如何训练腿部的力量(无器械和室内)

座空板凳！意思就是虽然是坐着，但要把板凳抽掉……

也叫做‘扎马’

马步桩:低窄正马步桩功：以脚平拉开，稍比肩宽（是为窄）两脚平行，两足尖微内含抓地之意。平心，身体松清。气沉丹田，静气，下坐，臀部坐稳，提肛（意提），膝至胯要求上平（是为低）双膝前顶，不过足尖，而有内扣之意，裆内“外撑”，两胯向后拉，造成胯与膝内有“对拉拔长”之势，同时踏腰，腰上起拔背之势，虚领顶劲，神贯百会穴，上身竖直马步桩，北方叫站马架，南方叫地盒，北派少林叫四平马，同为马架的马步桩，有宽马架，窄马架之分；高马架，低马，虚胸实少腹，两臂盘肘交叉双手搭大臂，两肘尖马两膝尖上下垂直，有宽胸自然舒之功，背圆舒展之势，神意内敛，宁心静气。亦有双手合十式；双拳置两侧肋窝处等不同姿势。

初练为“静站式”以使上身松沉，筋劲骨力自然挺拔舒展而转轻灵，是名催僵去拙。内气自然向丹田气海内聚集而至柔，即内功强化的开始，掌握好“形虚气运”为准则。站马步桩以站桩内景象功夫的不同阶段而区分，有易气，易形，易筋，易骨，易髓的功夫效用。从初站马步桩时的僵、疼、酸、累、软、乏等现象的逐渐消失。一站即觉全身之气聚向丹田内，是易气功夫，久站而身轻乃易形功夫，由顶至足全身各部位松静自然，继尔会出现形体松沉觉有筋肉脱骨之景象是为易筋之功夫。此时，气聚丹田，复又能舒布全身乃至德全神，自然形虚气运，双足自觉舒平，是为根灵，一股内劲由足根似圆柱上升至膝胯，腹胸，脊柱骨节间，以腰为准，腰上节节松开上拔之势直贯头顶百会穴，腰下边下拉之势直至会阴穴上翻贯入丹田。又通过夹脊部位分布两胛双肩双臂直贯肘手部位，是为易骨。此时为一气贯穿，周身一家功夫基础定矣。更时内气聚丹田而自达皮毛，由皮毛意敛入骨，自觉气爽神清，一旦入骨，浑身清静爽快若空无，乃易髓功夫的开始，自得内感通灵的上乘功夫的艺境基础成矣。在整个修练马步站桩功夫过程中，由出现“腹响雷鸣”到“虚气恭”现象止住（即放屁）乃是“清气上升浊气下降，脏腑各自自然归位”的过程，行话名入槽，脏腑入槽归位乃能适应技击攻防要求的内在功夫。以上乃站马步桩静练功夫成熟的火侯。这就是前贤所说的换劲，弱转强，拙化灵，以求技击妙用的马步桩练习功夫的方法作用目的及其意义。然在练功过程中“形虚气运、凝神气固、勿忘勿助”是法则。

修练马步桩功夫练到一定成度水平时，要加入拳法训练，亦是提前加入训练手法功夫，以减少练马步桩功中的单调和寂寞，增加练功的综合效果，可使习拳练功中兴趣盎然，自有妙不可言的益处。历来自有“马步直拳，马步正，侧炮拳”，以及向两腿侧“阳峻泉”穴位置高度的上崩下砸拳法的训练，金鸡抖翎肘的训练等多种方式，皆可运使，亦是“静中能动、动中求静”的训练。这就是站马步桩功的“内筑丹田气之根，外筑形体足之根，内外合一训练乃拳术攻防之道的总根，一马步修练内外功夫而为拳术、武术、马战各种功夫的总根始的道理明矣。低窄马步桩属于下盘式，高宽马步四平桩属于中盘式

参考资料：

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军体拳实用技法

一、手型

（一）拳

四指并拢卷握，是拳面平，拇指紧扣食指的第二指节，直腕。

（二）掌

按其形状和用途可分为：立掌、横掌、直掌、八字掌。

1、立掌：四肢并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处，手掌与小臂略呈直角。多在推掌、击掌等技法中使用。

