健身新手怎么练卧推？

杠铃卧推是所有新手必须要掌握的一个复合动作，通过卧推，我们可以快速有效的锻炼胸肌和上肢力量，算是所有肌友都要锻炼的必练动作之一。但是很多新手都不知道如何训练卧推。下面，我就给大家讲下如何来练习卧推。

首先来说明最基本也是最重要的握法！在大洋彼岸的美国，每年都有数十人因为卧推握法不标准，而在训练时候砸到自己（大部分是颈部）而死亡。所以对于握法我们一定要熟记。首先中心要在手掌根部，大拇指和四指抓握（不能虚握），新手一开始时，最好正握，且旁边有教练和朋友帮忙看着，在长久训练后，最好手臂沾些镁粉，防止因手滑而抓不住杠铃。

还是再说下防护措施，新手必须知道自己能承受卧推最大的重量，即使在训练过程中有保护措施，也不能放松警惕。建议新手在练习杠铃卧推前一天，可以练习下哑铃卧推，知道自己大概重量，第二天练习时，也不宜贪重，从轻做起。

然后说下杠铃的握法。

因为双手距离的不同，基本分为三种：窄、中、宽。不同的握距，所对应针对的肌肉也不同。

窄距主要锻炼肱三头肌，可以让手臂纬度变大，穿衣服袖口会更加紧实。

标准杠铃卧推：因为对杠铃移动距离最长，而杠铃重量保持不变，所以此动作可以很有效的让自己力气做最大功，对手臂、胸肌都能最大化的刺激。

宽距杠铃卧推：该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌，让你胸部更为开阔，肩膀背部更为厚实。

最后来说下做卧推的标准姿势，首先平躺在卧推凳上，双脚呈45度分开，发力并固定住自身的腿部、臀部和背部（不会泄力让卧推更有效果）；紧握杠铃，沉间，收紧肩胛骨；开始卧推，落下位置在乳头下方一点。重复。最后确保杠铃已稳固在卧推架，再起身离开。

以上就是交给新手的如何使用杠铃进行卧推的注意事项，初次练习不要贪重，要有教练陪同，练习次数也不要贪多，待后续熟悉动作之后，再去慢慢上量。写这篇文章，希望能帮广大健身爱好者，在保证安全的前提下，能锻炼出自己想要的肌肉，把效果最大化，最后祝大家都能练出你想要的那个你！

卧推（bench press）基本技术：

选择合适的卧推器械： 卧推器械一般有两种，一种是标准的卧推床，另外一种是power rack加上一个平板训练凳。这两种器材对于卧推动作本身不会有任何影响，差别在于后者有更高的安全系数。现在市面上应该已经很少有那种极其畸形极其不负责任的简易卧推床了，所以我们唯一需要考虑的就是床板的宽度。既不能太宽，也不能太窄。太窄会让你很不舒服，而且不稳定；太宽会影响到你肩部的活动范围。置于多宽合适，躺下去试试舒不舒服就知道了。

身体姿势： 首先你要平躺在卧推床上，眼睛应该在杠铃垂直平面的下面一点点。使劲挺胸，肩胛骨加紧并且紧贴住床凳。背部隆起，成桥状，不能接触床凳，你可以把手掌伸进去作为参照。屁屁紧贴床凳，不能翘起来。两腿分开，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，两脚像钉子一样插在地上，足跟承重。

3握姿： 在所有力量训练中卧推是致死率最高的，并不是起不来憋死的，而是脱手砸死的，前两天好像台湾就死一个。所以拇指和另外四根手指在一边的那种半握是绝对禁止的，即便有些力量训练老油条认为这样很有发力感！杠铃是托在掌根上的，这一点不假，但是为了把它托在掌根上而松开拇指就太不明智了。