健身初学者5个动作

健身初学者5个动作

健身初学者5个动作，现在越来越多的人喜欢健身，对于健身初学者来说，是要从健身的一些基本的动作做起的，下面就让我为大家介绍一下关于健身初学者5个动作的相关信息吧，一起来看看。

健身初学者5个动作1

1、深蹲

深蹲是初期训练的基本动作，它能锻炼你的下半身肌肉：在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果采用不正确的深蹲方式会导致拉伤和肌肉部分的损伤。动作要求双脚与肩同宽，双手放在胸前要保持适当的平衡。

2、箭步蹲

很多人都会忽略这个动作，认为这个动作没有必要，箭步蹲他能锻炼你的肌肉平衡度。在操作的时候要保证你在低处的膝关节不要碰到地，同时高处的关节要和你的臀部保持一致。

3、平板支撑

平板支是一项高强度的运动，它也是锻炼核心肌肉的全身运动。我们在做平板撑的时候往往由于体力不支导致动作不规范，最常犯的错误是脊椎弯曲或者骨盆下沉。这个是动作是错误的，不纠正会引发肌肉酸痛等一系列不适应症状。

4、俯卧撑

撑开双掌，做平板撑的动作，在双肩山展开然后双脚在身后伸直收去腹部，保持身体为一条直线。在你往下做这个运动的时候双臂弯曲关节。保持上身以上一下，这就是一个基本的俯卧撑的动作了。

5、举哑铃

双手各举一个哑铃在停留在胸往上一点。动作紧贴这胸前，然后缓慢举起哑铃，至胸部处。这个动作对细节上要求不是很多，只需要找到合适自己重量的哑铃就可以锻炼了，在做这个动作之前千万不要自负拿出超出自己力量的范围，这样不仅会拉伤肌肉还会气喘不止。

健身初学者5个动作2

一、壶铃前蹲

这个动作是深蹲动作里很常用到的，而利用壶铃代替常见的杠铃，对于肩膀和髋灵活性不高的人来说，不仅可以防止伤到这两个关节，而且比杠铃的危险性更低。在使用杠铃时，负重点往往在身体前方，但壶铃的负重位置比杠铃更远一点，这样重量不会直接落在脊柱上，同时也能够矫正背部姿势，不存在杠铃常导致的肩外旋，对肩膀保护度更高。这个动作难度较低，可以让训练者拥有更挺拔的身姿，也能够保持良好的胸椎伸展，矫正圆肩、驼背等问题。

二、壶铃悬停硬拉

壶铃悬停硬拉是自重健身训练中比较常见的一项运动，因为用到的工具比较简单，所以健身初学者不去健身房也能够自己进行训练。但这个动作会有两个常见的错误动作，即松弛的背部肌肉和速度太快的臀部动作，主要原因是是壶铃的重量太大和背阔肌缺乏张力。初学者可以适当降低壶铃的重量，在训练中逐渐增加重量，做这个动作有助于刺激背部肌肉和斜方肌。

三、弹力带俯卧撑

俯卧撑的形式有很多种，但原则是身体像一个平板一样直上直下，然而大多数新手无法做到这一点。利用弹力带辅助是一个不错的方式，如果放置在髋部位置，能够比跪姿俯卧撑保持更好的腰、骨盆位置，也可以通过这样的训练体会到正确的动作。如果用双掌压住弹力带的两头，绕过背部进行俯卧撑动作，那么弹力带会在底部给予机体更多的支持，不仅可以避免腰部塌陷，还能够给予机体向上的'辅助力量。在弹力带的辅助下，可以连续执行几十次标准的俯卧撑动作之后，可以将弹力带的高度适当调低，让难度提升。

四、梅铎斯划船

这个动作是以健美运动员约翰梅铎斯的名字命名的，在初学者和中阶训练者之中非常流行，他能够刺激到全身的大部分肌肉。而这个动作所能锻炼到的肘部，则是其他许多动作都无法做到的。但是初学者往往会通过身体扭转拉起重量，矫正的方式是找到和俯卧撑类似的感觉，尽量不要移动肩胛骨，让重量在手臂底部充分伸展，然后将肘部向身体方向拉升。

