有哪些经典影视镜头是因为拍摄时发生了意外成就的？

在**史上，不乏许多由“意外”造就的经典。说几个比较有意思的：

《西游降魔篇》

在**拍摄的休息之余，黄渤闲得无聊要教舒淇来跳舞。

结果摄像头并没有关，而周星驰也觉得这几个镜头加进去会特别有意思。于是就保留在正片里了。

还有就是罗志祥饰演的“空虚公子”出场时，有几位横店的阿姨扶着罗志祥的轿子登场。

而大伙一起去进攻美猴王时，“天残脚”被击败并且飞到了罗志祥的身上，罗志祥要这几位阿姨把他弄走，可阿姨只有一句台词“为什么不早说”。

可周星驰没有喊停，于是这几个阿姨就一直在问罗志祥“为什么不早说”，罗志祥也很配合那几位阿姨的表演，捂着嘴咳嗽。

后来这个镜头成为经典，而这几位横店阿姨的身价也翻了十倍。

《泰坦尼克号》

当小李子饰演的杰克答应为Rose画一幅素描时，Rose脱去了上衣站在原地。而小李子因为紧张，将“躺倒沙发上去”说成了“躺倒床上躺倒沙发上去”

而詹姆斯·卡梅隆认为这句台词恰好可以表明jake现在紧张到语无伦次的地步，更加符合人物的心境，于是保留了下来。

《无间道》

在**《无间道》里，黄秋生饰演的警长与梁朝伟饰演的卧底陈永仁最后一次谈话后，当梁朝伟正准备离去，而黄秋生突然叫了一声“喂”。

梁朝伟愣住了，回头问了一句“干嘛？”

黄秋生欲言又止，“没事”。

这句对话台词里根本就没有，所以梁朝伟的回眸压根就是本能反应。

而正是因为之后黄秋生饰演的警长被残忍杀死，这次对话成为了二人最后的一次交流。

所以这一声“喂”，给**增添了一股禅意，也成为了香港**的经典。

各位小伙伴有什么看法或者补充吗？欢迎在评论区留言讨论。

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《蝙蝠侠之黑暗骑士》小丑出意外

这部**不用多说，已经是影迷心中不可磨灭的经典，希斯·莱杰扮演的小丑更是成为不可超越的荧幕形象。在这部作品里面，有一场戏是小丑在医院走出来然后按下手中的爆炸器，结果拍摄的时候出现了意外，当时爆炸器失灵了，结果希斯·莱杰就临场说了一句粗话还耸了耸肩，之后炸弹爆炸，这个镜头也成了经典。

《泰坦尼克号》小李子说错话

很多人都看过《泰坦尼克号》，里面有一段素描戏让人印象非常深刻。当时Rose在拿掉衣服之后待定了坐在了那里，结果小李子当时不知道是不是因为紧张，把台词都说错了。本来他应该是让Rose去沙发上的，结果小李子却说成了“躺倒床上吧，不，沙发上”，这个恰当的错误却很好地反映了角色当时的心理，卡梅隆也保留了这个镜头。

《毕业生》男女主角相视一笑

《毕业生》是一部挺老的片子了，但是如今看来依旧十分经典，它片尾的那场戏一直为影迷们津津乐道。在**结尾的时候，男女主角成功逃婚上了一架公交车，之后他们相视一笑显得非常幸福。本来**到这里就杀青了，结果导演却没喊停，男女主角笑完之后都一脸尴尬，这种尴尬恰好成了**的悲剧结尾，也成就了一个镜头镜头。

《被解救的姜戈》小李子受伤

这部**里面有一幕让我记忆犹新。当时导演是要求小李子在片中发一下脾气，然后用力拍一下桌子，这样好表现人物的愤怒。结果小李子在拍摄的时候过分入戏，一下子把桌上的玻璃都拍碎了，他的手上都是玻璃渣并且流了血。当时导演并没有喊停，于是小李子就一直演下去，那一幕在后来看**的时候真的十分经典。

《闻香识女人》是我特别喜欢的一部**。在剧中男主对生活失去了信心，他决定最后一个心愿然后回到酒店自杀，就在他开车回酒店后，过马路不小心摔倒了一个垃圾桶里，男主用力过猛直接摔倒进垃圾桶了，其实剧本只是他摔了一跤，而真是这个意外将他那种生无可恋和对人生的无力感体现的淋漓尽致，这也成为剧中的经典镜头。

赵丽蓉老师不愧是小品届的女王。她的春晚小品《如此包装》的一跪可谓使这个小品成为了经典，但这一跪不是事先想好的，在表演这个小品时赵丽蓉老师已经疾病缠身，表演过程中她直接支撑不住而跪了下去，没想到赵老师淡定的扬起手，将这个失误变成笑点，不得不佩服。

