用俯卧撑锻炼胸肌,要做好无效果的准备,因为俯卧撑属于自重徒手训练,比器械健身相对更难控制。俯卧撑很难控制,需要更好地控制胸肌的隔离,所以要用俯卧撑练胸肌。俯卧撑真的可以练胸肌,很多人就是练手臂粗一点经过一段时间的俯卧撑,很多选手发现胸肌围度并没有增加多少,但是手臂却长了很多。这是因为胸肌控制不够孤立,使手臂的肱三头肌得到大量的锻炼。
但其实如果真的练习俯卧撑,胸肌还是可以训练的,就看你是否知道如何孤立地瞄准胸肌了。俯卧撑真的可以练胸肌,很多人就是练手臂粗一点是俯卧撑肌肉训练法的规范。如果能做到,那么胸肌就可以自然训练了。首先,肘部夹住身体的两侧有的选手做俯卧撑时,采用指尖相对,然后手肘分开的方式,这样对胸肌刺激较小,对肩部和手臂刺激较大。
为了让俯卧撑真正刺激我们的胸肌,我们需要在身体两侧夹住肘部,这样我们就可以更准确地瞄准我们的胸肌。俯卧撑真的可以练胸肌,很多人就是练手臂粗一点说到身体两侧夹肘,恐怕会有健身老手出来反驳,因为俯卧撑不需要身体两侧夹肘,但俯卧撑不等于俯卧撑,虽然都是胸肌锻炼。原因是俯卧撑肩胛骨的稳定性是由卧推提供的,而俯卧撑肩胛骨的稳定性大部分是由我们的前锯肌提供的,所以肘部夹住身体的两侧,可以使我们的肩胛骨更加稳定。
俯卧撑真的可以练胸肌,很多人就是练手臂粗一点肘部夹在身体两侧,同时我们需要体验整个过程中收紧前锯肌的感觉,即肋骨位置的小肌肉称为前锯肌。只有当我们感受到前锯肌的张力,我们的胸肌刺激才能更加孤立,更加准确。这是第一个俯卧撑标准俯卧撑真的可以练胸肌,很多人就是练手臂粗一点类似于卧推,如果想用俯卧撑练胸肌,就要尽量少的减少肩部补偿,因为拉伸肩部会把重量转移到三角肌上,对胸肌的刺激会减弱。为了完成整个俯卧撑,有的选手会把肩膀往前伸到底,这样俯卧撑看起来会大一些,但对胸肌的刺激其实是减弱了。
俯卧撑真的可以练胸肌,很多人就是练手臂粗一点有的人会耸肩,就是缩脖子,对我们的胸肌刺激不好。合格的增肌俯卧撑应保持肩胛骨下沉再收缩的姿势。这里简单说一下,肩胛骨下沉就是伸出脖子不耸肩。肩胛骨回缩,也就是我们后面的两块翅膀状的骨头(肩胛骨)被推出到后面。俯卧撑不需要肩胛骨夹住,只需要推出即可。
今天为大家整理一组胸肌与肱三头肌的塑形训练动作,可以帮助大家更好的对胸肌和手臂塑形,让胸肌和手臂之间更有协调美感,有很多健身者只注重增肌训练忽略塑形训练,这样训练会非常影响肌肉的美感的,这也是为什么有很多人健身者的肌肉厚度有了,但是却缺乏整体的美感,有的是胸肌比较发达,手臂,肩部比较薄弱,有的是手臂肌群练的比较发达,但是胸肌比较薄弱,这样都会使肌肉失去整体的协调美感。
所以健身健美一定要进行塑形训练,同时增肌也需要均衡系统的增肌,不能偏向训练某一部位,这样很容易使全身的肌肉和体型比例失调,这样也就是失去了塑形健美的意义,今天为大家整理的这组训练动作,则可以有效的帮助训练者避免这种各部位肌肉比例不协调情况发生,在健身训练中塑形训练占有重要的地位。
健身者绝对不可忽略,在训练时除了进行必要的增肌训练以外,而且还要定期的进行塑形训练,这样你练出的肌肉才会更加有美感好看,而且这次将胸肌安排在一个训练日训练,这样可以全面的提升胸肌和手臂的协调力量,增强训练安全。
训练胸肌的动作选择的更多,主要是是针对于胸部的塑型训练,训练肱3头肌的动作选择的少,塑型肱3头肌可以让手臂更性感紧有力致让手臂更有力量,而且肱三头肌对于胸肌训练很有帮助,你可能开始不能用自重做俯卧撑,或者推胸力量很差,你完全可以强化肱3头肌来慢慢的增加力量,以至于可以完成自重俯卧撑或者提高推胸的力量(用固定器械,哑铃,杠铃都可以)。
下面6个胸肌和肱三头肌塑形训练动作, 每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1(训练胸部的动作),利用身体自重来做俯卧撑,可以把分成4组来完成50个俯卧撑,中间可以有短暂的休息,例如10秒 - 15秒这样,如果你不能用身体自重完成图1形式的俯卧撑,你可以像图2一样的动作形式来完成俯卧撑,膝盖触地,这样会简单很多。一共做50个,可以分为X组完成,根据自己的情况
动作2(训练胸部的动作),在平板健身椅利用哑铃做卧推+飞鸟超级组,这个动作是做一次哑铃卧推后再做一次哑铃飞鸟,交替完成,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做10次,重量选择完全可以控制
动作3(胸部的动作),利用史密斯机负重做平板卧推,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做10次,重量选择完全可以控制
动作4(训练胸部的动作),利用杠铃片做窄距离上推,双手要杠铃片,对于胸部中缝的练习很不错,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做10次,重量选择完全可以控制
