检测骨头歪斜 肩膀酸痛与腰痛都有解答

肩膀酸痛与腰痛相信是很多上班族的梦魇，原因不外乎是维持同一姿势过久，而产生的肌肉疲劳。 有些人会尝试搓揉肩膀或是按压腰部来帮助放松，但这都是治标不治本的方法，因为有些人是因为骨头早已歪斜才酸痛。 跟着日本整骨师三上贤一做，在家也能自我检测。 《自宅でカンタン！X体操で腰痛・肩こりは治る！》（暂译：X体操治好腰痛、肩膀酸痛）作者三上贤一是一名整骨师，以自创的X体操在东京开业，目前已经帮助1万5千人以上整骨与治疗。他认为骨骼歪斜与内脏功能低下导致肩膀痛、腰痛。 万一发现自己骨头早已歪斜，就该及早检查，或是寻求协助。 以下是几个检测骨头歪斜的方法： 1闭眼走10步： 在地板上画一条长直线，闭上眼睛沿着直线走9~10步。张开眼睛后如果发现自己还在线上那就没问题，但要是偏左或偏右可能就要担心骨骼歪斜了。尝试在宽广、不受干扰的地方实验。 2闭眼，反复踏步一分钟： 同样在地上画一条直线，但这次画短一些，足够10个脚趾长度即可。闭上眼睛在原地踏步一分钟，如果发现自己还在原地就没问题，如果离开了就骨头歪斜了。通常驼背的人都会往前倾，因此睁开眼会发现自己往前一栋。 3伸直脚看脚尖的角度： 坐在地板上，手放在后面支撑上半身，脚伸直。接着，全身放松后，两脚应该会自然分开，这时注意看自己脚分开的角度，如果左右差不多的话就没问题，但如果角度不同，就是骨盆歪斜了。 4脚并拢坐着： 坐在高度足以上膝盖呈90度的椅子上，脚并拢坐下。骨骼没有歪斜的人，坐下的时候膝盖的水平会一样。但如果膝盖呈现前后的状况，就是骨骼歪斜了。 骨骼歪斜除了造成身体疼痛，还会对内脏造成负担。发现自己骨骼歪斜后，必须要调整自己的姿势，并找整骨师治疗，才不会长年身体酸痛。

锻炼胸肌的话建议你选择俯卧撑。

做动作时手掌的距离是很有讲究的，手掌距离远，则锻炼的是距离肩部比较近的那部分胸肌，如果距离近，则锻炼的是靠近身体中线那部分的胸肌，所以在做动作的时候要把两个手掌逐渐靠近，具体操作步骤为：首先把手掌打开大约为身高一半的长度做5个，然后再让手掌与肩部同宽，再做5个，最后把两只手掌并在一起，做5个。这是一组动作，每一组动作之间休息15至30秒。具体做几组，这个看你的身体情况来定，以感到肌肉酸胀为宜。如果你是那种肌肉耐力比较好的人，也可以选择每个动作做10到15次，然后少做几组。当然，刚开始的时候你做不了这么多，两个手掌并在一起的话你也推不起来。这个时候可以选择把手放在台阶或者床上做，或者干脆去推墙，逐步降低高度，慢慢的就可以做标准的俯卧撑了，到最后甚至可以把脚垫高来做。到这个时候你的胸肌应该就已经初具规模了。如果想继续增肌的话，建议你去健身房找教练指导，如果不去的话，坚持下去就可以了。

锻炼肩膀的肌肉需要器械，这里介绍一下用哑铃锻炼的方法。

首先，用绳子把两个哑铃拴在一起，然后用两只手拽着绳子提起哑铃至肩膀高度，注意，这个时候两只手要掌心朝下并在一起，做5次。接着手握哑铃，手与肩同宽，向前抬起哑铃至肩膀高度，做5次。然后两手自然下垂，向身体两侧抬起哑铃至肩膀高度，做5次。之后两手再次自然下垂，注意手臂不要弯曲和抬起，只用肩部的力量向上拉起哑铃，做5次。这是一组动作，做几组量力而行，同样以肌肉感到酸胀为宜。如果是耐力型肌肉，还是建议选择调整为多次数少组数的锻炼方式。