说起《无间道》中特别经典的镜头，大家几乎都不约而同，在剧里黄志诚叫陈永仁从天台逃走，陈永仁转身离去，黄秋生喊了声“喂”，梁朝伟站住回头，那一句“喂”是黄秋生莫名其妙脱口而出，并非剧本事先设定好的，梁朝伟的茫然回头也是真实反应，这段成了被后人津津乐道的经典。

《霸王别姬》在拍菊仙从妓院里跑出来找小楼的时候，在后台小楼把菊仙介绍给师弟，三位演员正在表演，忽然，巩俐从戏里脱了出来，给了镜头一个惊喜的笑脸，这个笑脸成了经典。“你来啦。”巩俐微笑着说，镜头一转，原来是张艺谋来探班了。

你好，我是波波仔，很高兴回答你的问题。

对于问题“有哪些经典影视镜头是因为拍摄时发生了意外成就的？”，我的回答是：

第一 ： 《美国队长》： 《美国队长》当中有一段是卡特摸胸肌的那一段，当时好像剧本里没有这一段，是因为卡特自己因为好奇自己去摸的，只是后面导演没有删，刚刚好为这部剧添加了更多色彩。

第二：《甜蜜蜜》， 不知道大家还记不记得这部剧，其中有一段是张曼玉的笑，当时有好多人多因为这个笑才喜欢上这部剧的，但是这个笑却是张曼玉笑场之后的笑，这也是很厉害了。

第三：《无间道》， 还有一部是《无间道》，其中有一段梁朝伟和黄秋生的碰面，因为被人发现之后，他们两人正准备跑，梁朝伟刚刚掉头要走，黄秋生叫了他一声，但是却没有说什么，这里原本在剧本中是没有的，结果就被黄秋生加了这么一段，也正是因为这一段，成就了黄秋生。

这是我对这个问题的回答，希望我的回答对你有帮助。

一、《虎！虎！虎！》

这是我觉得最经典的一个拍摄失误镜头

拍摄的时候一架遥控飞机失控，冲向了停在那里的飞机群，并冲向人群发生爆炸，演员们本能的，拼了命的逃跑，其中一个摔到地上，连滚带爬，躲到了掩体后面，这个珍贵的镜头被导演保留了下来。从这个镜头可以明显看得出，**里逃命和真实逃命时的区别。

二《蝙蝠侠：黑暗骑士》

意外爆炸，把希斯莱杰吓了一跳，导演觉得这个动作正好能体现出小丑的个性，所以就保留了下来。

三《魔戒二：双塔奇兵》

阿拉贡看到一堆尸骨，以为两个霍比特人死掉了，一脚踢飞了地上的头盔，并大吼一声跪了下来，其实是他踢到了地上的石头，疼得受不了顺势吼了一声，并跪了下来。

四《被解救的姜戈》

小李子在拍场生气的戏，手狠狠拍桌子的时候，被玻璃划伤，小李子非常敬业，继续演下去，在下一个镜头的时候，他的手上已经全部都是血了。

那些因为意外，反而变成了经典的镜头和台词：

《大话西游》里，除了“他好像一条狗啊”，最经典的台词，就是那句中英结合的“I 服了 YOU”，其实，原本为台词本上的台词是“我服了你”，但是被配音演员读错。反而成为流行一时的口头禅。

《新白娘子传奇》片头曲有这样一幕：白娘子、许仙向对方奔跑，许仙在桥上差点被绊倒。其实这不是设计的，而是演员当时真的差点被绊倒，导演觉得这样的表演可以为表达角色急切的心情增色不少，所以保留下来了。

《无间道》黄志诚让陈永仁赶紧走那段，陈永仁刚转身，黄志诚来了句，“喂！”

陈永仁一脸茫然转过身，回了句，“啊？”

黄志诚摆手，“没什么。”那句“喂”是黄秋生不小心说出来的，台词压根没有，所有陈永仁的茫然转身是真的很茫然……

这样的反应和台词颇具日常趣味（其实俩人这块是永别，后面黄志诚就挂了），反而给这段加分不少，成为经典。

《西游记》有段，孙悟空在炼丹炉摔了一跤，其实是因为干冰（仙气）导致地板（兜率宫拍摄地为北京学校旧 体育 馆）太滑，猴哥真的跌倒了。杨洁导演觉得很符合“猴子”设定，故保留。

