肩、胸、肘、腕、手的损伤预防要点有哪些？

肘腕部损伤主要以慢性劳损为主，所以损伤初期一般不易被觉察。同时损伤后的疼痛因活动后的血运改善二缓解，所谓“静息疼痛，运动不痛”给人造成心理麻痹和忽视，从而埋下长期深度损伤的隐患。

改善肘腕部小肌肉的力量平衡，增强肌肉力量。运动生活中注意动作的准确性，避免借力。运动前充分热身放松等等都是有效预防损伤出现的方法。

肩关节损伤的预防方法有哪些：

A充分做好准备活动

B动作幅度不宜过大

C疲劳后继续锻炼

D不要锻练过度

正确答案：充分做好准备活动；动作幅度不宜过大；不要锻练过度

哥们辛苦啦！

我自己感觉你穿光滑一些的内衣，同时在背部接触的地方加些海绵可能会好些。问题可能就出现棉质的内衣上，太粗糙了。另外还有一个简单的办法。

就是在后背容易摩擦的地方，在内衣外扎一个带子，让内衣与皮肤不发生位置的移动。这样晃动的就是带子与外面的衣服和箱子啦。不过，这样相当于穿了紧身内衣，会容易出汗。

不过还是要经常透气的。不透气更容易发红肿。

我有一个小时候的朋友，也参加过类似的工作。似乎是消防。

热身对于健身者来说绝对是一个不可忽略的过程，在训练前有效的热身，可以直接降低训练损伤，提升训练的安全，热身可以帮助训练者有效的激活肌群，避免冷启动身体，如果健身者在训练前不进行热身训练，上来直接就冷启动动作身体，这样对肌肉和关节的伤害都是非常大的，在全身肌肉和关节都在“僵硬”状态，直接就使用大重量外力刺激如果控制不好很容易就会发生训练意外的，相信有很多人都遇到过这种情况，平时缺乏锻炼，突然猛地用力，然后就扭伤了关节或者拉伤了肌肉，然后疼上好几天，其实都是冷启动身体的原因造成，而健身最忌讳的就是冷启动身体，

 

尤其是肩部热身，对于健身者绝对是尤为重要的，肩部在健身训练中起到重要的作用，在上半身训练中每一个动作都有肩部的参与，不管你是练胸，背，手臂，还是腹肌，肩部都会有参与，而肩部本身又是非常脆弱的部位，据统计在所有的健身损伤中肩部的受伤比例高达百分之八十，这相当于什么概念，所有健身者在训练时最不能忽略的热身部位就是肩部，

 

肩部的关节非常多，错综复杂，所有在训练时肩部不能承受大重量的压力，更不能直接的就冷启动肩部肌群，所有健身者不管是练哪个部位都要对肩部肌群进行充分的激活热身，这样可以有效的在训练中避免肩部损伤，今天就为大家整理一组非常完美的肩部激活热身训练动作，可以完美的帮助大家激活肩部肌群，提升训练的整体效果，这组热身动作非常简单，只需一根弹力带就可以完成。

 

动作1，肩水平外展，这个姿势及其类似于一个矫正体态的动作，“拇指后肩外展”，但是相比之下由于手腕处在一个更加自然的状态，肩部后末不会有过多的参与，好处就是可以很轻松的把幅度做得很大。弹力绳的位置需要触碰在乳头稍微上面一点，这样子可以防止斜方肌上束的过度参与，你也可以在动作收回的时候感受自己肩胛骨位置的变化。这个动作可以充分的激活肩关节。

 

 

动作2，弹力带过顶外旋，这个动作可以解决卧推时由于负荷重量过大而造成的肩部疼痛，所以如果你在训练时有出现肩部疼痛的情况，那么在训练前你可以选用这组动作进行热身。

 

 

动作3，弹力带肩外旋，这个动作是做胸肌卧推前必练的一个动作，可以有效的降低肩部压力。

 

动作4，弹力带肩部环绕，这个动作热身对肩部非常好，练完以后肩部会特别的舒服。

 

 