每次锻炼后要让肌肉充分休息，这样才能达到增肌的目的。两次锻炼的间隔至少要48小时才能让肌肉得到充分的恢复和增长。但是这个间隔最好也不要超过72小时，否则刚刚增长出来的肌纤维就要开始分解了。

锻炼的同时要注意营养，适当增加蛋白质的摄入，可是也不要过量，否则会增加肾脏的负担。你这个锻炼量不算很大，每天吃200克左右的肉也就差不多了，鸡肉和鱼肉最好。而锻炼后最好马上喝一杯牛奶，锻炼后的那一餐也一定要吃肉。

最后，锻炼一定要持之以恒，千万不可以半途而废。练出肌肉之后也要继续保持，如果停下来的话，一个月的功夫就前功尽弃了。但又绝不可以急功近利，一定要采取循序渐进的原则，慢慢的增加重量、难度和运动量。同时要尽量避免受伤，如果受伤的话一定要马上停止这部分肌肉的锻炼，可能会牵扯到这部分肌肉的训练项目也一定要停下来，直到伤势彻底痊愈才可以继续锻炼。千万不要小伤不理会弄成了大伤，大伤变成陈旧伤，那可就得不偿失了。

胳膊肩部有凹进去的地点是不正常的状况，可能是因为肿胀而造成的，能够服食消肿止痛的药物完成医治，实际服药谨遵医嘱，能够协调开展物理疗法，例如艾炙，直射红外灯等医治，平时需要注意维护保养，不必疲劳过度，能够常用热毛巾热敷，并且相互配合推拿。肩关节脱臼又叫肩关节脱位。肩关节脱位是较为常用的肩关节脱位之一。多由创伤和间接性暴力行为造成。分肩关节脱位前脱臼和肩关节脱位后脱位；肩关节脱位前脱臼非常少，绝大多数为肩关节脱位后脱位。

又分创伤性肩关节脱位、开放式肩关节脱位、陈旧肩关节脱位、下意识肩关节脱位前脱臼。肩关节脱位的阳性体征最常见是指“方肩畸型”和“搭肩实验呈阳性”。正常的肩关节脱位是环形圆润的，“方肩畸型”就是指肩关节脱位丧失正常的形状，关节盂苦闷，关节头挪动，肩膀肌肉松驰坍塌，肩关节脱位由环形变为正方形。“搭肩实验呈阳性”就是指患侧手臂紧靠同方向胸骨时，患肢手指头不可以搭到另一侧肩膀。自然，只靠临床症状是无法彻底明确肩关节脱位的确诊、种类、比较严重水平的，必须做X片或CT检查。

三角肌针对肩膀的总体形状拥有至关重要的功效，三角肌的产生又大体分成三部分，其实就是前、中、后三部分。三角肌前束坐落于全部肩膀三角肌的正前，三角肌中束坐落于人体的侧边，大家也可以说三角肌中束坐落于三角肌正中间，三角肌后束坐落于全部肩膀的后才。由于手臂在左右、往前主题活动时的范畴非常普遍，因此针对三角肌前、中束的锻炼也相对性简易。可是要想练习三角肌后束得话，由于手臂向后健身运动的活动范围很比较有限，因此针对三角肌后束的练习相对性有一些艰难。

有的人身体形态是天生的，尽管后天性能渐渐地更改，却也要付出很多勤奋才可以。这类要素较为普遍，关键主要是因为先天性人体骨骼样子造成的肩部、圆肩部和窄肩膀难题。并且，在成长过程中，假如发育不良，便会产生这样的事情。却也不必太难过，先天人体骨骼还可以根据健身运动获得改进。一般根据一定的技术专业锻练，注意一下就可获得改进。美颈、直角肩、少女背，听起来便是很漂亮好的词语。倪妮、唐嫣、佟亚丽全是知名的直角肩气质美人。有着了直角肩，好像就与气场、雅致挂上了钩。人体骨骼是天生的，但肌肉组织是可以后天性锻练的。