《少林足球》有一段男主角和光头师弟唱歌，耍贱，笑场。其实这个时候导演已经喊停了，所以演员是真的在耍贱……周星驰觉得非常 搞笑 ，故保留。

从上面这些意外成为经典的镜头，我们可以知道，虽然表演是意外的，但却合乎**本身。意外，并不意外。

大家看罗马假日都记住了奥黛丽赫本的盛世美颜，**本身也非常值得一看，豆瓣也是斩获了90的高分。这其中不乏一些经典的镜头：

当派克把手伸进去的石头雕像的“真实之口”后，即兴把手藏进了袖子里，这让赫本误以为真，所以流露出的惊吓，和后面发现自己被逗的娇羞喜悦，都是赫本自然的 情感 表达，也让我们看到了公主的单纯可爱，绅士的调皮逗趣。

导演对这次拍摄也非常满意，一次就过。本来赫本拍这戏时很年轻也没什么经验，导演觉得赫本的演技稚嫩有些放不开，因为派克这个有趣的人，一个可爱的玩笑，让我们看到了这么经典的镜头。

当Rose已经对Jack打开了心扉，解放了她压抑的天性的时候，Rose想要身为画家的Jack为自己画一副裸体画。二十出头的Jack想让她躺在沙发上，结果一紧张说成了“over on the bed”意识到自己说错了，小李子又局促的补充了“The couch”。

导演卡梅隆非常喜欢莱昂纳多的这个小失误，觉得比剧本的台词更能反应jack当时的紧张局促，所以没有喊卡，而是保留了下来。

细节之处最能体现演员的演技，好的演员可以根据表演时的情景和情绪临时发挥，意外成就全剧经典。接下来为大家分享3个经典的临时发挥意外成就的经典影视片段。

1　《康熙王朝》陈道明饰演的皇帝怒扇大阿哥一耳光，又给了自己一耳光

大阿哥跪在康熙床前，坦白自己曾经被葛尔丹俘获过，但是自己之前听信明珠的话，隐瞒了被俘虏过的事实。康熙听完，直接从床上惊起，确认后，痛苦的说“被俘过，丢人呐”，然后在痛苦和愤怒的情绪交织下，他狠狠的给了大阿哥一个耳光。大阿哥离开后，他又给了自己一个耳光。由于皇子被俘是奇耻大辱，这两个耳光把康熙的愤怒、痛心、不甘表达得淋漓尽致。

2 《都挺好》郭京飞饰演的苏明成跳广场舞

这边苏大强开心的看着阿姨们跳广场舞，自己也忍不住摆动手臂学起来，那边苏明成出现后，直接加入队伍认真跳起了广场舞。还别说，这舞姿看似随便扭一扭，但是一点不比后面的阿姨跳的差，难怪大家忍不住惊呼“可爱”。

3**《南京！南京！》日本兵演员大喊“我要回日本”

**中，日本军队行进过程中，一个士兵突然大喊“我要回日本“，然后被长官一拳打到。最早为日本临时演员，在压抑窒息环境下的临时爆发，成就了一个精彩片段。

以上这些片段都是剧本没有，演员临时发挥的表演。但是由于这些临时发挥很契合当时的情景，很好地激发了观众的 情感 ，所以他们意外地成就了这几部剧。

《甜蜜蜜》中有一场戏，张曼玉到停尸房认尸，看到曾志伟背上米老鼠的纹身时先是笑了一下然后开始哭泣。后来张曼玉透露这个笑一下并不是设计好的，而是在拍摄过程中她看到米老鼠纹身时忍不住先笑了一下然后再按照剧本开始哭泣。没想到陈可辛觉得这个镜头感觉非常不错就保留了下来。也成为了《甜蜜蜜》中的一个镜头，将张曼玉对曾志伟复杂的感情很好的展现了出来。

很高兴能回答这个问题首先来说一下

很多影视作品在拍摄的时候都会有些不经意的小动作，但是后来成为了经典镜头，下面就来盘点以下影片中拍摄时发生了的意外成就

《美国队长》：《美国队长》可以说是一部经典的漫威作品了，剧中卡特触摸了史蒂夫罗杰的胸这一动作成为了一个经典的动作。据说当时只是因为饰演卡特的演员对胸肌好奇，于是尝试摸了一下，这一镜头后来被导演保留下来，在后来成为了一个经典的镜头。

《被解放的姜戈》：剧中有一片段是小李子翻脸怒拍桌子，但是在实拍的时候他的手意外拍进了玻璃渣中，鲜血淋淋的小李子并没有喊停，而是让导演继续。小李子还继续拔出自己手里的玻璃渣，然后用手抓着女奴的脸。这才是真正敬业的演员啊

