做硬拉时,杠铃落地的过程应该是慢放,还是快放?

做硬拉时,杠铃落地的过程应该是慢放,还是快放?,第1张

杠铃硬拉这个训练动作,在我们的的健身训练中,可以被称为我们的王牌训练动作了,因为这个动作的训练效果在一定程度上,是极其好的。

之所以这么说,是因为杠铃硬拉不仅仅只是一个复合型的训练动作,而且我们在做杠铃硬拉的时候,可以去采用一个较大的负荷,从而对我们整个身体肌肉都会有一定强化作用。

但是,我们在做杠铃硬拉这个训练动作的时候,还是会遇到很多的问题,就比如接下来要说的一个问题,做硬拉时,杠铃落地的过程应该是慢放,还是快放?

对于这个问题,小编我想说的是,在不同的情况下,我们所应该做的,或者说最好去做的,都不是样,接下来,小编我就给大家分析一下。

一,大多情况下应该慢放

因为我们要知道的是,我们在进行肌肉的强化训练过程中,在做训练动作时,一般会有两种肌肉的收缩形式,一种是我们肌肉的向心收缩,一种则是我们肌肉的离心收缩。

我们在做硬拉的时候,就是伴随着这两种肌肉收缩的,我们在发力的时候,也就是将杠铃拉离地面时,自己肌肉所做的就是向心收缩。

而我们在把杠铃放在地上的过程,就是我们肌肉的离心收缩,我们应该听说过这么一个说法,那就是自己的离心收缩过程要慢。

的确,如果我们将肌肉的离心收缩过程做得慢一些,自己的肌肉就会持续的发力,受到更加好的刺激,从而就会有一个更加好的训练效果。

但是,小编之所以说,我们在做硬拉时,大多数情况下应该慢放,是因为我们在做硬拉的时候,很少会去用自己的极限重量去进行硬拉训练的。

对于一般的硬拉训练来说,也就是12RM左右的训练重量来说,我们就应该去采用落地时,慢慢的去放杠铃的方法。

二,少数情况下快放

当我们在进行大重量训练的时候,也就是差不多2RM左右的训练重量时,如果我们在这种训练重量下,还去采用落地慢放的方法的话,那是十分不现实的。

因为我们的训练重量如果接近了自己的极限重量,我们是不能很有效的去控制住杠铃的,这种情况下去用慢放的方法,我们的身体很可能会受伤。

所以说,在我们用重量比较大的杠铃进行硬拉时,自己就应该学会去较为快速的放下杠铃,然后迅速的进行下一次的动作。

问题一:怎么用杠铃锻炼背部肌肉 3 转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

问题二:如何用杠铃哑铃全面锻炼背部肌肉 50分 哑铃划船,杠铃划船,哑铃单臂划船,只要重量合适,动作标准,坚持去做就可以。

问题三:背部肌肉杠铃可以练吗 我练背的心得:背部肌肉群很大,需要大重量 !经典的杠铃练习动作:府身杠铃划船(正、反握),最爱大重量杠铃硬拉,我的身高跟这个有关,建议你骨骼发育好了在做这!剩下的靠你的意志和汗水来证明吧!哥们加油~

问题四:怎么练习背部肌肉 1、在单杠上进行引体向上; 2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推; 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

问题五:如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼 你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌!不是背部肌肉

哑铃的话,请用俯身飞鸟的动作,还有俯身单臂划船。

背部最好的动作是引体向上和硬拉。

问题六:如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉? 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。

强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐!

