肩关节肘关节髋关节膝关节运动时哪些肌肉参与？

肩关节：

　　肩关节的主要运动是：前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。

　　完成动作的主要肌肉：

　　前屈：三角肌（前束）、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。

　　后伸：背阔肌、大圆肌、三角肌（后束）、胸大肌、和背阔肌。

　　外展：三角肌（中束）、冈上肌。

　　内收：胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌（前、后束）、喙肱肌、肱三头肌。

　　内旋：肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。

　　外旋：冈下肌、小圆肌、三角肌。

　　还有上举动作，需要动员的肌肉是：三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。

　　肘关节：

　　肘关节的主要运动是：屈曲、伸展、旋前、旋后。

　　完成动作的主要肌肉：

　　屈曲：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌、腕屈肌群。

　　伸展：肱三头肌、肘肌、腕伸肌群。

　　旋前：旋前圆肌、旋前方肌、桡侧腕屈肌、肱桡肌、肘肌。

　　旋后：旋后肌、肱二头肌、桡侧腕长伸肌、拇长展肌、肱桡肌。

　　腕关节：

　　腕关节的主要运动是：掌屈、背伸、尺侧偏（侧屈）、桡侧偏（侧屈）。

　　完成动作的主要肌肉：

　　掌屈：挠侧屈腕肌、尺侧屈腕肌、掌长肌、指屈浅肌、指屈深肌。

　　背伸：挠侧伸腕肌、尺侧伸腕肌、指总伸肌。

　　尺侧偏：尺侧屈腕肌和尺侧伸腕肌。

　　桡侧偏：桡侧屈腕肌和桡侧伸腕肌。

　　髋关节：

　　髋关节的主要运动是：屈曲、伸展、内收、外展、内旋、外旋。

　　完成动作的主要肌肉：

　　屈曲：髂腰肌、股直肌。

　　伸展：臀大肌、股二头肌长头。

　　内收：内收肌群、内收大、长、短肌。

　　外展：外展肌群、臀中、小肌。

　　内旋：臀小肌、阔筋膜张肌。

　　外旋：外旋肌群、臀大肌、梨状肌、闭孔内、外肌、上、下拮肌、股方肌。

　　膝关节：

　　膝关节的主要运动是： 屈曲、伸展，屈曲后小幅度的内外旋转。

　　完成动作的主要肌肉：

　　屈曲：股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌和腓肠肌。

　　伸展：膝关节伸肌主要是股四头肌。

　　内旋：参与小腿内旋运动的肌肉是半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌和腘肌。

　　外旋：参与小腿外旋的肌肉是股二头肌。

　　踝关节：

　　踝关节的主要运动是：跖屈、背伸、内外翻

　　完成动作的主要肌肉：

　　跖屈：小腿三头肌。

　　背伸：胫骨前肌。

　　内外翻：胫后肌、腓骨长

肩关节功能锻炼方法有什么

肩关节功能锻炼方法有什么，肩关节属于一种软组织。而不合适的锻炼可能会对肩关节造成危害，而肩关节功能锻炼要根据个人的体质来确定，来详细了解肩关节功能锻炼方法有什么。

肩关节功能锻炼方法有什么1

1、前后摆动练习：患者身体前屈（即弯腰)，两侧上肢下垂，并尽量使肩关节周围肌肉、韧带放松，然后做双侧上肢前后摆动动作，可逐步扩大摆动范围，连续做30~50次；直立休息后，可继续做持重物下垂摆动练习。

患者弯腰，手持重物（05~2kg)做前后摆动。值得注意的是，开始练习时重物不宜过重，可逐步增加重量，练习以不产生疼痛或肩部肌肉痉挛为宜。

2、画圈练习：患者身体前屈，上肢下垂。以肩部为中心，甩动患肢，即做由里向外或由外向里的画圈运动，以臂的甩动带动肩关节活动。运动时，幅度应有效到大，但以不产生疼痛或肌肉痉挛为宜，反复做30~50次。

3、双手爬墙练习：患者面向墙壁站立，双手上抬，并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动，使双肢尽量达到上举最大限度。然后缓缓向下返回原处，反复进行，并逐渐增加高度。

