如何锻炼三角肌，让肩膀变宽？

三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举，如图所示。

动作注意要点是：保持背部自然挺直，杠铃下放到颈后时不要放得太低，否则容易使关节受伤，也会使三角肌中束上端肌肉得到放松，降低训练效果。

此外，也可以配合哑铃推举和哑铃侧平举，对三角肌中束的成长非常有效。

肩膀的宽厚与否，在于能否给女人安全感，而能真切的感受到宽厚的肩膀的感觉，来自男人的担当，有担当了哪怕长得就跟郭敬明一个个子，肩膀同样又宽又厚。

男人靠得住的并不是肌肉，而是一种责任感，这种责任感其实跟身材样貌都没有关系。担当是个很抽象的东西，但是也并不是都无法描述，具体我来谈谈这样的感受。

他可以体形单薄，甚至看起来他肩不能挑，手不能提，但是在有脏活累活的时候，他可以站出来表示：我来吧，这是男人该干的。哪怕只是饮水机没水了，办公室里面女孩子居多，瘦小的他来换，这也能体现出他的担当。

还可以表现在一些比较危急的时刻，比如火灾，他走在最后，这也是一种担当，因为他觉得女人和孩子得先走，哪怕他还可能是最怕的那个，但是他仍然走在最后。

做到这些的男人都很平凡，并且在身材上并不完美，甚至跟健美先生提鞋都不够格，但是他们的肩膀却称得上宽厚，因为他们首先锻炼出来的，是他们的心胸，心胸足够的宽广了，肩膀就会足够的宽厚。

类似的小事还有很多，归根结底就是一种作为男子汉的责任感，这种责任感只要在工作、生活中一直都体现着，那么他们就拥有了宽厚的肩膀，他们或许是郭敬明的身高身形，或许是郑则仕的过度肥胖，甚至还有一些稚嫩的小男生，然而他们却给得了女人安全感，因为他们锻炼出来的，是心胸，而不是单纯的胸肌。

小落肩袖与大落肩袖的区别在于肩线抬高的高度和延长的长度

小落肩的袖子的结构设计一般按照装袖的制图方法，在原型的基础上将肩线抬高0 5-1厘米，再将肩线向下以一定角度延长，画出袖窿弧线使其与原袖窿弧线相接，并使其圆顺。

肩线延长了多少厘米，袖山高就要相应降低多少厘米。小落肩的结构设计将肩线稍微延长，使得肩部看起来比较宽，可以稍微修饰肩型，适合肩部较窄的女生。

大落肩的袖子的结构设计则与连身袖的制图方法相似。在原型的基础上将肩线往上提高1厘米，再将肩线直线延长，延长的长度依然为原袖子的长度定出袖口宽，将袖口与衣身连接，将袖底部扩大，并与衣身以弧线连接，袖笼扩大。

中等落肩

中等落肩的袖子的结构设计，在原型的基础上将肩线抬高1厘米，在肩点处将肩线向下以一定角度延长，延长的长度为原袖子的长度，再定出落肩的度，并画出袖窿弧线与原袖窿弧线相接，将其修圆顺。

这里的“将肩线向下以一定角度延长”是为了使袖子贴合人体肩部曲线。如果单纯将肩线延长，在成衣的效果中，肩袖连接处下垂，并会翘起，视觉上不美观。延长线剩余部分即为袖子的长度，在底部定出袖口宽，再将其连接、完善，就是袖子的纸样了。

以上内容参考 穿衣讲解-落肩袖

打开肩膀不仅可以让形体看起来更美，还能消除颈肩部的痛处，要达到这些目的，其实3个动作就能做到，我们来详细讲解一下，这三种体式都很简单，只需要一面墙作为辅助，就可以完成。