动作5(训练肱3头肌的动作),利用身体自重+史密斯机的杆做臂屈伸,你可以选择脚放在健身椅上完成,也可以选择放在地上(同时降低史密斯杆的高度)完成这个动作,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做15 - 12次
动作6(训练肱3头肌的动作),利用绳索+把柄做肱3头肌屈伸,如果做这个动作的时候你的肱3头肌已经力竭的,你可以用一只手像动态图演示的样子来给另一边借力完成动作,如果还没有力竭,从单侧的一边单独的完成动作就好,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组(每一边)做15 - 12次
今天给大家整理一组关于胸肌联合三头肌的训练动作,在健身训练中胸肌和三头肌是一对训练绝配,你要练好胸肌就必须要强化好三头肌,三头肌练不好,你就别想着能练好胸肌,因为胸肌训练主要的主要的发力部位,在三头肌支撑,比如在卧推时,主要是靠三头肌支撑,胸肌本身发力并不是主要,如果你想提升自己的卧推能力,首先要强化的就是三头肌,可以这么说,如果你的三头肌力量上不来,你的卧推能力就上不去,所以大家在练胸肌时必要重视三头肌的训练。
就为大整理一组胸肌联合三头肌的训练,在一个训练日将两个部位同时强化起来,不过这组动作并不是主要针对力量的提升,这次的训练主要的还是针对于两个部位的塑形训练,胸肌和三头肌的联合塑形,这样可以让胸肌和手臂更加协调搭配,有美感,这次的训练强度也不是很大。
非常适合刚开始健身的朋友进行基础提升,如果你是新手你可以利用这组动作进行手臂力量和胸肌力量的提升,如果你是有一定训练基础的朋友可以利用这组动作进行塑形训练,修饰塑形你的胸部和手臂,当然这组训练动作也非常适合女性训练者。
这次的训练计划一共有6个动作组成,训练时每个动作做3组,重量根据自己的能力而定,并且每组做完都要给自己身体留有足够的恢复时间,每组做完最好休息60-120秒,让体能稍微恢复再继续下一组训练。
动作1(胸部训练动作),自重俯卧撑,一共做50个,前两组做30次,最后一组做20次,如果你自重无法完成,你可以参考图2的形式完成,如果图1能完成,那就利用图1的形式完成。
动作2(胸部训练动作),平板哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组训练,这个动作的训练方式是非常特殊为交替性训练,也就是说你卧推一次后就要交替完成一次飞鸟,两个动作是交替完成,每组做15次,一共做3组。重量根据自己的能力或者训练目标来选择,如果你是为了增肌可以使用稍大的重量,如果你是塑形可以使用中东重量。
动作3(胸部训练动作),史密斯机平板卧推,这个动作在训练时我们要使用重量递增的方式训练,每一组都以不同的重量完成,第一组使用小重量做15次,第二组使用中等重量做12次,第三组使用大重量做10次。
动作4(胸部训练动作),杠铃片窄距离上推,这个动作主要是针对胸部中缝的塑形训练,这个动作对于胸部的塑形是非常重要的,在训练时双手杠铃片,然后上推,每组做10次。
动作5(肱3头肌训练动作),自重史密斯机杆臂屈伸,训练时也是利用重量逐渐递增的方式训练,每一组都以不同的重量完成,第一组使用小重量做15次,第二组使用中等重量做12次,第三组使用大重量做10次。
动作6(肱3头肌训练动作),肱3头肌屈伸,做到这个动作时如果你已经力竭,建议你用小重量或者中等重量完成,如果你还有理了,如果还没有力竭,从单侧的一边单独的完成动作就好,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组(每一边)做15 - 12次
胸肌锻炼的步骤
胸肌锻炼的步骤,很多男性都希望自己有胸肌,这样可以让自己的身材变得更加健美,其实胸肌是可以通过运动锻炼出来的,胸肌的锻炼是讲究方法的,下面我分享胸肌锻炼的步骤。
胸肌锻炼的步骤1第一步:正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。
第二步:选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。
第三步:确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。
每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次),作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次),作用是改善肌肉细节的形态。
另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。
第四步:使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
