女学生减脂塑性训练动作

女性减脂塑性训练

弹动式宽距深蹲

Tips

首先，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前，此时注意尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作最低点后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动一次，然后起身站起至身体直立。需要注意的是，动作全程都要保持背部挺直，主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死。

单腿直腿硬拉

Tips

首先，双脚微微分开站立，重心落于一条腿上，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体来保持身体稳定，在此时尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时非支撑腿保持伸直向后上方拾起，接下来俯身至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身站起至身体直立。注意整个动作都要以保持背部挺直为前提完成动作，不要为了追求动作幅度而忽视背部。

侧弓步

Tips

首先，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹心收紧，双手握拳举至胸前，此时要尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，重心向一侧移动，同时臀部向后侧方坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起还原。需要注意的是动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，并注意感受伸直一侧大腿内侧的牵拉。

每星期2次的样子，一次15个左右。不过可以根据你个人的情况来看注意没蹲一次之后要去小跑一段距离，可以防止你的腿部肌肉拉伤。

每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环（自己看时间调整啦）。

健身目标：使自己全身肌肉维度增加和加强心血管系统，养成保持精力且健康的饮食习惯并借此磨练自己的意志。

记录健身生活每一天，珍惜时间！

6月10日：俯卧撑/军体俯卧撑/引体向前2

训练方法：阶梯组（每个动作75分钟，一共用时30分钟）

感觉：强度总体适中，但在做军体俯卧撑时，由于是第一次做，耗费体力较大，且将身体撑起来感觉要用很大力，然后上半身要与下半身始终保持垂直。然后引体先前就让我很爽，因为以前做过并且能在休息时感到肌肉酸胀，不过一会儿就消失了（这种感觉似乎给我建立了一个正反馈机制：感到酸胀感就意味着肌肉在疯狂生长）整个运动结束，肌肉充血变大，再面对镜子，顿时对下次训练充满激情与活力。

6月11日：后弓步/单腿罗马尼亚硬拉/深蹲跳/超人

训练方法:阶梯组（这个方法很有用哎，可以让你保持适中的强度），用时30分钟

感觉：强度有点大，刚开始做后弓步时感觉没啥，但在做单腿罗马尼亚硬拉，深蹲跳时，有点费劲，特别时做这两个动作时筋被牵拉着疼。还有就是做超人时（书上给起的名字，做这个动作时真的你就在模仿超人在飞，只不过是在地上。。。）我逞强（就是明明感觉做不下去了，还要多做几个，就算做的不标准，我可不希望我的读者学我这一点），做超出了强度。

6月12日：虽然是休息日，但我也步行了大概半个小时（励志！）

6月13日：骑行（换种玩法，运动多样！）和与6月10日完全相同的训练

感觉：骑自行车感觉刚开始有点不想骑，因为我有点犯困，但医生说运动会赶走瞌睡虫，并且想到运动后大汗淋漓的感觉，我便踏上了征程。感觉这次有点运动过激，因为我长时间没骑了，这次脚蹬地特别快，不然没感觉，然后在骑行过程中听到keep中外星人播报：“你的熟读为16公里/小时，宇宙为你疯”。就有一种兴奋的感觉，因为我这次骑行可肩负着“为外星飞船充能的伟大使命”。完成骑行后身体就像台产热机，感觉精神头更足了，也没那么犯困了，最重要的是我大汗淋漓，成功的骑行了40多分钟，很有成就感！

6月14日：骑行40多分钟

感觉：骑行过后感觉面色苍白了，并且留了很多汗，并没有那种运动后很爽快的感觉，取而代之的是身体的劳累，估计是没有休息好，我还得边训练边找到自己的训练节奏，因为只有劳逸结合才能使锻炼有效。

6月15日：侧弓步/单腿罗马尼亚硬拉/深蹲跳/俄式转体

训练方法：阶梯组，30分钟

感觉：刚开始感觉身体很酸，有点不想锻炼，但是还是凭意志开始我的训练了，然后练了一段时间感觉好一点了，应该是这几天太热了，所以造成了身体的倦意，不过感觉身体不在状态，应该是水没喝够的缘故。我打算休息几天，因为这几天有点累。。。

