大家帮我看看我的锻炼方案，我初级健身者。我周一哑铃平板卧推3×12，俯卧撑3×15，结束动作在卧推到力...

周一：胸。 哑铃平板/上斜/下斜卧推（飞鸟） 结合俯卧撑高低位，保证上中下胸都练到；

周二：背部。站前哑铃划船，推举，俯身划船，引体向上。臂。哑铃颈后屈伸，坐姿交替弯举。

周三：肩。前/中/后三角肌。前/侧/俯身平举，站前哑铃推举。腿。不负重深蹲 - -！

周四：休

循环

上面是你的，需要改进点：各部位合理搭配，周二练完背部练手臂会不会感觉很累？腹肌放弃？

我以前的计划：晚上19:30-21:00

周一腿，背（同用杠铃）深蹲完做划船

周二胸，肩（同哑铃）

周三腹，臂（用到哑铃）

练三天休一天，循环下去。不可过度追求重量，动作做标准，宁轻勿假。饮食跟上，多食蛋白质含量高的食物，脂肪高的还是少吃，晚上22：00上床，保证睡眠。其实各个部位自己都知道可以分开来详细剖析，多去贴吧看看，会有帮助，加油！

1、准备，碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。

2、伸展，运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习，初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动，以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣，训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐，一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。