动作5，弹力带Y型外旋，这个动作可以有效的帮助你来检查肩胛骨的功能性，并且能增强肩袖肌群的稳定性，对于正式的训练有很大的帮助。

 

 

动作6，弹力带直臂下拉，这个动作对于你找到背阔肌发力感有巨大的帮助，对于新手在练背部时找不到背阔肌发力感觉，可以多用这个动作热身。

肩部是魅力身姿最重要的一个部位，一个的身体是否真正的有型好看的，主要就看的ta的肩部是否笔直，宽阔，有型，饱满，只有良好的肩部体型才能真正散发真正的身体魅力。

有型性感的肩部不但可以让一个人的身材更加协调，还能使自己穿衣服更加有型动人，笔直饱满的肩部，可以更好的撑起衣服，使衣服显得饱满得体，真正穿出时装魅力范儿。

今天小编为大家推荐一组肩部训练计划在健身健美中肩部训练与其他部位不同，由于肩部位置特殊，注定不能像其他部位训练那样，越是使用大重量刺激对于增肌效果越好。肩部训练绝对不能盲目使用大重量刺激，否者可能会造成严重的后果，由于肩部处于身体特殊部位关节交接错综复杂，且受力较弱。

如果使用大重量训练其他部位力量又跟不上，就很容出现扭伤，关节错位等情况，而且受伤恢复较慢,所以每个健身者在训练肩部是一定要注意，尽量使用多动作多角度小重量多次数训练或者利用超级组组合训练。

今天为大家推荐8个非常安全的超级组训练动作，可以深度的帮助大家深度刺激肩部肌群，从而练出非常性感的肩部，加强肩部训练可以有效的矫正不良体型，人体最容易出现不良姿势的部位就是肩部和背部，如含肩，圆肩，弓脊驼背等不良姿势都是严重影响身体美感的不良姿势，只要平时多加强健身锻炼，这些不良情况都会得到很好的矫正和预防。下面8个动作分别组成超级组训练，每个动作做3-4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒，

动作1+动作2+动作3组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作1阿诺德推举10次(不力歇)后不休息直接去完成 - 动作2哑铃推举10次后不休息直接去完成 - 动作3哑铃反手推举10次为1组

动作4+动作5组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作4坐姿利用绳索+直杆做直臂上提(针对三角肌后束)10次后不休息直接去完成 - 动作5站立利用绳索+直杆做前平举(俯身)10次为1组

动作6+动作7组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作6利用绳索+把柄做提拉10次(每边)后不休息直接去完成 - 动作7利用绳索+把柄做侧平举10次(每边)为1组

动作8+动作9组成组间无休息的超级组(重量保持不变) - 完成动作8(图8前部分)手抓住固体从单侧边开始做哑铃侧平举10次后不休息直接去完成 - 动作9(图8后部分)手抓住固体从单侧边开始用哑铃做推举10次为1组

楼上说的其实也对，多用手腕发力，但是单靠手腕发力肯定不能解决问题，更不能解决肩膀受伤的问题。肩膀受伤，打球的姿势不对和击球点勉强的情况下容易拉伤肌肉。楼主首先可以锻炼肩膀的力量，右手紧握一重物，身体站直，右手与肩平，然后右手往上提直至右手举到最高，这个过程注意是肩膀三头肌发力，做20到30个一组，3到4组一天就行。然后就是，纠正发力顺序，高远球是肩部和手腕都要放松，以肩关节为支点，肘关节上扬带动小臂外旋甩腕发力。增加肩部肌肉的力量可以减少这个发力回馈给肌肉的损伤，也可以增强进攻的力量，重点是练肩部力量和高球的发力顺序。希望有所帮助！

为什么现在人易患上肩周炎呢？该如何预防肩周炎？肩关节周围炎通常是由软组织变性或姿势不良引起的，因此预防肩关节周围炎的最好方法是多锻炼，避免长时间坐着和站着，纠正自己不正确的姿势和习惯，通常也要注意温暖的肩关节。肩周炎是指患者长时间处于一种姿势，或肩关节负重，长期感冒，如果没有出现这样的疾病，需要更加注意自己的工作习惯，不要总是坐着，要经常起床。工作时注意保暖，经常按摩，热敷肩关节。