目录 1 拼音 2 概述 3 眼震三定律 31 Flourens定律 32 Ewald第一定律 33 Ewald第二定律 4 静平衡试验 41 直立伸臂试验 42 盆带肌试验 43 斜面试验 5 动平衡试验 51 手杖试验 52 原地踏步试验 53 垂直书写试验 54 轨道试验 55 过指试验 6 眼震检查 7 评价检查结果 71 前庭习服 72 前庭重振 73 前庭减振 74 错向眼震 75 错性眼震 8 注意项 1 拼音

qián tíng gōng néng jiǎn chá

2 概述

前庭功能检查 观察自发性体征及诱发性体征来衡量前庭功能状态，作为位听系和若干颅内病变的诊断依据，也用于特殊职业选择或作特殊锻炼前的参考。由于病变引起的前庭体征称自发性体征，由人工 引起的体征称诱发性体征。包括眩晕、眼震、倾倒和植物系神经反应。

前庭系分周围和中枢两部分。周围部分包括球囊、椭圆囊、三个半规管和初级神经元 （前庭神经节及其离心和向心纤维）; 中枢部分包括核群、前庭皮层及其间的联系。前庭中枢的核间联系很广，眩晕就是通过前庭与大脑皮层间的反射产生的错觉; 眼震则由前庭核和眼外肌运动核间的反射引起; 过指、倾倒等肌张力变化是前庭脊髓间的反射引起; 通过前庭与迷走神经核间的反射引起面色苍白、恶心、呕吐、冷汗、唾液增多和血压波动等。前庭是特殊感觉器官，对有关 要通过其他器官反应，反应的程度与该器官或系统的状态有关，其中以眼震较稳定，是观察前庭功能的主要指标。前庭性眼震有快慢相之分，以快相方向为眼震方向。

3 眼震三定律

诱发性眼震有一定规律，其类型和方向与 的半规管有关，概括为眼震三定律。

31 Flourens定律

眼震在受 的半规管面上运动。按此， 外半规管引起水平性眼震; 上半规管引起旋转性眼震; 后半规管引起垂直性眼震。

32 Ewald第一定律

内淋巴流向外半规管壶腹产生强 ，离壶腹产生弱 ，在两垂直半规管则相反。强弱 所引起反应之比为2：1或3：2 。

33 Ewald第二定律

眼震快相向强反应侧。

三对半规管和壶腹的位置可以双臂握拳表示，臂代表半规管，拳代表壶腹。双臂前举抬高约30°，拳向内、肘向外弯成半圆，可表示外半规管和壶腹的位置。肘关节保持原位，双拳向下向后移至腰部，表示双上半规管及其壶腹。双拳保持原位，肘关节向后转90°，表示后半规管位置。作旋转及冷热 时均可以此法推测眼震方向。头前倾30°顺时针旋转，此时双外半规管及壶腹的位置相当于双臂平举，肘向外拳向内弯成半圆形。突然停止时，内淋巴仍按原方向转，左侧流向壶腹，右侧离壶腹，诱发眼震向左。仰卧头垫高30°，用臂拳表示，双外半规管垂直，壶腹在上，冷水 左耳，内淋巴温度下降，离壶腹向下流，左侧是弱反应，诱发眼震向右侧; 热 结果相反。据微电极实验观察，向壶腹 引起毛细胞去极化，放电频率加快，末梢呈兴奋状态; 离壶腹 引起毛细胞超极化，放电频率减慢，末梢呈抑制状态。此外，前庭传出系统发自前庭核交叉到对侧的感觉装置，起抑制作用; 一侧兴奋，传出纤维抑制对侧的作用加强，反之则减弱。这样，使两侧前庭兴奋性互相协调，眼震向兴奋性较高侧。眩是方向与眼震快相一致，倾倒、过指和转颈方向与慢相一致。现列举各种前庭功能检查法如下。

