该怎么进行肩胛稳定性激活训练？

在我们跑步的时候，不论是长跑还是短跑，身体的肩部的稳定性都会直接影响到跑步时候的摆臂技术，这样不仅仅会制约我们在跑步时候的速度还会影响我们跑步时候的效率。有些运动员也是因为肩部的不稳定，从而导致跑步成绩不佳。

下面这几种训练动作可以有效的激活肩胛的稳定性，每天坚持训练，可以得到很大的进步。

第一个训练动作，先让我们躺在泡沫轴上面，让我们的头部和躯干在泡沫轴上。让我们的双腿岔开，保持身体平衡，然后让我们的肘关节外翻，去最大化撑开我们的胸部，此时我们的手掌方向朝上，并且向头顶进行来回滑动。

第二个训练动作，先让我们跪在垫子上，两个手撑地，之后我让我们身体的颈部和其它肌肉保持放松状态，最后让我们利用重力作用去做我们肩胛骨的收缩和放松动作，每一组做十次。

第三个训练动作，让我们的身体处于站姿状态，两只手撑着我们的腰，然后让我们的肘关节向后做平滑动作，并且向后的动作要达到极致，要注意做这个动作的时候要保持我们的颈部肌肉放松，这也是激活肩胛非常有效的方法。

第四个训练动作，把弹力固定好，然后握住弹力带，让我们的身体半蹲着，要注意让我们的躯干保持稳定，做的时候要体会肩部的发力，然后向后拉动弹力带，这样使我们的胸部完全打开，保持这样的状态三十秒，这个训练可以很好训练我们的神经肌肉。

第五个训练动作，先让我们趴在健身凳子上，两个腿蹬直，让我们的锁骨放在板子的顶部，之后翘起我们的大拇指，挺起上身，做双臂上滑动作，让我们的身体呈十字状，每次做的时候保持二十秒。

缓解肩部疼痛的小妙招

长时间的劳累和工作对于我们的身体是一个很大的负担，特别是对于一些计算机程序员等来说，更是会出现肩部疼痛的情况，那么有什么办法可以缓解肩部疼痛呢？

缓解肩部疼痛的小妙招

1做瑜伽，动作一为两腿分开与肩同宽，两臂侧平举手心向下，整个胳膊尽量像手指的方向延伸，第二个动作整个胳膊直直的向上抬，除了吃动作以外，其他部位可以不用变化，然后就按照时钟来进行划括弧的运动，需要注意的是，一定要坚持，而且整个胳膊一直是像手指方向延伸，并且手和胳膊是一条直线。

2弓背，手扶着靠椅弓背即可，像只猫咪一样伸懒包，肩背放松，这个动作可以提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背等。

3朝四个方向点头，这个动作可以锻炼到颈椎和肩，也可以背靠或者紧贴着墙壁，外展打开双臂贴墙缓缓向上，然后回到原状，重复此动作可以提高肩部灵活性和肩胛稳定性。

4身体稳定地向前压，双手扶在墙上往上爬向一只壁虎一样，上下重复多次，配合呼吸练肩胛，可以做。两到四组，每组六到十次。

以上的动作都需长期坚持效果才会明显。

塌肩怎么才能练成直肩，需要采取的措施：

1、改善不良坐姿同时加强背部训练

坐姿时，背部需要挺直，双肩放松，不要耸肩或弯腰。通过做重量训练和拉筋动作，可以加强背部肌肉，提高肩部的稳定性，从而改善塌肩。

2、使用医疗器械

一些医疗器械，如肩部按摩器、拉伸器等，可以帮助拉伸肩部肌肉，改善塌肩。通过做肩部提拉运动，可以加强肩部肌肉，改善塌肩。通过做胸肌的扩张运动，可以改善胸肌的不平衡，缓解肩部压力，从而改善塌肩。