五、直臂下拉

这个动作能够锻炼到人体最重要的肌肉之一——背阔肌，强壮的背阔肌会像一对翅膀一样，帮助形体构建强壮的倒三角身材。但是很多初学者在直臂下拉的动作中很难找到感觉，往往还会锻炼得手臂非常酸痛。其实这个动作非常讲究发力技巧，开始发力的时候要想象自己的身体折弯，原本手肘窝是朝内的，通过折弯的动作之后，手肘窝会向前方转动，此时背阔肌就会逐渐夹紧。但需要注意，整个动作过程中有三个要点，一个是手臂与直臂保持同一个角度，让运动轨迹保持在同一个平面上；第二点是将身体的重心收紧，背部始终保持挺直；第三个是伸展的时候要将背阔肌完全送出去，让背阔肌做最大程度的收缩和拉开。

适合在家自己练的健身器材

　适合在家自己练的健身器材，家用健身器材，应符合小巧、轻量、便携、使用简单等这些特点，然后根据自己所需要的锻炼方式来选择对应的器材。那么适合在家自己练的健身器材有哪些呢？

适合在家自己练的健身器材1

　 1、弹力带（拉力带），重点推荐

　弹力带有很多名称，叫法不同，有的也叫拉力带，拉力圈。弹力带由橡胶材质的制成，具有轻量，便携，多种锻炼方式等特点，是目前很流行的健身器材，不仅适合家用，连很多的专业运动员，平时也在使用弹力带进行训练。弹力带具有以下优点：

　一、使用弹力带锻炼手臂力量的好处，由于没有重量的惯性，完全依靠肌肉力量提拉，对于肌肉的锻炼效果更加纯粹。

　二、多样化的锻炼方式，弹力带可适用于全身部位的锻炼。常用的几种锻炼方式如：手臂和肩部肌肉、腰腹核心肌肉、腿部肌肉群等。弹力带强大的可塑性，也可以自行DIY适合自己的锻炼方式。

　三、弹力带的拉力磅数可以定制，弹力带和哑铃一样，可以根据自身力量条件，选择适合自己的磅数，无论你是小孩、女生、或是想要锻炼肌肉的力量型，都有相对应的磅数可供选择。

　四、时尚、小巧、便携性强，弹力带的颜色丰富，外观小巧，方便收纳和携带。除了可以在家中锻炼，也可以在比如出差、旅游时携带。随时随地，只要在房间里，就能随手拿出来进行锻炼。

　 2、无绳跳绳

　跳绳运动，本身不需要占用多少场地，在家中也可锻炼，但传统的有线跳绳，如果你家用房间面积比较局促，那有线跳绳可能就施展不开，只能在户外进行。

　而现在有了无绳跳绳，就能很好地解决这个问题。无绳跳绳乍一看，没有绳子只依靠手柄上连接的两个小球进行锻炼，其锻炼效果是不是会大打折扣呢？

　我刚开始也是这么想的，但真正实际上手锻炼之后，发现其跳绳的感觉和有线跳绳非常接近，在完美模拟有线跳绳的同时，也避免的有线跳绳绊脚的问题，作为家用健身器材非常实用。

　 3、瑜伽垫

　在家中健身，建议使用瑜伽垫，主要作用有两个：1、缓冲减震，2、防滑。

　无论是在家进行徒手锻炼，还是使用健身器材，都可以在瑜伽垫上进行。家用健身一般都是赤脚进行，比如做靠墙静蹲，脚踩在瑜伽垫上，可以起到稳定防滑的作用，或是之前提到的弹力带和跳绳练习，则可以利用瑜伽垫缓冲减震的特性保护双脚和膝关节。