《甜蜜蜜》：这一部作品可谓是经典影片了，当年斩获了金马奖喝香港金像奖，但令人意想不到这一优秀作品的剪辑中还会有张曼玉笑场的片段，但是影后张曼玉的笑场正成为了整部剧的点睛之笔，致使很多影迷都沉醉在这迷人的笑中。

希望我的回答对大家有所帮助，谢谢大家

大家都知道，在拍摄一些难度很大的姿势或是超大尺度的感情戏时，摄制组往会请一些与该演员相貌类似的替身演员来协助进行拍摄。尽管许多人把演员用替身这件事情称之为不爱岗敬业，但的确有很多演员自身很困难的姿势戏，必须别人的具体指导与协助。今日我就来汇总一下这些与演员自身看起来很像的替身演员，吴京的替身压根算不得什么，周冬雨的替身那才叫可怕，真是便是拷贝。

李连杰

李连杰和他的替身不但身型一样，细心看的话发觉她们的五官也有点儿类似。但是这名替身并不是一般的替身，李连杰作为武打**演员，作为他的替身，传统武术基本功自然不输李连杰，乃至比李连杰也要技术专业，一些危险系数高的武打**姿势全是他进行的，并且在**出去的情况下彻底看不出来是两人的印痕。

李连杰的替身无论是外貌或是身型，与李连杰全是十分的类似，并且他的武功也是十分的高强度。由于李连杰在拍功夫片的情况下非常容易负伤，因而，摄制组替身演员的存有。

就取决于减少演员的负伤率及其提升 拍摄的总体过程上。但是，李连杰也是十分的爱岗敬业，仅有迫不得已时，他才会让自身的替身演员出场。那麼，大伙儿能够回望一下李连杰的影片，看一下什么姿势是他的替身进行的？

华仔

巨星成名出道迄今几十年，到现如今也熬变成娱乐圈的老一辈，他的表演遭受了外部的认同，那一个时期的演员广泛较为能吃苦耐劳，华仔演戏一般也是事必躬亲。

事实上他也有一个和自身看起来较为像的替身，气场也有点儿酷似，豁达的华仔乃至也数次为自己的替身详细介绍资源。

林志林

林志林在演戏的情况下，以前也使用过替身演员。这名替身演员和林志林一样，也是一位美女。由于林志林还有一个真实身份是女模特，因此，在选择替身演员时，不但规定相貌类似，并且身型还要甚为的相仿。

这名林志林的替身演员，她自身的气场也是极佳。在戏中，两个人也可以保证无缝衔接。来看，这名漂亮美女如果成名出道的话，想来也一定会获得非常大的取得成功。

吴京

吴京如今的名气十分的高了，他一开始并不被大家们所关心，他也给自己的演艺生涯投入许多 ，当时他拍摄《战狼2》的情况下基本上搭进去了自身的所有身价，可是结果是好的，他凭着这部影片不但翻了身并且更受人关心了！吴京的替身演员与吴京可谓是孪生姐妹一样的类似，以前许多人还以为坐着吴京边上的人是他的蜡像。

事实上，这一与吴京一模一样的演员是吴京的粉丝，由于喜欢看吴京的影片，因此便申请办理了那样的岗位。吴京是现在**行业有自身的设计风格功夫明星，他如今武触动作为**中力而紧促，给人一种非常非常好的觉得。

但是，由于吴京实际上也是十分基本功，因此一大部分全是来自身的来的，而一些的确对吴京而言也是十分艰难的姿势，全是自身的替身进行的。大家都知道，吴京在演戏时也是十分的爱岗敬业，非常少用替身演员。因而，虽然这名演员没有过多的主戏，但能和自身的超级偶像待在同一个摄制组，也是非常大的幸福快乐了。

周冬雨

周冬雨的替身，不但身型和相貌非常的像周冬雨，就连风韵和五官都是有七八分周冬雨的味儿。尤其是周冬雨那具有特点的眼睛小，也有眉宇间那股含情脉脉的味儿，没谁了！

从周冬雨和她替身的合影照片中我们我们可以看得出，他们的相近度确实很高，只是周冬雨比替身要瘦很多，替身更加的圆润些。

来看这一全世界确实会出现另一个自己存有呀，世界这么大千奇百怪，俩人怕不是离别多年的姊妹，实际上，在摄制组的情况下，若不是俩人到休重上拥有差别，就连助手都是会一不小心将俩人认错！

欲速则不达，把胸肌和臂肌练出来，不是一天两天的事。健身本来就是一件很辛苦的事情。少则半年，没有上限。坚持时间越长越好。这里我还是说一下方法吧。这是我到处收集的健身方法，效果还不错，希望对你有帮助。计划一