4 静平衡试验

闭目直立试验或昂白试验 双足并立，应先睁眼后闭眼，能闭眼站稳60秒，改单足立，对侧大腿平举小腿下垂，闭目立30秒。前庭病变者向眼震慢相侧倾倒，并与头位有关，如原向左侧倾倒，当左耳转向前则向前倾倒。产生代偿后，睁眼可站立，闭眼仍不稳，如闭眼单足立稳30秒，可考虑前庭正常。双足站一直线上足跟接足趾，闭目站30秒，称Mann试验。此法较双足并立敏感，老年人不能单足立可用此法。其他还有几种敏化昂白试验法，如闭目并立，双手在胸前互扣并牵拉，或试验时默呤数字，都是转移注意力，避免有意纠正倾斜。作昂白试验结合单足或Mann试验即可。试验时医生双足分开站稳，双手轻扶患者肩或腰，既不影响试验又能即时扶住倾倒的病人。

41 直立伸臂试验

闭目直立平伸双臂，如左侧前庭损伤，眼震慢相向左，头、躯干及上肢均向左扭转，左臂向下偏移，如掷铁饼姿势。

42 盆带肌试验

闭目直立，轻压一侧肩部，然后压另侧，再推胸部和背部。正常人盆带向加压侧移位以保持平衡，前庭或小脑病变则无此现象。

43 斜面试验

直立或手膝位跪于平面上，逐渐向各方向倾斜，先睁眼后闭眼，以开始不能站稳的角度计，但个体差异较大，现在临床很少用。

5 动平衡试验

步行试验 闭目步行，前庭功能下降者步行偏眼震慢相侧或病变侧。小脑病变也偏患侧。还可作进退步行检查，闭目前进5步后退5步，前庭功能不正常前进时向患侧偏，后退时向健侧偏，如反复进退5次，偏斜可超过90°。

51 手杖试验

手杖相当于腿长，患者双手握杖头，上身前俯，额部放手背上，闭目绕杖侧步旋转6周，睁眼向前直走，正常人向一侧偏斜，前庭功能低下则偏斜不显。

52 原地踏步试验

先在平地上画两个半径05及1M的同心圆，通过圆心作直线把圆分成12等分。患者立于圆心向前平举双臂，蒙目在原地踏步，约每分钟100步，踏50～100步停止。然后观察身体有否移动。记录移行的方向和距离以及自转角和偏转角的大小。据贵阳医学院报道我国正常人范围是： 移行方向向前; 移行距离15M以内; 自转角90°以内; 偏转角45°以内，自转方向和偏转方向一致。

53 垂直书写试验

端坐，左手放膝上，右悬腕毛笔垂直书写中楷字5字以上，先睁眼写一次，再蒙目写3～5行，正常偏斜不过5°，超过10°表明两侧前庭不平衡。

54 轨道试验

45cm高木轨3根，分别为10cm宽，270cm长; 5cm宽，270cm长; 25cm宽，180em长。赤足、趾踵相接在木轨上行走，前庭病变者不能走完。适用于怕做冷热试验的儿童。还有双轨步行，意义一样。单轨直立试验与Mann试验相似。

55 过指试验

单臂或双臂运动，以食指点医生食指或笔杆，上下臂均应在肩关节矢状面上运动，避免内收或外展，连续3次偏斜为异常。易受意志控制，不够准确。

6 眼震检查

见“眼震”。

旋转试验 见“旋转试验”。

直流电试验 见“眼震”。

耳石器功能检查 见“耳石器功能检查”。

7 评价检查结果

前庭功能检查结果要结合病史、听力和神经系检查结果综合分析来评价，分析时也要考虑到前庭反应中的一些特殊规律。

71 前庭习服

在一定时间内断续给同性质的 后，前庭反应可逐渐下降，甚至一般 不引起反应。例如短期内重复旋转试验即可出现此现象。训练有素的人如飞行员、运动员前庭功能反应弱是正常现象。