第五步:适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。
胸肌锻炼的步骤2胸肌锻炼要掌握的细节
第一点、锻炼中注意感受胸部发力感觉
我们在锻炼胸部时,你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼,而不是你的手臂,或者是其他任何肌肉部位。
在练习时自己仔细感受胸部的紧缩发力,你可以试着用空手去做动作,然后一边手放到胸部,去感受另一只手在推举时胸部的动态感受。
还有,在锻炼中要让自己保持高度的专注性,这是很重要的一点。专注度够了,你的发力锻炼才会变得更加集中。
第二点、胸肌锻炼过程中要有顶峰收缩
我们在胸部的锻炼过程中,你要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者,在练习时,做仰卧推举,推起杠铃后,马上就顺势而下,然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩,这样的锻炼效果是很不好的。
我们在锻炼时可以给胸肌来3~5秒的顶峰收缩,这会给你带来更加深刻的锻炼感受。
第三点、锻炼时姿势要掌握到位
锻炼时姿势要到位,这个就不要说了吧,如果你姿势都不对,那锻炼的刺激就无从谈起了。
你在开始锻炼前要让自己做足了功课,对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌,你不能到了锻炼时再一个个去查,这会让你练得非常没效率。
今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作,可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度,让整个胸肌都非常的完美性感有魅力,有很多健身者在训练胸肌时,由于训练动作缺乏变化,对于长期的训练基础都是老套路,时而久之胸肌就适应训练,使后期增肌变得非常的困难,这就是我们常说的瓶颈期。
如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长,那就要经常更换训练动作,让肌肉得不到适应,再加上大重量刺激,这样才能突破训练瓶颈期,如果你在训练胸肌时练了好久不见增长,或者适应了训练时,那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练
当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用,只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感,不一样的刺激,为了就是让胸肌不适应,你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次,有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力,那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来,胸肌是男人最好的名片,在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。
下面6个胸肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,站立利用绳索做推胸,这个动作一定要身体向前倾斜,以一定的角度倾斜,并且不是夹胸啊,是向前推胸,两边交替完成,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 8次
动作2,站立利用绳索做推夹胸,这个动作同样一定要身体向前倾斜,要双手一起完成,向前推胸并且在推的过程中向内夹,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
动作3,这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成,手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角,以这样的姿势来上下移动,更多的去感受你的胸肌,让胸肌去发力,做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方,每一组重复这样3 - 4次,使用的重量恒定,不要太重的重量
动作,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,使用的重量恒定,需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时,与杆之间有一定的距离),保持这样的距离来左右的移动,来回移动4 - 5次,每组做3 - 4个来回。