游泳可以跟器械分开练，器械的力量训练每星期只要4~5次即可，恩，所以游泳可以在非力量训练日进行，在家练习有很大的限制，建议去俱乐部，不过要是实在没得办法就要多增加点器材，去买杠铃和卧推架这个是用来做卧推的针对练胸的，哑铃适当的增加——5公斤的10公斤的20公斤的，最好是去买一个可以拼装的哑铃（哑铃片可以卸下来又可以增加的那种）

　　针对胸肌练习杠铃卧推4~5组，哑铃卧推3~4组，俯卧撑3~4组（采用较宽的握距），哑铃 飞鸟3~4组

　　针对练肩：杠铃推举4~5组，哑铃推举3~4组，直立划船3~4组，侧平举3~4组（这些都是针对肩部和胸的有效练习！）

　　还有就是背部腿部还有手臂的练习！也很重要！！

　　腿部可以做杠铃深蹲（自己可以去买一个自由深蹲架），箭步蹲，直腿硬拉。

　　背部可以做宽握距引体向上（找个可以调起你身体的结实的地方！），杠铃划船，哑铃划船。

　　手臂二头可做杠铃弯举，哑铃交替弯举。三头可做仰卧臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸，单臂俯身臂屈伸。（以上每个动作做3~4组即可，这些动作去看看健美视频怎么做，也可以查动作图解）

　　计划书例：

　　星期一：胸肌+三头

　　星期二：背+二头

　　星期三：体休

　　星期四：肩部+腹肌

　　星期五：腿部+腹肌（腹部肌群也不要忘了！仰卧起坐）

　　星期六、天体休（把游泳放在体休日中的其中一天就可以了）然后循环就行

　　还有饮食也要注意！喝些牛奶，吃鸡蛋，牛肉，鱼，营养一定也要跟上，每星期每个部位只要练一次就可以了，绝不要贪多！（这是我为你定专业计划！照着练就可以了！）最后祝你健身愉快！！

提问者评价

你的回答因人而宜，很有针对性，谢谢！同时也感谢其他达人的提议~

计划二

1)第一天计划

　　胸部：平板卧推　　　　6组　　每组8--10次

　　俯地挺身　　　　4组　　每组10--20次

　　双贡臂屈伸　　　4组　　每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸　　　4组　　每组8--10次(作为辅助)

　　背部：引体向上　　　　4组　　每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉　6组　　每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐　　　　4组　　每组20次

　　仰卧举腿　　　　4组　　每组20次

2)第二天计划

　　肩部：直立上举　　　　6组　　每组8--10次

　　坐式哑铃上举　　4-6组　每组8--10次

　　哑铃侧平举　　　4组　　每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举　　4-6组　每组10-12次

　　颈后臂屈伸　　　4-6组　每组10--12次

　　腿部：深蹲　　　　　　6-8组　每组8-12次

　　提踵　　　　　　6组　　每组12-15次

3)第三天计划：同第一天

4)第四天计划：同第二天

5)第五天计划

　　有氧训练：跑步　　　　20-30分钟

　　 或固定自行车　10-30分钟

计划三

我有四年的健身经验，最好在饭后健身（当然得消化完了）。接着健身前先轻微活动大群肌（胸肌、腹肌、背肌、腿部等）这样对局部的训练更有效果。然后你就想练哪里就去哪里，建议你就做器械就行了，每个器械都有详细的说明，注意肌肉收缩的时候呼气（就是使劲的时候），剩下的时候呼气，最好每个动作做到位，收的时候要更慢一点。一段时间练一个部位，不要每个部位都练，这样没有效果。一个器械至少坚持10组，每组做8~12个，要求做到8~12个的时候刚好做不了下一个最好！组间间隙在一两分钟较好，别休息的时间太长！个人觉得先练三角肌和胸肌，这样穿衣服更好看些，捎带练个腹肌。最重要的是坚持啊！！！一周去个四次吧！！！你会慢慢爱上那里的！祝你早日练到满意的身材！！！具体可以问那里的健身教练，肯定是免费的，放心问吧。。。你要是再买了他那的增肌粉，他们就把你当上帝了，哈哈。。。

最后一定要买副好点的健身手套和紧身衣，手套护手，紧身衣穿上后真的增加效率！

计划四

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

如何增加胸肌的外轮廓和上下轮廓？

哑铃上斜卧推练的是胸肌的上部，平板卧推练中部，下斜卧推练胸肌下沿。

在练胸肌的卧推动作之后，再加上飞鸟这个动作，这样练出来的胸肌不仅厚实，而且很宽阔。总体的话，应该用大重量少次数，每个动作做四组，每组10个，组间休息1分钟。隔日锻炼。

