仰卧起坐

　　仰卧举腿

　　仰卧两头起

　　仰卧蹬伸

　　俯卧体后屈

　　仰卧起坐转体

　　俯卧体后屈转体

　　(2)肋木练习

　　背悬垂直腿上举

　　背悬垂屈腿上举

　　背悬垂侧举腿

　　背悬垂举腿绕环

　　(3)沙背心、沙护腿练习

　　背屈伸转体

　　侧屈体

　　马头仰卧举腿

　　斜板仰卧起坐

　　俯卧举腿

　　仰卧两头起

　　(4)静力腹肌和背肌

　　(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

　　(6)徒手或负重转体

　　(7)多球练习杀球

　　(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

　　羽毛球运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、前场与后场、拍与拍之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。

　　速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。

　　（一）一般速度训练

　　常用的方法：

　　(1)原地或行进间快速小步跑；

　　(2)原地或行进间快速后蹬跑；

　　(3)原地或行进间快速高抬腿跑；

　　以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了

　　(4)快速跨步跑；[60米左右]

　　(5)上坡或下坡跑；[60米左右]

　　(6)快速跑台阶；[70级台阶]

　　(7)加速跑；[100米最佳]

　　(8)快速后踢腿跑；[30米左右]

　　(9)快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练]

　　(10)快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练]

　　(11)30至100米全速跑。

　　以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练每种跑10组就可以啦若能更多~那可以在加

　　（二）专项速度训练

　　专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。

　　常用的方法：

　　(1)快速徒手和持拍挥拍练习；[100次4]

　　(2)快速对墙击球练习；[时间训练:30分钟]

　　(3)快速挥网球拍练习；[50次4]

　　(4)快速挥轻量哑铃练习;[50次4]

　　(5)快速多球的各种击球练习；[根据不同单一技术而定]

　　(6)快速拉橡皮条练习；[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次4]

　　(7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；[20次4/种}

　　(8)快速跳绳（各种跳绳方法）。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳

　　引荐几种锤炼办法，盼望对你有协助。

　　1 深蹲

　　双手各持哑铃（分量依据本身条件）于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的地位，控制稳，两脚天然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力膨胀蹲起复原。次要练大腿肌群和臀大肌。

　　2箭步蹲

　　两手持哑铃，两脚天然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖简直靠近空中，成箭步蹲。一腿完陈规定次数后换另腿前跨做。次要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　3俯卧腿弯举

　　俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿蜷缩。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“高峰膨胀”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性迟缓复原。次要练股二头肌。

　　4 负重深蹲

　　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，满身挺立，挺胸收腹，腰背肌肉坚持告急。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的膨胀力伸腿起立，两腿蜷缩，并使股四头肌竭力绷紧，稍停。再重新下蹲。

　　此举措的呼吸办法有两种：轻负荷状况下，下蹲时呼气，起马上吸气；重负荷状况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。训练中，做最初频频下蹲举措时，如呼吸短促，也可在起立后延续疾速呼吸频频，以便吸人更多的氧气。做举措时意念应会合于股四头肌。本举措也可两手握哑铃或负担沙袋、米袋来训练。

　　5 股四头肌后蹲

　　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身材蜷缩。屈膝下蹲到大腿下面和空中平行或稍低，运动一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身材复兴到挺立。按规则次数和组数反复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。下蹲时呼气，起马上吸气。在做整个举措的进程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，举措要波动。腿部快蜷缩时，用力挺直膝枢纽关头。

　　6 股四头肌前蹲

　　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身材蜷缩。膝下蹲到大腿下面和空中平行或稍低，运动一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身材复兴到挺立。按规则次数和组数反复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

　　下蹲时呼气，起马上吸气。在做整个举措的进程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，举措要波动。腿部快蜷缩时，用力挺直膝枢纽关头。

　　7 股四头肌 腿举

　　仰卧在“腿举架”的底板上，伸直双腿让整个脚底顶住减轻板的底面。两腿用力向上蹬板，到两腿完全蜷缩，同时努力膨胀股四头肌。运动一秒钟，屈膝，让减轻板渐渐降落到先卡定的高度。反复再做。用力蹬板时吸气，回降时呼气。仰卧时，臀部正对减轻板的中央下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

　　8 并腿深蹲

　　做这个举措的人未几，但它倒是兴旺股四头肌的好办法。为到达称心的结果，举措必需准确标准，次数要多，距离工夫不超越45秒，举措进程中要坚持双脚、双腿并拢，上体只管即便垂直，背部与空中的夹角应在30～70度之间，便是说在举措到达最高点时不要直体，靠近最高点中止。如许能一直使腿部处于受力形态。这个举措最好是轻分量屡次数，做到力竭为一组。如许你会以为大腿肌肉像在熄灭。为加强训练结果，可以和腿屈伸联合起来停止组合训练，即15次腿屈伸接着做并腿深蹲，直至力极力一组。

一、全蹲向上起跳练习

由站立位置开始，向下全蹲，再向上全力跳起，落地后再次下蹲，再次跳起，以此反复持续练习20次左右为一组。短暂休息后，坚持练习3组至5组。这项练习用以发展大腿、小腿和踝关节的爆发力量。

二、双腿收腹跳练习

由站立位置开始，向上跳起的同时，在空中完成屈腿收腹动作（大腿尽量贴向胸口），双脚落地后，再次向上起跳、收腹，以此反复练习20次左右为一组，负荷3组至5组。这项练习在发展腿部和腹部力量的同时，也锻炼了身体在空中的平衡能力。