72 前庭重振

一侧前庭反应下降，如 量加大反应正常，表示该侧周围病变。

73 前庭减振

增强时，反应反而减弱，表示该侧中枢病变。

74 错向眼震

见“眼震”。

75 错性眼震

见“眼震”。

8 注意项

由于肩周炎的病因和发病机制复杂，尚未完全阐明，目前仍缺乏病因治疗。一般是对症治疗为主，达到缓解疼痛，恢复功能，避免肌肉萎缩。对肩周炎患者进行疾病教育、医学营养治疗、运动治疗、病情监测和药物治疗。

治疗周期

肩周炎目能治愈，需要长期间歇性治疗。

一般治疗

急性期肩周炎病症在疼痛十分严重的情况下要立即休息，在日常生活中不宜开展过多的活动。但是等到病症急性期过后，无论该病症的病程长短、病症轻重，患者都需要每日适当练习肩关节屈伸旋转、内收外展等活动。如爬墙法、划圈法、拉轮法、梳头法等。开展功能锻炼的主要目的是为了使患者肩周部位的血液循环得以改善，进而减少患者肌肉痉挛、组织粘连现象。减轻疼痛，逐渐恢复患者肩关节的正常功能。

保守治疗

目前学者认为对肩周炎冻结肩的治疗首选保守治疗，特别是急性期及结冰期的患者首先考虑进行保守治疗，如急性期的休息。对于有原发疾病的患者，首先要积极控制原发病，如糖尿病患者血糖的控制至关重要。

药物治疗

口服非甾体抗炎药物如布洛芬、双氯芬酸钠、吲哚美辛等。疼痛持续、夜间难以入睡时，可以考虑短期服用，注意此类药物会引起肾损伤。

封闭药物，痛点局限时，可以局部注射醋酸泼尼松龙，能明显缓解疼痛。

“伍子胥过昭关，一夜愁白了头”，是一句大家熟知的歇后语。

真能一夜愁白头？科学家还真拿老鼠做了个实验。

2020年一项刊发在《自然》杂志的研究发现：

压力可以使小鼠的毛发变白，而研究发现原因可能是极端压力诱导下黑素细胞干细胞被耗尽。①

研究中，使用了束缚压力、慢性不可预知的压力和伤害感受诱导的压力三种方法来模拟黑毛小鼠的压力。

随着时间的推移，所有黑毛小鼠均出现白色毛发。也就是说，不管是哪一种都能使毛发变白。尤其是在伤害感受诱导的压力之下，小鼠下一个毛发生长周期中就长出了不少白色毛发，另外两组则用了3-5个周期才达到这种效果。

而一般实验中，给予小鼠压力的方式为：

伤害感受诱导压力，本次实验主要是通过注射辣椒素类似物（RTX）实现。辣和压力有什么关系呢？大家都知道辣是一种痛觉，痛就是一种精神压力的来源。

束缚压力，也就是通过特殊的束缚器限制老鼠的行动自由。

慢性不可预知的压力，也就是不定时的给予禁食、禁水、夹尾巴、异物干扰等等方式。

当然，小鼠的这种变化也是经历了几天的时间，并不是“一夜白毛”。不过，研究人员认为，这种发生的过程，在哺乳动物中是共通的。

由此可见，压力的对机体的影响确实不可小觑。

现在，不少人都处在压力的状态下。而八成以上的身体疾病与压力有关！这是美国心理学家霍曼2005年对近20年发表的研究成果进行追溯后得出的结论。美国压力管理协会同样也指出，75%~90%的初期内科疾病是由压力引起的。也就是说，内科的病人当中，七成到九成主要是由压力而引发的各种各样的躯体症状。②

1 消化系统疾病

面对压力，消化系统的反应最敏感。人可能会胃痛、胃胀，甚至出现胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。

河南省人民医院消化内科主任医师贾百灵2017年在接受 健康 时报采访时谈到，胃的正常工作状态，要有神经、内分泌系统参与调节才能够顺利完成。当大脑皮质功能失调、植物神经和内分泌系统紊乱时，就会出现胃酸分泌失常、十二指肠液反流减少等不正常现象。神经紧张还易造成胃、十二指肠壁血管痉挛，供血减少，从而促成胃病的发生。③