4、侧身单手爬墙练习：患者取侧位站向墙壁，用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行，使患肢尽量上举并达到最大限度，在墙上做一记号。然后缓缓向下爬动的，以回到原处。反复进行，并逐渐增加高度。

进行功能锻炼是好的，但是要是不注意方法的话，不仅没有好的作用还会对关节造成伤害的。要是出现了肩关节水肿或者是疼痛的话，

则就有必要去医院进行治疗了，而且在做功能锻炼的时候，还必须要要做好护理保健的工作，通过按摩促进血液的循环。

肩关节功能锻炼方法有什么2

肩关节如何做功能锻炼

无论是肩周炎还是肩袖损伤，大多需要进行功能锻炼，以改善血液循环，减轻肌肉粘连，减轻不适症状，常见的肩关节的锻炼方法如下：

一、主动活动范围锻炼

1、爬墙法： 是肩关节锻炼的最常用方法，首先患者面向墙壁，双臂紧贴在墙面上，然后手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作，一点点用力地向上爬，

尽量达到更高的高度，建议患者每天爬到某个高度之后在墙上画一条线，每天进步一些，直至达到正常范围；

2、画圈法： 可以上下方向画圈，也可以左右方向画圈，通过画圈的动作，达到增加肩关节活动度的目的，建议每次画10-20圈，每天练习3-5次，根据患者疼痛的情况以及患者的体力逐渐加量；

3、梳头法： 患者双手交替去摸自己的前额、头顶、枕后以及耳后，向前纵向绕头1圈，就像梳头一样，每次练习10-20下，每天练习3-5次；

4、器械锻炼： 可以使用小区或公园中的锻炼器材，锻炼肩关节，如使用能够上下拉伸的器材，进行肩关节周围肌肉的拉伸锻炼，从而达到增加肩关节活动范围的目的。

二、被动活动范围锻炼

1、被动前屈上举： 患者平卧，用健侧手用力将患肢上举达，尽可能达到最大角度，在患肢不用力的情况下，维持该角度2分钟；

2、钟摆练习： 患者弯腰90°，患侧上肢下垂，以健侧手扶住患侧手腕，健侧手用力推、拉患侧前臂，使患侧肘关节划圈，可以逆时针划20圈，顺时针划20圈，在患侧前臂能达到的最大的活动范围内活动；

3、被动内旋： 患者站立，健侧手背在脑后，患肢背在背后，两手握住一条毛巾的两端。健侧手握毛巾尽力将患手向上拉，患肢不用力，达到最大限度时维持2分钟；

4、被动体侧外旋： 患者平卧，患侧肘关节紧贴在体侧，屈曲90°，健侧手用木棒顶住患侧手掌，尽力向外推患侧手，并维持患侧肘关节紧贴体侧，维持此动作2分钟。

另外，肩关节的锻炼还可以做体前内收、被动外展位外旋、等长肌力锻炼、等张肌力练习、外展牵拉、抗阻内旋等的锻炼。

患者肩关节的`活动度恢复正常后，要进行一些肌肉力量的锻炼，比如锻炼三角肌，三角肌是肩关节外展的主要肌肉，锻炼力量时可以适当加入一些对抗的阻力运动，

同时肱二头肌、肱三头肌在锻炼时也应兼顾，可以做等长肌力锻炼，功能锻炼是一个循序渐进的过程，通过坚持锻炼，关节功能可逐渐恢复。

肩关节功能锻炼方法有什么3

肩关节功能训 练方法有哪些

肩关节功能训练是比较辛苦的，每次练习的时候，肩关节会有明显牵拉感觉，甚至会出现疼痛症状。锻炼的强度一定要控制好，以免锻炼以后持续性出现疼痛症状，这样只会对肩关节造成更大损害，

1、钟摆练习

可以先弯腰90度，患侧上肢下垂，再用另外一侧的手把患侧手腕扶住。肩关节不需要用力，由健侧手用力推拉前臂，这样能使患侧肘关节在最大的范围内划圈，每次要逆时针和顺时针画圈20次左右。