问题七:背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌 1、用哑铃做俯身划船

左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度,结实肌肉。

2、锻炼背部肌肉可以做引体向上。

引体向上数量:做3到8组,每组做10个左右,每组间休息1分钟。

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

3、倚墙滑动

直立,上背部和 靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。这个动作能锻炼到背部的小肌肉和被忽视的肌肉。

问题八:背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌 俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

动作关键:上体不宜上抬,避免借力。

俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。

为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌

问题九:如何用哑铃练习背部肌肉 上背部,背阔肌:哑铃划船,单臂哑铃划船,下背部:哑铃硬拉

问题十:用哑铃怎么练背部肌肉,请说出方法和锻炼一组的次数 适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

从健身的角度来讲,杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉,当然对手部的肌肉锻炼效果也很好,同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲,硬拉是一项非常实用的锻炼方法,无论我们提什么东西都是硬拉,这个动作对增强身体力量效果是非常好的。

杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法,屈腿主要是锻炼背部的肌肉,而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。

硬拉作为一种负重训练,主要是锻炼腿部,下背部和小臂,同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上,你俯身弯腰双手抓住他,站直了把它拉起来,这就叫硬拉了。

练习这个动作可以增强你的背部力量,让你告别扣肩含胸,自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤,也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。

抓住杠铃。你应当离杠铃足够近,用你的手轻轻抓住它,双手的间距比肩宽要大一点,而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

尽管你可以用任何让你舒服的握姿,但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你,另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃,如果你两只手掌都面对相对的方向,杠铃很可能会脱手,特别是当你是新手刚开始握杠时。

奥运会举重项目里许多运动员使用锁握,这种方式更加安全,但是开始会很疼。这和正手举类似,除了一点:拇指在其他手指的上面,锁握的话正好相反。

单纯地反握是不被推荐的,它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂,特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

健身房中,最常用的健身动作卧推、深蹲和硬拉。这三个动作都是属于复合性的健身动作,就是在使用这些动作的时候,我们身上会有很多块肌肉同时发力。

正是因为这三个动作都是很复杂的动作,所以做起来需要很高的技术,在这里面需要很多关于自我保护的技巧和提高锻炼效果的技巧。

而且由于受伤风险高,不懂得保护自己,就很容易在健身中伤到自己,由于自我保护没做到位,受伤已经比较常见了,甚至安全事故也不在少数。

硬拉在健身中,运用范围非常的广泛,很多动作都是在硬拉的基础上改造出来的。比如我们练背经常用到的俯身划船。比如练腿会用到的直腿硬拉。

所以在健身的时候,学会怎么保护自己,怎么样把动作做好做规范,怎么避免危险事故是非常重要的一件事,而很少有人注意到。

硬拉最容易受伤的地方就是腰椎。在学习硬拉的时候,很多人都应该听说过龟背硬拉。就是在做这个动作的时候,腰背没有完全挺直,腰背弓起来了,看起来像龟背。

要知道我们在对抗大重量的时候,身体需要完全紧绷,背部要挺直。这样才能在硬拉的时候承受大重量的冲击,让我们的脊柱一节一节的缓冲这个压力。

如果没有做到挺直的状态,那么我们往往就需要用腰部的几节腰椎对抗这样的压力。很容易对腰部造成损伤。肌肉损伤还好说,如果腰间盘损伤那就是大事了。

除此之外,很多人硬拉的时候,都没有把杠铃放在离自己最近的地方。做硬拉应该把杠铃放在自己的脚掌正上方,贴近自己的小腿。

这样做的目的是,在完成动作的时候,尽量保证杠铃直上直下,而不是在硬拉的时候,还会因为杠铃距离身体太远,拉起时导致杠铃有一个晃动,而影响核心的稳定。

尤其是在大重量硬拉的时候,杠铃的晃动会决定我们到底能不能完成这个动作。甚至一不小心还会撞伤我们的小腿。无论怎么样对完成动作都是很不利的。

在做硬拉的时候,我们的头部也是一个重要的角色。很多人在硬拉的时候都喜欢昂着头,似乎这让人有更大的力量,但这不是一个好习惯,因为昂头会让我们的脊柱偏离自然生理弯曲。

从而导致我们在做硬拉的时候出现腰部疼痛的现象。正常的姿势应该是,保持头部处于直立时的状态,不昂头也不低头。防止在做的时候,让脊柱弯曲了,避免对自己造成伤害。

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