首先,对于硬拉来说,这个训练动作我们一周最好隔三天或者四天练一次,这个训练动作我们是不应该每天都进行的,或者说进行的频率不能太高。
因为硬拉这个训练动作,对于我们的腰背的刺激太强了,或者说这个训练动作的太考验自己的腰背部了。
如果我们长期高频率的进行这个动作训练的话,自己的腰背部很可能会受伤,从而就会影响我们的训练,进而影响自己后期的训练效果。
其次,对于深蹲这个训练动作来说,小编想要告诉大家的是,深蹲是一个极好的训练动作,它的训练效果实在是太棒了。
虽然我们在进行深蹲训练的时候,可能会有些许痛苦,但是我们想要较好的训练效果,这些痛苦有算得了什么呢。
如果我们的身体能够承受的话,在自己的身体素质还算不错的情况下,我们就可以隔天就进行一次深蹲训练。
我们要知道的是,深蹲这个训练动作不仅仅能够,较好强化自己的腿部肌肉,而且深蹲它对于我们全身肌肉的强化都是有帮助的。
我曾近看见过一个实例,那就是一个人的手臂受伤了,就不能进行卧推训练了,但是然后几乎每天都会去进行深蹲训练。
久而久之,这个人的腿部力量就变得十分强大,深蹲能够蹲起的重量可想而知,在全国来说都是较高水平的了。
并且让人所想不到的是,他在这么长的时间里都没有进行卧推的训练,但是他的卧推力量却也长了不少。
硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣,训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动,也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗?
硬拉对身体有害吗正确的硬拉对身体无害,但是错误的硬拉却非常容易伤害身体。
硬拉常被人们认为是“背部杀手”,对背部伤害很大。其实硬拉导致腰部受伤,都是错误训练导致的。任何运动使用了错误的训练方式和训练动作,都可能会伤害身体,硬拉也只是其中之一。只是硬拉对抗的重量较大,动作难度较高,因此受伤的风险也较大而已。
错误动作导致受伤 错误做法很多人做硬拉时都弯着腰弓背进行。弓背进行是硬拉的大忌!是最伤害腰部也最常犯的错误!弓背做硬拉时会给腰部很大的压力,使腰部肌肉需要动用很大的力量,很容易拉伤腰部肌肉。此外此时会导致脊柱弯曲,力量会有大部分转移到脊柱上,从而使脊柱上的腰椎承受很大压力,腰椎间盘被挤压,造成腰椎间盘突出。
正确做法1挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法,同时要收紧腹部,防止腰部拱起。
2可以在后背上放一根长杆,做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。
错误发力导致受伤 错误做法很多人认为硬拉时练背的动作,所以在硬拉时会用背部发力将杠铃拉起。这是十分错误的!
硬拉虽然可以锻炼背部,但是主要靠的是大腿膕绳肌和臀部臀大肌做发动机,而背部肌肉主要起的是维护身体稳定,进行力量传导的作用。
正确做法做法要求:动用臀部和大腿发力,重心放在脚后跟,挺直腰背。
注意点:1伸膝发力拉起重量;2杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
过高强度导致受伤 错误做法很多人做硬拉一味追求大重量,认为重量越大越能 肌肉。这个做法会让身体遭受超过其承受能力的压力,导致身体受伤。并且重量越大,动作要求越严格,稍微不慎,就非常容易受伤且受伤严重。硬拉训练要循序渐进,不能操之过急,从自己所能承受的强度做起,逐渐增加难度。
正确做法硬拉重量选择为:该重量下所能连续做的最高次数为6-12次。此重量下可以最好的锻炼肌肉体积,并能起到较好的锻炼肌肉力量的效果。
硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣,训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动,也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗?
其他动作要求 起始臀位合适起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量,二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
做法要求:1杠铃杆处于双脚中心的上方;2肩带处于杠铃杆正上方;3胫骨抵住杠铃杆。
不过度伸腰为了不拱腰进行硬拉,有的人会过度的将腰部前伸,这样也是非常不利于腰椎的,在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
杠铃杆紧贴身体杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体,那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加,容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。
使用举重腰带很多人腰部力量薄弱,在大重量硬拉时,腰部无法绷紧,其他动作即使保持正确也很容易受伤,解决这个问题可以用举重腰带帮助。
什么是硬拉?
硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
为什么要硬拉?
1 硬拉不会占用很长时间
对于减脂人群来说,一般花在跑步上的时间至少在30分钟,有些甚至会耗上1个小时,而进行一次有效的硬拉训练,可能只需要10分钟。
2 硬拉对关节的影响小
长时间跑或者不正确的跑姿,都会让膝盖有损伤的风险。硬拉,如果动作标准,强度适中,一般不会出现膝盖痛的问题,甚至还有助于增强膝关节的稳定性。
3 硬拉可以刺激更多肌肉
确实,跑步是一项很好的全身运动,能锻炼心肺,还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉,则会刺激到核心及身体后链的肌群,刺激的肌肉越多,意味着热量消耗越多,全身塑形的同时,还有助于燃脂。
4 硬拉会获得更好的身材
如果只是通过长时间的跑步瘦身, 可能是那种精瘦、平坦的身材,而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。
标准地完成硬拉,还能够更容易且更多调用臀部肌群,避免大腿前侧肌群发达,达到「翘臀不粗腿」的目的。
5 硬拉会练出强有力的腹部
硬拉是一个复合动作,它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群,很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌,却很少看他们专门练腹,基本是通过深蹲、硬拉等复合动作,间接的锻炼核心肌群。
6 硬拉可以防止日常身体劳损
很多老年人,甚至不少青壮年, 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候,要么容易闪了腰,要么就是腰间盘突出等等问题。
硬拉正是源于生活中搬重物的模拟,能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性,长期训练,上了年纪也能腰不酸背不痛,搬个生活用品不在话下。
7 硬拉能够改善体态
日常生活中,大多数人坐办公室、玩手机,都已经习惯含胸驼背,导致了“前紧后松”的状态,圆肩等体态问题层出不穷。
硬拉可以加强身体后链的力量,让身体重新找回平衡,改善体态。
8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适
怀孕期间,女性会因胎儿的长大,身体前侧承受一个逐渐增长的重量,此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛,严重者还可能导致骨盆前倾,生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧,因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。
标准硬拉长什么样?