2、被动前屈上举

先平躺在床上，把患侧上臂伸直，健侧手把患侧手肘部位扶住。在患肢不用力的情况下，由健侧手上举患肢，并且要维持两分钟左右，再恢复到原来的样子。

3、被动体侧外旋

先躺在床上，弯曲患侧肘关节90度，要贴紧身体侧边。再用健侧手抵住患侧手掌，维持患侧肘关节紧贴身体，健侧手尽可能向外推患侧手，达到最大限度的时候，要保持两分钟左右。

4、体前内收

保持站立的姿势，把健康一侧的手扶住患侧肘关节，用手抬高患侧上肢，将肘关节向胸前拉扯，越贴近胸越好，要保持两分钟左右。

5、被动内旋

要保持站立姿势，患肢背在身后，健侧的手背放在后脑，两个手分别握住毛巾两端，在患肢不用力的情况下，用健康的手来拉扯毛巾，尽力向上拉，然后保持两分钟左右。

肩关节功能训练方法就是以上这些，正确训练可以让关节处不舒服的症状得到改善，如果训练方式不正确，可能会让问题变得更加严重。

平时要避免外伤，做好关节防护措施，也要养成定期去医院做身体检查的习惯。检查过程中如果发现疾病不断发展，就要及时采用对症方式处理。

肌肉出现酸痛的症状是非常正常的事情，例如跑完步后腿部的肌肉会酸痛，搬重物后手臂的肌肉也会出现酸痛的状况。而我们的肩膀也是会出现酸痛症状的，那么肩部肌肉酸痛怎么缓解？缓解肌肉酸痛的方法有哪些？

1、肩部肌肉酸痛怎么缓解

(1)按摩肩井穴

肩井穴在哪：低头颈部后方突出的骨头与肩膀末端连线的中点，正对着乳中就是肩井穴的位置。

按摩方法：用手指指腹按摩肩井穴或者是拿捏肩井穴，注意力度要轻柔适中，以舒适为主，不可过度用力反而损伤肌肉组织。

(2)抖动肩膀

方法：两个人配合，被按摩者取坐位，按摩者站在身侧握住被按摩者的手指并使按摩者的肩关节外展，在牵引的情况下做连续、小幅度、均匀、快速的上下抖动。抖动过程中可以适当加大抖动的幅度。

这样做能够帮助有效放松紧张的肩部肌肉，有效舒缓肩部肌肉的酸痛感。

(3)摇肩关节

方法：按摩者站在被按摩者的后方，用腹部固定被按摩者的身体然后一只手握住按摩者的同侧手肘，另一只手握住其手指，让肩关节能够沿不同方向摇动，并且能较大范围摇动。然后按照前下、前上、后上、后下等方向进行摇动。

这样做能够帮助扩大肩关节的活动范围，缓解肩膀肌肉酸痛感。特别是对于因为肩周炎引起的肩膀活动受阻、肌肉酸痛舒缓效果不错。

(4)提拉肩关节

方法：按摩人员双手握住患者的一侧手臂腕关节，然后逐渐向上拔伸，用以加大前屈和上举的角度。

这样做能够帮助改善肩膀功能，还能够帮助加快肩膀肌肉乳酸分解，缓解肩膀肌肉酸痛。

(5)体后拉手

方法：将两只手放在身后用一侧的手拉起另一侧的手使其内收并且逐渐向上提拉到自己觉得最大的限度，可以逐渐增加高度，避免过度反而损伤肩部肌肉。

这样做能够帮助缓解肩膀肌肉酸痛的同时还能够改善肩膀内旋外收的功能。

2、肩膀痛是什么病

(1)肩周炎

引起肩膀痛的原因很多，最常见的就是人们常说的五十肩、冻结肩，即肩周炎，50岁左右为高发年龄。其实广义的肩周炎包括了肌肉、肌腱、滑囊、关节囊等各部位的病变，并非单一疾病。目前肩周炎已经逐渐被具体疾病名称所替代了。

