硬拉能不能练出蜜桃臀

硬拉能不能练出蜜桃臀

　硬拉能不能练出蜜桃臀，硬拉相信很多人都听说过，是比较常见的锻炼方法，硬拉能锻炼全身众多的大肌肉群，训练身体力量最好的运动之一。现在分享硬拉能不能练出蜜桃臀。

硬拉能不能练出蜜桃臀1

　硬拉是比深蹲更有效的练蜜桃臀动作。硬拉属于全身性受力，在动作过程中能够最大孤立髋关节训练，直接让臀部肌肉最大化发力。硬拉能够很好的刺激我们的臀大肌，腘绳肌肌纤维的撕裂和增长。从肌电图分析来看硬拉对臀部的刺激甚至要超过不少专门练臀的器械。

　 硬拉的好处有哪些

　 ①消除小腹赘肉

　硬拉不仅不会让腰变粗（看星球大战的女主角就知道了），而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式（发力时呼气），还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了!

　 ②提高耐力、燃烧脂肪

　通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。

　 ③对女性的特殊好处

　对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。

　硬拉是一个伟大的动作，它能锻炼我们全身肌群，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

　硬拉又是一种非常有功能性的动作，他让你学会髋关节动力链，教会你如何安全的进行俯身动作，避免腰椎伤病！

　不管你的运动目标是什么，也不管你是运动员还是普通健身爱好者，硬拉都是一个你不容错过的练习！

　关于硬拉，还有一句话是这么形容的：拉起多重，你就有多强壮

　顾名思义：一次全程的硬拉加上一次半程硬拉！

　这样练的好处：

　 1、增加肌肉在张力下的时间（Mechanical tension力学张力）

　增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间，对肌肉的刺激也会获得更强的刺激！

　 2、发展动作控制力以及核心稳定性！

　动作全程你都需要努力维持核心稳定，来维持脊椎处于正常的排列，特别是半程停留时！你的核心力量将会受到考验！

　以下是具体的动作提示：

　1、选择中等重量！

　2、起始姿势为正常硬拉姿势，俯身屈髋屈膝抓紧杠铃，然后绷紧全身

　3、向上拉起杠铃至膝盖高度，然后停留一秒，再接着往下放（不碰到地面），然后继续再拉起杠铃直到完全站直！

　 注意事项：

　动作全程保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立

　除了增加半程的动作之外，底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力，我们都知道，硬拉最难的阶段在于前半段，杠铃拉至膝盖位置

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　 1、 硬拉的好处

　硬拉这个动作对于身体的好处还是很多的，我们日常生活中遇到这样类似的动作模式的时候，就能够很自然的把我们身体后侧的肌肉平均分担重量，这样就能有效地避免大家肌肉的拉伤。

　还有就是硬拉能够锻炼到我们背部的肌肉，很多人总是低着头玩手机，或者是学习，工作过于繁忙，都会导致出现驼背的现象，如果想要改善驼背的话，做点硬拉也是非常有效的。正确的锻炼之下，身体两侧的肌肉都能够非常平衡，脊柱也能够非常挺直。

　 2、 直腿硬拉

　直腿硬拉顾名思义就是把腿伸直了之后进行硬拉，在这个过程中大家一定要注意全程两只脚是要稍微张开的，不要并拢。而且之所以这个动作叫做直腿硬拉，就说明腿是不能够弯曲的，膝盖也一定要笔直。

　此时，两只手就可以握住杠铃，两手之间的距离要比肩膀稍微更宽一些，道林要从脚踝的位置开始往上拉，身体从微微的弯曲到笔直，但是腿部都是不能弯曲的。动作固定两秒钟之后再下放，可以一直重复。

　 3、 屈腿硬拉

　这个动作和上面的就是相反的，这个动作需要大家弯曲着腿才能够完成。两只脚打开的宽度要比较狂，而且脚尖是向外的，也就是说，脚是呈现出八字形的。大林在我们的身体之前，然后俯身握住杠铃，这个时候手间的距离也要超过肩膀，这种方式能够让肌肉更受到刺激一些。

　然后腹部收紧，身体紧绷，身体与地面出现45度角，然后拉起杠铃。拉起干零之后把杠铃拉到身体站直了就可以停止了，不要往后仰，提上之后再把膝盖慢慢弯曲下放杠铃到脚踝的位置即可。重复动作的时候，记住杠铃只需要到脚踝，不要放到脚底。