2、横掌：四肢并拢伸直，拇指弯曲紧贴于虎口，手碗内收。多在削击、横掌等技法中使用。

3、直掌：四肢并拢伸直，拇指弯曲贴于虎口处，手腕挺直。多在穿、砍、托、撩中使用。

4、八字掌：虎口撑开，拇指和食指形成汉字“八”字，其余四肢并拢也可分开。主要用在挡、抓、卡、压等技法。

（三）勾：

屈腕，拇、食、中三指自然内合，指尖捏拢；其余两指卷屈，指尖贴掌心。

2、脚型

（一）绷脚：脚背伸挺，脚根屈收。

（二）勾脚：脚背屈收，脚跟伸出。

3、肘型

屈肘关节形成锐角或钝角（肘尖、大臂、小臂）。

4、膝型：大脚抬平，小腿内收，屈膝，脚面绷直或脚尖勾起。

5、步型

（一）弓步：左脚向前一大步（约为己脚长4～5倍），脚间内扣约10度，屈膝半蹲，大腿接近水平，膝与脚垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣约45～60度，两脚全脚掌着地。

要点:挺胸、塌腰、沉髋、前后脚成一线。

(二)马步：两脚平型开立，距离约为己脚的三倍，脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大约接近水平，两脚全脚掌着地，身体重心在两脚之间．

要点：挺胸、塌腰、脚跟外蹬。

（三）半马步：在马步的基础上，一左脚跟和右脚掌为轴，身体向左转约45度，屈膝半蹲，作退约120度，脚间内扣约30度，右腿约接近水平，脚尖内扣约45度。重心落于后腿（两腿力量分配按前三后七）。

（四）虚步： 以左虚步为例，两脚前后分开，右脚外展45度，屈膝半蹲（高虚步后腿可站直），左脚脚跟离地，脚面绷直，脚尖内扣约30度，虚点地面，膝微屈，重心落于后腿．

要点：虚实分明，挺胸、塌腰。

（五）仆步：以右仆步为例，两脚开立，左腿屈膝全蹲，大腿和小腿紧靠，臀部接近小腿，左脚全脚着地，脚间和膝关节外展，右腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚着地．

要点：挺胸、塌腰、沉腰。

（六）歇步：以左歇步为例，两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部贴近右腿外侧，臀部作于右腿，接近脚跟处．

要点：挺胸、塌腰、两脚并拢并贴近。

（七）跪步：以左跪步为例。两脚前后开立约两脚长，左腿屈膝下蹲，右腿下跪，膝盖接近地面，后脚脚跟离地，脚掌撑地，重心在两脚之间。

要点：挺胸、塌腰、右腿不能跪在地上，重心在两脚之间或稍前。

第一套军体拳

预备姿势：在立正基础上，身体稍向右转，同时右脚向右后撤一步，两脚略呈“八字形”，屈膝，体重大部分落于右脚（前三后七），两手握拳，前后拉开，左肘微屈，拳与肩同高，拳眼向内上，右拳置于小腹前约10厘米，拳眼向上，自然挺胸，收腹，目视前方。