(2)肩部肌肉痉挛

肩部肌肉痉挛可能引起肩关节疼痛。如果在日常生活工作中，长期伏案工作、频繁提举重物等，那么肩膀的肌肉就会长期保持紧张状态，得不到休息，只好通过疼痛来反应了。

(3)颈椎病

颈椎病也可能导致肩膀痛。这是因为颈椎旁有颈神经，当颈椎出现问题，如出现颈椎骨质增生时，颈神经就可能受到压迫，而感觉是通过神经传导的，这时候，肩膀就可能出现疼痛。

(4)心脏病

肩膀痛最荒谬也最危险的原因竟可能是心脏病。这是因为支配心脏和肩膀部位的感觉神经，在将感觉传向大脑的时候，用的是一条神经通道。大脑难以分清感觉到底是哪里传来的，于是在心脏有病变的时候，可能会让大脑误以为这个疼痛来自于肩膀，这样的乌龙在人体并不罕见。

(5)肩膀痛怎么办

自我康复治疗

如果是肩周炎和肩部肌肉痉挛的话，可以进行自我康复治疗。这类人发病通常是因为长期劳损所致，所以要经常对颈、肩、腰部进行锻炼，如进行旋转扭动，甩手、画圈运动。

甩手运动：站稳身体，双手于身侧伸直向前后方甩动，幅度由小变大，每次30个，一天做3次。

画圈运动：象征性地面对一面墙，单手伸直，左右手轮换在墙壁上画圈，每次30个，一天做3次。

医生指导治疗

如果是患有颈椎病、心脏病或其他全身疾病以及外伤引起的肩膀痛，那么就需要就需要在医生指导下进行药物或者手术治疗。

3、吹空调肩膀疼怎么办

(1)为什么会引起

西医看：血管肌肉热胀冷缩惹的痛

从现代医学的角度来看，夏季炎热，患者在室外活动后体表温度较高，皮下血管扩张，此时进入空调房间骤然降温，皮肤排汗功能失调，出汗减少，导致应通过汗液排出的体内代谢物滞留体内。

而且，疼痛或病变区域可能存在或多或少的血液循环不良。一旦受凉，皮肤血管急剧收缩，局部血液循环、神经系统等功能受到影响，也容易导致代谢物滞留体内，进而诱发腰部疼痛，腰部肌肉肿胀和僵硬。

不仅血管，肌肉也会热胀冷缩。一受冷，肌肉就紧张收缩，引起疼痛。平常哪怕不受寒，肌肉长时间处于紧张收缩状态也会引起疼痛。疼痛反过来又会引起肌肉紧张收缩，进而加重疼痛。如此恶性循环。

中医看：寒性收引、经络不通，不通则痛

而从中医的角度来看，这跟寒有关。中医认为天人合一，人与大自然是相应的。一年四季，寒热温凉有序，每个人的身体状态也会随着气候的变化而变化。

夏天是阳气生发的时候。人体的阳气往上往外，是发散的。结果一吹空调，寒气一来，我们人体的阳气就发散不了，违背了自然规律。中医上称为腠理闭塞，就是皮毛汗孔闭塞。所以我们到了空调房里面，也不出汗了。

(2)如何治疗减轻

轻者，哪里痛敷哪里

中医的治疗也简单直接。颈肩腰腿痛若是寒所导致的，就温阳、散寒、通经、止痛。最直接最简单易行的方法就是热敷，哪里痛敷哪里。不需要特别讲究穴位。

方法：比如脖子痛，可以用温度为80~90摄氏度热水袋裹上两层毛巾，枕于颈部热敷。

注意：需要注意的是，热敷以后肯定会舒服一些，但有些患者反复发作，不敷以后就又痛了，那是因为寒邪太重、病位太深、症状太重的缘故。这种情况建议咨询专业的医生进行治疗会好的更快。

(3)日常捏捏脖子

日常在家里，自己还可以按摩一下，缓解疼痛。

一般因为空调诱发的疼痛主要在两个地方，一个是颈椎，二是腰部。

方法：颈椎的话，可以自己用手指拨动脖子两边的肌肉，就是传说中的斜方肌上束，注意是横向拨动。

而腰部，可以拍打、按揉，哪里痛就拍、按哪里，连带周围也可以拍一拍、按一按、揉一揉。

需要提醒的是，这些按摩手法只是很简单的辅助治疗。

(4)坐位肩颈刮痧

首先

用刮痧介质，例如刮痧油均匀的涂抹在颈部，然后用刮痧板的平面放在皮肤上摩擦，一直到产生热感，被刮痧的人一定要保持放松的状态。

其次

先从颈部正中刮痧开始，用水牛角的刮痧板，从颈部上的风府穴向下刮至大椎下的陶道穴;从哑门两侧的天柱向下刮至风门穴。刮痧板应以45度角平面向下均匀一致，从轻手法逐渐加力到中度手法。整个刮痧过程中刮痧板都要有一种渗透到皮肤内部的力，每一条刮痧带刮拭15-30次。

