太极拳肩胛骨控制手臂松肩是不是要把肩胛骨也松开

杨澄甫宗师《太极拳说十要 》中说：“沉肩坠肘 沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。”本人习拳多年对“沉肩坠肘”略有所悟，今试以论之以飨读者，文中不当之处及错误之处还望坛中高手不吝赐教点拨一二。

沉肩者，肩松开下垂也。首先双肩从夹脊夹脊双关在人背脊二十四节上下之正中，（即背部两肩胛尖中间的空窍）左右意松至肩，使两肩关节放松有外张下垂之意，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)这一点非常重要，否则的话，虚腋和臂不贴身就很难做到。

坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉。余以为坠肘先沉肩，沉肩先松肩，松与沉是因果。能松则能沉，能沉则能坠，能坠然后有力。能松、能沉、能坠，则力能贯。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。坠肘的关键是不翻肘、不亮肘，翻肘亮肘容易引起抬肩。比如起势两手下落，肘尖不过背，过背是亮肘，亮肘力不整。白鹤亮翅时，肘不要翻，翻肘容易使肋部、背膀部肌肉上提，肩也容易提起，力就上浮。要避免这个问题，手上举时应当同时将腰收住，肋部肌肉放松，收住肩窝，使肩胛拔开即可。

杨氏太极拳二十字口诀（对上肢要求）曰：“抻(chen)出肘尖；空出胳肢窝。肘尖、拽(zhuai)膀尖、连手腕、带手指”。二十字口诀字句不多言简意赅，耐人寻味，它虽然指的是上肢各个部位，却能够起到由此及彼的连锁反应，不只是联想到而且能够立即真正感觉到，由于上肢的活动，牵动了含胸、引发了拔背、。。。。。这其中一抻一拽引出虚腋（空腋）、臂不贴身。虚腋垂臂，手指松开微曲这是为了创造手三阴、手三阳这六条经脉通畅气血流通的客观条件。如果不这样，把两只手夹得紧紧的，手三阴不通；如果虚腋太大，手三阴通了，肩部倒紧张了，手三阳就不通了。所以，要自然下垂。虚腋不要太大，拳头这样大小就行了。要松静自然，不能够矫揉造作，故意拿架式。。沉肩坠肘，虚腋松腕，使我们的胸大肌，臂大肌，三角肌，扛上肌都松驰下来，这样才能使手三阴、手三阳这六条经脉通畅。

每次行拳走架能做到这些要求，经过一段时间的习练，就会使肩关节松开；这个时候你会感觉到手臂抬不起来，就像脱臼了一样，酸痛难楚，而且用不上一点力；说白了就是手臂不敢动弹了，这就是肩关节松开时的现象，不用害怕的，经过十天左右的时间一切恢复正常，到这个时候你就能体会到上肢有松、沉、灵的感觉；两臂就像挂在肩上一样，你的意念一动手臂就自然而然的上提或下沉，好像有一股神奇的力量在起作用，尤其在练太极起势的时候，这种感觉最为明显；每一动都是那么的自然和谐，没有一点矫揉造作。

一、肩部肌肉放松的方法是什么

（1）热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

（2）电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

（3）按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-15分钟。

（4）口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。

（5）伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。

二、多做哪些动作有助于放松肩颈

（1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。

练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

三、放松肩颈的好处都有哪些

1、达到运动效果。事实上，放松运动就是运动之后的冷却，它跟运动之前的预热一样不能进行忽视，这样才能够达到良好的运动功效。若是在做完运动之后马上静止不动，不但会让高度运转的肌肉和神经得不到缓冲，激素水平和血压都还没降下来，这对人体的心脑血管有很大的不利。而在做完运动之后进行适量的放松，能够让身体的各个部位慢慢适应运动的停止，能够保护身体健康。

2、及时吸入氧气。其次，在运动的过程中，需要大量的氧气来供人体的代谢使用，人体也会在代谢的过程中产生出大量的二氧化碳等废气，跟随呼吸来排出到身体外。因为运动过于的剧烈，人体很有可能会出现一时供应不上氧气的情况，这样也有可能让身体内的二氧化碳不能够及时的排除到身体外。若是做一些放松运动，那就能够及时的吸进氧气，将二氧化碳呼出来。

3、缓解精神压力。另外，人体在做完运动之后，就必须要慢慢的恢复到相对安静的一个状态，这样才能够慢慢的缓解锻炼时心理的紧张感。从心理学上来看，在运动之后进行充分的放松运动不但能够帮助人体心理上的恢复，还能够培养出积极的心态。

