热身运动基本动作

热身运动是进行任何体育活动或锻炼之前必不可少的一部分，它有助于准备身体、提高灵活性和血液循环，从而降低受伤的风险。下面是一些常见的热身运动基本动作：

1 轻松跑步：以慢速跑或慢跑的方式在场地上跑步，时间为5-10分钟。这可以使心率逐渐升高，让肌肉开始预热。

2 跳绳：跳绳是一项简单而有效的热身运动。你可以根据自己的能力选择跳绳的速度和时间，一般建议跳2-3分钟。这可以锻炼脚踝和小腿肌肉，增强耐力和协调性。

3 关节旋转：站立直立，放松身体，然后依次旋转各个关节，包括颈部、肩膀、手腕、腰部、髋关节、膝盖和踝关节。每个关节旋转约10次，可以帮助增加关节的灵活性和活动范围。

4 扩胸运动：站立或坐直，将双手放在胸前，手掌相对。然后慢慢打开双臂，同时深吸气，感受胸部和肩膀的拉伸。保持姿势约10秒钟，然后慢慢放松。

5 腿部伸展：站立直立，抓住一张椅子或墙壁作为支撑。将一条腿抬起，屈膝向臀部靠近，感受到大腿前侧的伸展。保持姿势约15-20秒钟，然后换腿进行伸展。

6 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，脚掌平放在地面上。用腹部肌肉推动上身，尽可能抬高上半身，然后慢慢放下。重复10-15次，这可以加强核心肌肉和腹肌。

7 肩部放松：将一只手臂从侧面提起，然后轻轻地用另一只手臂扶住，帮助拉伸肩部和上臂肌肉。保持姿势约15-20秒钟，然后换手进行伸展。

以上是一些常见的热身运动基本动作，你可以根据自己的需要和运动项目进行适当的选择和调整。记得在进行热身运动时，要控制好运动的幅度和强度，避免过度拉伸或造成身体不适。

正确的热身动作

正确的热身动作，很多人在参加一项普通的比赛的时候，会出现没必要的伤痛，比如肌肉拉伤，股沟拉伤，脚踝扭伤等等情况，除了运动的姿势不正确外还和热身有关，下面分享正确的热身动作。

正确的热身动作1

一、慢跑5-10分钟

如果在做其他热身运动前没有进行慢跑，身体更容易感到疲劳。

注意要让身体完全舒展开，使身体微微出汗。

二、扩胸运动

如果不进行扩胸运动，胸部与肩部肌肉得不到充分活动，容易造成损伤。

动作要点：

1、双脚开立，与肩同宽，屈肘90度，抬起上臂，使上臂与肩同高；

2、手肘内外摆动，向内摆动时，要使肘关节对触，向外时尽量向后摆动。

三、体侧拉伸

如果不进行拉伸，运动时会对腰部产生比较大的负荷。

动作要领：

1、双脚开立，与肩同宽，双手十指交叉，掌心向上，用力向上伸展，保持二三十秒；

2、向身体左右侧弯腰，尽可能下弯，拉伸上身侧链肌群；

3、下弯到最低点时，保持一定的时间。

四、旋转拉伸

旋转拉伸意义在于充分活动腰部与背部肌肉，增加灵活度。

动作要领：

1、双手叉腰，以下腰为点做旋转拉伸，

2、下弯身体时，尽可能下压，

3、注意要顺时针，逆时针交替。

五、活动膝关节

对膝盖的活动尤为重要，避免膝盖由于未活动充分而受损。

动作要领：

1、半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部；

2、10次后，逆时针扭动膝部。

正确的热身动作2

1、后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

2、慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的人来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。

3、高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

4、摆臂+侧步

与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。

5、躯干扭转+抬膝

以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。

6、原地慢跑

在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的'，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。

7、深蹲

此动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

8、前踢

前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高

正确的热身动作3

慢跑五圈到七圈

如果是在室外的话就可以在操场小跑几圈，这个过程可以让身体热起来，手脚热起来，最好就是当你感觉到身体出汗了才可以，但是这个出汗不能是因为天气太热出汗，而是要自己真实的因为身体发热出汗的。这个就像葡萄酒需要醒酒才好喝一样，想要身体能够运动时的发挥更好，就需要热身，还是充足的热身

压腿。

跑完步之后，就可以把脚架在栏杆上，或者直接就是放在地方做一个弓步的姿势，总之就是，你需要压腿，把大腿激活，让你在接下来的比赛或者锻炼中，腿能够张的更快。在这里开始不要压太用力，不要太深，容易拉伤！慢慢来。

活动关节。

这个时候你需要把脖子，手腕，肩部，脚踝，腰这些部位进行转动，就像做操一样的那种，比如说脖子就可以上下左右转动，但是开始的时候不要太用力！这些部位在运动过程中是很重要的，如果热身没有做好，它就像一辆没有机油的车子，没有机油的车辆会是怎么样的您可以想象下

