女生健身很难坚持吗？每天坚持20分钟可以燃脂吗？

很多女生都是突然下定决心要燃脂，要瘦身！但是坚持几天后就会很疲惫，想要练的部位太多，每天的时间又不是很足够，那么今天我就给大家推荐一套动作，每天只需要你花费20分钟来锻炼就完全可以达到超强的燃脂效果，可以说是对没有时间又爱完美身材的女生来说非常好的一个选择。

首先你需要一个计时器来帮助你完成接下来的运动计划，你需要把计时器设定20次，每两次间隔一分钟，也就是说每一分钟计时器都会响一次，而每一次当你听到计时器响了时，你需要做三下波比跳，不论你当时的动作做到了什么程度。在铃响之前的时间里我们都有不同的动作需要做，然后听到铃声中止动作，做三次波比跳，然后再继续你的动作。

我们先讲一下波比跳的动作，它需要你在一开始时用手撑地同时脚往后跳，之后做一个伏地挺身，然后双腿往前跳，最后再跳起来，这样完整的动作为一次波比跳。

说完了波比跳之后我们来说一下没有响铃的时候我们都需要做哪些动作。

第一个动作是做25下深蹲跳，但是你需要注意确保你的每一个动作都是低到了深蹲的姿势再跳起来。

第二个动作是25次的碰足高抬腿跑，这个动作就是在高抬腿中间加了碰足的动作，你需要高抬左右腿各一次，然后再变成右手碰左脚一次，左手再碰右脚一次，这样为一组，也就是说一组这个动作其实是有4部分组成。

这个时候再解释一下，比如你可能做完第一个动作后还没有听到响铃，那么你就继续做第二组动作，然后可能你做了10次第二个动作后你的计时器就响了，那么这时你需要停下来去做三次波比跳，做完之后再把你没做完的15次第二个动作做完，在之后再去做第三组动作。

第三个动作就是蜘蛛人棒式，每一边做10下，一开始说伏地挺身的准备动作，撑住你的身体，然后你要让身体往前，让你的膝盖尽力去触碰你的手腕，然后再回到原位，这样算一下。

第四个动作是20下溜冰式弓步跳，这个动作需要你先用弓步的姿势准备，然后跳向你的一侧，跳的同时需要你变化弓步的左右腿，你的每一次跳跃都算一下。

第五个动作是25下的坐姿抱膝，首先你需要坐在地上然后抱住你的膝盖，让你的双脚没有着地，接着你要双臂侧平展开并伸直你的身体，但是不可以让脚踝和肩膀着地，然后再变成坐起来抱膝的姿势，这样为一下。

第六个动作是15下的后交叉伏地挺身，首先你需要做一下伏地挺身，起来时维持姿势同时双腿跳起交叉，让你的身体侧向一面。比如你侧向左面，那么你的脚就是右脚在前，左脚在后。最后在跳起变回原位，这样为一下。

第七个动作是200下的高抬腿跑，它并不要求你的手去触碰大腿，你需要快速的做交替高抬腿，所以这个过程你的手应该是在身体两侧做跑步时的摆动。

只需每天运动20分钟 一个月轻松减掉10斤：

1、 游泳

游泳是一项有氧运动，对人体十分有益，是非常健康的运动。游泳还能快速减肥，每天游泳20分钟，当然要每天坚持，那样的话一个月轻松瘦下10斤完全不是问题哦。而且游泳还能让我们的皮肤变得更加细致嫩滑哦，既能美又能瘦呢。

注意：千万要记得游泳前要做热身运动再下水哦，以免在游泳的过程中抽筋呢。

2、跳绳

想当年我妈是经常逼着我跳绳的，不过减肥效果确实是好。因为跳绳可以让体内的脂肪燃烧，从而达到减肥的作用。每天花20分钟中跳绳，一个月后绝对会有让你意想不到的效果哦。

3、慢跑

慢跑也是非常有成效的减肥运动，前一段时间也新闻也在说，某个男明星，每天慢跑20分钟，一个月瘦下20斤。每个人减的重量不一定都可以一样，没必要对自己过高的要求，一个月减下10斤左右就可以了，因为你不是艺人，艺人对自己的体型是比较严格一点的。

