肩肘倒立的好处

1、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

2、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

3、据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

4、倒立健身法具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

扩展资料：

纠正方法

1、立不住。纠正方法：原地站立，练习两手插腰的方法，听口令向内夹肘；

或练习屈腿的肩肘倒立，立稳后，再慢慢将腿伸直。

2、立不直。纠正方法：立腰、挺髋、挺腹、伸腿、伸脚尖；二人一组，保护帮助者，两手提练习者踝关节向上，同时一膝抵住腰部；练习者做肩肘倒立时，用脚尖触及上悬的皮筋。

保护帮助

1、保护与帮助方法：保帮者站在练习者的侧面，两手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿势不正确，身体不能充分伸展，可用膝盖顶其背部，使其充分伸直。

2、创伤与安全措施：成肩肘倒立时失控向后翻落或轰笑打闹导致颈部肌肉拉伤，加强保护帮助和思想教育，练习前应多做颈部的专项准备活动。

--倒立

--肩肘倒立

练肩花了两个小时，那么这两个小时总体容量是多少呢？

30组左右，很多老手练腿都没有这么组数，是一个相当大的容量。

但是你要知道，这里面有多少容量是有效的呢？

小肌群很容易练透

其实练肩，大概10组左右的时候，很多人就感觉非常吃力了。

孤立性、控制性都会有一定程度的下降，其实这个时候你的肌肉已经算是练透了。

但是你还是继续练，这个时候肩膀虽然有力气。

但是实际的募集效果已经很弱了，训练刺激也就变小了。

最关键的是，你继续练下去，到了恢复的时候，还是恢复那么点，你没有造成更大的超量恢复缺口。

所以小肌群，包括肩膀，其实很容易练透，没必要那么多组数。

小肌群很容易练伤

第二个就是，这么大的训练容量搞下来，三角肌疲劳程度很大。

那么说不定就在某次动作当中，三角肌就练伤了。

很多人练肩第二天胳膊抬不起来，你要是没有力气，说明练得比较疲劳。

但是假如你第二天肩膀疼，导致胳膊抬不起来。

这其实就已经算是伤了。

练伤了以后，三角肌不会增长，会萎缩，所以要小心啊。

小肌群，高频率，这叫有效!