1、弓步冲拳：身体左转，成左弓步，同时左拳收于腰际，拳心向上，右拳从腰间猛力前旋转冲出，拳心向下，目视前方。

实用要领：右冲拳同时要等右腿，形成反作用力，以增强右拳爆发力。

2、穿喉弹踢：左拳变掌向上猛插，掌心向上；右拳收于腰际，同时抬右腿略平，屈膝，脚尖向下绷直，猛力向前弹踢，并迅速收回。

实用要领：（1）擒腕要准，穿喉、顶裆的同时要猛拉敌友臂。

（2）左掌也可插击敌眼睛。

3、马步横打：右脚向前落地成右弓步，同时左手前伸变八字掌，右拳自然后摆，左转身成马步的同时，左手抓拉收于腰间，右拳向前猛力横击，臂微屈，拳与肩同高，拳心向下。

实用要领：抓腕要及时，上步要快，右拳击头要借助扭拧转体之力。

4、内拨下勾：右转身成右弓步，同时右臂内拨后摆，左拳后摆，并由后向前上方猛击，拳与下颌同高，拳心向里，左脚自然向左移动。

实用要领：格击或拍击用力短促爆发，下勾与斜上步要同时进行。

5、交错侧踹：右转身，右脚尖外摆左大腿抬平，屈膝，脚尖里勾，两臂在胸前交错，左脚向左侧猛揣，同时两臂上下外格，屈右肘，右拳与头同高，拳眼向后；左臂自然后摆，拳心向后，左腿揣击后迅速收回。

实用要领：踹腿要及时、准确、有力。

6、外格横勾：左脚向前落地，同时左臂向上挡、向外格，左转身成左弓步，随势右拳以扭腰送胯子合力，右后向前猛力横击，拳与鼻同高，拳心向下，左拳自然后摆。

7、反击勾踢：左脚尖外摆，起右脚，脚尖里勾，两手在胸前交错。右脚由后向前，向左猛力勾踢，同时两臂猛力外格，左臂屈肘，拳与头同高，拳眼向后，有臂自然后摆，拳心向后。

实用要领：（1）横拨与勾踢要协调一致，勾挂位置要选在踝关节处。

（2）力量末端，擒腕之手要顺势松开（不能松开）。

8、转身别背：右转身，右脚尖外摆并猛力下踏，上左脚成左弓步，同时右手向前上挑，左手抓握右小臂，右后转体180度成右弓步，同时左拳变掌屈肘下压掌心向下虎口向前，两小臂略平置于腹前。

实用要领：（1）闪身擒腕要准、要快。

（2）别背与转体，推腕同时进行。

9、虚步砍肋：右脚后撤半步成右虚步，同时两手变掌，由外稍向里猛砍，大臂夹紧，小臂略平，掌心向上，两掌距离约20厘米。

实用要领：砍肋要短促有力、快速准确。

10、弹裆顶肘：两掌变拳收于腰间，拳心向上，同时抬右腿屈膝，脚尖向下绷直，猛力向前弹踢并迅速收回，右脚落地成左弓步，同时右臂屈肘，左手抓握右拳或左掌推动右拳置于胸前，两手和力将右肘向前推顶，右大臂夹紧略平，拳心向下，成右弓步。

11、反弹侧击：稍起身，同时右拳向前反弹，拳心向内上，左掌沿右臂下向前猛挑成立掌，动作不停、左转身成马步，同时左手抓拉变拳收于腰际，右拳向侧冲出，拳眼向上，拳与肩同高，目视右拳。

12、弓步靠掌：上体左移，体重大部分落于右腿，两拳变掌交叉与裆前，掌心斜面内下右脚微收成右虚步，右转身，起右脚猛力下踏的同时，起左脚自然屈膝，两掌向上下反拨，放于右肋前，掌心向前，左脚向前落地成左弓步，同时两掌合力向前推出，左手在上，右手在下，掌心向前，两手腕自然靠拢，目视前方。

13、上步砸肘：右脚向前上步成右弓步的同时，右拳后摆，左手成抓拉姿势，虎口向右，左转身成左弓步同时，左手抓拉收于腰际，挥动右臂屈肘由上向左下猛砸，大臂夹紧，小臂略平，拳心向上。

实用要领：上体左转与拧腕、砸肘同时进行。

14、仆步撩裆：屈左膝，右拳变立掌置于左胸前，左拳抱于腰间，上体前倾成右仆步，右手经右脚面变勾向后搂手外拨后摆，转身成右弓步，同时左手变掌由后向前猛撩，掌心向前上方，目视前方。

15、挡击绊腿：左腿向前上步，左手变拳上挡护头，拳高于头，拳眼向下，身体稍向下蹲，同时右钩手变拳由腰际向前下击出，拳心向下起身，右腿前扫，左拳变掌前推，同时右拳收于腰间，拳心向上，右腿后绊成左弓步，同时右拳变掌，掌心向下，虎口向里，同时左掌变拳收于腰间。

