在健身做硬拉的时候，有哪些我们常会忽视的技术细节？

一 「拉紧身体」的作用

许多人在握住杠铃之后，就会想着握住杠铃直接站起来。但这样着急地站起来会导致一些不好的情况出现：躯干未绷紧从而弯腰。

不妨做一个简单的比喻：我们的身体就像一根橡皮筋，当没有绷紧时，手一发力，杠铃没有移动，而是仅仅是橡皮筋本身有变化——橡皮筋变紧了。等橡皮筋变紧之后，手再发力，杠铃才跟随着出现活动。

所以，为了避免浪费力气，也避免出现弯腰的情况，我们需要先通过拉紧杠铃，来拉紧我们自己的身体。

那么，如果我们在硬拉前，没有先拉这么一下，会出现什么结果？往往会出现弯腰的情况。如果把身体比作橡皮筋，我们的身体就会趋向于通过弯腰来把自己拉紧。这时候就容易受伤了。

二 如何拉紧自己的身体？

拉紧自己的身体，有三个需要注意的细节，分别是：拉紧手、挺直背、踩地面绷紧腿。这样就能够完成从足底到骨盆、到脊柱、到手臂都是绷紧状态，去年我在知乎上做的硬拉讲座里，提到了如何完成这样的动作技巧。现在稍作修改，分享给各位。这篇文章的原文链接里有讲座购买地址，基本上大部分的细节我的公众号上都有免费公开过，讲座就算是个合集整理，如果你一直有认真看本公众号的文章并花时间实践的话，买不买都可以。

第一个细节是将手臂向后朝背部方向移动，并向外旋转，想象着把杠铃掰弯，这样可以收紧我们的背阔肌。

（上图肘关节略微向内，下图肘关节略微向内，通过这样向外旋转的力，会使上肢产生扭矩，形成张力，让我们的上肢更加稳定。而且当我们的手臂握住杠铃向外旋转时，上臂会处于一个更加靠近躯干的状态，背阔肌的紧张程度也会随之提高。）

第二个细节是在握杠之后，不着急把杠铃拉动，而是要想着先拉住杠铃，想象这是一个很沉的杠铃，然后你要把它拉弯。然后再把它拉起来。这个过程中，你需要挺胸，以防止胸椎弯曲。

因为杠铃本身会发生形变，如果你的硬拉训练配重高于150kg，普通的奥林匹克竞技杠铃一般会出现肉眼可见的形变，会使得杠铃在拉起前出现零点几毫米的形变，而杠铃和杠铃片之间也有大概1毫米的空隙，如果你并未完成「拉紧杠铃」这个动作，而是直接握着杠铃站起来，那么在启动的过程中，就会有一小段（1-2毫米）的力量是处于丧失状态的，你的身体和杠铃并未成为一个整体。

如果你不理解上述这段话，你在做硬拉的时候，不妨去听一听声音，就明白了。你认真听听是否杠铃在拉起来前会和杠铃片之间有清脆的撞击声，这个撞击声就说明了，杠铃和杠铃片之间存有空隙。

你需要把杠铃拉紧。这个拉紧过程，主要是由「挺直背」来完成的。

很多人在握杠之后，看上去是处在一个标准的硬拉状态下的，但是他只是看上去是处于标准硬拉状态下，而自己的身体没有绷紧。

（配图：左图未拉紧自己的身体，右图拉紧了自己的身体）

在这个「拉紧杠铃」的动作过程中，你身体的表现是，你的整个背部（不仅仅是背阔肌）从原来放松的状态变成了紧张的状态，腰椎胸椎从原来不完全在中立位的状态下回归了中立位。

第三个细节是你的臀位可能会有略微的降低，膝关节可能会有略微的屈曲，参见上图也可以发现，右图的臀位会略低于左图的臀位。

理论上而言，如果杠铃的重量低于你的体重，那么在做完「预拉」之后，你还没发力，杠铃已经离地了。

忠告：如果你从来没有练过硬拉，那么这篇文章即使你能看懂，对你也毫无帮助，因为你需要通过练习，才能真正掌握这个技术。训练的技术，知道不算真的懂，必须练到自己身上才算懂了。