2 心脑血管疾病

精神紧张、情绪激动时，身体会释放大量的去甲肾上腺素、肾上腺素等，引起血管收缩、血压上升，长期处于压力中可能导致头晕、心跳不规则，以致脑梗、心梗等心脑血管疾病。

3 乳腺疾病

女性乳房是很容易受情绪影响的器官。浙江大学医学院附属第二医院乳腺肿瘤中心副主任医师陶思丰2019年在 健康 时报刊文谈到，虽然压力并不是乳腺癌及其他乳腺疾病发生的一个单独诱因，但可明确的是，急性和慢性压力与乳腺癌并发症确实相关。乳腺癌抑或乳腺疾病是多种因素共同作用下的结果，情绪及压力因素只是其中之一。④

4 肌肉紧张不适

广州医科大学附属第三医院精神医学科主治医师崔英2015年接受 健康 时报采访时谈到，当神经系统处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断增加，也易出现肌肉紧张，尤其是头颈部、肩部、背部的紧张。⑤

5 不利胰岛 健康

6 影响睡眠

压力还可能让你睡不着，我们常说的“有心事”，其实就是压力没能得以充分释放。

当压力突然到来时，对自己说个“STOP”，让压力变动力⑦：

“S(Stop)”， 是指下达“停止!”指令，让自己停止这种状态。

“T(Takeabreath)”， 是指闭上眼睛，身心稳定连续做三次深呼吸，这时候怒火就不见了。因为深呼吸能让交感神经兴奋性迅速下降、血压迅速下降、心率迅速下降、肌肉放松，人也变得平静。

“O(Observe)”， 是指觉察到自己的身体、情绪和思维，当我们能够冷静下来，就有时间冷静分析自己为什么这样生气生气有用吗

“P(Proceed)” 是指选择符合价值的行为，当我们想明白压力、生气没用，就会冷静下来思考做些什么才有用。

此外，平时释放压力，可以试一试这3点：

1 多试试腹部呼吸法

第一步是调身。可以是坐姿也可以是卧姿，选择坐姿时，先选一把椅子或凳子，让自己的双脚平行踏于地面，与肩同宽，脊柱挺直、颈部挺直、双手放在双膝上，自然放松，微闭双目。

第二步是调息。鼻腔吸气，口腔呼气，吸气时缓慢而深沉，使腹部缓慢鼓起，鼓到不能再鼓时停留一秒钟，再缓慢通过口腔或鼻腔呼出，使腹部下降，降到不能再降时停留一秒钟，再缓慢吸气。

第三步调心。就是让注意力集中在呼吸上，吸气的时候感受清凉的气流吸入我们的鼻腔、胸部，温暖的气流呼出。注意力始终跟随着气流而动，觉察吸入的气流是清凉的，呼出的气流是温暖的，仔细觉察气流温差的变化。

在呼吸的过程中，头脑里可能会出现各种杂念，如果发现自己的注意力被杂念带走了，或者走神了，就觉察一下，是什么念头，然后，温和而坚定地把注意力拉回到呼吸上来。

2 多出去运动一下

运动能够促进人体与压力做斗争的内啡肽分泌。生活中，不少人发现在坚持运动一段时间后，心情好了，压力感也少了。

建议每周坚持150分钟有氧运动，每天可30分钟以上。

3 多问自己三个问题

不管碰上多难、压力多大的事儿，先问自己三个问题，我想要什么？我该做什么？我能做什么？然后看看自己的答案是不是一致的，如果三个回答一致，内心就和谐了。人生中的很多事情都能套用这个模板。

我想要和我该做都比较容易回答。面对我能做什么，我们一定要首先正确评估自己的能力，如果觉得这个事我的能力有限做不了，虽然它该做，但是可以舍。然后在力所能及的基础上可以做出三个选择：改变、接受和离开。