16、击腰锁喉：右掌变拳屈臂上挡外格，右脚向前上步成右弓步，同时左拳向前猛力冲出，拳心向下，右拳变掌前插，左手抓握右手腕的同时，右掌变拳，两手合力回拉下压，稍起身，右肩前顶，成右弓步，目视前下方。

结束姿势：左转身，右脚靠拢左脚，成立正姿势。

第二套军体拳

预备姿势：在立正基础上，身体稍向右转，同时右脚向右后撤一步，两脚略呈“八字形”，屈膝，体重大部分落于右脚（前三后七），两手握拳，前后拉开，左肘微屈，拳与肩同高，拳眼向内上，右拳置于小腹前约10厘米，拳眼向上，自然挺胸，收腹，目视前方。

第一段

1、挡击冲拳：右脚向前踮步，左脚抬起。左壁里格收于腹前，小臂略平，拳心向上，右拳收于腰间。左转身，左脚向左落地成左弓步，同时左臂上挡护头，右拳从腰间猛力向前旋转冲出，拳心向下。

用途：击面、胸部

2、绊击压肘：右脚前扫，同时左手抓握右手腕收抱于腰间。右脚后绊，同时右肘向前下猛力推压，成左弓步。

用途：被对方抓住手腕时，顺势将其推压、绊倒。

3、弓步击肘：右后转身成右弓步，屈右肘猛力后击，大、小臂略平。同时左拳由腰间向左前方旋转冲出，拳心向下，目视右肘。

用途：击头、胸或肋部。

4、砍胁下打：上体稍左转，收右脚成右虚步，同时两小臂用力由外向里猛砍，小臂略平，约与肩同宽，拳心向上。起右脚猛力下踏，同时左脚抬起向左跨步，左小臂上挡护头，拳心向前。右拳从腰间向前下猛力冲出，右脚跟上，屈膝，前脚掌着地。

用途：两小臂击肘，右拳击裆。

5、上步劈弹：右脚向前上步成右弓步，左拳变八字掌前伸，右拳后摆。左转身成马步的同时，右拳经右上向左下猛劈，拳心向上，左手抓握右手腕，左掌心向上，两大臂夹紧，小臂略平。右拳向右前上方猛力反弹，力达拳背，拳与头同高，同时左手变拳自然后摆，成右弓步。

用途：劈臂或颈，反弹脸部。

6、双勾后击：右转身，双拳后摆，左脚向前上步成左弓步。同时两拳由后向前上猛击，拳心向里，拳与下颌同高。右脚向前踮步，左脚稍离地前移，两肘猛力外张抬平，同时分别向左右猛击，两拳面相对，拳心向下。两拳变勾手，由肩上经下向后猛击，两大臂夹紧。

用途：拳击下颌，两肘外张破后抱腰，勾手击裆。

7、防左勾踢：右脚向右前上步成右弓步，同时左手向左前挡抓，右拳自然后摆。上左脚成左弓步，左手变拳收于腰间，同时右拳由后向前猛力横击，拳心向下。左脚尖外摆，起右脚，屈膝，脚尖里勾，由后向左前猛力勾踢，同时右拳向后反击，臂伸直，左臂弯屈上挑，拳略高于头，拳眼向后。

用途：防左刺，横击敌头。

8、挟脖拧摔：右脚向前落地成右弓步，同时左拳变八字掌向前平伸，掌心向下，拇指朝前下。左转体成左弓步，同时左手抓拉收于腰前，右拳由后向前猛力横勾屈肘置于胸前，拳心向下。

用途：挟脖摔。

第二段

9、里格冲拳：右转身成右弓步，同时左臂里格，拳心向上，右拳收于腰间。左转身成左弓步，同时两拳从腰间向前后（左拳向前，右拳向后）猛力旋转冲击，拳心向下。

用途：击面、击胸。

10、防右别臂：右脚向前上步，同时右手向右前抓挡并收于腰间，左拳向右前猛力旋转冲出成右弓步。左拳收于腰间，同时左腿猛力向前弹踢，并迅速收回，右拳从腰间猛力向前旋转冲出，左脚向前落地。右转身，同时左臂屈肘向右下猛力别压，拳置于小腹前，拳眼向内，右拳收于腰间，成右弓步．

