健身器械动作的指导方法,很多人在运动的时候都会借助一些健身器械的,但是有些人不住地健身器械是怎么使用的,其实都是有一定方法技巧的,下面我分享健身器械动作的指导方法,一起来看下吧。
健身器械动作的指导方法1
健身器械动作的指导方法
一、手势提示法
手势是身体语言的一种,它是在健身房健身健美课程中,健身指导员运用各种手势指导健身消费者完成练习的方法。其特点是直观、简单、明了,有利于健身消费者连贯完成动作。手势提示方法主要运用于健身健美动作的复习和巩固阶段。通过手势引导,提示健身消费者按顺序、方向、要点完成动作,保证健身消费者能将健美动作连贯、完整地完成。
运用手势提示法时应注意以下几点
1、手势能够帮助我们更好的锻炼,但是如果手势很慢或出现错误,很容易会让我们做出错误的健身姿势,因此在指导健身健美动作中,指导员手势的运用要果断,有明确的目的性,做出什么样的手势,应做到心中有数。
2、指导员运用手势时,要注意时机和效果。也就是说在上个动作没结束之前,就应将下一个动作的要点、方向及时地用手势提示出来,帮助健身消费者准确地完成动作。
3、指导员需掌握健身消费者完成动作的情况,在易于出问题的地方,提前向消费者发出准确地信号,如击掌或口头提示,引起健身消费者注意,然后给予手势提示。
二、口令提示指导法
在健身健美动作指导工作中,恰当地运用口令来指挥或强化练习,将有助于健身消费者正确掌握动作、速度、节奏与用力强度等。在指导过程中通常采用的口令有数字、单字或短词。另外,为了使健身消费者更好地完成练习、活跃课堂气氛,在健身健美动作指导的过程中,还要加入一些调动性、批示性、警告性口令的方法。常用的调动性口令有“用力”、“加油”等;批示性口令有“一上”、“二下”等;警告口令包括“伸直”、“绷紧”、“停顿”、“意念集中”等。
运用口令提示法时,应注意以下几点
1、一个合适的口令可以让我们健身的氛围更好,还能调动健身时的情绪,因此教练的口令要有号召性和鼓动性,不要让人一听就没劲,不想再健身。健身指导员生动的、带有鼓励性的口令,使健身消费者在愉快、轻松的心境下学习健美动作,能激励健身消费者学习的自信心。
2、口令要与音乐节奏相吻合,要与音乐的旋律、语调的轻重要适宜,恰到好处,不适宜的口令会削减健身消费者学习的情绪和效果。
三、讲解示范法
1、讲解
讲解是指导员向健身消费者说明或论证原理、概念,进行逻辑推理,使健身消费者形成科学概念。在技术辅导中,则要说明所学动作的名称、要领与教法,着重提示完成动作的关键及原理。
2、示范
教练的示范是很重要的,这也是体现教练水平的方法之一。示范是动作的典范,是最生动、最逼真的直观指导方法,通过正确的示范可使健身消费者建立正确的动作表现和概念,引起健身消费者学习动作的欲望,激发健身消费者的积极性。
3、运用
正确而优美的动作示范,可以激发健身消费者的练习兴趣,引导健身消费者自觉积极地进行模仿练习。讲解则可配合示范加强动作概念的建立。一般来说,为提高示范讲解法运用的效果,采用边示范边讲解的方法效果最好。但根据实际情况,在运用时也有所不同。
健身器械动作的指导方法2
哪些动作是健身房的入门式的器械训练动作
1、深蹲
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。
健身房里的器械深蹲基本的动作是站姿杠铃深蹲。而且它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法:
使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸,抬头,收紧腹部;腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展; 膝盖伸直,但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。
2、卧推
在健身房里,肌肉男的聊天话题通常是“你能卧推多少”。卧推这这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身房一般有6-10个卧推架,即使这样还会全满,且会有排队等候的现象。
健身房卧推训练主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势,窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
健身房流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作还有上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。
正确做法:
使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时,肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气,下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。
3、双杠臂屈伸
健身房里完成这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
正确动作:
双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
4、硬拉
硬拉主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;健身房里主要是直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
正确做法:
采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,是相扑式硬拉;挺胸,抬头,保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的高点,不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。
5、引体向上
健身房里引体向上主要是为了训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
健身房里这个动作受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。
正确动作:
可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;挺胸,抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体,直肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
1、训练肌肉不同:
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。硬拉是提高腰部力量最有效的动作。
2、姿势不同;
深蹲:膝关节与髋关节都有大幅度屈伸——下坐与下蹲姿势。
硬拉:髋关节有大幅度屈伸,膝关节屈伸幅度小于髋关节屈伸幅度——俯身姿势。
扩展资料:
深蹲的注意事项:
1、量力而行:
深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
2、正确的动作:
弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
3、合理的动作节奏:
深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
4、练深蹲时保护与帮助非常重要:
主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
-深蹲
-硬拉
深蹲和硬拉都是需要腰部发力的,腰部承重非常大,腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练,为求力量的最大提升,练习者常常会用全力,甚至不断冲刺新的强度,这个时候护具是有必要的,有条件还需要有人在旁辅助。
深蹲是扛着杠铃做蹲起动作,可分为颈前深蹲和颈后深蹲,硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉,深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作,但是几乎全身肌肉都有参与。
扩展资料
注意
深蹲前进行有效热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少摩擦。深蹲时,避免膝盖过度前移,建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量,是否已经超过自己最大负荷重量。
膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因,往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。
健身运动包括针对特定部位的健身运动,以及同时锻炼多个肌肉群的复合运动。复合动作可以帮助那些没有足够的锻炼时间来健身的人,复合动作可以用于徒手和机器练习。你知道器械练习的复合动作是什么吗?让我们一起来看看健身知识!