1双脚与髋同宽,站到杠铃前方,脚尖与膝盖方向一致。
2双手沿小腿两侧握住杠铃,握距太宽或太窄都会造成力量分散。
3侧面观察,杠铃位于肩膀后方,肩胛骨应在杠铃正上方。
4双手握紧,将脊柱调整到躯干中立位,躯干与地面呈45度,感受肌肉的张力。
5把杠铃拉向自己的身体,杠铃离开地面时,双脚踩实的同时,胸部向上提起、臀部向前收紧。
6充分伸展膝盖、臀部,肩部展开并保持稳定,再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。
新手小白, 要如何快速Get标准硬拉呢?
我们就从徒手硬拉开始吧!
小白如何学会徒手硬拉?
学会徒手硬拉,首先,需要学习一个最基本的动作,就是“髋关节铰链”。
说白了就是,只依靠髋关节的运动实现俯身和起身,上身保持中立的一个过程。
如何正确地完成髋关节铰链?
第1步:屈髋向后(屁股后坐),上半身顺势前倾俯身,不要拱背也不要反弓,脊柱保持中立。膝盖不要前移,小腿垂直于地面,躯干几乎与地面平行,感受到臀部、大腿后侧被拉伸,充满张力。
第2步:稳定躯干(不产生动作),注意力集中在臀部和大腿后侧,把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩,伸髋向前推,臀部夹紧锁定(站直回到起始站姿)。
这个动作既可作为日常小训练, 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活,每次3组,每组12-20次。
如果你已经很好地掌握了徒手硬拉, 就可以给训练加点料啦!可以加小哑铃。
或者弹力带。
然后,通过增加组数、减少组间歇,提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉, 提高单侧稳定性及力量。
拥有全身健硕的肌肉,让自己的每块肌肉都充满质感,成为肌肉男,进行力量训练是健友们的首选,硬拉这个词对于他们来说,一点也不陌生,但在硬拉的训练过程中,常常有许多健友们抱怨,自己练完硬拉,背部有疼的感觉,这是怎么回事?下面我们从正误两种姿势进行讲解,为什么硬拉会造成你背疼。
错误姿势练习方法剖析
1、身体所占的位置和杠铃的位置错误
我们平时在练习杠铃硬拉训练中,自己身体离杠铃很远,使我们在拿起杠铃的时候,身体的重心前移,背部用劲就增大了,导致背部承受的压力增强,造成背部的损伤。
2、硬拉杠铃时身体姿势不正确造成的
我们大部分健友,再练习硬拉的过程中,习惯弯下背部举起杠铃,就像一个驼背的人练习硬拉,应该身体保持一条直线,当外力施加的时候,背部不是单一承受力量,而是全身肌肉在运动,避免造成背部肌肉拉伤,容易引起背疼。
3、抬起杠铃时注意肩部和臀部的位置
我们在抬起杠铃的时候,在双臂向下的时候,臀部高于肩部,整个重心在双臂、肩部和背部,随着杠铃的上移,背部所受的力量比较大,长此以来背部会受伤,引起背疼。
避免硬拉背疼的正确方法
1、我们在做硬拉的过程中,不要让脚趾离杠铃太远,只要让杠铃保持在脚跟之前就可以了,杠铃杆处在脚掌的中心位置最佳,不要太靠前靠近我们的脚尖,也不要太靠膝盖,在我们脚后跟情况下,通过小腿再传到大腿,挺胸收腹抬头,抬起杠铃。注意的是收紧臀部,用髋关节往前顶。
2、我们硬拉时肩胛骨要在杠铃的后面。下肢要稍稍向下,使臀部位置不能高于双肩,要顺着膝盖的外侧进行硬拉,这样拉起杠铃来才不会摇晃,让整个身体都要受力,然后按着原路下降杠铃,注意不要屈膝下放。
3、硬拉运动开始之前先要肌肉受力,在抬起杠铃,如果肌肉没有受到预应力。就很难促使背阔肌,你的后背角度就会发生变化,所以背疼的症状就会发生。
为了发展全身的肌肉,硬拉是个很好的训练动作,但是人的体质和身材比例存在着差异,我们在训练中,因人而异,我们在训练过程中,多从动作的细节出发,重视每个动作的细节练习,让自己的动作达到标准,减少身体受伤的几率,所以说掌握正确的训练方法,是非常必要的。希望健友们从细节抓起,进行力量练习,不久你就会拥有一身健康的肌肉!
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