　 硬拉可以练腹肌吗

　能。

　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，做硬拉的时候，会动用到腹部肌肉，所以做硬拉可以锻炼腹肌。

　 做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

　需要。

　因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群，而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。

　 硬拉完可以锻炼腹肌吗

　可以的。

　因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部，所以不会使腹部肌肉过于疲劳，此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌，单独锻炼可以每天进行。

　 硬拉锻炼那些肌肉

　 背部肌肉

　背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼，可以让下背部（后腰）竖脊肌变得异常发达和强壮。

　 臀大肌

　硬拉在提升阶段以及在锁止点时，都需要臀大肌参与，尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外，此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　 腿部肌群

　硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉，腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

　 手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　我们知道做硬拉有着很大的好处，他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部，还能锻炼到核心肌群。那么腹肌属于核心肌群的一部分，硬拉可以练腹肌吗？

　 锻炼腹肌需要注意什么

　1、腹肌锻炼最好使用卷腹，仰卧起坐很容易伤害腰椎，对身体不利。而卷腹要求下背部不离地，能有效保护腰椎。

　2、腹肌锻炼要保证营养跟上，及时补充蛋白质和能量，以便肌肉增长。但也不能过度饮食，以免导致脂肪过度增多。

　现在人们对于锻炼身体都是非常重视的，而硬拉就是我们在进行锻炼的时候比较常见的一个选择了，所以说说大家对于硬拉都是比较重视的，这已经成为了现在人们在锻炼的时候很重视的一个方法了，那么具体硬拉是怎么样的一种锻炼方法，一起跟着看看硬拉的具体情况。

硬拉的好处

　预防受伤：坚持进行硬拉的锻炼方法，这样首先是能够帮助大家起到养生功效的，首先我们在日常的生活中需要注意，这时候我们首先通过硬拉的读哪里方法是能帮助我们预防受伤情况产生的，在平时的生活中我们会有弯下身去抬起重量的情况了，特别是搬箱子等做法都是非常常见的。而且在这时候我们都会发现，这时候是需要我们脊椎都保持挺直，中立的，而且如果说大家选择坐着的时候，这时候我们的背部是会向前弯曲呈圆弧形的，但是在时间久的时候就会出现腰痛的不适情况了，同时大家在拾起地上的重物的时候，如果我们没有办法让自己的腰部保持一个挺直的状态下，这时候就会导致最主要的重量带给我们腰部的负担了，所以说大家是容易因此而造成受伤问题的。而我们在学会硬拉之后，这样能够让大家在日常的生活中遇到类似情况时，这时候是能够让我们身体后侧的肌肉平均分担重量的。

　改善驼背：我们坚持进行硬拉的锻炼方法，这样对我们改善驼背的不适情况也是非常有好处的，对于大部分人来说，实际上我们出现驼背最主要的原因就是我们在平常生活中没有维持到好的姿势导致的，特别是大家在玩电脑的时候，这时候会导致我们的肩部耸起向前，还会有人选择低着头去用手机，这时候如果说时间久了，那么就会导致我们的肌肉习惯这样的动作，这时候很容易会导致身体姿势调整的过程中更加困难了。而且坚持进行硬拉的锻炼方法，这时候主要是能够促进我们身体后侧的肌肉健康，这样还能让我们背部、腿後腱肌群和臀大肌更健康，坚持进行硬拉的锻炼方法，这样是能够让我们脊椎挺直的。

　增加肌肉力量：同时大家在进行硬拉的时候，这时候由于我们整个身体都是会被迫出力的，这时候我们需要保持动作的稳定才行。所以说学会硬拉，这样能够帮助我们有效的强化的核心肌肉。这样是能够让我们在操作其他大肌群的动作时，我们身体是会感觉很稳定的。这样能够让我们身体力量更强。

哪些人适合硬拉

　硬拉是非常不错的一种锻炼方法，我们坚持进行硬拉的练习方法，这样能够对我们健康有一定好处的，能够起到一个很不错的养生功效，所以说只要我们身体是比较适合进行锻炼的，那么硬拉就很适合进行了，所以说大家锻炼的时候需要注意这一点，只要我们身体素质张旭光，那么硬拉就可以进行锻炼了。