　 小结：

　根据房间面积大小选择适用的健身器材，如果你的房子面积足够大，大到可以单独设立一个健身房，有足够的经济实力，那么将专业的健身器材搬回家，那就另当别论了。

适合在家自己练的健身器材2

　 第一种，当然是瑜伽垫了。

　瑜伽垫不仅适用于瑜伽训练人群，也适用于拉伸训练以及自重训练者，比如你进行俯卧撑、平板支撑、卷腹、波比跳训练的时候，你总不能在硬邦邦的地板上训练吧。

　为了提高在家的健身氛围，同时避免碰伤自己，一张瑜伽垫就是你必不可少的入门选择。一张瑜伽垫，再加上手机上播放的健身音乐的旋律，健身氛围瞬间飙升。

　新手在选择瑜伽垫的时候，注意要选择无毒、无味、防滑、回弹能力强的。初学者可以使用稍厚一些，而有基础的健身者可以选择薄一点的'垫子。如果你比较怕“痛”，可以一直选用相对较厚的瑜伽垫进行训练。

　 第二种，弹力带

　弹力带是一种辅助训练，价格也比较实惠，弹力带有不同的阻力值范围可以选择，体积小、方便携带。当你想要提高健身动作的难度，或者健身动作完成得不标准的时候，可以借助弹力带进行训练。

　比如：进行深蹲训练的时候，可以将弹力带圈在大腿位置，保持膝盖不要内扣，这样可以提高训练效果；进行跪姿髋外展的时候，利用弹力带来增肌阻力，提升健身效果。

　如果你标准俯卧撑连续30个没有难度的时候，可以提升提升难度，在俯卧撑训练的时候，可以双手压住弹力带，圈住上半身，给俯卧撑训练增加阻力。

　你还可以利用弹力带完成一些硬拉、臀推、划船类型的训练，不用哑铃就能进行力量训练，一根弹力带，就能媲美健身房。

　 第三种、哑铃

　哑铃相比于其他划船机、史密斯架等健身器材来说，体积是比较小的，锻炼方式也灵活多变的。哑铃有多种规格的重量可以选择，从0、5KG-30KG不等，可以满足你的多种锻炼需求。

　我是女生，家里放着的是一副6KG的哑铃，目的是为了塑形增肌，尤其是锻炼上半身肌群的时候，哑铃就是一种不可或缺的器械。

　我平时会利用哑铃完成一些推举、卧推、弯举、侧平举、划船、硬拉等动作，可以有效提升上半身线条感，夏天穿吊带的时候，身材线条也会更好看。

适合在家自己练的健身器材3

　 1、跑步机

　跑步机是属于家庭有氧器械的其中一种，也是家庭健身器材中相对简单的一种了，想要在家练出好身材的小伙伴们，新生活为您推荐家用跑步机，家用跑步机可以让您边追剧边流汗一不小心瘦下来，是不是想想就开心

　而且跑步机针对的是我们全身的减肥，尤其是我们腰部和腿部，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量多一些，而且现在的跑步机在很多系统方面都得到了优化，比如在减震系统上的完善让人们使用起来更安全、更舒适、更人性化。

　 2、划船器

　划船机是可以针对我们的全身肌肉进行有氧训练的健身器械，对于想要在家减脂的小伙伴们，新生活为您推荐划船器健身器械，划船器可以让您通过运动的方式进行减脂

　因为划船器是针对的全身性的运动，燃脂效率非常的高，而且划船器的座位设计是根据人体工程学设计的舒适座椅，所以也非常适合体重比较大的人选择。

　 3、椭圆机

　椭圆机作为有氧锻炼器材的一种，可以达到减肥瘦身的效果，如何是想要在家里锻炼自己的身体塑形，美腿提臀的小伙伴们，新生活为您推荐椭圆机健身器械，椭圆机能将手臂与腿部的运动结合起来，达到全身上下都能得到训练，而且椭圆机可以调节不同的阻力，从而达到理想的健身目的。

　适合居家锻炼的健身器材有跑步机、划船器、椭圆机，那该怎么选呢？看了以上内容，您有没有选出适合自己居家锻炼的健身器材呢？新生活希望大家在选好适合自己的健身器材的同时，可以坚持下去，持之以恒，这样我们才能看出真正的健身效果，最后为大家分享一下一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。