轰炸机俯冲主要锻炼胸肌和腰部核心肌肉群。以四肢支撑身体重量，面向下臀部高举为起点。然后压低身体为伏地挺身姿势，再弓起背将身体推起回到初始位置，共4个步骤，每天如此做十个

。

一套完整的肌肉线条锻炼方案，它应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，那我们的训练计划应该是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

　　力量训练主要有：

　　背部：引体向上(颈前下拉)

　　胸部：平板卧推(坐姿推胸)

　　腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)

　　肩部：杠铃推举(哑铃推举)

　　臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)

　　腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

　　必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

　　

　　负重方面的建议：

　　1超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　　2巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　　3持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　　4中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　　有氧运动方面的建议：

　　如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

　　强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

　　方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步

　　饮食方面的建议：

　　1平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

　　2腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

　　3临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

　　4高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。

生活习惯

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

健身网站

真型男，肌肉网

李小龙

1973年7月20日晚上11时15分，香港伊莉莎白医院，一颗巨星从此陨落。

李小龙的死犹如晴天霹雳，没人敢相信这是真的——他的身体犹如钢铁铸成，他的武功盖世天下无敌，他的昨天还是那么生龙活虎，怎么可能一下子就死了呢？但事实告诉人们：巨人倒下了，龙真的死了。

李小龙静静地躺在灵枢里，身体和思想停止了运转，他安息了。香港举行了盛大的葬礼，香港万人空巷，人人一脸哀容，那种场面只有伟人总统逝世才会出现。不久，李小龙的遗体运回了西雅图，举行了第二次葬礼，这次葬礼相对安静得多。李小龙的躯体投入了大地，墓碑上写着：“Bruce Lee 李振藩 NOV271940-JULY201973 FOUNDER OF JEET KUNE DO”。

有句话叫“入土为安”，李小龙真的安息了吗？没有。他的死如此突然如此难以置信，媒体界掀起了一股探讨李小龙死因的风波，甚至时至今日，人们还众说纷纭津津乐道于李小龙的死因。李小龙的死对绝大多数人来说，一直是个不解的谜。

时间会证明一切，李小龙的死到今天明了多了，但很多还并不明了。所以本文对李小龙的死因作一个比较全面而公正的阐述，希望大家以后不必再纠缠于此，有时间多学习研究他的武道哲学思想，这才是最重要的。

一、李小龙逝世当时的大概情形

7月20日下午约2时，邹文怀来到李小龙家，二人谈了一会《死亡游戏》的剧本大纲。然后一道离开，约4点钟，来到丁佩家。他们是与丁佩预约好的，丁佩在《死亡游戏》中担任一个角色，同时还约定晚上去一酒家，同一名澳洲演员佐治拉辛比见面，商议他在片中担任哪个角色。

三人就《死亡游戏》谈了约两个多钟头，7时左右，李小龙说他"不舒服"，"有点头痛"。丁佩就让李小龙服了一片她常服的止痛药，并让李小龙去她卧房休息。李小龙跟邹文怀说他会去凯悦酒楼见邹文怀，就进丁佩卧房的床上睡下。

8点半左右，丁佩进卧房看李小龙，李小龙已睡沉，她不忍叫醒他，就打电话给邹文怀，说："李小龙睡得很熟。"9时，李小龙仍末醒，她又打了一次电话给邹文怀。

9时45分，邹文怀来到丁佩家。李小龙还未醒。邹文怀就试着叫醒李小龙，李小龙没反应。邹文怀就去推他，还掴他的脸，但还是"不得其法"。邹文怀无法弄醒李小龙，丁佩就打电话把她的私人医生叫来，后来李小龙被送往伊莉莎白医院，沿途抢救已无效。11时半，一位医生正式签署了李小龙的死亡证明书。

二、死因分析

李小龙死于女友丁佩家中的事起先是隐瞒着的，但纸包不住火，还是被媒体暴光了。因此，一开始公众的矛头一致指向丁佩。当时丁佩承受了很大压力，一直保持缄默，这反而让媒体叫得更厉害。但是，就目前所证明的许多事实，丁佩是很冤的。

1脑部水肿

其实李小龙脑部早就有问题，拍完《龙争虎斗》后李小龙去了一趟美国，并对身体作了一遍检查，但他坚持拒绝作脑部检查，因为他想保持自己健康强壮的形象。丁佩给他服用的止痛药可能造成了脑部皮层过敏，但没有确切的论断。