6月16日：休息日，整体都在休息

6月17日：按自己喜好锻炼了30分钟，又按健身书锻炼了30分钟（锻炼内容和6月10日相同）

锻炼方法：阶梯组

感觉：按自己喜好锻炼很爽，并且用我姐新买的音响听歌，让我热血澎湃，锻炼30分钟不带喘的（夸张）， 这里我想推荐 一首我找到的歌词我很喜欢的歌，叫：Wild_Monogem,有句歌词是这样的：life is too short to not live wild(翻译：人生苦短 ，就该放肆去生活)。太美妙了，我要活出我自己！ 下午，我按健身书锻炼了30分钟，因为是吃了西瓜后锻炼的，感觉整个锻炼都不在状态，然后本来要在心里计算休息时间的，我都没计算，一个动作75分钟，我只做了很少反复，没有充分利用这75分钟，然后虽然流了很多汗，但是没有以前锻炼很爽快的感觉，还有，开始锻炼的时候身体是冷的（自我感觉），然后我穿上衣好些了，以前脱了衣锻炼都没感觉冷，真是有点反常。哦！对这次我按照健身书的要求，我一天要吃168g蛋白质，然后我就吃黄豆来补充蛋白质，我水煮了300g黄豆，本来不觉得很多，结果经水一煮就煮出了两大碗黄豆，我的天，吃第一碗还好，第二碗堆得碗满满的，看着就想吐了，然后我把上面一层吃掉就没吃了，看来增肌可真不是件容易事。

6月18日：休息日

6月19日：按照自己的喜好锻炼了30分钟

6月20日:休息日，又煮了200g黄豆，还是没吃完，吃多了肚子有点难受

6月21日：滑了20多分钟滑板，就是滑板在公路上滑噪音太大，不然滑着挺爽，本来准备骑车的，但是由于昨晚没睡好，白天没精神，也没力气。我觉得要改掉一些毛病，现在记健身日记都是隔个2，3天再一起记，有些感觉都忘记了，记的比以前要少了，所以以后要每天坚持记，不要拖到后面。

6月22日：该死，忘了。。。。。。当我上面那句话没讲（人不能说到不做到了，这次饶了自己，下次绝对不了！！！）

6月23日：同6月11日的训练

训练方法：阶梯组，用时30分钟

感觉：能感觉到用核心区在锻炼了，并且锻炼时更集中精神了，太好了。只不过背部训练时，还是和以前一样，没多大进步，估计练背部练少了，下次加练。

6月24日：下午踢了半小时足球，走了大概半小时路

感觉：流了很多汗，衣服都馊了，洗了个澡爽多了。

6月25日：没有运动，因为做俯卧撑时感觉做不下去。

6月26日:同6月10日的练习，阶梯组，30分钟

感觉:感觉身体比以前更强壮了，然后更有注意力去做这些动作了，训练比以前更高效了，还有就是做起来更轻松了，真是太开心了!

6月27日:休息日，早上骑行了10几分钟

感觉:昨天训练的酸痛感还没有消失，特别是肩膀周围，还有手臂，坚持就是胜利✌。

6月28日:不记得了

6月29日:同6月11日训练，阶梯组30分钟

感觉:锻炼还是有收获的，我的深蹲跳不那么费力了，然后我即将迎接新一轮不一样的练习，我充满斗志!

6月30日:因为要填志愿，没有进行专项训练，但下午踢了一个小时足球，感觉神清气爽，充满活力。

7月1日:新的训练:俯卧撑（脚放在高处的那种哦）/军体俯卧撑/窄距俯卧撑/宽距俯卧撑（本来是曲臂撑的但没东西撑）

训练方法:间隔组，每组3分钟，一个练习做三组，每组都要做到力竭或12个

感觉:因为是训练力量，所以我要把全力使出来，就导致每个练习做完后，肌肉充血酸痛，有种肌肉僵硬的感觉。训练过程有一次被打断，是帮姐姐拿东西，我很乐意，但之后回来训练，特别认真的感觉就没有了，不过下次我要安排好时间去锻炼

7月2日:准备出发到蓬莱

7月3日:去往蓬莱的路上，坐飞机的感觉真爽

7月4日:蓬莱生活第一天:准备去游泳，但由于海水太冷，没游了

7月5日:这么长时间没锻炼的我，去了次健身房，发现很多肌肉男，我试了各种器械，主要骑了动感单车，伴随着动感的音乐与一个团体一起骑，感觉更加有活力了，也更有耐力了，骑了大概四十多分钟

感觉:起初腿很酸 但是起到后来，腿酸的感觉就没了，并且感觉能一直骑，一点都不费力，总之，健身房一游，不是很累，但是很爽，安排!