1、蹬腿项目练习。
首先,我们需要调整器械,然后打开与臀部同宽的脚,踩踏板,确保膝盖弯曲,大约90度,用双手紧握器械两侧的把手。然后我们用力向前推踏板,直到膝盖关节完全伸展,然后它停下来达到峰值状态,可以暂停大约两秒钟。当回到起始和结束的位置时,这个过程必须相对缓慢才能感觉到肌肉的收缩和扩张。
2、背阔肌下拉运动。
首先,我们需要调整大腿垫,以确保我们的大腿和大腿垫紧密贴合,这样我们才能确保我们能举起更多的重量。如果你想用适合你的阻力装备自己,对于初学者来说,你不能盲目地使用重物。在训练过程中,我们的身体应该稍微向后倾斜,然后杠杆应该向下拉到胸前的位置。然后,我们必须学会控制杠杆,以确保安全的行动时,我们慢慢把杠杆回到顶部的位置。
3、罗马尼亚硬拉练习。
我们双脚直接站在横杆下面,臀部和肩膀之间同样宽,双手握住横杆。双手之间的距离比肩膀稍微宽一点。伸展臀部和膝盖,让杠铃离开地板。注意,膝盖处于不满状态,集中在脚踝,通过髋关节的屈伸,逐渐降低躯干和大腿的高度。保持脊柱处于中立位置,然后放低杠杆,不要完全放在地上,只要稍微低于膝盖。在整个过程中,应该注意的是,膝关节总是处于轻微的弯曲状态。
4、颈后深蹲练习。
首先,我们需要把杠铃放在上背部和肩膀上,然后用双脚水平触地。注意脚踝,臀部向后,开始动作。当身体再次下蹲时,只要大腿和地面处于平行状态,然后结束动作。
健身房常见健身器材有跑步机、椭圆机、动感单车、卧推架等器材,具体如下:
1、跑步机
跑步机是个便利、省时、又不受天候影响的健身器材,而经常跑步可以保护心脏,心脏是人体易衰老的重要器官(organ),心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。
2、椭圆机
椭圆机可以成功地把手臂与腿部的运动有机结合起来,达到四肢协调、健美体线的目的,其脚踏板的运动利于心肺功能训练,运动量不太大,更是适合不同年龄阶段的人群。
3、动感单车
动感单车是一种通过对不同的速度及阻力练习的健身器材,配上健身房内动感十足的音乐节拍、五彩缤纷的灯光,让你挥汗如雨,燃烧你多余脂肪的运动。
4、卧推架
卧推架,即辅助完成卧推的健身器械。卧推主要锻炼胸部肌肉(muscle)和上肢肌肉,有多种变体。自由重量的杠铃平板卧推能比史密斯机多推出16%的重量。
注意事项:
1、器械使用量力而行
对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议,将器械的阻力调至最低状态,健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提,一定是掌握正确的动作,再根据自身能力,逐步调节。至于具体训练量,也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作,就应停止训练。
2、力量训练循序渐进
在进行力量练习时,朱建安建议,第一阶段是自重训练,如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练,固定器械的运动轨迹是固定的,危险性比较低,具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练,如杠铃、卧推器械等。
-健身房
人民网-打开健身房正确健身模式
1、深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是,硬拉训练一向令人头痛,而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是,硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。
2、这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲,而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上,屈膝下蹲,直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起,直到腿部和腰部伸直。
3、硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲,而不是俯身弓腰,哈克深蹲自然做到了这一点,因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起,而不是杠铃和身体之间有一段距离,这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直,而不要弓起,哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后,硬拉要求尽量借用腿力,以减轻腰部负担,哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。
4、硬拉世界纪录保持者andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲,也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉,Andy指出,在非赛季,用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练,更加安全,也更加有效。
建议训练健身三大动作, 因为学会了这3大动作其他的就更加容易上手了
1,杠铃平板卧推
这个动作主要训练胸大肌,其次也可以训练到手臂的肱三头肌;可以让胸部更加的饱满结实,手臂也更加的强壮。
注:初次到健身房如果没有经验,最好先观察别人怎么练;自己也要做好热身的准备,避免受伤。其次可以请教他人,大部分的人都会乐意交您的。
2,屈腿硬拉
这个动作主要训练背下部腰的位置,它几乎整个背部肌肉和腿部,以及腹外斜肌,前锯肌等肌肉都可以训练的到,但这也是一项比较危险的动作。
注:这个动作比较危险,容易拉伤腰;因此要小重量开始,最好要有人教你这个动作;因为这个动作比其他动作危险性更高。
3,深蹲
这个动作是健身中的王牌动作,几乎可以训练到全身大部分肌肉群。
它主要训练腿部肌肉,比较瘦弱的人群训练这个动作,可以让体重涨的较快些;因为参与训练的全身肌肉最多。
注:这个动作消耗体能也是最大的,刚开始要足量进行;最好热身准备,注意膝关节位置不要压力过大,导致受伤。
这3大动作,几乎能够覆盖到全身肌肉;这也是健身人群必备的三大动作。
多于健身房的人群交流,从而得到更多的学习机会。
5 硬拉练背重量多少合适
硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
6 硬拉练背可以和什么一起练
硬拉练背可以和其他背部训练一起练习,以达到更好的背部训练效果。
引体向上1双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。
2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
3重复以上动作。
坐姿下拉1坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。
2吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。
3重复以上动作。
俯身哑铃划船1双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。
2重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。
3重复以上动作。
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