4、转呼啦圈

转呼啦圈相信大多数人都转过，但是很少人能坚持的下来。其实转呼啦圈确实可以轻松减肥，可能前几天的时候，就会有点不适应，觉得腰痛，只要你坚持下来，那么就没所谓的了。转呼啦圈可以将身上的赘肉都甩掉哦，每天简直转呼啦圈20分钟，一个月轻松甩去10斤赘肉呢。

5、跳广场舞

现在很多大妈都去跳广场舞了，说真的大妈的身材可能比你的都好。比你老的人都比你努力减肥了，你还有什么借口不减肥呢。而且每天坚持跳20分钟广场舞，不单单减肥，还能让你魅力四射呢。所谓跳舞的女人最有风情，最有魅力的。

6、踩单车

现在很多人都选择去健身房踩动感单车，那确实是可以快速减肥的运动，有的人就不喜欢上健身房，那么我建议你可以户外才单车哦。一样是有效减肥，燃烧身体的脂肪，踩单车也是有氧运动，多做有氧运动还可以有效减去疲劳，而且多做有氧运动对女性非常好，具有抗衰老的功效哦。

女人慢跑20分钟的好处

你知道女人慢跑20分钟的好处吗？比起快跑需要爆发力，更多人选择慢跑当做自己的锻炼方式，那么女人慢跑有什么好处呢？我已经为大家搜集和整理好了女人慢跑20分钟的好处的相关信息，欢迎大家与我交流讨论。

女人慢跑20分钟的好处1

一、延年益寿：

近年来，慢跑在很多国家日渐风行，根据统计，慢跑者的平bai均寿命比无慢跑习惯者要长。

二、调节身心，减缓工作压力：

慢跑是在一种相对比较平和的心理状态下进行的运动，可以释放工作带来的压力，从而有更好的精力和心理状态迎接新的挑战。

三、加大肺活量，使心脏更强健和加快新陈代谢：

研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时，供给人的氧气较静坐时多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

四、防癌：

（1）慢跑时吸入的氧比坐着多8～12倍。一个人每天若多获得8倍的氧供给，在一定程度上可起到防癌的作用。

（2）慢跑可以消耗体内多余的脂肪，促进体内贮存的蛋白质转化为糖皮质激素。这类激素具有防癌作用。

（3）运动时排汗，可以排出体内致病物质，如亚硝酸、丙酮、铝等，从而起到防癌作用。

（4）慢跑能增强体质，提高免疫力，使血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等增加，而它们能吞噬人体内可能有的癌细胞。

（5）慢跑促进消化系统功能，改善食欲，避免或减少胃癌和肠癌的发生。

（6）慢跑可促进内啡呔水平增高，使内分泌系统发生一系列良性变化，这也是抗癌的有利因素。

（7）慢跑能改善人的情绪，消除忧郁和烦恼，从而减少癌症的诱发因素。

（8）慢跑能锻炼人的意志，提高战胜癌症的信心和毅力。

五、减肥：

在诸多减肥方法中，减肥功效最好的莫过于“微汗长距离慢跑”了。

女人慢跑20分钟的好处2

1、增强心肺功能

研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

2、消耗热量(减肥)

运动减肥，有氧运动更加减肥!慢跑30分钟以上效果会更好。

3、增强肌肉与肌耐力

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。

4、防治心脑血管疾病

慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。

5、代谢排毒

规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

6、减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

7、提高生活品质

健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

8、慢跑克烟瘾

慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式，但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作;此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。

一般在慢跑(每分种120米)、快走(相当于快步穿过十字路口的速度)15分钟后，β—内啡肽开始产生。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外，大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因β—内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，半途而废必将前功尽弃。

