肩部运动动作要领

肩部训练要点：

1、保持10～15次/组的范围

练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注肌肉收缩，它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次，说明重量太重了；如果超过15次，说明重量又太轻了。保持10～15次/组的范围既能适当地增加重量，又能对目标肌肉进行有效的训练。

2、单独训练肩部

在肩部训练日不要训练其他身体部位，以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化

3、早期选择自由重量优势大于固定器械。

自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。但是，这也更加说明，越早选择自由重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力推动负荷。

老司机都知道，肩部锻炼好了，简直就是衣服架子，这一直都是小编追求的样子。

当你的肩部训练停滞不前时，可以尝试用这4个动作练起来，打破肩部肌肉的记忆，给训练增加新鲜血液。

1 哑铃左右推肩

2 斜身单臂哑铃侧平举

3 俯立绳索直臂下压

4 T型杆左右推举

《道路交通事故受伤人员伤残评定》中有记录

“ C8 肢体丧失功能的计算

C8 1 肢体丧失功能

因事故损伤所致肢体三大关节(上肢腕关节、肘关节、肩关节或下肢踝关节、膝关节、髋关节)功能的丧失。

C82 肢体丧失功能的计算

肢体丧失功能的计算是用肢体三大关节丧失功能程度的比例分别乘以肢体三大关节相应的权重指数(腕关节018，肘关节012，肩关节07，踝关节012，膝关节028，髋关节06)，再用它们的积相加，分别算出各肢体丧失功能的比例。”

那你需要了解各个关节的功能已经所占的比率。太专业的东西你没必要知道。

★ 关节功能位：肩关节：外展450，前屈30，外旋15；肘关节：屈曲90；体力劳动者，可维持在屈曲60-70，以便使用劳动工具。腕关节：背伸20-30；髋关节：前屈曲15-20，外展10-20，外旋5-10；膝关节：屈曲5左右；踝关节：0。女病人的踝关节功能位，可跖屈5-10，以适应穿有跟鞋，维持其身体稍前倾的姿态。

★ 关节活动和关节活动范围

1、颈椎关节活动 前屈，后伸，左、右侧屈，左、右旋转。颈椎活动范围：颈前曲35-45；左右侧屈各45；两侧旋转各60-80。

2、躯干关节活动 屈曲，后伸，旋转，侧屈。躯干活动范围：前屈90，后伸30；侧曲各20-30；左、右侧旋转各30。

3、肩部关节活动 前屈，后伸，外旋，内旋，外展，内收。肩部活动范围：前屈70-90，后伸40；外展90，内收20-40；上臂紧贴胸壁，外旋45，内旋70。

4、肘部关节活动 屈曲，伸直。肘部活动范围：屈曲135-150；过伸10。

5、腕关节活动 背伸，掌屈，尺偏，桡偏。腕部活动范围：背伸50-60，掌屈50-60；桡偏25-30，尺偏30-40。

6、髋部关节活动 屈曲，后伸，内收，外展，内旋，外旋。髋部活动范围：屈曲130-140，后伸10；外展30-45，内收20-30；内旋30-45，外旋40-50。

7、膝关节活动 屈曲，过伸。膝部活动范围：屈曲120-150，过伸5-10。

8、踝关节活动 背屈，跖屈。踝部活动范围：背屈20-30，跖屈40-50。

肩部也称肩胛带，包括锁骨、肩胛骨和肱骨上端，及附着其上的韧带及肌肉。它由3个关节组成，即胸锁关节、肩锁关节和肩关节。它们都参加关节活动，形成一个整体。胸锁关节是轴心，最大弧度表现在肩关节的活动上。

视诊：要从前后两方面观察，对比两侧。

肩前有无畸形、肿胀、肌萎缩等。锁骨位于皮下呈横S形，骨折时，向前上方成角，肩胛下垂。方肩畸形发生在肩脱位，或肩锁关节脱位，锁骨远端向上突起，破坏了肩外缘圆形弧度；也可发生在三角肌萎缩(结核)或麻痹，后下常合并肱骨头向下移位的现象，所谓“半脱位”。

肩后主要观察肌萎缩，肩胛骨畸形成胛块。斜方肌、菱形肌麻痹时肩胛骨下垂，前锯肌麻痹时肩胛骨离开呈翼状。有时偶见肩胛骨高位称“高肩胛症”。

触诊：沿着锁骨寻找压痛点、成角畸形、异常活动或肿块；压痛点多位于肩前二头肌腱沟，有时在肩峰下肱骨大结节或肩胛骨外缘附近的肌群；肩关节脱位时，肩关节盂空虚，在喙突下或腋窝可触及肽骨头。肩三角，即肩峰、大结节、喙突形成的等边三角形也变形；肱骨颈骨折时，肩部周围压痛明显，有时可触及骨折端异常活动和骨擦音。

活动：肩关节活动范围很大，有前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋和环行运动。上述3个关节都参加活动，任何一者有异常，都能影响整体活动。肩外展是主要的功能活动，肩关节本身占2/3，约为120度，其他关节点占1/3，约为60度。

肩关节的被动活动术者立于病人身后，一手固定肩胛骨下角，另一手移动上臂，作前屈、后伸、外展、内收等活动，并可用角度尺测量。测量肩关节旋转时，常须将肘屈曲90度位，前臂外展的角度代表肩外旋的角度，前臂内收代表肩内旋。

对疼痛肩关节疾病，如肩周炎，要仔细分析因肌痉挛或关节囊挛缩致的肩关节活动受限，以区别因关节内疾患如结核引起的关节僵硬。

肩胛带的主动活动主要检查肌群的功能。三角肌麻痹时，肩能外展；斜方肌麻痹时，肩外展角度减小且无力；前锯肌麻痹时肩外展困难，仅能到一定角度，且肩胛骨离开肋骨翘起呈翼状，即所谓的翼状肩胛。

有时肩部活动时可听到响声，所谓“弹响肩”，多来自肩胛骨与肋骨之间异常摩擦所致，如肩胛骨内缘畸形，肩胛下肌肥厚，肋骨畸形等。