我很瘦,想变强壮,需要怎么做呢?

我很瘦,想变强壮,需要怎么做呢?,第1张

       这个问题让我想起了自己4个月的疯狂健身增肌计划。4个月的时间,不管是身体围度还是肌肉量都快速增加,体重从60公斤长到71公斤。至于怎么做?我回想了一下自己当时的饮食和健身计划,希望能对你有帮助!

1少食多餐,每餐必饱。

       如果想从瘦弱的状态快速增肌,少食多餐是必不可少的。因为健身的话身体消耗巨大,热量和蛋白质的摄入如果小于消耗量只能达到减肥的效果,对增肌没有一点好处,所以必须少食多餐,拿我个人举例,虽然正常的饮食习惯提倡“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”但是在我疯狂健身的一个学期里,每天早餐必须吃饱,中午吃到撑,下午健身必须加餐,到了晚上还要再好好吃一顿。如果再晚点的话,还要再来份夜宵。

       即使那个时候有时再不想吃东西,也会逼着自己咽下去,所以体重上升是特别快的。我当时的计划是多食多餐,但是对胃不太好。这也是我自己的亲身实践感受的到,所以建议少食多餐。并且一定要保持良好的饮食搭配,尽量多吃蛋白质含量高的食物,少摄入脂肪多且糖分高的,因为时间长了你会发现,肌肉和肥肉会同时出现在身上。

2合理的健身计划

       这个是非常关键的一点。一定要有合理的健身计划才行,因为我的室友已经健身好几年了,所以我跟着室友制定的健身计划,他当时足足比我大了两圈,我就每天跟着他练。“胸背手臂肩腿腹”,这是当时的锻炼顺序,也是我现在遵循的。每个部位都是单独训练,比如今天的计划就是练胸,就只做胸部的练习,其他的动作是不用练的。具体怎么做这个我就不说了,因为太多了。

      所以一开始要制定好计划,按着计划来。刚开始可以做小重量,然后随着锻炼的深入增加重量,因为你只有不断的用大于自身能做到的重量才能刺激到肌肉,使肌肉撕裂生长最初的时候可能会困难一些,并且每次练完哪里哪里就疼,这是正常的。所以坚持就好。(硬拉140公斤)

3坚持就是胜利

      健身除了合理的饮食和健身计划,最关键的一定是坚持。如果坚持不了,真的一切都无从谈起。还是那我举例,在那4个月里,基本每天都去,一次锻炼的时间在3个小时左右。如果实在累了,或者有事可以休息一下,但是一定是在一个循环过后。而且那个时候我是只要有时间,就往健身房跑,即使有课,觉得这节课不听也行,所以就逃课去(不提倡啊!!!)。

      因此,如果想要变壮,必须努力坚持,坚持就是胜利。一定要有毅力,只要咬牙挺过去前面最难熬的一段时间,后面一切都会特别顺利,所以加油吧骚年!

硬拉一般20kg~30kg算是入门。

硬拉用多重的哑铃来练,要根据自身实际情况而定,不能太重也不能太轻,太重容易受伤,太轻又没有效果,一般的话多在20kg~30kg左右,可根据实际情况调整。

硬拉是必须练的项目,可以作为热身,间隙组训练,单项训练,为什么是必练项目,硬拉参与的肌肉包括全身大部分:手臂,背部,后侧链,腿部还有核心力量的训练,一般人可以根据自己体重来制定目标计划,70kg成年人硬拉在100kg左右,比较好可:以一拉到140kg。

哑铃硬拉的标准动作:

1、哑铃罗马尼亚硬拉,哑铃罗马尼亚硬拉是一种针对臀大肌、腘绳肌和竖脊肌的训练动作。通过双手握住哑铃,逐渐下放,再起身回位,可以感受到大腿后侧、臀部以及下背部都有受力。动作要求身体保持稳定,背部挺直,屈髋微屈膝向前俯身。

使哑铃沿着双腿向下移动,同时俯身至动作最大幅度,顶点稍停,感受大腿后侧的牵拉。动作结束后,脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起哑铃至身体直立,注意全程保持背部挺直,起身时背部不要反弓。

2、哑铃贴近身体,哑铃硬拉的标准动作是哑铃贴近身体。动作开始时,哑铃应紧靠着大腿。下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

54公斤级,57公斤级等。硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定,75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。

如果想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量,若如果想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

硬拉注意事项

1、如果硬拉之外有其他训练,应当把硬拉安排在训练前面,以保证充足了能量和肌肉力量去完成,避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。

2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌,对腰部伤害非常大,如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

3、起始臀位不要太高,否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。

1 硬拉多少公斤合格

不同的人能拉起的硬拉重量也应该不同,标准自然也不一样。体重越重者,一般身体肌肉含量约多,因此力量也应该越强,因此,不同体重的成年男性的硬拉重量标准如下,分别是:未训练者、入门训练者、中级训练者、高级训练者、大神训练者。

2 硬拉多少公斤合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

3 硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。

3下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

4 硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。

硬拉130kg是一个相对较高的水平,但具体要看个人的体重和训练时间等因素。一般来说,一个没有经过训练的男性,能够硬拉130kg的重量是比较不错的表现。但是,如果他已经有一定训练基础,这个重量可能只是中等偏上的水平。

此外,还要注意硬拉的动作规范和安全,如果不注意正确的姿势和技巧,可能会造成受伤或姿势不良等问题。因此,在训练中要注意正确的姿势和技巧,并且逐渐增加重量,以避免受伤。

第一周至第二周做为适应期,每天都先跑步热身,然后了解每个器械的用途,每样都做,顺便对自己的体能做一个全面的了解。

第三周开始,建议采用3天炼一天休的周期

第一天,30分钟慢跑至中速跑热身

杠铃划船(因为是减肥为主,重量全部选择自己最大重量的40-60%之间)30个3组,组间休息不大于一分钟

硬拉,304第一组轻重量热身

杠铃弯举303

手持小哑铃跑15分钟结束;

第二天,30分钟慢跑至中速跑热身

深蹲304第一组轻重量热身

仰卧起坐303

仰卧举腿303

手持小哑铃跑15分钟结束;

每三天,30分钟慢跑至中速跑热身

卧推304第一组热身

杠铃或哑铃肩举303

仰卧哑铃飞岛303

手持小哑铃跑15分钟结束;

第四天休息。

注意选择好自己的重量,做不动的时候要坚持,动作不到位也要做。

只选择杠铃和哑铃,尽量不用其它器械。半年以后,也就不用别人再教了。自己也就会安排自己的计划了。只要能支持到3个月以上,相信你已经能达到自己现在的要求了。饮食方面少食多餐,每餐4至5分饱,每天4至5餐,只要营养均衡,不用考虑营养素。

男性硬拉水平对照表:

第1梯队:硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平,硬拉时手脚往往会有些颤抖,动作也不是很标准,大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队:硬拉107公斤

到了这个阶段,硬拉应该已经练了很长一段时间了,硬拉时动作会比较稳定,也比较标准了,摆脱了硬拉界垫底的存在,可喜可贺。

第3梯队:硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身,是一个硬拉高手了,硬拉的动作非常标准稳定,有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队:硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少,在普通商业健身房基本看不到的,你在练硬拉的时候,旁边的人都瑟瑟发抖,快去参加健美比赛吧。

第5梯队:硬拉217公斤

天赋异禀,骨骼精奇,能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神,你是为力量举而生的!

男性硬拉的动作分解:

1、拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

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