最后

再从双侧的风池穴刮至肩井穴，风池穴和肩井穴采用点压、按揉法。颈部一律采用轻手法刮痧，刮15-30次。

(5)拍手臂，止肩颈痛

手太阳小肠经是人体十二正经之一，其主干自小指缘发出，沿尺侧经过手掌、手臂后内侧循行到肩关节后，绕过肩胛，转向前至锁骨上窝，深入体腔，下行到小肠。此外，还有分支进入眼、耳。该经穴位主治五官病症以及腹泻、腹胀、肩颈疼痛。久坐的人，沿手臂至肩部拍打小肠经，可以缓解肩背酸痛、僵硬。日常保健中，后溪穴和养老穴较为重要。

(6)预防的最好方法

尤其是长时间坐在电脑前工作的白领，在空调房工作的时候，不能长时间保持一个姿势固定不动。最多40分钟到1个小时就要站起来活动一下关节，如颈椎、腰椎、肩关节等。这就是最简单又有效的预防方法。

一，尽可能的少用空调。

二，使用空调时温度设置的高一些，如26度或以上。

三，使用空调时，不要让空调吹出来的冷风直接吹到人的身体上。

四，保证一定量的运动，增强身体素质。

健身练肩动作有哪些 如今，大伙儿在空余的情况下都是去运动健身。运动健身针对大家的益处是十分多的。开展科学规范的运动健身。运动健身练肩也是有实际的标准的。那麼，运动健身练肩的姿势究竟都有哪些呢？ 健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧1 一、最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。 第一个姿势：直臂前平举， 这一姿势能够挑选杠铃，还可以挑选哑铃，看本人的爱好，假如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。 姿势要点： 1、起止姿势，两腿当然站起，两脚与肩同宽，两手正握着哑铃或是杠铃放在腿前，两手距与肩同宽。2、刚开始时把哑铃或杠铃渐渐地往前抬起，举至与路面平行面部位，滞留2秒，以后渐渐地学会放下复原为起止姿势。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意：在往前抬起时腕关节略微弯折，往前举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。 第二个姿势：哑铃立正划艇，这一姿势依靠哑铃。 这一姿势是一个综合型的姿势，肩膀肌肉都能够练到，但主要是训练我们的前束、中束。 姿势要点： 1、起止姿势，两腿当然站起，两手的手臂往前握着哑铃，握的间距要窄与肩膀，两手松驰至脚部。2、刚开始时两手渐渐地贴身将哑铃提到，双肘要稍高于手臂部位，当将哑铃增至颈前时间断2秒，以后渐渐地学会放下复原起止部位。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的'百分之五十至六十。留意：在往上提早呼吸，复原时出气。 第三个姿势：斯金斯举，这一姿势有很大气的样子，是奥林匹亚老先生萨格·斯金斯自编的一个训练三角肌前束的姿势。 姿势要点： 1、起止姿势，这一姿势能够坐着椅子上做，还可以站起。二只手执杠铃于腹前，腕关节弯折约90度，手臂向两侧，手心相对性。2、刚开始时手肘向两边伸出，手心渐渐地往下，当手肘平行面于肩膀时间断2秒，以后渐渐地修复至起止部位。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意，假如能间断时间长一些更强。刺激性会更大。 手肘在向两边抬前呼吸，复原时出气。 二、第二个肌肉是我们的三角肌中束的训练姿势及技术性要点。 第一个姿势，哑铃侧平举，这一姿势是训练我们三角肌中束的经典姿势，需要依靠杠铃。 姿势要点： 1、起止姿势，两腿当然站起，两手握杠铃，手心相对性持杠铃当然松驰。2、刚开始时，手臂挺直，腕关节微曲，手臂向外旋，当胳膊与肩平行面时间断2秒，以后渐渐地回到原点。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意：胳膊向外旋前呼吸，渐渐地学会放下时出气。不必缩肩。 第二个姿势：杠铃肩膀举荐，这一姿势要坐着椅子上，依靠杠铃训练。 姿势要点： 1、起止姿势，上体维持刚正不阿做在椅子上，两脚当然置放，但要控住人体，抬头挺胸缩腹。