哪些动作能有效瘦上肢？

有一部分朋友觉得自己的上肢过于雄壮，尤其是肩部那一块显得比较厚重，这样我们的身材看上去会显得非常臃肿。

那么我们今天就给大家介绍几个瘦上肢的训练动作，这些动作可以很好的帮助你减掉肩部以及手臂的赘肉，让你的身材看上去比较苗条，衣服也会显得比较好看，还能帮助你进行有效的力量训练。

1、侧平抬臂环绕

在我们开始这些训练动作之前，我们应该先做一些热身训练动作，第一个我们选择了一个侧平抬臂环绕。这个动作是一个非常简单的训练动作，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，随后将我们的双臂向侧面抬平伸直，之后你就可以像图中示范的一样，来完成这个手臂的环绕动作了。

2、单腿硬拉抬肩

我们今天给你介绍的这些训练动作，你需要运用到哑铃来完成，如果你家里没有的话，你也可以用矿泉水瓶来代替。单腿硬拉，这个动作我们应该都做过，但这个动作要求我们在做完单腿硬拉之后，需要再完成一个抬肩的动作。具体的做法，我们在上面给大家详细的示范，你可以自己模仿着去完成，一侧做完之后，换到另外一侧继续做。

3、哑铃弯上举

第三个动作，我们还是给大家介绍一个利用哑铃来完成的训练动作，这是一个哑铃的弯上举动作，如果你不能理解的话，可以参考我们上面的示范去完成这个训练动作。我们在做这个动作的时候，需要先做一个弯曲动作，随后再做一个上举动作，这两个动作是联合在一起完成的。

4、哑铃后弯举+后交叉步

这是有两个动作组合在一起完成的，一个是哑铃后弯举动作，另外一个就是后交叉步动作。后交叉步这个动作我想多数人都应该会做，它是一个可以有效锻炼我们下肢力量的徒手训练动作，你可以将它有效地运用起来。

在你做哑铃后弯举动作的时候，也要将你的发力点集中在肩部肌肉和手臂肌肉上，这能让你的肩部肌肉和手臂肌肉得到一个最有效的脂肪燃烧，具体的做法可以参考上面的示范去完成。

5、单侧哑铃划船+单侧哑铃上举

最后一个给大家介绍的训练动作，也是一个组合在一起完成的，这是由单侧哑铃划船和单侧哑铃上举组合的。首先我们需要保持一个弓步动作，将我们的前侧腿部弯曲，后侧腿部伸直，身体微微向前倾斜，保持一个俯身划船的基本姿势。然后做一个划船动作，做完划船动作之后，我们需要立即再完成一个哑铃上举。

以上就是我们给大家介绍到的瘦上肢的动作，把这些动作有效的利用起来，就会让你的减脂训练变得更好，会让你恢复到完美的身材。每个动作我们都配有详细的示范，如果不会的话就多看两遍图例，然后再试着去做一下这些动作。

女性减脂塑性训练

弹动式宽距深蹲

Tips

首先，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前，此时注意尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作最低点后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动一次，然后起身站起至身体直立。需要注意的是，动作全程都要保持背部挺直，主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死。

单腿直腿硬拉

Tips

首先，双脚微微分开站立，重心落于一条腿上，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体来保持身体稳定，在此时尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时非支撑腿保持伸直向后上方拾起，接下来俯身至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身站起至身体直立。注意整个动作都要以保持背部挺直为前提完成动作，不要为了追求动作幅度而忽视背部。

侧弓步

Tips

首先，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹心收紧，双手握拳举至胸前，此时要尽量地保持身体稳定，保持背部挺直，重心向一侧移动，同时臀部向后侧方坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起还原。需要注意的是动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，并注意感受伸直一侧大腿内侧的牵拉。

1 为什么硬拉后要拉伸 缓解肌肉痉挛和僵硬

长期的进行一个动作，会导致所用部位的肌肉、僵硬，拉伸运动可以有效缓解消除肌肉痉挛和僵硬，使肌肉富有弹性。

缓解酸痛

大量运动后的拉伸，可以帮助排除乳酸，按摩肌肉，缓解肌肉酸痛。

加快训后恢复

拉伸可以放松肌肉，促进肌肉出的血液循环，减轻硬拉训练后的疲劳，帮助加快训练后的恢复。

塑造肌肉线条

硬拉后拉伸可以拉长肌肉和韧带，让肌肉紧致，身体线条更加协调流畅。

使肌肉富有弹性

肌肉不仅具有伸缩性，还具有伸展性。这使得肌肉可收缩，也可被拉长。硬拉有些有些部位的肌肉只进行收缩而不拉长，如果硬拉后不进行拉伸，会使得肌肉倾向于缩短，从而无法维持健康的肌肉长度，使肌肉弹性下降，变得笨重僵硬。

2 背部拉伸

做法：面对一个稳定支撑物站立，如稳定的杆子、把手皆可。双手抓紧支撑物并屈曲膝部，后倾身体，双腿站稳，向后拉手臂。

3 腿部拉伸

做法：背对稳定的支撑物站立，支撑物可以是桌子等，身体直立，左脚屈膝向后放在支撑物上，右脚的膝关节慢慢弯屈，降低身体，直至感觉左侧大腿被拉伸，再用右腿将身体推起。左右脚轮换重复。

4 臀部拉伸

做法（瑜伽垫上进行）：

1单腿于身前屈膝屈髋成91度，后腿向后自然伸直。

2身体直立，向前俯身，增加屈髋的角度，直到感觉臀部被拉伸，然后停顿保持20-30秒。

注意：拉伸过程呼吸自然，不要憋气。