用途：防右刺，左腿踢裆，左手别臂．

11．挡击抱腿：左转身，左臂上挡护头，右脚向前上步成右弓步，右拳向前冲出，两拳变掌下保后拉，约于膝同高，两小臂略平，同时右肩向前顶．

用途：抱双腿摔．

12．踹腿锁喉：左脚向前跃步，同时抬右腿，大腿略平，脚尖里沟，两臂屈肘置于右前胸，掌心向下，右脚向前下猛踹落地，同时右手前插，左手抓我右手腕，右手变拳。两手合力回拉、下压，有小臂置于右肋前，同时右肩前顶，成右弓步。

用途：右后揣退锁喉。

13．蹬腿横钩：身体重心迅速后移，两拳收于腰间，同时起右腿向右侧猛蹬，并迅速收回以左脚掌为轴由左向后转身，右脚向前上步同时左臂上挡，右拳后摆，成右弓步。再由左向后转身成左弓步，同时左臂外格后摆，右拳由后向前猛力横勾，拳心向上，拳与头同高。

用途：蹬腹或肋，横击头部。

14．上步捞腿：右脚向前上一步，右手下捞、上提，置于腹前，同时左手变掌向前下压，手指向右，成右弓步。

用途：右手捞小腿，左手推压垮部。

15。挑砸绊腿：左脚向左前上步成左弓步，两手变拳，同时左小臂向上挑右小臂由上往下砸，拳眼向上左手变掌前推，同时右肩前扫，右拳收抱于腰间。左手抓拉收于腰间，右腿后绊，同时右拳变掌前推，成左弓步。

用途：防刀下刺，推胸绊腿。

16．弓步上打：右脚向前上步成右弓步，左手变掌前推，右手变拳收于腰间，左转身同时左手变拳屈肘下压，至于小腹前，拳心向上，右拳上击，略高于头，拳心向前拳眼向下，目视左前方。

用途：左掌推胸，右拳击下颌。

收势：右脚靠拢左脚成立正姿势。

第三套军体拳

预备姿势：在立正基础上，身体稍向右转，同时右脚向右后撤一步，两脚略呈“八字形”，屈膝，体重大部分落于右脚（前三后七），两手握拳，前后拉开，左肘微屈，拳与肩同高，拳眼向内上，右拳置于小腹前约10厘米，拳眼向上，自然挺胸，收腹，目视前方。

第一段

（一）踏步右冲拳：起右脚稍前一猛力下踏的同时，右脚收于腰间，左脚抬起左脚向左前上步，屈膝，拳脚掌着地，右脚前脚掌着地膝盖向里成跪步。在左脚上步的同时右拳猛力向前冲出，同时左拳变八字掌护于右胸前，掌心向右前，指尖向上，目视前方。

用途：右拳击面、胸或腹部，左掌护胸。

（二）上步左冲拳：右脚向右前上步，屈膝。接着左脚前脚掌蹬地右转身，扭腰，左掌变拳向前冲出，右拳变八字掌置于左胸前，掌心向左前指尖向，目视前方。

用途：左拳击面或胸部，右掌护胸。

（三）弹腿右直拳：右脚稍前移，屈左膝前摆，两拳抱于腰间，腾空右脚屈膝猛力向前弹踢；左脚落地的同时右脚向前上步成右弓步，同时右拳猛力向前冲出，左拳变掌护于右胸前，掌心向前，指尖向上，目视前方。