两手持杠铃于头部两边，手掌心往前，维持后臂与躯体、手臂与后臂90度角。2、刚开始时，胳膊渐渐地往上举，直到胳膊挺直，腕关节微曲，后渐渐地学会放下复原起止部位。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意：在平举前呼吸，渐渐地学会放下时出气。 三、第三块肌肉是我们的三角肌后束的姿势训练方式 是技术性要点。 第一个姿势： 仰身侧平举，这一姿势要依靠杠铃。 姿势要点： 1、起止姿势，当然站起，两脚与肩同宽，上半身屈式与路面平行面，两手持杠铃，手心相对性，膝盖骨微屈。背部要维持刚正不阿。2、刚开始时两手向两边抬起，当后臂与背平行面时间断2秒，后渐渐地学会放下复原起止姿势。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意：背部、腰部一定要焦虑不安，要不然非常容易负伤。 第二个姿势：哑铃后肩划艇。这一姿势要依靠哑铃。 姿势要点： 1、起止姿势， 和仰身侧平举的展台同样，正握哑铃，握距略宽于肩部。胳膊当然松驰。2、刚开始时，胳膊竖直往上拉哑铃至高过胳膊的水准部位，间断2秒，以后渐渐地往下至起止姿势。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。 第三个姿势：座姿仰身侧平举，这一姿势和仰身侧平举相近，仅仅我觉得刺激性更及时一些。要依靠杠铃。 姿势要点： 1、起止姿势，坐着平凳上，两脚当然置放，平稳人体，身体前屈至贴住大腿根部，手臂持杠铃当然松驰，手臂挺直，腕关节微屈。2、刚开始时，手臂迟缓向两边抬起至稍高于背部，间断2秒，以后渐渐地学会放下至起止姿势。3、一般做3组，每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧2 四、强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的 “飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关机弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。20次为一组，每次锻炼做3-5组，要循序渐进，如果第一次就做很多的话，会造成肌肉酸痛，锻炼效果不佳健身练肩动作有哪些，平常能用到的练肩小技巧3 平时可以用到的健身练肩操 1、身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。再然后，身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。

一、肩关节的构造

      肩关节由肱骨头和肩胛骨的关节盂构成，是典型的球窝关节，关节盂小而浅，边缘附有盂唇，关节囊薄而松弛，囊内有肱二头肌长头腱通过；关节囊外有喙肱韧带、喙肩韧带及肌腱加强其稳固性，唯有囊下部无韧带和肌加强，最为薄弱，故肩关节脱位时，肱骨头常从下部脱出，脱向前下方

      肩关节由肩胛骨的关节盂和肱骨头构成，属球窝关节。关节盂周缘有纤维软骨环构成的盂缘附着，加深了关节窝，肱骨头的关节面较大，关节盂的面积仅为关节头的1/3或¼，因此，肱骨头的运动幅度较大。关节囊薄而松弛，下壁尤甚，附着于关节盂的周缘，上方将盂上结节包于囊内，下方附着于肱骨的解刨颈。关节囊的滑膜层包被肱二头肌长头腱，并随同该肌腱一起突出于纤维层外，位于结节沟内，形成肱二头肌长肩关节头腱腱鞘，肩关节周围的韧带少且弱，在肩关节的上方，有喙肱韧带连接于喙突与肱骨头大结节之间。盂肱韧带自关节盂周缘连接于肱骨小结节及解刨颈的下分

      肩关节为全身最灵活的球窝关节，可做屈、伸、收、展、旋转、环绕运动，加以关节头与关节窝的面积差度大，关节囊薄而松弛等结构特征，反应了它具有灵活性运动的肌能，肩关节周围有大量肌肉通过，这些肌肉对维护肩关节的稳定性有重要意义，但关节的前下方肌肉较少，关节囊又最松弛，所以是关节稳固性最差的薄弱点，当上肢处于外展、外旋位向后跌倒时，手掌或肘部着地，易发生肩关节的前脱位