肩关节软组织退化成为最基本的因素，此时肩关节承载力下降，经过长期反复活动、负重等，很容易导致肩关节周围炎；肩部受伤或受伤后治疗不当也可能导致本病的发生。因此，长期过度活动和不良的肩部姿势是肩部慢性劳损的刺激因素。随着电子产品的普及，越来越多的人成为了“笨蛋”。长期以来，弓容易引起肩周炎。长期面对电脑、手机而不改变姿势，也是肩周炎的原因之一。因此，在日常生活中，我们应该在打手机时纠正我们不正确的坐姿，以防止因姿势不良而导致肩部受伤。

肩部因素如心肌梗死、心绞痛、胆绞痛、颈椎病等疾病的疼痛，也可引起肩关节参照痛，反复发作甚至刺激肩关节周围炎。许多南部地区的气温达到30摄氏度以上。此时，洗冷水澡、吹空调和吃凉瓜已成为必需品。但这些行为往往是肩关节周围炎的主要原因。过去，肩关节周围炎很多只存在于老年人，现在，随着电子产品的普及，肩关节周围炎也开始年轻化。

本病的危险因素主要是一些职业性关节间慢性劳损，如教师等，可以预防。难以预防的因素包括中老年肩关节退行性变；或糖尿病、甲状腺疾病、中风等疾病因素；肩伤史等。

日头赤炎炎，就要去海边，到海边做什么呢？当然是丢掉烦恼，望向阳光、走向沙滩，踏上冲浪板！

冲浪是一个需要高度技巧性的运动，需要下半身优异的稳定平衡能力，臀部、大腿、小腿良好肌肉协调性，更需要身体强大的本体感觉！

我们将带你认识冲浪一定要知道的步骤「划水」，以及常见的运动伤害，并了解背后原因，最后透过动作检测来预防发生这样的问题。

受伤排行前 2 名部位：腰部和肩膀

1 腰部伤害原因 「划水」标准动作为上半身微微挺起，眼睛看向前方，手臂插入水中向后滑动使身体往前移动，从这样的动作来分析，划水过程需要颈部后弯、些微挺胸、腰部用力稳定、肩膀后伸的动作，因此，若是颈椎、胸椎关节有卡住的情形下，上半身会难以挺起，腰部肌肉容易过度紧绷，动作做起来会特别吃力。

2 肩膀伤害原因 肩膀位置不对也容易造成前侧肩关节受力过大，现代人因工作型态关系，长时间久坐办公、低头滑手机，我们的身体慢慢习惯驼背、圆肩的姿势，而这样的姿势下其实不利于肩膀的肌群向后用力，划水时，前侧肩膀受力过大，导致肩膀不适甚至受伤。

借由 3 个动作检测来了解自己的问题 你可以透过下面 3 个动作检测，来了解自己的颈椎、胸椎、肩膀有没有卡住。 1 颈椎后仰检测 颈椎后仰检测。提供：康富物理治疗所。

2 胸椎后仰检测

胸椎后仰检测。提供：康富物理治疗所。

3 肩膀抬手检测

肩膀抬手检测。提供：康富物理治疗所。 初步检测没达标，可以依照下面 3 个步骤练习

1 胸锁乳突肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感

胸锁乳突肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感。提供：康富物理治疗所。

2 髂肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感

髂肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感。提供：康富物理治疗所。

3 阔背肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感

阔背肌伸展：伸展时红 域应有拉紧感。提供：康富物理治疗所。

练习后再做一次检测，看看有什么不一样，如果检测都能符合标准，表示你的身体很健康；如果检测前后几乎没什么改变，表示你的身体关节有关节卡住或肌筋膜紧绷的问题，建议找专业医疗人员做进一步评估与治疗。

文／欧峻邑 主任物理治疗师

※ 本文授权自欧峻邑主任物理治疗师。