比如你觉得工作不顺心、感觉压力大，你能做什么去改变这种现状，如果改变不了，那就要学会主动接受，而不是忍。如果做不到，那就离开，放弃也是一种解脱。

参考资料：

① Zhang B, et al Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells[J] Nature 2020 Jan;577(7792):676-681 doi: 101038/s41586-020-1935-3

② 2015-09-24 健康 时报 《压力也是双刃剑》

③ 2017-03-31 健康 时报《那些跟压力相关的疾病》

④ 2019-12-24 健康 时报《压力最先压垮的可能是胸》

⑤ 2015-09-10 健康 时报《压力大皮肤干》

⑥ 2014-08-18 健康 时报《压力催生糖尿病》

⑦ 2019-05-03 健康 时报《九成疾病与压力有关》

对于胸部肌群的训练动作，卧推一直是最常见也是最适合的方式，但它也是造成

三角肌、肱二头肌和胸大肌

部分伤害的训练动作，然而，较容易造成这项伤害的最主要原因，就是卧推时手臂角度的问题。首先，你要知道胸肌是一块十分讲究训练角度的肌肉，简单来说，

胸大肌分为三个肌束：锁骨处（上胸）、胸骨处（中胸）与腹部处（下胸），

也因为它一端肌肉联结著手臂，另一边联结著锁骨、肋骨等多处附著点，可以说几乎是附盖于整个胸骨上，所以手臂的角度就会为胸大肌与肩膀带来不同的压力，因此，我们在训练之前必须要先找到对肩膀压力最小的角度。

三个常见的角度

一般来说75度角是最能增加胸大肌群参与度的位置，这也是许多健身人最常使用的角度，同时，也最能保护肩部的位置。然而，在健身房我们还会看到另外两种角度，分别为

90度与45度角

的训练方式，但接近

90度角

的方式或过于向外弯曲的肘部，很容易将

重量直接压于肩部关节处

，当负荷或阻力增加时就会让肩部产生慢性劳损，关节

肌腱发炎

受伤等的问题，尽管这些运动伤害的问题不见得是卧推角度所造成的，但我们必须要尽量避免进行这种角度的卧推；另外，还有多数的人也会采用

50-45度

来进行卧推，这个角度对于肩关节的压力较小，主要是要增加胸大肌上半部的参与度，一般来说都会搭配斜板卧推椅来进行训练。

卧推椅角度

如果你有仔细看过平板卧推椅，就可以发现它可以调整椅背的角度，然而要用多少角度来做卧推可以刺激上胸肌发展呢？经过实验证明，

倾斜角度30度

是刺激胸肌中上部最好的角度，如果

低于30度较易于刺激中胸肌肉

，

如果上斜角度在45度时，对于胸肌最上部的刺激最大，如果超过45度肩膀的三角肌前束就会承担过大的压力

，因此，想要练上胸就把倾斜角度控制在30~45度之间最好。

手臂角度的运用

但是，不见得每次我们都可以使用到卧推椅，这个时候我们可以使用这样的解决方案来处理。虽然有多项研究表明，45度斜板卧推对胸大肌的上半部刺激是最好的，但我们同样可以透过改变平板槓铃卧推的

手臂角度

以及握距宽度来解决它。

根据奥尔胡斯大学医学院的弗兰克·文森佐·德·保利（Frank Vincenzo de Paoli）副教授，所发表的一篇论文中指出，当肱骨外展60度与水平屈曲50-60度时，锁骨和胸大肌上半部的EMG(肌电图)活动更加的明显，而不是在较窄或较大（30-90）的手臂夹角。因为，事实上在这个角度下卧推并遵循拉力线，这是肌肉张力施加力的方向，具体取决于其肌纤维的方向/骨骼与肌肉附著点，和其肌腱的位置以及骨骼的轴线，因此，沿着拉力线进行肌肉收缩相对应的肌肉就能达到最大的生理和力学效率，从而促进肌肉/肌力发展。另外，纽约市立大学莱曼学院对平板卧推角度的研究，也证明了与正常握法75夹角相较之下，水平屈曲50-60度的胸大肌上半部参与度会有所增加。