三、单、双脚前后左右跳跃练习

由站立位置开始，单脚或是双脚向身体前、后、左、右方向做1米距离的跳跃练习。练习过程中，注意屈膝蹬地时用前脚掌发力，并保持一定的动作频率和动作幅度。

四、弓箭步前后交叉腿跳练习

开始姿势为两脚与肩同宽站立，在上肢的摆臂带动下，双腿进行弓箭步交叉跳练习。练习时利用小腿前踢动作保证弓箭步的大步幅，身体重心要保持平衡。

五、弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习

两脚与肩同宽站立，弯腿跃起的同时，髋部带动身体向左或向右转体后，再回至原位，再次紧接相反方向的转体。身体下落时以弓箭步支撑，持续反复进行练习。注意弓箭步落地时脚尖应随髋部转体动作而指向左侧或是右侧。

六、单、双脚蹬台阶跳跃练习

选择一定高度的台阶或是支撑物，单脚向上蹬台阶或是双脚跳跃台阶（或是支撑物）练习。注意练习时手臂要适当协助，上身直立，把身体负荷的重量放在腿上，依靠腿部力量完成该动作的练习。

七、左右体前交叉跳跃转髋练习

两脚与肩同宽站立姿势开始，以高抬腿动作抬起右腿，空中髋部带动身体向左侧转体，当右脚落地后，再以高抬腿姿势抬起左腿，在空中同样利用髋部带动身体转向右侧为完成一组动作，以此反复持续地进行练习。注意练习时腿要抬得高，髋要转得大，并努力将手臂摆起来保持身体的平衡。

另外，跳绳练习也是一种很好的提高腿部力量的方法。例如双腿负重沙袋进行单足或是双足跳绳练习（图2）。依据个人实际情况，练习时间可采用15分钟、20分钟、30分钟、1个小时不等的单足跳练习，或是一定数量，例如50次、100次不等的双摇跳绳练习（即身体每在空中腾起一次，即快速摇绳两次绕过）。跳绳能够有效地发展上肢手腕、前臂和下肢足踝关节、小腿部位的速度力量和耐力。

如果楼主锻炼的目的是为了增加力量和肌肉，那就按照下面锻炼：

胸肌、腹肌

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

悬吊运动常用训练方法简介：

1 颈部:

患者仰卧，使用宽吊带将枕部悬吊。每次训练可进行四阶段训练。

第一阶段：开链运动，指导患者做颈部侧屈、旋转等动作，如发现患者颈部活动受限，可轻轻予以适当牵伸。可用手指触摸颈部，往往在斜方肌肌腹可触及条索或包块样组织，临床称为“激痛点”，在颈部向对侧牵伸的状态下对“激痛点”实施强力按摩，可迅速消除肌肉紧张、疼痛等现象。第二阶段：静态闭链训练，主要目的为激活局部稳定肌。如图13-2-16，使用弹性吊带支持背部以减轻训练负荷，将患者背部托起，保持下颌轻度内收，指导患者枕部用力下压，以枕部为支点，负担背部、颈部、头部的体重（背部离开床面）。保持此一姿势，直到患者感疼痛或疲劳，记录维持的时间。休息半分钟，重复同一姿势，记录时间。如患者在训练中每次维持的时间呈逐渐增强趋势，则继续训练，如最后一次的维持时间较上一次明显减少，提示患者疲劳，可停止训练。此一训练一般进行三到四次，一般情况下，如患者单次维持时间超过3分钟，可视为正常。

第三阶段：动态闭链训练主要目的为训练局部稳定肌和整体运动肌的协同工作能力。姿势同第二阶段，指导患者在悬吊状态下在三个维度（冠状面、矢状面、水平面）进行运动，即侧屈、前屈后伸、旋转。每组动作15次左右。

第四阶段：开链运动，动作同第一阶段，但要告诉患者努力记住在第三阶段获得的运动感觉，并应用在开链运动中。

2 腰部：包括仰卧、侧卧、俯卧等体位，可适当结合静态闭链、动态闭链等运动。主要训练多裂肌、臀中肌等肌群。

动作一：仰卧单腿悬挂并维持。注意腰部的弹性悬吊支持带的减重作用。

动作二：仰卧单腿悬挂，动态训练。每组5次，3-4组。每组的负荷应逐渐增加。

动作三：侧卧单腿悬挂并维持。

动作四：侧卧单腿悬挂，动态训练。

动作五：俯卧双腿悬挂并维持，注意患者应保持腰前凸消失的位置，即腰椎应处于中立位而不是出于生理前凸的位置。

动作六：俯卧单腿悬挂、另一侧下肢水平外展外展。

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于"顶峰收缩"位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　各种哑铃锻炼方法简介

　　哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械，通过合理运用哑铃进行锻炼，你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。

　　侧平举

　　直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

　　罗马尼亚式硬拉

　　直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

　　哑铃飞鸟

　　躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

　　双侧哑铃划船

　　掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

　　耸肩

　　握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

　　前弓步

　　握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

　　仰卧法式臂屈伸

　　躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

　　挑选、使用哑铃的要领

　　哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。通过哑铃练习，你可以获得一双健美而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选、全盘哑铃呢？

　　挑选哑铃的原则

　　通常情况下，哑铃适用于一般练习者，在选取哑铃时不宜过轻或过重。男士一般可以选取15公斤/只（可调节式）的哑铃，对于男士来讲，练习哑铃的目的是增强肌肉。相对而言，女士选取哑铃就要轻许多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)。因为女士练习的目的是减脂、修饰肌肉，让身材更苗条、诱人。

　　练习哑铃的要领

　　和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，最好选择65%~85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为65公斤~85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5~8组，每组动作6~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　长期练习哑铃的好处

　　哑铃因为对运动场地和天气无太多要求，是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。

　　哑铃可以锻炼上肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　哑铃还可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　　误区：哑铃不适合老年人

　　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。