用途：右弹腿踢裆或面部，右直拳击面部。

（四）下击横勾拳：右脚进步，左脚跟进，同时收右拳迅速下勾拳左手抓握右手肘关节前部，目视前方。再进步成右弓步右横勾拳，左手抓握右手腕，目视前方。

用途：下勾拳击下颚或裆部，左手为防，横勾拳击头太阳穴。

（五）下压反弹全：右脚上步，左脚自然跟进，成右弓步，同时左掌向前上下压，右拳由下经上翻拳向前猛力反弹，拳与头同高，拳背向前下，力达拳背。左掌护于右胸前，目视前方。

用途：左掌下压为防，右拳反弹对方脸或头部。

（六）挑拨厕冲拳：重心后移成右虚步，左掌心向上沿右臂下方向前猛挑，同时右拳收抱于腰间，左手里拨并前下按掌，上右脚左转身成马步，同时右拳从腰间向右侧冲出，拳眼向上左掌立帐置于右胸前，目视右拳。

用途：左挑掌收右拳解脱对方抓手腕，左手下拨防对方打腰、腹侧冲拳击裆。

（七）歇步勾亮掌：左脚向右后插步下蹲成歇步，同时左臂上架亮掌，掌心向前，指尖向右，右拳变勾手经前下，向后猛勾，勾尖向上，目视有方。

用途：左手防头，右手防打或踢。

（八）虚步上冲拳：起身提右脚向左脚内侧猛力踏地，同时左脚向前成左高虚步。右手变拳由下沿体侧用力向上冲，拳心向里，左掌向下置于右胸前，掌心向右，指尖向上，目视左方。

用途：左手下拨防，有权上冲对方下颌。

第二段

（九）掳冲厕冲拳：左脚向左跨一大步，同时左手向左掳，右拳收抱于腰间，左手抓拉变拳收抱于腰间，同时冲右拳成左弓步，拳心向下，左转身成马步，同时收右拳与腰间，左拳向左冲出，拳眼向上，目视左拳。

用途：左手拉为防，右拳击面或胸，腹部，马步冲左拳击腰或裆部。

（十）盖步右靠肘：左转身成盖步，同时右臂屈肘前靠，左手紧握右手腕，目视右肘。

用途：痈肘靠击对方胸或肋部。

（十一）蹬腿马步挂：起身两小臂交叉，两手变立掌，两掌稍宽于肩，微屈肘与胸前向两侧分开。起右脚正蹬腿，右脚向前落地左转身成马步，同时右掌变拳，向前下盖打再经体前向右翻拳，微屈肘，拳心向内上，左掌扶于右肘处，目视右拳。

用途：外分掌为防，蹬对方小腹或裆部，挂拳击脸。

（十二）挑臂右砸肘：左掌沿右小臂下向前挑，右臂回收后屈肘上举的同时抬右腿屈膝。右脚向右下踏成马步，同时右小臂垂直向下砸肘，右肘离腹约20厘米，拳心向里。屈左臂掌心向下，手指触及右肘关节处，目视右肘。

用途：左挑掌为防，右砸肘击被或颈。

（十三）鞭拳转身盖：左脚向右后插步，同时右拳向右下猛摆 ，拳心向里。左臂屈肘，左掌变拳摆于右胸前，拳眼向里。上体向左后转270度成左弓步，同时左臂挡架后摆，右臂抡压下盖，拳心向内下，拳与膝同高，目视右拳。

用途：插步摆拳击裆，转身抡臂左臂挡架可，右拳击头。

（十四）右格左冲拳：上右脚成右弓步的同时，右臂向前上挡架，拳眼向内下。左拳从腰间向前冲，拳眼向上，目视前方。

用途：挡架为防，左拳击面或胸部。

（十五）左格右冲拳：上左脚成右弓步，同时左臂向前上挡架，拳眼向内下。右拳从腰间向前冲，拳眼向上，目视前方。

用途：挡架为防，左拳击面或胸部。

（十六）侧踹双弹臂：以左脚根为轴，脚尖向外，上体左转，左右小臂交叉于胸前，左臂在理，两臂上下交叉，左手向上亮掌，右臂下格后摆。随即起右腿屈膝向右侧踹，约于腰同高，迅速收回，目视右前下。右脚向右跨落地，同时两小臂交叉于胸前，离地约20厘米，左臂在理。尔后两臂向两侧用力弹臂，同时成马步，微屈肘，拳眼向上，拳约于肩同高，目视左拳。