3、保持良好的站姿和走姿

还需要注意保持良好的站姿和走姿，避免长时间保持一个姿势，适当进行伸展运动，以缓解肩部肌肉疲劳。同时，要注意饮食健康，适当摄入钙质和维生素D，以维持骨骼健康。

肩部锻炼的好处：

1、加强肩部肌肉

肩部肌肉是身体上半身的重要肌肉之一，通过锻炼可以增强肩部肌肉的力量和耐力，从而提高上半身的稳定性和支撑力，对于改善姿势、防止肩部疼痛和僵硬有很好的效果。

2、增强关节灵活性促进血液循环

肩部锻炼可以增加肩关节的灵活性和稳定性，肩部锻炼可以促进血液循环，改善肩部营养供应，减少肩部疼痛和僵硬，对于预防和治疗肩周炎等疾病有很好的作用。

3、提高心肺功能

进行肩部锻炼可以增加心率和呼吸，还可以提高心肺功能，增强身体的耐力和免疫力，有助于身体健康和预防慢性疾病等。建议每周进行至少3次的肩部锻炼，每次30分钟以上，以保持肩部健康和身体活力。同时，也要注意合理饮食和适当的休息，以获得更好的锻炼效果。

朋友，你好。

关于肩胛骨稳定性的问题，我们最好充分了解一下 肩胛骨的结构 。

肩胛骨是两根扁平的、对称的骨头，位于背部的两侧。它连接上臂和上背部肌肉， 上臂和肩膀抬起，脖子向后或向一侧弯曲。 肩胛骨位于肩关节的后部和中部，位于脊柱两侧的胸腔上方;与锁骨一起构成肩带。它们与上臂骨(肱骨)和锁骨(锁骨)形成关节，但与肋骨和脊柱无关。尽管如此，可以在 上背部的大部分区域感觉到肩胛骨的疼痛 。

肩胛骨为扁平骨，有上(上)、下(下)、外侧(盂)三个角，上(下)、外侧(腋窝)、内侧(椎体)三个边界。 肩胛骨的背面，大约是它高度的三分之二，有一个叫做肩胛骨脊的骨脊斜向上延伸到侧面的角度，末端是一个骨钩——肩峰——形成肩关节的骨顶。肩胛前表面称为肩胛下窝。肩胛骨的上部称为肩胛盂腔，它与肱骨形成一个关节——肩胛盂肱关节。肩峰与锁骨形成一个关节——锁骨肩峰关节。

肩带

由肩胛骨、锁骨及相关关节和韧带组成

敲重点了！

（一）连接肩胛骨和脊柱的肌肉

斜方肌，大菱形肌，小菱形肌，肩胛提肌 连接肩胛骨和肋骨的肌肉 前锯肌，胸小肌

（二）连接肩胛骨和手臂的肌肉

肩胛下肌(肩胛下肌，棘上肌，棘下肌和小圆肌)环绕肩关节。 肩胛下肌，冈上肌，冈下肌，小圆肌，大圆肌，三角肌(中)，三角肌(后)，喙肱肌，肱二头肌，肱三头肌(长头)

（三）连接肩胛骨和舌骨的肌肉

肩胛舌骨肌 （肩胛舌骨从颈正中向前延伸到肩胛骨的上边缘。抑制舌骨和喉的功能）

游泳者经常容易受到肩胛损伤，因为他们需要进行强有力的游泳动作。游泳时手臂在头顶的运动会导致肩胛受伤，导致一种叫做“游泳者肩膀”的情况。普通人也很容易受到这个问题的影响，所以这里列出了一些可以用来稳定肩胛骨的练习:

1 举哑铃

躺在长凳上或地板上，两手各拿一个轻哑铃。垂直伸展手臂，手掌朝内。 接下来，把你的手臂进一步向上推，保持它们彼此平行，这样你的肩胛骨就分开了。 回到最初的姿势，重复10到20次。通过练习增加重复的次数。

2 猫式运动

保持俯卧撑的姿势:保持身体水平，面向下方，双臂伸展，肩膀分开。保持你的头和脊柱在一条直线上。 将你的肩膀向前伸展，挤压你的肩胛骨使自己站起来。保持手臂伸展，让重力把你带回到原来的位置。每天重复10-20次。