硬拉是指什么

　实际上硬拉是属于一种负重的训练方法了，而且在硬拉锻炼上，主要是分为屈腿硬拉以及直腿硬拉两者方法的，对于屈腿硬拉的方法来说，这时候主要是能够帮助我们去锻炼自己的背部肌肉的，也就是我们所说的竖脊肌了，而对于直腿硬拉来说，大家在锻炼的时候主要的效果就是锻炼我们的股二头肌了，不过于此同时还能涉及到臀部肌群、竖脊肌，都是有锻炼功效的。

硬拉能减肥吗

　硬拉对减肥效果是比较差的，虽然坚持进行硬拉的锻炼方法，对大家健康是非常有意义的，同时实际上硬拉是一个非常好的一项运动了，而且因为硬拉是会使用到我们身体中部位最多肌肉的，我们的腿部肌肉是能够起到效果的，而且实际上这是和我们所拥有的肌肉越多，这时候就会发现我们身体中的新陈代谢速度也会越快。但是在进行硬拉锻炼的时候我们会发现，由于热量的消耗是比较差的，所以说减肥的效果还是比较差的。

硬拉的注意事项

　在进行硬拉练习的时候会才有一定的注意事项，首先大家距过宽的情况进行下蹲，这时候很容易就会导致我们的膝关节产生内扣的情况，而且还容易导致我们的膝关节和髋关节受力不均，这样很容易会导致我们关节受到磨损和伤病的风险产生，这样对我们健康影响是比较大的。同时在双臂进行动作的过程中还要注意，我们还需要保证双腿外侧的站距，如果说加大了宽度，这时候就会让握距变宽，很容易导致硬拉的动作行程增加，还会引发肩部、肘部和腰部负担加重的问题产生，这时候很多人都会有腰部受伤的情况产生。

　同时大家在进行硬拉练习的时候还可以试试用杠铃了，把杠铃选择放置在地面上，然后我们用双手去握住杠铃，这时候就可以把杠铃往上拉，如果我们发现自己的手臂出现了弯曲的情况，这时候就容易导致消耗过大的情况，同时还会增加肱二头肌尤其内侧头的受伤几率，所以说我们应该避免这样的做法了。

硬拉练哪里

　通过坚持硬拉的锻炼方法，这样的效果还是非常不错的，大家可以利用硬拉的方法来帮助锻炼我们身体大多数肌肉，而且大家通过硬拉的锻炼方法，这样是能够让我们同时调动到身体上百块肌肉的，特别是背部、臀部以及腿部的肌肉，都是可以利用硬拉起到锻炼功效的，同时我们还可以通过锻炼的方法来帮助让平时训练不到的小肌群起到锻炼的功效了。同时大家还可以利用硬拉的锻炼来提升大家的力量和平衡能力，这样能够让我们身体得到一个很好的提升。而且我们利用硬拉的锻炼方法，这样还可以极大的加强我们上半身的协作，这样对我们锻炼手臂和上背部有意义。

硬拉动作要领

　想要更好的去锻炼硬拉，那么需要对硬拉的正确动作有所了解才行。所以说大家在进行硬拉锻炼的时候，我们应该把握一个良好的握距才行，一般来说教大家是应该保证与肩同宽的，同时还应该保证垂直于地面的状态，这样才能够让我们的斜方肌，肩胛骨以及手肘手腕起到一个自然放松的状态下，这样能够更好的发挥出硬拉的锻炼方法。

　硬拉的锻炼方法对我们健康还是非常有好处的，所以说大家应该对硬拉有一定了解，大家坚持进行硬拉的锻炼方法，这样能够对我们健康有意义，如果说我们能够有添加进行硬拉的锻炼方法，那么就能够起到锻炼的功效，对我们健康是非常有意义的，因此硬拉的锻炼方法大家不要错过。

硬拉的健身里面经常会练到的一项，可以很好的帮助训练核心力量，让肌肉的整体更加协调，力量更大。下面5号网小编给大家讲讲硬拉锻炼哪些肌肉？硬拉有什么好处？

硬拉锻炼哪些肌肉

硬拉是可以训练到全身的肌肉，现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。

下肢肌群!

硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好!

硬拉有什么好处

硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

1他们强化全身，从手掌到小腿。

2他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

3他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

4他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

5他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉训练心得

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉很多人做的不太对，大家多听教练讲解，忽视我的柔韧性哈哈哈哈!!大腿内侧外侧臀之后陆续会发上来，大家多关注一下!之前最早发过臀桥的视频，下次发一组不负重用弹力带来做的臀桥。有空大家可以准备健身家用小器材啦!

向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。