第一个体式是，我们在离墙一步的地方，背对着墙，往后靠，一定要让你的腰部和背部紧贴着强，光是这样站上大概十分钟，就可以感觉到肩颈部有拉伸到的感觉。

如果你还年轻，那这种站姿可以维持十五到二十分钟，不能再多了，这个时候再站直，会觉得肩膀不自觉的就会向后打开一些。

第二个体式是第一个的加强版，可以在背部紧贴墙的基础上，向上伸展你的双手，这个时候也一定要让你的双臂紧贴在墙上，然后上下滑动你的胳膊。

如果是第一次做这种动作，很大程度上你的胳膊不能贴到墙，没关系，多练几次就行了，上下摆动你的胳膊，大概15回一次，一共做上4次就可以了。这个体式做完之后，你会觉得整个人都昂首挺胸了，一点儿都不驼背了，即使你自己注意不到，从侧面看的你，也稍微变薄了一些。

最后一个体式比较难，也是离墙大概一个脚左右的距离，让你的上半身面对着墙，贴到墙上，然后向后伸出你的手，向上向下来回的摆动，这样看起来非常的简单，但操作起来非常难。

这个体式会巩固之前两式的结果，如果能坚持的话，最好一次上下摆动10次，做上4组就可以了。

　　当身体出现疼痛的时候，那么我们是一定要采取一些治疗措施的，这是对身体负责任的表现。因为，疼痛这一感觉，只是身体出现问题的征兆之一，对于这一征兆，我们需要先进行分析跟了解，之后就需要对其采取措施来解决它了。接下俩就说一说，肩膀疼痛的治疗方法。

　　有病就要医，这是我们对自己身体负责任的表现，常常有人觉得，自己身体出现的一些状况是“小毛病”，从而就会放过它，结果却常常导致我们错过了，最佳治疗的时间，因此，在这里建议大家，有病一定就要即使前往医院就诊。那么当我们的肩膀疼痛的时候，我们可以选择的治疗方法都有哪些呢首先第一个方法，我们可以活动活动我们的头部，例如我们可以将我们的头，轻轻的向不同的方向转动;第二，我们可以将我们的额两个肩膀向后打转，做“伸懒腰”的动作也是可以的;第三，我们可以进行适当的热敷治疗，在洗澡的时候，用热一些的洗澡水，哪里酸痛、水就往哪淋，这样的话，我们也是可以达到一些资料舒缓放松的效果。

　　当肩膀出现的问题的时候，我们常常会感觉到疼痛感、酸痛感等等，那么导致这一问题出现的原因还是比较多的，那么根据导致问题出现的原因不同，我们也可以采取不同的解决方式来解决。那么以上文章的内容，就讲解了肩膀疼痛的一些治疗方法。希望对你有些帮助。

　　肩膀宽度除了天生骨架（这里主要指锁骨）外，还与肩部肌肉有关。肩部肌肉主要有三角肌构成，而三角肌又分为前束、中束、后束。大部分健身教练对于三角肌都尤为注重，但能够达到快速的增肌，方法是关键。

　　决定肩宽的主要部位在于中束，也就是外束。当然，前束、后束也决定肩部的美观程度。但是，朋友们想达到快速的使肩部增宽，练习中束是明智之举。

　　中束的练习方法有很多，在这里，我只讲解两种最实用，效果最明显的练习动作。

　　①坐姿推举：对于新手而言，哑铃不利于掌握，而坐姿推举器械就很好的满足了这一点。稳定性、实用性，都是练习三角肌中束的最佳选择。

　　②哑铃推举或哑铃侧平举：相对于器械而言，哑铃更加灵活，对有基础的健身者而言，哑铃也可以练到更多的部位（新手须有教练指导）。

　　说完以上两种方法，下面，为大家讲解一下练习时需注意的几点：

　　①姿势：切勿追求次数，标准的姿势是成功的保障（切勿损伤关节）。

　　②大重量，多组数：想必有健身基本常识的都清楚。

　　③上快，下慢：向上推举，速度稍快，回举时，动作放慢，更利于肌肉收缩。

练习三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。