二、肩关节解刨

      肩关节是由六个关节组成，分为肩肱关节，肩锁关节、胸锁关节、喙锁关节、肩胛胸壁间关节。

因为肱骨头较大，呈球形，关节盂小而浅，肩关节仅包绕肱骨头的⅓，关节囊薄而松弛，所以肩关节是人体运动范围最大而又最灵活的关节，它可做前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋、环绕运动，但肩关节的这个结构上的特点虽然保住了它的灵活性，但他的牢固稳定性都较其他关节差，是全身大关节中结构最不稳固的关节，最常见的是向肩关节的前下脱位，因为关节的上方有肩峰、喙突及连于其间的喙肩韧带，防止肱骨头向上脱位，肩关节的前、后、上部都有肌肉、肌腱与关节囊纤维层愈合，增强了其牢固性，而只有关节囊的前下部没有肌肉、肌腱的增强，这是肩关节的一个薄弱区，因此当上肢外展时，在外力作用下或跌倒时，如上肢外展外旋 后伸着地，肱骨头可冲破关节囊前下方的薄弱区，移出到肩胛骨的前方，造成肩关节前脱位，这时患腱塌陷，失去圆形隆起的轮廓，形成所谓的“方肩”

三、肩关节的运动

      肩关节的运动是各关节间的协调运动，肩肱关节运动时肩胸连接处随之运动，此协调运动成肩肱节律性，肩关节外展至30度或前屈60度，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此之后肩胛骨开始旋转，每外展15度，肩关节转10度，，肩胛骨转5度，两者比例为 2：1，当外展至90度以上时，每外展15度，肩关节转5度，肩胛骨转10度，两者比例1：2

      肩关节的活动范围在正常情况下为：

前屈上举150-170

后伸40-45

外展上举160-180

内收20-40

水平位外旋60-80（或贴壁45）

水平位内旋70-90（或贴壁70）

水平屈曲135

水平伸展30

肩关节的活动是以胸锁关节为支点，以锁骨为杠杆，因此肩关节的活动范围又可因肩胸关节的活动而增加，肩关节的这些特点就决定了肩部易发生如上所述的疾患

          参与肩关节运动的肌肉主要为肩部肌肉，而且肩关节运动需在上臂肌肉协助下共同进行。肩关节的运动必须具备两个条件，其一是要有良好的肩胛部肌肉使肩部保持相当的稳定，其二是肱骨头和关节盂之间保持密切相接（这主要是由肩袖来完成），因此肩关节的运动骨骼肌并不单纯地只供给关节动力，在稳定肩关节方面也起很大作用

参与肩关节活动的肌肉有：

屈：喙肱肌、三角肌前束、胸大肌、肱二头肌

伸：背阔肌、三角肌后束、肱三头肌

内收：胸大肌、背阔肌、肩胛下肌

外展：三角肌中束、冈上肌、肱二头长头

旋内：背阔肌、胸大肌、肩胛下肌、三角肌前束

旋外：冈下肌、小圆肌

很多人问过我同样的问题：帅B，为什么我在做任何将手臂举起的动作时，经常会有肩部突出，咔嚓作响，咯吱作响，有时候还会疼痛呢？如果你也有过相同的经历，那么，今天的文章就非常值得你一看，给大家提出两点建议，很好的解决这个问题！

首先，还是老规矩，要解决问题，就得先知道原因。当你将手举过头顶时，肩胛就会参与做功。肩胛配合肩关节的活动才能让你的手臂举过头顶，如果肩胛不活动，你的手臂不可能举过头顶。

肩胛骨上回旋

另外，在这个动作里，你会用到一处平时我们不关注的肌肉，「肩袖肌群」

肩袖肌群包括四块细小的肌肉：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌和小圆肌，这四块肌肉就像袖子一样包裹着肩部。

肩袖肌群

无论是做肩上推举，还是三头肌的头推举等动作的时候，它们可以起到很好的稳定作用，因为肩袖肌肉会包裹着手臂上端的肌肉，这些肌肉在收缩时，会向右后方回转，包住手臂上端，上臂向后转动，进入关节，使骨骼只在关节中央运动。