20分钟基本上没什么卵用。

要想瘦，节食没必要，尤其是对于有运动的情况。

保持正常饮食，别贪嘴多吃，少摄取低脂肪的食物，每天最少锻炼2个小时，加大水分蔬菜的摄入量。瘦身贵在坚持，15天不可能有很明显的变化的。如果你能做到，瘦下来，健康起来是必然的，如果不能坚持，几天就放弃，或是3天打渔两天晒网，管不住嘴又不想动，那就没办法了。

每天扭腰收腹健身20分钟坚持一个月能瘦肚的。

1、弓步压腿动作

动作：站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

2、跳跃动作

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。落地时，两脚并拢。左右脚各做16次。

3、掷球动作

动作：站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势，身体转向左边。向对角线方向伸展右臂（好像在掷球）。每个方向做16次。

4、弓步伸展动作

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。突然收回左腿，恢复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次，换腿，重复。

5、举手跳跃动作

动作：站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。落地时，两脚并拢，手放在臀部。重复20次。  

扩展资料

注意事项

1、控制好跳操的时间

跳操不是时间越长越好，最好保持一个小时左右即可，最好选择中午或者下午，身体更容易快速活跃起来。

2、选好操课的方式

瑜伽更偏重于柔韧性，如果为了减肥最好选择自由搏击，或者徒手健美操。

3、不要空腹锻炼

空腹锻炼很容易让那个血糖不稳定，减肥不是挣命，所以一定不要冒这种危险。

4、进食2个小时以后锻炼

很多操课运动量相当大，即使运动量不大的瑜伽普拉提，也会有很多大幅度的动作，所以，最好进食2小时以后再进行。

楼上都业余。

每周三次1小时效果会好，20分钟的锻炼只是做了热身，身体刚热你就结束，什么作用都起到，白白浪费了时间。

每周三次建议1、3、5或者2、4、6进行，每次锻炼强度大一些，建议20分钟热身，40分钟器械组，针对性强一些，比如最近打算先练胸和胳膊，就挑4-5个专项项目每个做3-4组，每组做5-10个，标准是每次做完都脱力，这样的一个小时下来，回家喝点牛奶吃点牛肉，第二天休息一天，效果非常明显。

如果锻炼腰腹，就比较麻烦，需要每天坚持才有好的效果，因为平滑肌比较难练~~没有条件的话每天晚上自己在床上做4组仰卧起坐，只要坚持也会有不错的效果。

希望帮助到你~~~

      很多姐妹说，自己很想去健身房训练，但总是苦于要么时间不够，要么就路程太远等等因素。今天就跟大家分享一下我自己在比较忙的时候，去健身房的训练方式。就算你每天只能在健身房待20分钟，这些方法也能让你的训练效果加倍！

1、专注于复合动作

     刚开始健身的朋友应该都有听过健体三大项深蹲、硬拉、卧推这些动作，每个都涉及了全身大大小小多处肌肉发力，也是所有训练的基础。对于健身新手来说，完全没有必要去做一些花哨复杂的孤立动作。把基础动作做好做标准，保证渐进式复合，不光节省在健身房的时间，每次都能多组肌肉同时练到，而且这些复合动作对心肺的锻炼也很有效。

2、 超级组

   “超级组”所说的是在无间歇的训练计划中交替锻炼互相拮抗的肌群 ，从而达到快速提升心率， 且高效节省时间的训练方法。我们身上的拮抗集群有很多 ，像是胸肌&背肌 肱三头肌&肱二头肌 股二头肌&股四头肌，这些肌肉长在同一骨骼的对抗面，像是练完一组高位下拉(背阔肌)可以立即来一组蝴蝶机夹胸(胸大肌)因为在你训练一组肌群的时候 ，恰好拮抗肌群在休息， 这样重复操作 ，可以让你在短时间完成一次高质量与高能耗的训练。

3 、高强度短间歇HIIT

      如果时间再紧一点的朋友，可以直接在家或是任何方便的地方进行20分钟的HIIT训练。不同于匀速有氧，HIIT不光可以锻炼我们的心肺功能，也能极大程度上保留我们的肌肉，且锻炼过程中产生的过量氧耗效益可以帮助身体在接下来的24-48hr都处于高效燃脂状态。