动作5,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,只是在做俯卧撑时大腿也会移动,会发生变化,身体拧转一定程度,每一次的移动都针对胸肌的一边来完成,每组做15 - 12次
动作6,站立利用弹力带来做夹胸,也可以用TRX训练绳带完成,这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜,弹力带放回时身体就跟着回去到起点,使用的重量恒定,每组做15 - 12次
新手健身前大概都听过一句话,叫“新手练胸,老手练背,大神练腿”。大部分男性开始健身的时候都会从胸肌开始练起,因为胸肌训练的刺激是最明显,也是肉眼对肌肉增长观察时可见度最高的一块肌群。而背部肌群因为在后面,连接斜方肌和肩部三角肌,对新手来说,要感受背部发力并不容易,所以从胸肌练起是最简单有效的一步。
健身的第一步是什么?很多人想到的便是报健身房,其实并一定要这样!现代人生活节奏太快,平时根本没有时间发展自己的爱好,更别说健身了,如果自己不报健身房就要花很多时间去学习健身的知识。其实练胸一定要去健身房吗?并不是的,在家同样可以练胸肌,对于初步的胸肌训练来说,下面这几个动作足够了。
1、跪姿俯卧撑
一张垫子就能做到,双脚交叉跪在垫子上,然后双手打开比肩宽撑在地面上,像平时做俯卧撑一样完成动作,每组15个,共3组。
这个动作是最入门级的俯卧撑,男女都适合,靠下半身膝盖的支撑,和手臂的支撑,为胸肌提供了不少力量,这个动作需要大腿与上半身保持在一条线上,尤其是腰部不能坍塌。
2、凳上跪姿俯卧撑
身体趴在垫子上,然后慢慢移动膝盖到凳子上,双脚交叉膝盖跪在凳子上,上半身的动作和上面的动作一样,收紧腹部核心,起身的时候靠胸肌缓慢发力。每组15个,共3组。
这个动作和在健身房锻炼的上斜卧推原理一样,但这是靠自重训练,所以稳定性更好,主要锻炼的是胸上肌,如果想加大难度可以把跪姿改成标准姿势,双脚前脚掌放在凳子上。
3、肩宽跪姿俯卧撑
其他动作不变,只是双手的距离改变到与肩同宽,这样导致肘部朝后而非向外打开,所以削弱了手臂发力,需要胸部更多发力。每组10个,共3组。
等肩宽的俯卧撑主要是增加胸肌的厚度,胸肌光是大并不美观,也要有一定的厚度,这样才能显得饱满。
4、钻石俯卧撑
仍是跪姿的方式,双手放在胸肌前方支撑身体,因为两只手大拇指是张开的,所以中间看起来像一颗钻石,从而叫钻石俯卧撑。建议每组10个,共3组。
这个动作的难度比前面都大,通过窄距挤压胸肌能够给胸肌更大的刺激,而且也对手臂肱三头肌有很大的刺激效果。很多健身老手平时没事都会用这个动作训练,而且会以500个为目标的做。
上面这一整套动作下来,胸肌肯定会特别酸痛,训练的效果不会比健身房差。对于刚开始健身的新手来说足够用了,健身最需要的是自觉,自己想健身根本不用别人督促,但若是自己不想健身,那么就算是去健身房也只是做做样子。
马上就要过年了,在春节期间闲来没事练练胸肌,在家就能健身有何不可呢?健身最需要的是一颗求知的心,不断从训练中找到适合自己的方法,不断学习型的训练方式。
其实许多人的健身之旅,都是从徒手开始、再到一副哑铃,最后才正式进入健身房。对于有健身欲望的人来说,我不建议你急于办卡,不如先从家庭健身开始,一步步打基础、培养健身习惯。
如果你能找到一把椅子,试试以下训练!
下斜俯卧撑
脚高过上半身的俯卧撑,目的是刺激上胸肌。角度越高难度越大,刺激的肌肉也会向上转移到三角肌。
上斜俯卧撑
双手撑在凳上,让上半身高过双腿,则可以对下胸肌形成很好的刺激,可以帮助你打造出胸肌的下沿轮廓。
椅子臂屈伸
找两把椅子放在体侧,双手支撑在上面。不断弯曲肘部来达到锻炼三头肌、下胸部的目的。
爆发力俯卧撑可选项
主要作用是提升你的力量,两把椅子放在体侧,在下方用爆发力撑起身体,让手落在椅子上,如此重复。
如果你有一些简单器械,尝试下面的负重训练!
地板哑铃飞鸟
躺在地板上,手持哑铃打开双臂,略微弯曲肘部,进行飞鸟动作。手臂上抬时应该找到环抱东西的感觉,用力去收紧你的胸肌。它可以让你的胸肌更宽。
地板哑铃卧推
可单臂可双臂,手持哑铃大臂贴在地面上,之后向上推举。这个动作可以让你的胸肌更厚。
徒手也别担心,这里还有更多好玩的!
一边到另一边
在地面保持俯身,上身向一边移动、伸展你的手臂,两边交替完成。可以全面的刺激到胸肌。
跳跃俯卧撑
完成一次俯卧撑后,用爆发力支撑起身体移动到另一边。这对肌肉爆发力、心肺都有锻炼作用。
如果你够强,试试下面的!
击掌俯卧撑
身体腾空后击掌一次
身体腾空后击掌两次
健身之路真的丰富多彩,有数以千计让你变得更强壮的方式。找到你喜爱的、合适你的,然后努力去取得自己想要的效果吧!
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