那么应该怎么样练肩呢？其实我肩膀很有天赋，但是我真正让肩膀饱满的阶段，是采用了分散式容量练法的时候。

原来我也是一周练一次肩，后来我采用了一周练5次的方式。

一周练5天，然后一天练5组，这样肩膀倒反而更大了。

当然现在我为了节省时间，我一周练两次，一次练10组，跟胸肌一起练。

总容量其实差不多

如果你观察这两种方式，一种一周练一天，一天练30组的方式。跟一周练5天，一天练5组的方式。

这两个的容量都差不多，一天练6组的话，就一样了。

所以这样执行下来，这两个训练容量一样大。

但是有效性更强

有效性，分成两个方面来讲，首先第一个是强度。

你一天练5天的方式，孤立性、控制性更强，用的哑铃重量也更大。

第二个方面是增肌频率，你的肩部肌肉，几乎每天拥有增肌机会。

所以你只练了5组，但这5组，都可以增肌，不会有废物容量的出现。

废物容量（重点）

研究指出，任何一个肌群的最佳训练容量都是有限制的，并不是容量越大，效果就越好。

一般来说，当训练容量超过15组的时候，这时候训练效果就会降低，直到无用。

这就是我说的废物容量。

但是，采用另一种形式，可以让容量重新发挥作用。

这就是组数拆分，也就是我说的分散式容量。

这个研究只是给出了相应的实验结论，但是没有相应的理论解释。

我的理解就是，强度（重量）属于张力增肌，容量（组数）属于代谢增肌。

代谢增肌它是有限制的，就是15组左右。而张力增肌更有限制，重量低了就没效果了。

所以最后结论就是，大容量练肩，它既不能提高强度，同时又有代谢增肌瓶颈。

并不是说你越努力，练肩效果就越好，其实它存在一个限制，超出这个限制，增肌效果就变差了。

每一个人的练肩容量都不一样，我的感觉就是，当肩部肌肉充血，感觉紧巴巴的时候，这个时候练肩就可以结束了。

在生活当中，我们压力非常的大，而且许多的工作也都是作者进行工作，可能很长时间都不移动，所以导致我们肩部压力特别大，而且大部分时间也都没有时间去放松，所以导致越来越多的压力压迫着我们出现了各种各样的疾病。现在许多的年轻人我们可以看到都非常的不精神，弯腰驼背，这也和他们日常的工作和学习有很大的关系，许多的学生在高中的那段时间非常的辛苦，基本上一整天都坐在教室当中做各种各样的卷子来提高自己的能力，所以久而久之用这种非常不正确的行为，就会导致我们的肩部，以及我们的又不发生非常严重的危害。我们如果我们想要缓解肩部压力的话，那么也是有许多的方法，因为肩部对体型的影响不仅仅是肩部的范围还包括着许多的地方，比如说我们的胸肌和背部。可以说，我们整体上半身的形象都与肩部有关。我们在生活当中可以简单地利用一小段时间来，经过几个动作来锻炼自己的节目，首先第一个动作就是站着哑铃侧萍聚，这样可以很好的锻炼，我们的肩部，还能够提高我们手臂的力量，然后第二个就是站姿小杠铃身前推举，这个动作其实就是上一个动作的变异一下，那个是侧平举，这个是前面向上平举，其实是一样的，然后再有一个就是背后的平举，其实是一个动作，只不过是将这个杠铃放到我们背后像上举。这几个动作，我们不需要做得太多，只需要每一个做2分钟左右做两到三组就可以，因为我们在生活当中也不是有很多的时间要锻炼，所以一天拿出20分钟左右，就可以锻炼我们的肩部缓解压力。

娱乐 圈里号称不老女神的女明星不少，谈到不老男神却是寥寥无几，许多活生生的例子都摆在我们面前，年轻的时候个个校草级别青春无敌，迷倒众多女性影迷歌迷，也不知道是怎么的突然有一天就发福发胖，大肚腩，秃头等油腻中年大叔症状突现，在自我放弃的道路上越走越远……

说起刘德华的名字，估计现代年轻人知道的没有几个吧，他是我们父辈那一代人中有名的老牌明星，坊间现在流传着关于他一件非常有意思的话：刘德华出道30年，体重一直保持在63公斤从未有关变化。

他也曾在早年的一期采访中略带玩笑意味的说到：大家都觉得我是帅哥，我到了90岁也依然会是帅哥。

虽然是玩笑话，但是他三十年如一日强烈的自律性可不是打折扣的，岁月是把杀猪刀，谁都难以幸免这句话在刘德华的身上貌似起不到多大的作用，2010年49岁的刘德华开演唱会是这样的身体状态。

今年59岁的刘德华是这样的状态，宽肩细腰，八块腹肌的他也是一点也不具备油腻大叔的味道，不可否则当我们进入一定的年龄段后，不会只把脸长得好看不好看作为唯一的评判标准了，如果一个人在迈入中年甚至老年时，坚持通过健身运动拥有一个完美的身形，一个 健康 的体魄，更多带来的是正能量的影响。

运动健身不只是嘴上说说，身形就会发生改变的，需要的是几年如一日，甚至十几年如一日的坚持，特别是对于当代男性同胞来讲，抽烟，喝酒等不良生活习惯，加上日常工作家庭压力，能抽出时间进行运动健身的少之又少，而拥有一个宽阔的肩膀是大多数的人的梦想，是男性安全感、力量感的象征，也是性别魅力所在，没有一个挺阔的肩膀总给人以瘦弱手无缚鸡之力的感觉，也许有的小伙伴会说自己天生骨架就小，肩部看起来就窄，这样的体型可以把肩背练宽，练壮吗？

当然是可以的，合理的健身锻炼并不是改变你原有的骨架结构，而是通过增大肌肉来实现视觉上的“加宽“，今天就为男性同胞介绍下如何正确练肩的小贴士。

我们人体的肩部是由三角肌、斜方肌、菱形肌和冈下肌组成，而我们通常说得强壮肩部训练其实是三角肌的训练，包括三角肌的前束、中束、后束。

可以尝试手臂自然下垂放松，以肩关节为驱动轴进行摆动，你会感觉到在手臂前摆时是前束肌肉运作，手臂向上侧摆是中束肌肉运作，手臂后摆时是后束肌肉运动，准确的找到对应肌肉的发力感觉并记住这种感受才能在锻炼中找到正确的发力方式。

1、 要进行事前热身，特别是对于初次尝试健身的人来说，由于我们的肩关节是非常灵活且脆弱的，所以一定要在正式训练之前做一些绕肩的局部热身运动，提前帮助肌群适应进入激活状态，也不要执着于进行大重量的负重练习，肩膀是很容易受伤的，对于初次进行健身锻炼的人来说，选择哑铃的重量不易过重，以2-5公斤为适宜。肩部对于上半身来讲是非常重要的部位枢纽，一旦受伤的话甚至会影响到整体的活动，所以一定要最大限度的做好自我保护措施。

2、 找到正确肌群的发力点是非常重要的，正确标准的动作是能更深度的刺激肌群，获得最佳锻炼效果。

在训练的过程中不要过分的耸肩，也不要甩动全身，尽量做到目视前方，男性在锻炼三角肌时可以着重加强中束和后束的锻炼，增强三角肌中束更直接的改变体型，后束肌群则可以使肩部变得饱满。

下面介绍几组针对三角肌前束、中束、后束的锻炼方法，男性同胞可以进行参考练习。

1、 针对三角肌前束锻炼法：

首先：身体呈直立站姿于垫面上，双手各手持一个哑铃，手臂自然下垂，吸气，使用肩部发力带动手臂上抬哑铃，高举至与地面平行即可，上提哑铃时身体不要前后晃动，要保持稳定，在双臂高举至垫面平行时，停留5秒钟，感受肩部肌肉的发力收紧状态，然后控制手臂回落速度，尽量缓慢的速度手臂归至原位。每组动作做10次，每次做5组。