　当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健身。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。想居家锻炼的朋友们，选择好适合自己的健身器械，动起来吧!让您的身材更加美丽诱人！

　健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。

　　1哑铃单臂划船

　　要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。

　　2哑铃仰卧夹背

　　要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。

　　3哑铃屈腿硬拉

　　要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

　　4哑铃单臂靠膝弯举

　　要求拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　　5哑铃头后单臂屈伸

　　要求大臂贴近耳侧保持不动，小臂做屈伸，目光平视前方，腰背挺直，肩部放松，不要向上耸，感受手臂后侧的力量。

你好，快速有效又健康合理的锻炼肌肉，我教你一些动作，可以不需器械自己在家练习； 胸部建议你多做：俯卧撑或跪姿俯卧撑（膝盖着地），上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑，也可以双手持适量重物(或哑铃)，做仰卧飞鸟，俯卧飞鸟，仰卧推举，划船，躯体硬拉；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！ 注：俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 手臂肌肉建议你多做：选择适量的重物（或哑铃）做：站姿臂屈伸，坐姿单手臂屈伸（左右一边一边做），腕屈伸，颈后硬拉，划船，引体向上，俯卧撑也可以，每次选择2-3个动作，各做3-5组，每组10-12次，组间休息1-2分钟，练习完后注意放松手臂肌肉！ 腰腹部建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！ 下肢建议你可以做：跳绳（100-150为1组），深蹲，负重深蹲（双手拿适量的重物放肩膀两边），箭步蹲，负重箭步蹲，提踵立，负重提踵立，蛙跳等；每次选择2-3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腿部肌肉！

我是教练，在深圳的浩帆健身会所上班，说说我给的一点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，不是说练哪里就能减哪里的

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。楼主和朋友太瘦了，不能多做有氧，建议去网上看视屏学几个热身的动作就好，在锻炼前给自己充分的拉伸和热身。

腹部的锻炼基本上每天都是不能少的，楼主整个人瘦，腹肌容易出来。腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择，不过他的强度对于你们刚刚开始练的人来说，太大了。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组。随着你们体能的提升可以慢慢的负重来深蹲。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。双杠撑体也很不错，但是刚刚开始估计你们做不来。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

这是一般的锻炼情况，楼主买哑铃的话，建议是那种可调重量的哑铃，买一副，每个哑铃最高15KG完全足够了，那种电镀比较耐用。用哑铃的话，就具体的给到一周的锻炼计划。（这些动作一定要找好视频来学好正确的姿势，姿势不对，练的效果会差很多的，每一次动作练完都要记得对目标肌肉的拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

哑铃负重深蹲 4组x10-12次（这是最有效和经典的练腿动作）

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次（借用单杠）

第三天胸肩部训练：

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

宽握引体向上 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

直立哑铃划船 4组x10-12次

（练背的话用哑铃动作很有限。练背的动作由于都是向心运动，也就是手从远离身体的位置开始发力，到手离什么最近的时候发力结束，所以用哑铃练背无法模拟很多动作）

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以过一段时间就改变自己的锻炼方式（前面可以固定这样的模式来练，等自己的体能上去了，觉得动作有点枯燥，推荐去看P90-X相关的锻炼视频。一开始切记不要去学，强度大了，你们身体承受不了）

下面说一下关于锻炼次数的知识：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量（学好动作的正确很重要），等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

这些运动的时间建议是在吃完晚饭过40分钟再去做，而且不能吃多。上班一天比较累在吃饭完身体会得到适当的休整。绝对不能饿肚子锻炼。 运动完可以吃些 水果，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。你们俩太瘦了，在饮食上要注意一些，多吃些高蛋白质、高热量饮食，下面是介绍增肥的，但记得要配合运动一起啊，不然都张成肥肉了就不好了：

　　饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

　　◎蛋白质的选择

　　选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白或者蛋白粉），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

　　◎醣类的选择

　　醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

　　◎脂肪的选择

　　油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

　　希望能帮到你们，有什么疑问可以继续追问，打字不容易，好用情采纳。