2身体状况极度下降

在外人看来，李小龙就是铁打的，其实到1973年的时候他的身体状况已经非常糟糕了。最严重的一次是在录音室里晕倒。那时一班人正为《龙争虎斗》进行国语配音，天气炎热难耐，但为避免录入杂音把冷风机关了，所以屋子里更闷热了。李小龙感觉很不舒服，离开了录音室，但是很久不见回来，后来发现他昏倒在浴室休息室！然后送进了医院，情况非常严重，可以说差一点就见了上帝。这其中的细节估计有些润色夸张，但整个情况是真实的。

李小龙身体状况下降得如此厉害有很多方面的原因：

（1）工作操劳过度 李小龙有很强的自我意志和成功欲望，可以不要命地工作，这些超过了他的身体精承受能力；

（2）精神上的压力 这一点在下面述说；

（3）练功过度 这一点尚不能确定与他的死亡有关，但练功强度太大的确是对身体有害的。泰拳运动员的寿命几乎都不是很长，事实是高强度运动的人大多寿命都不长，所以有人批判现在的奥林匹克运动不是强身而是在拒人摧残人的身体。至于有人说李小龙不练内功不懂得调息我个人认为这并不重要，一般的体育运动也多少练内功的；

（4）服食大麻、滥用药物 验尸证明李小龙体内的确存在大麻，但量不多。大麻虽不如***那么厉害，但对身体仍是慢性杀手。据资深记者杜惠东说李小龙服用药物较滥，还可能用了体育界的禁药类固醇；

（5）使用肌肉振荡机 这一点绝对是事实，而且对身体影响非常大。这种机器是日本买的，后来被禁了。它用高压电对肌肉进行强迫性震荡，破坏了神经系统和生理系统的平衡和协调。李小龙去世后一年有个叫解元的动作演员也使用这个机器，一天突然晕倒死掉了。

3精神是的压抑与无法解脱

李小龙崇尚佛家的虚无，这一点他在武术上做到了，成功了；但在人生事业上他却做不到，他没有做到清静恬淡的“出世”，因为事业和人生上的他是“尼采”，他要做的是“超人”。他做到了超人，并且做得过火了，所以得到惩罚。李小龙在死前几个月里精神状况跟身体状况一样糟糕，这一切似乎已经注定了他的死亡。

2003年4月1日，愚人节，张国荣从24楼飘下，然后飘上了天堂。当一个人一无所有时渴望得到心目中的一切，可当什么都得到了的时候他却迷茫了，他不知道何去何从，他开始怀疑这一切的意义或者害怕失去这一切，他焦虑、彷徨、恐惧，心里笼罩着一片魔影。

虽然那时李小龙的确切心境状况没有人敢说他知道，但根据他死前几个月十分反常的行为可推辞一二甚至三四。那时李小龙的脾气变得非常狂躁，常为一些小事跟人发火，闹得最大的是当时轰动一时的“李罗事件”。李小龙与罗维一直就不和，这次李小龙从皮带里帛出一把刀子架在了罗维的脖子上，恶狠狠地说“我想把你的心挖出来看看是什么颜色”，吓得罗维报了警。还有一次李小龙把刀架到了黄握中（嘉禾创始人之一）的脖子上，为的只是一件关痛痒的事。这种事在以前的李小龙绝对做不出来，他是那么有深度有思想内涵。但是做了这些事之后他又非常悔恨，其实他也不想这样做，就是糊里糊涂就做了，有时候想着直捶头。李小龙患了严重精神抑郁症，可能服食大麻也与此有关。

李小龙觉得香港人对他不好，他想回西雅图过安静的日子。这话李小龙跟黄握中说过，结果几天他的棺材运回了西雅图！李小龙时代成龙还只是个小之又小的角色他们绝对算不上好朋友。不过，在李小龙逝世的六天前，他曾主动和成龙一块去打保龄球。“一天，我从公司出来，他（李小龙）对我说：‘喂，成龙，你去哪儿？’我说：‘去打保龄球。’于是他说：‘我和你一起去。’我们就一起去了保龄球馆。可他根本没玩，就我一个人打，他只是坐着看。我不知道他在干什么。他就坐在那里看，眼中流露出一种怪怪的眼神，好像在望着很远的地方，好像在制订什么计划。他在想事，好像在抉择下一步何去何从。六天后，我听说他死。我不敢相信，我奔到公司，他们告诉我，我这才相信他真的死了。”

据西方心理学家论证，有两种职业的人得精神病的概率最高：一是哲学家，另一是艺术家，而李小龙集二者于一身。当然，我们不能说李小龙得了精神病，否则自己就要被骂精神病了，因为这是在中国；但在美国这样说也行，因为忧虑、失眠都属精神病范畴。