赛前冲刺跑。

如果是需要参加比赛的朋友，你必须在比赛前先用中等的速度跑一段距离，在这里特别说下参加一百米的朋友，我当年就是100米田径运动员。你在起跑前要在起点模拟正式开跑的那种样子，用一半的速度起跑几次，这样就可以让你的大腿肌肉不至于突然比赛时受到那么大的压力。如果是普通锻炼的朋友，就没必要进行这一步，在做完了前面三步就可以进行锻炼

在我们开始锻炼之前都需要通过热身让你的身体做好一个准备的活动，给你的身体一个明确的信号去开始运动。一个完全的热身能让你避免在锻炼过程中可能受伤的风险。 人身体的关节在活动的过程中会分泌一些滑液而起到润滑的作用，这是保护你不去受伤的一个非常好的自我保护的措施 。 

那么锻炼之前怎么活动关节以达到保护自身的效果呢？我们要按照从上到下的顺序活动身体的关节。首先要活动我们的颈椎即颈部的关节，通常通过向左向右向前向后的摇摆，次数至少5次但是越多是越对锻炼有益处的。接下来是常用的扩胸运动，进行5到10次。这样做的原因为了打开我们的胸腔，让我们在运动时携带更多的氧气，能够更顺畅的呼吸。

活动完胸腔之后要重点关注肩关节的热身。可以360度的旋转的肩关节是一个活动性非常大的关节，同时活动行非常大的结果就是非常容易受伤，所以肩关节的活动一定要充分。首先我们可以进行一个肩部绕环的动作去锻炼热身肩关节，注意每一次绕环的动作要尽量比上一次幅度大，这样能使肌肉更好的拉伸，然后进行反向绕环，每一个方向同样做5到10次。 接下来我们可以选择一个小小的道具，比如我们健身时带的水壶，进行我们的肩关节以及整个上身肌肉链拉伸的热身的活动。

我们将水举过头顶，向一个方向去做旋转，这个旋转会借助到你整个腰椎活动，包括你的髋关节和腰底的位置都会得到一个拉伸，你后方的腰方肌等也都可以得到一个很好的热身效果。有很多人想训练下肢的力量 和练习翘臀，这时候髋关节灵活度对于这样的训练起了非常重要的作用，我们可以进行腿部绕环的动作，每一条腿做5到10次，当感受到热身的状态后再换另一条腿重复相同的动作。 

接着进行膝关节热身 ，以前我们经常接触的膝关节绕环的动作，从现在的康复理念来讲是一个非常不科学的热身动作，我们的膝关节周围被各种韧带所包围，在运动中我们要避免用韧带去做撑拉，反之我们可以通过做深蹲达到膝关节的热身。 

最后是踝关节的热身，如果不是进行跑步等的运动我们的踝关节基本运用不到，我们就可以少做几组关于踝关节转绕的动作。完成这些后我们的身体从上到下都会被唤醒处于激活状态更好的帮助我们开始一天的训练。

序言：无论在做什么运动之前，我们一定要做一个拉伸或者是热身运动，这样才能够达到最佳的运动状态，防止运动时发生抽筋的现象。很多人没有做热身运动的习惯，其实这样对运动没有任何的好处，下面小编就和大家分享一下，在训练前怎样做热身运动。

一、做好肩部热身运动

我们的热身运动应该是选择一些轻重量的或者是徒手就可以做的，这样可以保证我们在运动前做了更充分的准备。我们可以做肩部的热身运动，动作非常简单。只需要我们靠着墙壁，然后挺直身体手臂，靠着墙壁做一个从下至上的运动。这个运动是非常好的，不仅动作轻，而且有助于我们更快的进入运动状态，小编建议在饭后之后我们也可以靠墙站一下，可以让我们的气质更好。

二、臀桥

臀桥是我们锻炼臀部最常见的动作之一，并且这个动作的效果也是非常好的，可以放在平常的热身计划中，我们需要首先保持一个仰卧的姿势，然后将双腿分开与肩同宽，弯曲小腿。让小腿与地面垂直，在做这个动作的时候，动作一定要轻柔缓慢，速度放慢一些，感受到臀腿的肌肉紧张状态。做这个动作之前，我们可以锻炼一下自己的下肢部位，这样可以更好的完成训练。

三、活动手腕脚踝

在运动的时候是一定会用到脚踝力量的，这个时候我们可以稍微的活动一下自己的手腕脚踝活动的方法都是非常简单的，相信许多学生在上体育课的时候老师都会教过我们，只需要把脚立起来，然后放在地上转几圈。做了这个动作之后，将会打开我们脚部的肌肉。如果一会儿要跑步的话，会更加的有力。