我认为这是硬拉中最不好掌握的一个动作技术，只要能够掌握这个动作技术，就算入门了。

三 把呼吸加入你的预拉之中！

传统硬拉/相扑硬拉的呼吸都非常得特殊，往往需要大量练习才能掌握。

在练习硬拉时，我会建议在「拉紧身体」这个动作开始的同时吸气，在「拉紧身体」这个动作结束的同时憋住气。

简单来说，当我们握住杠铃后，吸气、伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这四个步骤都是同时开始、同时结束的。

伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这三个步骤结束的同时，吸气也立马结束，或者反言之，吸气结束的同时，伸展胸椎、手臂向后移动向外旋转、略微降低臀位这三个步骤也应当立马结束。

呼吸的时候采用腹式呼吸进气，瓦式呼吸「憋住气」的方式进行。详见：《呼吸，是健身的第一课》《三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍》这两篇文章。

如果你拉的杠铃不算特别重，只有你极限重量的30%，那么你在「拉紧身体」的时候，杠铃就足以离地了（请注意：这个离地过程是不自觉产生的）。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

脊椎变形如何让治疗脊柱有四个生理弯曲：颈椎前屈、胸椎后屈、腰椎前屈、骶尾椎后屈。颈椎正常有个前屈的曲度，因为现在长时间的低头工作、活动较少，或者颈部椎间盘有退变、突出，有时会出现颈椎前屈曲度变小，甚至变直，或者更严重会出现向后反张的情况。这在临床上，是经常会出现的，对于这部分病人的治疗包括以下几点：1、消炎镇痛药物的应用：急性期可使用扶他林或者芬必得，能够改善症状，减轻肌肉的紧张和痉挛，颈部疼痛症状减轻后，前屈曲度会有部分改善；2、注意姿势：尽量避免长时间的低头工作，半个小时左右起来往后伸一伸，同时应该注意枕薄枕，枕头不要太高，如果太高相当于一直在低头，所以薄枕对于颈椎是很有帮助的。脊椎变形如何让治疗脊柱有四个生理弯曲：颈椎前屈、胸椎后屈、腰椎前屈、骶尾椎后屈。颈椎正常有个前屈的曲度，因为现在长时间的低头工作、活动较少，或者颈部椎间盘有退变、突出，有时会出现颈椎前屈曲度变小，甚至变直，或者更严重会出现向后反张的情况。这在临床上，是经常会出现的，对于这部分病人的治疗包括以下几点：1、消炎镇痛药物的应用：急性期可使用扶他林或者芬必得，能够改善症状，减轻肌肉的紧张和痉挛，颈部疼痛症状减轻后，前屈曲度会有部分改善；2、注意姿势：尽量避免长时间的低头工作，半个小时左右起来往后伸一伸，同时应该注意枕薄枕，枕头不要太高，如果太高相当于一直在低头，所以薄枕对于颈椎是很有帮助的。脊椎变形如何让治疗脊柱有四个生理弯曲：颈椎前屈、胸椎后屈、腰椎前屈、骶尾椎后屈。颈椎正常有个前屈的曲度，因为现在长时间的低头工作、活动较少，或者颈部椎间盘有退变、突出，有时会出现颈椎前屈曲度变小，甚至变直，或者更严重会出现向后反张的情况。这在临床上，是经常会出现的，对于这部分病人的治疗包括以下几点：1、消炎镇痛药物的应用：急性期可使用扶他林或者芬必得，能够改善症状，减轻肌肉的紧张和痉挛，颈部疼痛症状减轻后，前屈曲度会有部分改善；2、注意姿势：尽量避免长时间的低头工作，半个小时左右起来往后伸一伸，同时应该注意枕薄枕，枕头不要太高，如果太高相当于一直在低头，所以薄枕对于颈椎是很有帮助的。