总之，各种因素摧残着李小龙的身体和精神，让一步步走向了死亡。只是这之前，一切都被包得严严实实（因为那是演艺圈），所以在外人看来李小龙的死是突然，是晴天霹雳。

我们应该从李小龙那里得到一些经验教训：做人需要执著，需要奋斗，绝不能偏安一隅，但也要有知足常乐之心，懂得放松自己，不要让自己在奋斗的路上过早的劳累了，倒下了。

艺海星沉，哲人其萎。向心中的偶像、一代宗师李小龙致敬。请安息吧！您的武术正在全世界蓬勃发展，您的哲学正得到后人们不断的推广和完善，您永远活在世界人们心中！！！

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李国豪

1993年4月1日零点30分。

美国北卡罗莱纳州威尔明顿市的**片场，正在上演一出人间悲剧。摄影机下的李国豪手提一袋食品，与他演对手戏的迈克尔·麦西(Michael·Massey)站在20英尺外，手持一把0．44口径手枪，枪声一响，李国豪应声倒地，鲜血四溅。

此时正在拍**《乌鸦》的枪战镜头。

片组的人先是一愣，继而震惊哗然——假戏真演，李国豪中的是实弹！大家急忙把李国豪送医院抢救，12小时后宣告不治身亡。李国豪中弹直到死，一直处于昏迷状态，未留下一句遗言。

据参与抢救的外科医生麦摩利称：李国豪的死因是失血过多，肺部充满液体，无法呼吸。据X光片显示，背椎骨被一块圆形金属物击中，而腹部伤口，直径几乎1英寸。

疆耗传出，世界震惊，尤其是港台、美国及世界各地的华人社团反应强烈。传媒纷纷报道这一噩耗，并追踪及探讨李国豪的真正死因。

翌日，医生在检尸后，宣布李国豪是被一颗零点44的子弹击中的。因此最先的传闻是谋杀，第一“嫌犯”理所当然是开枪的演员迈克尔·麦西。

24小时后，谋杀说又被推翻。迈克尔·麦西是按剧情开枪的，他认为他拿的枪里装的是“空弹”(没有弹头的空弹壳，但里面有火药，扣动扳机后，仍能冒出火花硝烟及响声)。最重要的是，迈克尔·麦西只管拍片时使用枪，而不准备枪，枪是道具总管交给他的。

道具总管自然成了第二“嫌犯”，他称：他只保管枪支，装弹药的是特技人员。

第三“嫌犯”的特技人员称：他装的是“空弹”，装完后，又交给道具总管。

据传媒分析，三个人都有作案的可能：可能特技人员装的是实弹而非空弹，道具总管未检查就收下。可能是道具总管将枪里的空弹取出，换上实弹。可能是迈克尔·麦西自己换上的实弹。

谁也没料到会出事，自然也没谁去监督从装弹到开枪的整个过程。并且，不是马上装弹马上开枪，准备好的枪，有时会延误几天才使用。

因此，这三个人都有作案的可能，却都又证据不足。

警方观看了李国豪中弹的毛片，并会同枪械专家检验了枪枝弹药。他们提出两种设想；一是装有实弹；二是枪膛里原来就有一颗弹头，装枪者与开枪者都懵然不知，因空弹壳里有火药，其推力仍可将弹头射出，在近距离内仍有较大的杀伤力。

李国豪的死有两种可能：谋杀与意外。

如是意外，这种事故的发生率只有十万分之一，却是让李国豪给撞上了。据健身房的老板戴维斯说；出事的三小时前，我们还在一起开玩笑，李国豪喜孜孜说，过两个月他就要跟丽莎举行婚礼，做新郎官了。

如果是谋杀，仇人是谁？是片场的当事人及目击者？还是隐在幕后的人？甚至有人怀疑是其父李小龙的仇人，而寻他儿子雪恨。枪支保管不严，予人的可趁之机实在太多。

警方与记者均对李国豪的品德及行为作了调查。少数人说他好相处。多数人认为他脾气很傲，不易相处，但又认为他是这种直性子，末听说他与谁有深仇大恨。

李国豪的女友丽莎也承认：不少人认为他很嚣张。其实他是自信、认真、直爽，遇事喜欢单刀直入，很多人对此受不了。

不少记者分析，不排除李国豪有仇敌的可能。因此，也不排除李国豪是被谋杀的可能。

企鹅电竞。在2022年11月2日在帝师的微博和企鹅电竞的微博中，都正式宣布原全民直播户外一哥帝师正式入驻企鹅电竞直播平台。帝师真名叫孙自烜，别名孙英雄，1984年10月18日出生，户外直播界的头牌主播，帝师的直播内容以户外直播为主，包括旅行，评测，美食，探秘等一系列内容。