3菱形肌拉伸

大菱形肌和小菱形肌是固定肩胛骨的两块重要肌肉。因此，有必要加强这些肌肉，以保持肩带的功能。 首先把你的右臂放在左肩下，然后把你的左臂放在右肩上，感受伸展。 保持这个姿势10秒钟，然后放松。每天每只手臂重复10次。

4 抛球训练

要做像这样的肩胛稳定练习，你需要一个类似网球的球。球应该容易握，适合你的手和容易移动。 将球放在受影响的手臂上，做圆周运动、摆动运动和上下运动，保持肘部伸直。 连续不断地移动球一分钟，然后休息一分钟。每天重复10次。

5 水平拉伸

手里拿着健身带，把手臂举到肩膀水平。 在整个运动过程中，肘部轻微弯曲，保持肩膀放松。 伸展你胸前的带子，保持手臂与胸部平行。 重复这个练习几次。通过使用更强的橡皮筋，逐步提升你的锻炼水平。这个练习对菱形肌，后三角肌和中斜方肌都很有用。

6 拉力训练

拉力训练和拉扯橡皮筋的作用是一样的。 面对一个可调滑轮站立，滑轮的位置略高于你的头部。没有的话，找固定物和弹力带，每只手臂抓住绳柄(弹力带)的一端(与滑轮夹相连)，后退一步，直到手臂完全伸展。 从肘部开始，在整个锻炼过程中，手臂向头部两侧弯曲，同时保持躯干挺直，腹部支撑。 再次伸展双臂，重复以上步骤几次。

7 钟摆摆动

摆锤式肩胛稳定训练适用于三角肌、肩胛下肌、旋臂肌、冈上肌和冈下肌等多种肌肉。 靠在桌子上，一只手放在桌子上支撑身体。 另一只手前后左右摆动10-12次。同时顺时针和逆时针摆动手臂。 用另一只手臂重复同样的步骤。

8 挤压肩胛骨

这也是一个有效的肩胛稳定练习，可以真正帮助。进行锻炼: 站着或坐着，但要保持背部和颈部挺直。 下巴放低一点，肩膀稍微向后移动。在这种姿势下，将肩胛骨向后挤压，直到你感到适度伸展的极限。 保持这个姿势5秒钟，重复做10次。记住，你在做运动时不应该感到任何疼痛。

9 耸肩运动

站直你的背和脖子。保持手臂向外侧，与身体保持一定距离，手掌朝前。 开始将肩胛骨轻轻地向耳朵抬起，确保在运动过程中不会感到任何疼痛。 保持这个姿势5秒钟，重复这个步骤10次。

10 肩胛骨靠墙向前

双手紧贴墙壁，同时保持背部和颈部挺直。在这种姿势下，你的肩胛骨应该完全挤压，肘部不应该弯曲，身体稍微向墙壁倾斜。 通过放松肩胛骨(伸展手臂)逐渐改变姿势。在这个位置保持2秒钟，然后再次回到初始位置。 重复这个练习10次，确保没有疼痛。

11 燕飞运动

祝你 健康 。希望答案对你有用。 https://wwwehealthstarcom/anatomy/shoulder-blade-scapula https://wwwnewhealthadvisorcom/Scapular-Stabilization-Exerciseshtml

分享三条我的训练心得给你，时刻保持身体警觉、念动一致，慢慢得就会成为一种肌肉记忆，从而使卧推等训练，最小化移动肩胛骨，让后背部成为一个很好的发力地基，稳定、安全而又最大化刺激目标肌肉。

热身的时候把胸腔打开，把胸骨拔出来，把肩胛骨向后向下收紧（沉肩），手肘轻微内旋、肘心略像前（肘部像绷了跟弹力绳一样），整个胸椎段像一个S型反弓（但腹肌收紧，肋骨和肚子不要顶出来）。