有两种练习，首先坐着将头慢慢向后仰看，坚持5秒，然后慢慢向下看，坚持5秒；其次用手指按压人体的合谷穴，合谷穴位于第一掌骨与第二掌骨中间的凹陷部位，在手背部，进行按压之后配合头部的前屈、后伸、左右活动可有效放松颈椎。上班族和学生坐在办公桌前低头很长时间，这么长的时间里，不仅颈椎会出现抗议，而且容易出现驼背和身体损伤，改善颈椎病的就是坐姿和工作习惯。

预备式：两脚与肩宽，膝盖部稍弯曲，感觉"咯噔"一下即可，目视前方

1．

双手抬起，两臂平行与肚脐高

2．

双手保持原位不动，双肘稍微向外展开，双手在脐上的位置

3．

双手抬到比双肘稍高的位置，双手略高于肩

4．双肘再稍抬高，但仍略低于双手

5．

双手十指自然张开，双臂在胸前做抱球状

此时就可以称为"抱住健康"了，因为肩部放松了，气沉于小腹，人才处于放松状态中。小腹也是修炼家称之的下丹田所在之处，小腹沉实了，人的阳气也就旺盛了。

很多人认为站养生桩就是站着不动，这是非常错误的，人在站养生桩时犹如大树，不是不动，而是生生不已之动。站时需用意体察一下全身，保持浑身上下关节似曲非曲。想象自己站在齐胸深的温泉当中，前后左右有水波轻轻晃动，身体不做中流砥柱，但随之晃动。站养生桩过程中多想一些美好的事情、幸福的经历，仿佛整个身子融入到温暖的泉水之中，从里到外都暖洋洋的。一切烦恼之事随波而去，疾病也会随着水波的荡漾，远离我们的身体。

钻拳的练法和打法不太一样，肘不离肋练起来非常别扭，但是是为了强调一种意识，就是对于两肋及胸部的保护，这个一定要坚持。

刚刚开始练习的时候，由于脑子和身体不能完全协调（这个就是个找劲儿的过程，就像你刚刚开始打篮球球不听使唤一样的），首先要做好热身，尤其是对于肩部的韧带的拉伸，体育课上做过肩绕环吗？把指尖放在肩上，两肘画圈，一定要画到最大的范围，就好像用肘去够远处的东西一样；另外就是把左手放到头后，用右手把左手尽量向右拉，然后头向后顶，坚持一会儿；平时肩带练的少，所以比较肩膀比较死板是正常的。

找的时候，你见过咏春拳的出拳吗，或者李小龙的？拳从比较低的位置出去，拳头是立着的，你可以当做找劲儿热身的环节，用肩送出去，不要追求力量或者速度，打一段时间要是肘酸了，证明没有完全找到，再调整，等肘不怎么酸了，肩膀酸了，就快上道了！

插一句，在实战中的时候，钻拳和拳击中的勾拳非常像，形意有句话叫做功夫上了后背就行了，不光光在于发力，还有部分理解为躯干要活，等到一定时候，就是练习两肘夹住两本书，用躯干蜷曲扭转去发拳，到了实战，把钻拳放的更开一些，不要完全的拘泥于平时的架势，威力更大。

呵呵，我是练八极拳的，形意有点涉猎，但是天津有更多的练习形意拳的朋友，我们经常也一起交流互相取长补短，理解的不一定都到位，希望对你有帮助。

形意拳应该属水性吧，根据五行拳的理论，练的是步和拳的合，还有劲儿（这个各个拳的过程都有），开始的基本没有多少真劲儿，都是拙劲儿，也是一个自己找真劲儿的过程。关于练的是什么，这个话题好大啊，不知道从哪一方面说。只能说说劲儿了。

天津，韩徒，九代八极。

1．Matland分级标准 Ⅰ级—治疗者在病人关节活动的起始端，小范围，节律性地来回松动关节。 Ⅱ级—治疗者在病人关节活动允许的活动范围内，大范围，节律性来回松动关节，但不接触关节活动起始和终末端。 Ⅲ级—治疗者在病人关节活动允许的活动范围内，大范围，节律性来回松动关节，每次均接触到关节活动的终末端，并能感到关节周围软组织的紧张。 Ⅳ—治疗者在病人关节的终末端，小范围、节律性地来回松动关节，每次接触到关节活动的终末端，并能感觉到关节周围软组织的紧张。 2．手法应用选择 ⅠⅡ级—疼痛 Ⅲ—疼痛 关节僵硬 Ⅳ—粘连，挛缩，手法分级可用于关节的附属运动和生理运动。附属运动—Ⅰ—Ⅳ均可用。生理运动—ROM＞正常60%才可应用，多用Ⅲ—Ⅳ级，极少Ⅰ级。分级范围关节活动范围的大小变化。