2、 针对三角肌中束锻炼法：

同样左右手各手持一个哑铃，两脚分开一个髋宽的距离，身体保持直立于垫面上，头颈部保持平直，双眼目视前方，两肩保持平直；

吸气，肩部发力带动手持哑铃的两手臂从身体左右两侧平直抬起，身体保持稳定抬至与垫面平行后停留5秒钟即可；

呼气，肩部发力控制手臂慢慢回落归至原始姿势，注意在此组哑铃侧平举的动作钟，一定不要耸肩，否则不但无法充分锻炼到三角肌中束，反而会为颈部肌群带来很大的压力继而产生损伤。

在举起哑铃的过程中，手肘也要保持平直不能低于哑铃的位置。每组动作做15次，每次做8组。

3、 针对三角肌后束锻炼法：

身体面向龙门架站立，双手各手持绳索的两端，吸气，使用肩部肌群发力，屈曲双手手肘，小臂内收，大臂外展，头颈部平直，双眼看向绳索处，手臂拉动绳索尽量靠近头面部，在拉动绳索靠近脸部的最极限处停留5秒钟；

然后呼气，手拉绳索的动作不变，慢慢双臂回至平直状态，身体在拉动绳索时要保持稳定，不可前后摇晃。每组动作做15次，每次做8组。

最佳的办法是养成正确的发力习惯，平时也可以按摩肩背。

现代社会的很多年轻人存在肩背问题，这主要是跟年轻人的生活习惯有关，随着社会的不断发展，很多人的运动量变得越来越少，这也会导致很多人的身体处在亚健康的状态。因为年轻人普遍在写字楼工作，有时候甚至需要每天坐在座位10个小时以上，这种情况会加重一个人的肩背负担。关于缓解肩背问题的方法，我会从以下几点做详细解释。

一、平时可以尽量按摩肩背。

年轻人的肩背一般比较紧张，肌肉也处在长期失衡的状态。对于长期伏案工作的年轻人来讲，年轻人的背部肌肉一般处在过度拉伸的状态，背部肌肉也会相对比较乏力。在这种情况下，年轻人可以经常按摩肩背，这样可以恢复肌肉的活性，让肌肉重新获得拉力。

二、平时也可以进行力量训练。

对于工作劳累所导致的肩背压力，我个人比较建议适当的力量训练。因为年轻人的肩背肌肉相对比较薄弱，身体前半侧的肌肉相对比较紧张，这也会导致上半身的肌肉失衡。我们可以适当训练肩背部的肌肉，通过这样的方式改善肌肉系统，这样也可以进一步帮助我们改善关节问题。

三、年轻人平时要养成正确的发力习惯。

这个发力习惯不仅仅指运动的习惯，同时也指一个人平时的坐姿和站姿。有些年轻人特别喜欢玩手机，在工作之余也喜欢低着头，这会显著增加一个人的肩背负担。从某种程度上来说，如果我们不改变平时的发力习惯，其他的方法都没有什么用，因为发力习惯是我们出现肩背问题的核心原因。在养成了正确的发力习惯之后，肩背部酸痛的问题自然就解决了。

在现代社会，许多年轻人由于平时工作很忙，没有多少时间能够锻炼，即便是在周末的时候，也因为不愿意花时间在健身上面。长时间的久坐，使用电脑，导致许多年轻人都患有肩周炎。

肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。 如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。 

但是，肩周炎不是不可以治疗的疾病，肩周炎是一种自愈性疾病，经过自己锻炼完全可以治好。只需要平常的时候，花一点时间就可以治好。并且，只需要几个简单的动作即可。第一，头上拍手。即将手举起来，越过头顶，拍手，拍一下，放下来，就需要这一个简单的动作即可。每天坚持做5个，即便刚开始得了肩周炎有点疼，咬咬牙。坚持一段时间，肩周炎就能够有所改善。

第二个个动作：拍肩搭背。一个手拍对侧肩，一个手弯过去搭在背部，然后交叉拍就可以了。也是每天坚持做5下，搭的越高越好，坚持做，预防肩周炎。

实际上，肩周炎不需要经过特殊的训练就可以治好，并且不用花费太多时间，仅仅通过几个小小的动作坚持做下去，就可以看见成效。虽然肩周炎不是大病，但是疼起来的时候真的要人命，仿佛有千万个蚂蚁在啃食自己的肩颈，非常难以忍受。虽然在平时的时候，大家的工作都很忙，但是，抽一点时间来锻炼身体还是很有必要的。毕竟，身体是革命的本钱，只有将自己的身体养好之后才有资本处理工作的事情。

而且，如果因为要处理工作而导致身体受损，那么就得不偿失。毕竟，如果身体受到损害之后，就会大大的降低我们的工作效率。反而对我们的工作产生坏的影响，肩周炎这种小疾病，还是需要注意些，平时多锻炼就可以避免何乐而不为呢？