用途：右臂下砸为防，侧踹膝或肋部。

第三段

（十七）左右冲锋抛：左脚稍左移，左转身成左弓步的同时，左臂里格后摆，右拳由后向上下经左前向右上抛拳，拳心向左后。上右脚成右弓步的同时，右臂里格向下后摆，左拳由后经右前向上插，拳心向右后，目视前上方。

用途：抛拳是以防带攻。

（十八）盖拳退步勾：上左脚成左弓步的同时，右臂以肩关节为轴由后向上向前下猛摆，拳于左膝同高，拳心向内下，左臂以肩关节为轴向前下后摆，拳心向内上，目视右拳。退左交成右弓步的同时，左权由后经下向上勾拳，拳与下颚同高，拳心向里。右臂由下向上后摆。拳心向内下，目视前方。

用途：盖拳击头，勾拳击颚或裆。

（十九）左弓双砍掌：上体稍右转，左脚前移成左虚步，同时两拳变掌收于右腰间，左掌声心向下，右掌心向前。上左脚成左弓步，同时两掌向前平砍，右掌心向上，手指贴于右肘关节处，目视前方。

用途：右掌砍颈或肋部。

（二十）右弓双砍掌：右后转身约180O成右虚步，同时两掌收于左腰间，右掌心向下，左掌心向前。上右脚成右弓步，同时两掌向前平砍，左掌心向上，右肘微屈，掌心向下，手指贴于左肘关节处，目视前方。

用途：左掌砍颈或肋部。

（二十一）左弓勾挂拳：左转体左脚向左前上步，成左弓步，同时左掌变拳向前上挡架后挂拳，拳与头同高。右掌变拳向下向前上勾拳，拳与下颚同高，两拳心斜向内上，目视右拳。右勾拳后，左、右臂略成弧形，两臂与左弓步成十字形。

用途：左小臂上架为防打，右拳击下颚或裆部。

（二十二）右弓勾挂拳：右脚向右前上半步，左脚自然跟上成右弓步，在上右脚时右臂向上挡架后成挂拳，拳与头同高，上左脚步时左拳向下向前上勾拳，拳与下颚同高，两拳心向内上，目视左拳。

用途：右小臂挡架为防，左拳击下颚或裆部。

（二十三）跃起跪步砸：起左脚，右脚随即跃起腾空，上体稍左转。同时右臂上举，左臂屈肘向左上挡。当左右脚落地成右跪步的同时，右臂由上向下抡砸，屈臂，拳与左膝同高，拳眼向上，左手扶于右肘关节，目视右拳。

用途：左手为挡架，右臂为砸臂或头部。

（二十四）马步横砍掌：起身，右脚向右跨步成马步，同时右拳变掌由左向右猛砍，微屈肘，掌心向下，手指向前，掌与肩同高，屈左臂，左掌声置于右胸前，掌心向右，目视右掌。

用途：砍对方肋部。

第四段

（二十五）掳砍右穿掌：起身右手向后掳置于右肋处，掌心向上。同时左手向左伸直，掌心向上，并经左向右上猛砍，掌心向上，成右弓步。右掌经左掌上猛穿掌，掌心向内上，抬左脚屈膝绷脚尖，同时左手收于右胸前，掌心向下，目视右掌。

用途：右手掳防，左掌砍颈，右掌穿喉。

（二十六）掳砍左穿掌：左脚向左跨步，上右脚左后转身成左弓步，同时左手向前向左掳收于腰间。右掌随转体横砍，掌心向上。左掌沿右臂下向前上穿掌，掌心向上，同时抬右脚屈膝绷脚尖，穿掌右转时收右掌于左胸前，掌心向内下，目视左掌。