训练过程中，肘尖不要往上飞，腋下夹角在60～70度左右，90度平了就是练肩了，大重量对于三角肌、斜方会造成很大压力。

卧推的时候，上背和肩胛骨向后背心（胸椎段）顶靠,从意念上感觉是人往后靠被推开,而不是你推起重量,注意手臂和肩胛骨向后顶靠椅子的时候是一种轻微的挤压静力,是一个整体的连贯动作

谈到稳定，对应的应该是两个方面，一个是平衡，一个是肌力强大，对于肩胛骨稳定肌肉，有三个很重要，胸小肌、前锯肌、菱形肌，肩胛骨突出，表示让肩胛骨贴紧胸廓的肌肉无力，细节说一下！

菱形肌和前锯肌

这俩肌肉有一个共同的主要功能，就是一起使肩胛骨贴靠胸廓背侧，尤其是在手臂负重的时候，当这俩肌肉力量不足，在卧推或者俯卧撑的时候，就会出现肩胛骨突出来的表现，要做的是加强他们的力量。

锻炼方式

前锯肌锻炼，俯卧撑真的是一个很好的选择，如果刚开始做不好常规俯卧撑，可以考虑用跪姿俯卧撑来做，尽量把动作做标准，初期不要追求数量，这也做不到，可以空杆卧推，或者小重量哑铃来做。

菱形肌的锻炼可以考虑采取坐姿划船、坐姿下拉，或者空手锻炼“招财猫”、“我没钱”、“靠墙天使”都可以，多选择几个姿势，刺激不同肌肉和细节，记得锻炼之后都要做相应的拉伸。

代偿肌肉

当没办法做到沉肩的时候，就表示做俯卧撑的时候，斜方肌、肩胛提肌、菱形肌做了一定的代偿，不要这样练下去，这不是直接训练目标肌肉，这种代偿对身体是有伤害的，会对体态产生影响。

按我讲的，先从小重量开始，训练一个阶段会有明显的改善，再逐渐的增加重量，如果是发力方式始终掌握不好，不是力量原因，建议找个老师教你一下，现场的去指导，掌握正确的运动方式与技巧，是 健康 的保障，别急！

肩关节是很特别的关节，也可叫做肩部复合体，他的关节盂很小，肱骨与他是滑膜连接， 肩关节是一个非常复杂的关节，它由锁骨、肱骨和肩胛骨构成，其中有许多韧带、肌肉、软骨等通过，听起来肩膀似乎是个很强壮的部位，其实不然！肩膀为了具备三度空间的活动度，并没有想像中这么稳定，常常一个用力过猛、动作失当就容易造成受伤，一受伤通常很难完全复原，还反而容易因为受伤缺乏活动而使原本灵活的肩膀更加受限。

肩膀牵连上半身许多动作，如果肩膀受伤，上半身许多姿势或动作很容易受限。

然而大部分的人在训练肩膀的时候，往往仅针对表面所看得到的三角肌做训练，因为”看起来”厚实的肩膀会让人感觉更强壮，反而鲜少针对肩胛许多细小的肌肉去做训练，而这些肌肉通 常是扮演稳定肩膀的角色。

肩袖肌肉来自肩胛骨（肩胛骨）并附着在上臂骨头（肱骨）的头部。加强支撑肩胛骨的肌肉很重要。注重这些肌肉群的 练习 被称为 肩胛稳定练习 。

肩胛骨是肩膀的主要支撑系统之一，稳定它是肩膀结实的重要组成部分。 稳定肩关节的两种方式是通过肩袖肌肉稳定肱骨头（上臂骨的顶部），通过菱形和锯齿状前肌来稳定肩胛骨（肩胛骨）。

能加强前锯肌：肩胛俯卧撑（锯肌俯卧撑）。

对于肩胛骨来说，改善姿势，正确的运动：

其他稳定的锻炼方法：

1斜板式

2手杖式及变体练习

把手放在瑜伽砖上，双手用力向下推，将臀部抬起。