现在小粗腿，经常锻炼会不会变成又硬又大的肌肉？

1：游泳是有氧运动，对塑造身型很不错

2：天天练这些，应该会越练越粗，这都是练肌肉强度的，换成慢跑吧，长跑减脂，腿才会瘦下来。

3：不会锻炼出又硬又大的肌肉，你这点强度还太低了，但腿肯定会变粗些。要减肥就长跑

4：像跑步这样的有氧运动是不可能练出大肌肉块的，你看看长跑运动员的腿，非常的细，肌肉很扎实。如果随便这么一练就出肌肉块，那练健美的可以去撞豆腐了。。。

再补充点，如果是为了减肥，每天的有氧运动要在30分钟以上，跑步后要拉伸。

腿粗也的确有遗传因素，我比较瘦，但是偏偏小腿很粗，这让我很费解。如果是这种原因，跑步的效果也不咋样。

硬拉是很多爱健身的人会健身的人一定会做的训练动作，因为这个训练能够很好的刺激我们的臀大肌，腘绳肌肌纤维的撕裂和增长！而且硬拉还是一个复合动作，可以提高身体整体素质，然而正确的的硬拉动作才能有力身体机能的而提升，所以，你应该先知道如何科学的硬拉！

在练腿臀的肌肉训练中除了有这样的传统深蹲训练可以较好的刺激臀腿以外，良好的硬拉训练不仅可以很好的刺激臀腿肌肉，还有利于腰背部和脊柱的牵拉和肌力的刺激和影响！

在进行硬拉训练的时候，我们知道大腿后侧的腘绳肌群主要是用于屈膝和伸髋的作用，想要练好硬拉，这两个方面也就要注意了。动作一定要尽可能的标准化一些，才有不让身体其他部位如腰椎、脊椎受到较大的压迫感！

很多妹子都很怕练腿，一说要深蹲和硬拉就觉得自己的腿部肌肉线条马上就要增长好几个围度了，但其实不然！硬拉对于臀部肌肉粗线条的塑造有很好的效果，而且方法正确的话并不会粗腿的！而且会让你整个身姿看起来更挺拔，更有气质！

其实拥有翘臀的女神才是真女神，因为拥有性感翘臀是女性性感魅力的又一种体现。不仅身体姿态更好，整个人看起来也更加有气质！那么，你喜欢哪种硬拉呢？！直腿硬拉？罗马尼亚硬拉？相扑是硬拉？！不论你采用哪种硬拉方式，首先你动作得规范化才行！接下来一起看看这些硬拉动作吧！

杠铃硬拉算是较为常见的力量训练方式了，双腿打开两个肩宽的距离，且前后站立，将杠铃放置在两脚之间，应该注意的是下蹲时，背部肌肉的竖脊肌一定要锁紧，起身的时候要注意核心肌群稳定住，臀腿发力蹲起！

两腿打开约一个半肩宽的距离，肩胛骨在杠铃上方肩部置于杠铃稍前面的地方，双臂伸直，双手略宽于肩，腰背部肌肉绷紧，杠铃贴近小腿，双脚脚心位于杠铃下方。下蹲的时候下背部挺直，膝关节微屈，臀部和腘绳肌发力蹲起将力量拉起来！同时，拉起来的过程中核心收紧，同时吐气~！维持和稳定身体平衡！

杠铃相扑是硬拉训练，两腿打开约3个肩宽，大概叫张开呈90度的样子。而且相式硬拉区别于传统硬拉首先就是双腿要大大的分来，这样可以缩短重物移动的距离，除此之外，腿部有力远远大于背部，因为相扑式硬拉更依赖于腿部和髋部的力量。具体要自己多尝试，中出适合自己最有效的位置。同样要记住下背部要挺直。

哑铃直腿硬拉。首先两腿智力，比肩稍窄；两手拿适量的哑铃置于体侧，身体俯身向前屈曲但下背部要挺直。两手之间的距离同肩宽，不要低头，眼睛平视前方。在上半身向下俯身至与地面平行的高度即可，且在此过程中保持背部平直，臀部微微向后，腿部维持微屈的状态。且臀部和大腿后侧的腘绳肌蹲起。

转体屈腿硬拉。在屈腿硬拉的基础上加上旋转，能够更好的刺激臀大肌和大腿内外侧肌群的刺激，从而促进肌肉围度的增长！但首先你要讲屈腿硬拉练好，才能更好的做这个练习，因为此动作不仅要保持屈腿硬拉的动作姿势，还需要注意的是核心力量的收缩和感受！

负重袋式罗马尼亚硬拉。主要是发展臀肌和腘绳肌的力量和围度，来看看这个动作，双腿并拢站立，右腿支撑，左腿脚踩滑垫，双手抓住负重袋距离与肩同宽，上半身俯身向前，腰背部挺直，左脚往大腿后侧滑动，右腿尽可能微屈状态，蹲起的过程中主要是臀肌和腘绳肌受力。

壶铃弓步硬拉。两腿前后开立，脚尖超身体前侧，前后距离为 前脚屈膝时膝关节不超过脚尖，双手持壶铃做硬拉可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，因此，一样要注意腰背部挺直，挺胸抬头，膝关节和髋关节同时启动，在上啦壶铃置于体前。