用途：左手掳防，右掌砍颈，左掌穿喉。

（二十七）仆步勾挑裆：右脚向右落地成右仆步的同时，左手掌变勾，勾尖向上。右手掌置于左胸前，掌心向下。右手指尖向前，小指一侧向下，向前穿至左脚内侧，目视右掌。

用途：右掌穿挑对方裆部。

（二十八）飞脚盖步冲：随重心前移起身，右臂向前经上向后下绕环上左脚，同时左臂由后经下向上绕环上右脚。左脚向前摆起屈膝，右脚步猛力蹬地起跳，腾空向前弹踢，同时右臂上摆，左臂下摆拍击右手背，右手掌拍击右脚面。左右脚步落地后，左拳从腰间冲出，右拳收抱腰间成右盖步，目视左拳。

用途：弹踢对方心窝，脸部，左冲拳击面或裆部。

（二十九）转身右砸肘：稍起身，左脚步向右插步，左后转体270O，左拳变掌随体转抓拉收抱腰间成左弓步，目视右拳。右臂随体转微屈肘向右猛砸，肘离身约20厘米，小臂略平，拳心向上。

用途：左手抓拉对方手臂，右小臂内侧砸对方肘部。

（三十）弓步右击肘：向在后转体成右弓步，同时向右猛力击肘，大小臂夹紧略平，目视前方。

用途：用肘击脸或胸部。

（三十一）弓步双抱拳：重心后移，左转体成左弓步，同时两臂伸开侧平举，拳眼向上。尔后迅速向左右横勾拳抱于胸前，左臂在上，目视前方。

用途：两拳击打太阳穴或击抱对方。

（三十二）侧蹬转身冲：重心前移，起右脚向后侧蹬腿并迅速收回。右后转身180O右脚落地，提左脚，两拳抱于腰间。上左脚成左弓步，同时两拳由腰间向前冲出，拳心向下，两拳距离与肩同宽同高，目视前方。

用途：蹬腹或腰部，双冲拳击对方面或胸部，

收势：当听到“停”的口令时，左脚稍后移成左虚步，同时两拳向下，经右后向前上外翻，两小臂相距同肩宽，两臂微屈肘，拳心向内上，拳与下颚同高，目视双拳。左脚后退一步，两拳收抱于腰间，右脚靠拢左脚成立正姿势，目视前方。

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一小时左右天天练秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做方法上面已经说了，照做就行如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的最重要是坚持，最后祝您锻炼成功

贯耳冲膝，抓腕砸肘，挡臂掏腿，砍肋击胸，缠腕冲拳，上架弹砍，接腿涮摔，横踢鞭打，直摆钩击，抱腿顶摔，绊腿抡摔，弹踢钩拳，侧踹下砸，马步侧击，格挡前戳，摆钩顶腹。

老式擒敌拳20动如下 擒敌拳是基本功和擒敌动作的一种综合练习。坚持经常训练，可提高摔打技巧，增强格斗能力。

预备姿势：

在立正的基础上，听到“擒敌拳——预备”的口令后，身体向左转的同时，右脚后撤一步，两脚略成“八”字形，屈膝，体重大部分落于右脚；两手握拳前后拉开，左臂弯曲，略大于90度，拳与下颌同高，拳眼向内上，右拳置于腹前（距身体约10厘米）拳面向上，自然挺胸收腹，目视前方。

对于武术初练者，光练柔韧一项就包涵有：劈腿（横劈与竖劈）正踢、腰功，这几项锻炼时间各3-5分钟就可以，扎马步扎弓步时间可相应推长，靠自己的意志力，短则三五分钟，长则个把小时，马步动作规范：先立正姿势，双脚趾向外开八字，然后脚跟向外开八字（总宽度与肩膀持平），接下来，身体往下蹲，直到屁股与膝盖持平，腰挺直，目视正前方，手的姿势随着南北派的区别，动作也有所区别，南派为出直拳，北派为双方合十，拜观音等姿势（传统扎马步者，为严格要求练习者的正确姿态，曾想不少招势，比如有的前辈在练习者屁股下面放一柱香，在两大腿上各放一碗水，练习者必须保证在一个小时内两碗水不趟出碗，才算合格，长期持之以恒的练下去，练习者底盘功夫第一步可以说扎实。