7月10日:保加利亚劈腿深蹲/侧弓步/深蹲跳/单腿罗马尼亚硬拉

训练方法:间隔组，用时30分钟

感觉:时隔7天，我又开始我的健身书锻炼了，一个字爽，健身房器械我都没仔细研究过，而且有关动作也没练过，反正就是不熟悉。这次的锻炼可有点不同，我是勇敢展开自己，在公共宿舍，大大方方的锻炼了一把，虽然有点紧张，但是，我觉得也不必像以前把自己放在房间里锻炼，公开的锻炼也挺好。这次锻炼不怎么累，锻炼中有种舒服的感觉，也是4天没锻炼了，这次让我很爽!

7月15日:练了胸部和肩部，用了间隔组

感觉:决定下次把肌肉分成几部分锻炼，这样在锻炼别的肌肉时另一部分肌肉就可以休息了

7月16日:休息日

7月17日:健身房锻炼

这次锻炼了后背和腿部，用了间隔组的锻炼方法，但缩短了每个练习的时间为两分钟

感觉:有个锻炼没有找到背部发力的感觉，然后训练之后不怎么累，不知道是不是运动强度不够，我没有完全按照阶梯组锻炼方法锻炼，在每组练习都没达到力竭。

7月18日:游泳，时长没记

感觉:真的特别喜欢那种飘在水中的感觉，第一尝试游泳真的很兴奋，我试了在水中用手向两边划，但是前进的速度不是很快，但当我全身放松，而不是拼命划时，我划得慢，但速度却变快了。

7月19日:游泳，时长没记

感觉:真的特别喜欢那种飘在水中的感觉，第一尝试游泳真的很兴奋，我试了在水中用手向两边划，但是前进的速度不是很快，但当我全身放松，而不是拼命划时，我划得慢，但速度却变快了。

7月20日:依然是游泳

感觉:这次不像上次总把头露在水上，我勇敢的潜入了水中，并且能在水中有上一会儿，但是由于不熟，呛了一口咸海水，游到后来有点冷，就没游了，但在最后我在水中游时，把耳朵给弄痛了，真倒霉。

7月21日:去了网吧，哈哈哈

7月22日:健身不在状态，练了一会儿

感觉:练的时候就感觉没劲，而且很累

7月23日:健身房练胸，活力回来了

感觉:比之前更有力量了，而且没有那么累了，锻炼之后喝了蛋白粉，很爽!

7月24日:

7月25日:网吧一晚游

有段时间，感觉身体不在状态，故意休息了3，4天，主要就是每次锻炼，锻炼的部位就有点小疼痛，而且锻炼也不在状态，没有什么激情去锻炼，因为感觉整天都很累。休息了几天之后，突然发现，自己在家里锻炼，也挺好的，就像以前一样，自己要犯困，或感觉“累”了，就按自己的来，用身体为器械锻炼。就在家里锻炼了几天，我也不敢锻炼多，大概10分钟左右，有几天还出去锻炼（小区锻炼点），主要锻炼上肢，在家时锻炼了腹部，以及腿部和上肢。就这样，我到了今天8月4号，感觉又有激情来锻炼了，这次我要慢慢来，讲计划中心放在大学，因为工作有些累，并且没有充足营养供应（主要原因），我就隔几天锻炼几次，不然伤身体。之后，我要指定更具体的目标。

还有，我有点失望，没有把每天的情况都如实记录下来，唉，但也没关系，是人都会有坚持不下来的时候，我也不能总要求自己要达到有多优秀，会处于内耗中，反而失去的更多，积极接纳自己吧!

8月5日:

朋友你好！下面我来为你回答： 1、可以去健身房作有氧健身操，或是对小腿进行按摩，每天沐浴。如果腿上都是脂肪，那就比较好办，跑步就可以减下来。如果不是就最好别跑步，我的腿就是以前长跑，后来停了下来就粗了起来。

2、还有一个方法就是每天睡觉前脚双腿倒立在墙上，使身体和双腿成90度，屁股紧贴在墙上。每天坚持15分钟。晚上睡觉也可以拿一个枕头将脚垫起来，这样可以有助于长高，也可以使腿部瘦下来。

总之每天都要运动运动，不要长时间坐在椅子上。、 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

（一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上

2常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显