壶铃屈腿硬拉。刚才的前后弓步站立，现在是双腿平行站立，双腿比肩膀略宽，将壶铃放在两腿之间，俯身向前，腰背部挺直，核心收紧，臀部向后坐，尽量让臀肌和大腿后侧肌群感受到力量的存在！并将壶铃放置两脚之间，蹲起时要注意腰背部同样锁紧站直回位。

双壶铃罗马尼亚硬拉。之前是单腿滑向大腿后侧，现在是直接抬腿使整条腿后台上举的高度在身体下俯身的最低点与大腿同高！同时双手将壶铃下放至身体双脚的两侧来维持平衡，感受臀大肌和腘绳肌的刺激和活跃度吧！

大概只有这样的臀腿训练才能让你练就性感的蜜桃臀，令人羡慕的腿部肌肉线条！男神要练臀，女神更要练臀和腿了！加油，男神女神们！

对于女性，总是只想桥臀不想粗腿，过于担心臀腿部的训练会把腿练粗。而事实上，女性增肌是有一定的困难的，平时的那些锻炼不但不会把腿练粗，还会紧致腿部线条并提臀，而随着臀线的抬高还会使得双腿显得修长美丽。对于男性来讲，总是会想着自己的下肢能够发达有力量，但练腿实在是太痛苦啦。事实上，腿部的训练方式有很多种，害怕累，可以从徒手动作开始，长期坚持同样可以得到良好的结果，而不是一定要去健身房。

动作一：单腿臀桥（20次）仰卧，一脚跟踩地，另一条腿伸直发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，伸直腿保持从头到臀再到脚为一条直线。臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。

动作二：单腿直腿硬拉（15次）站立，俯身，双手沿着支撑腿向下伸挺直背部，臀部向后推，膝盖尽量不要超过脚尖。臀部发力，挺胯起身。动作三：单腿保加利亚深蹲（15次，换边进行）这个动作不仅能发展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同时还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。站立（与后侧的凳子保持一定的距离），然后往后退一步，抬起一只脚，放在后方的凳子上可以在后侧腿膝盖下方放置一个软垫，在下蹲过程中，每次膝盖都去碰触它保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。

动作四：直腿硬拉（20次锻炼臀大肌和腘绳肌，起到紧实大腿与抬高臀线的作用。双脚分开站立，收紧核心，手臂贴紧身体，双腿微屈，不要锁死膝关节向前屈体至上体与地面平行，下背部肌肉收缩用力收紧臀部带动身体站直，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部

方法/步骤1:

俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌

方法/步骤2:

弯举 手臂收缩把哑铃提起来 练二头肌

方法/步骤3:

硬拉 将可调节哑铃放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

方法/步骤4:

杠铃卧推 背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平，再向上推举，尽可能多重复此动作

方法/步骤5:

仰卧起坐 趟身仰卧起坐也一样

方法/步骤6:

仰卧抬腿 平躺着身体 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 练腹肌的

方法/步骤7:

双杠臂屈伸双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

方法/步骤8:

坐式哑铃弯举 双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行，举起到平肩部位置。缓慢还原动作。

选择硬拉。

为什么我们选择硬拉这个动作？首先，对于女生来说，硬拉不仅能够翘臀，而且也不会粗腿。硬拉对比于深蹲，能够更多的刺激臀部的肌肉，减少对腿部肌肉的牵引，所以能够翘臀不粗腿。

其次，对男生来说，硬拉能让身姿更挺拔。硬拉能够很大程度的刺激男性的力量，硬拉更多的调用背部肌肉链的发力，所以对我们的体态的改善很有帮助。最后一点，硬拉也很现实生活中也很有用，很多人在现实生活中搬东西都容易扭了腰，硬拉练习就能很好的帮助我们解决这个问题。

说了这么多好处，我们也来看一下正确的硬拉应该怎样完成。

一、起始姿势

我们刚开始硬拉的时候如果力量不足，可以选择空杆进行硬拉。杠铃与小腿之间的距离应该保持在贴近小腿3~5厘米的距离，保证我们在拉起杠铃的时候可以贴着小腿拉起。我们硬拉更多的是为了刺激臀部，所以我们两腿之间的距离相对于深蹲要变得更短一些。

对于手的握姿，大家都会纠结与正握与反握之间，但是对于新手来说，正握的姿势是最安全的，也是最有效率的，握杆时大拇指应该扣在四指上。手臂伸直，双手要略宽于肩膀，腰背挺直，上半身与大腿的夹角要小一些。

二、上拉过程

最关键的一点是从地面拉起时，保持杆始终贴近小腿，大腿要用力蹬地，上半身的腰背一直都要挺直，在从脚拉到膝盖位置的过程中，上半身不要抬起，当过了膝关节之后，就要尽量感受髋关节的伸展，收紧臀部向前顶，在我们的上拉动作完成之后，一定要停顿一下，这个时候，要保持身体笔直，不要耸肩，这个时候臀部也不能放松。

三、还原过程

在我们下放的过程中，小腿是固定不动的，然后臀部感觉是向后坐，带动着膝盖弯曲。当杠铃低过膝盖时，再弯曲膝盖更多点把杠铃放下，千万不能弯腰。

在我们下放的过程中，小腿是固定不动的，然后臀部感觉是向后坐，带动着膝盖弯曲。当杠铃低过膝盖时，再弯曲膝盖更多点把杠铃放下，千万不能弯腰。

最后值得一说的是，硬拉训练时最好准备一双训练鞋，如果没有训练鞋就选择鞋底硬一点的鞋，这样对我们的身体有保护。