肩胛中立位

当手臂向上举的时候，如果肩袖肌群太弱没有进行做功，骨端就会逐步位移到关节上端，于是压迫到关节顶端，挤压肩峰的肌肉，甚至会产生碰撞，继续上抬压迫肌腱，最终有可能会导致我们所说的肩袖肌腱撕裂。这是因为挤压过度造成的，就像绳子被拧过了头，就断了。

所以，在做动作时，最好不要造成关节向上位移，让关节在中央移动。肩袖的主要作用就是在骨端在做双手上抬类似的动作中，让关节保持在中央。让上臂上抬时有更多的移动空间。

前锯肌无力

大家看我们上面动态图的时候可以看到，能够让肩胛骨做上回旋（就是我们的手臂向上抬聚过头顶的时候）的肌肉有：上斜方肌，下斜方肌，前锯肌。这三块肌肉形成力偶，就像平时开车两手转动方向盘一样，虽然左右手的线性移动方向不同，却使方向盘往同一个方向转动，将肩胛骨上回旋，这就是所谓的肩胛骨运动的方向盘理论。肩胛骨上回旋是构我们做上推举，颈后臂屈伸等动作中一个极度重要的要素。前锯肌无力最明显的表现就是翼状肩胛。

正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌无力，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，所以临床据此特征而命名为翼状肩_

同时因为前锯肌是肩胛骨上回旋的主要肌肉，肌肉无力会严重影响我们的手臂在向上抬的时候出现明显的卡压或者疼痛出现。那么怎么去解决这些问题呢？相信这才是大家关心的问题，两个要点，往下看。

1：加强肩袖肌群

造成肩部受伤的原因有很多，不过我现在跟大家说的是最常见最普遍的。因为我们做推举的人很少真正关注这一块，但肩袖是唯一能够帮助肩关节的肌肉。没有别的办法，不练不行。

▲那么方法是，靠墙让手臂和背部贴上墙壁，靠好。你需要注意的有两点：

1：手指位置，你要注意手指位置，让这块抵住墙壁。（食指的这面，红线位置）

2：然后是手肘，让手肘后部也抵住墙壁。

手臂向上抬，在你接近头顶的时候，你会发现，越往上，你的肩膀就肯定会离开墙壁。有自然向内的趋势，让手臂合拢。最终让手的这两部分合在一起。第一次做这个动作时，你会发现，手肘肯定会离开墙壁，或者手指会离开墙壁，或者两者都离开墙壁，上抬就会出现这个情况。

不过没事，继续做，第二次，情况就会变得好一些，第三次，情况又会变好，一共做5-6次，然后向前走一步。正常的将手臂抬过头部，我们前面所说的各种肩部不适症状，响动之类的情况，不管是什么情况，你会发现症状已经减轻了。甚至，症状完全消失了，是不是觉得很惊喜？其实原理是，你暂时还原了肩袖的位置，让你的骨头恢复到正确的位置。于是，在你做动作时，骨骼有了更多空间，从而不挤压肌腱和骨骼。

因此，只要我们长期锻炼，将其融入日常训练中，就能克服这个情况，让肩袖不易受到损伤，撕裂。因为一但肩膀损伤，就难以完全恢复，我自己就是个很好的例子，大家看过我直播的都知道，我肩部受过伤，也是花了好长的时间才恢复过来的。所以作为过来人，非常的有必要去提醒大家重视这个问题。

2：强化前锯肌

单臂哑铃侧举

单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。

我们健身的同时，避免损伤是我们最需要关注的，更安全更健康的去运动，是我想给大家传达的概念。如果大家还有什么希望了解的内容，那么告诉我，或者在积极在文章底下留言，我们下期再会。

这种症状是肩周炎，肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。

是否医保

是

就诊科室

骨科

流行病学

多见于体力劳动者，50岁左右女性多发。

并发症

肩关节功能障碍等。

危害

肩周炎长期压迫血管，使手肩部血流不畅，严重者可引起肌肉萎缩。

治愈性

一般难根治。

指导建议

本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部。