胸椎侧弯指的是脊柱的一个或数个脊椎节段向侧方弯曲，从而呈现脊柱畸形的现状。

引起椎胸侧弯的原因有很多，特别是在平时的生活中，一定要养成良好的习惯，这样才会避免椎胸侧弯的发生。

在平时生活中，需要保持正确的工作姿势，坐姿一定要端正。

休息的时候也需要保持良好的睡眠姿势。

先解释下美式脊椎矫正

它是建立在身体的健康部分依赖于神经系统功能正常的假说基础之上，强调身体是一个自身调控、自身修复的有机体。身体的功能受到大脑、脊髓和遍及全身的神经

的控制和协调。可移动的脊椎对神经系统的传导通路起保护作用，特别是脊髓脆弱的神经根和走行于两个椎体之间的脊神经，脊椎骨失去正常的运动和位置，能损伤

神经的功能，导致组织和器官功能异常。脊椎矫正医师把这种脊椎功能的改变和它潜在的对于神经系统的影响，叫做脊椎半脱位综合征。脊椎矫正的方法是找出功能

异常的脊椎，并且去除它对神经的影响，使身体回到健康的状态。

如果是单纯的胸椎侧弯是可以的，如果是外伤，或是严重病变引起功能性改变，那就需要进一步的手术治疗才可以，望早日康复哈。

。

严重的，

外形影响

由于脊柱的弯曲，影响人体骨骼的正常生长发育，使人变得驼背、鸡胸、骨盆倾斜、肩不等高、背不等平、腿不等长、身体扭曲、身躯矮小。因为外形的异常，患者会产生自卑心理，久而久之会影响心理健康，严重的会发展成自闭症。

健康损失

脊柱侧弯引起脊柱两侧受力不平衡，可引起腰背痛，并可在凸侧产生骨刺，压迫脊髓或神经，引起截瘫或椎管狭窄。脊柱侧弯造成了胸腹腔面积的减小，严重影响了患者的呼吸系统。血液循环系统，内分泌系统等正常的生理功能，导致病人成年以后，平均寿命比正常人短，易得心肺并发症而死。脊柱侧弯大部分病人会出现腰腿疼情况，劳动力下降，少数人甚至不能工作，严重时会导致下肢瘫痪，使病人完全丧失行动能力，还有可能会引起身体各大系统功能均受不同程度的损害，甚至会缩短寿命，危害巨大。

这种情况要尽早的治疗，北京张德宏脊柱侧弯矫正，希望对你有所帮助

躯干旋转角度atr正常值如下：

外观及躯干旋转角度（ATR）测量均未见明显异常。建议：坚持每日参加体育锻炼，保持良好体态，避免久坐。青春期的孩子生长发育速度较快，需按时参加年度校园筛查，同时家长平日多留意孩子的体态变化。

姿态异常：外观上存在不同程度的异常，躯干旋转角度（ATR）测量呈阴性。建议：多参加户外活动，可到定点社康寻求形体指导，参加年度校园筛查，家长平日多留意孩子的体态变化，如有异常明显加重，应及时到专科门诊进一步检查。

疑似侧弯：外观上可见姿态异常，躯干旋转角度（ATR）测量呈阳性。建议：到专科门诊进一步检查，根据检查结果进行早期干预。

校园筛查结果为疑似侧弯的学生需要到医院复诊，在专科医生建议下进行全长全脊柱正侧位X光片的拍摄，并进行Cobb角测量，Cobb角大于等于10°时，可确诊为脊柱侧弯。

日常生活中，我们应该保持良好的生活习惯，切忌跷二郎腿、扭着坐、歪着坐，切忌单腿站立、背单肩包等不良习惯。

建议日常多进行户外运动锻炼，例如跑步、跳绳、游泳、打篮球、拉单杠、骑单车等。