一周只有两次去健身房的机会 想把胸,肩,背,腿 二三头都练到 应该怎么分配

一周只有两次去健身房的机会 想把胸,肩,背,腿 二三头都练到 应该怎么分配,第1张

每次不少于1小时能练全,注意不少于一个小时。

热身(省略,练哪就拉伸哪里的肌肉,实在不会就活动完关节做徒手俯卧撑、下蹲或者跳绳,慢点儿做,5秒左右一个,跳绳保持每分钟150个就好单脚双脚轮流)热身不能省略,不能马虎,不能自己糊弄自己。

第一次:腿部(硬拉等练后侧肌群)、背(引体向上加坐姿下拉)、二头肌(杠铃和哑铃)、三头肌(器械加哑铃)、斜方肌(杠铃)、小臂(杠铃和哑铃)

第二次:腿部(深蹲等练前侧肌群)、肩(先杠铃推举,然后哑铃分组把三角肌前中后都练到)、腹肌、胸肌(杠铃或者器械+哑铃)

注意:1、护腰(主要指后面,必须配备腰带,也没必要像举重运动员那么厚重的,但是必须硬的),腰承上启下,一旦伤了,所有腿部负重动作你就无法完成。仰卧起坐也要注意发力,腰别累到。

2、护肩,一定要拉伸,热身到位,肩部受伤几乎全部上肢负重锻炼就玩完儿。

3、护膝,热身到位不多说了,注意大负重别蹬直,别过度弯曲。

4、护腕,别看到沙袋就想怼两拳,沙袋越重你反弹伤害越严重,至少缠绷带或者带拳套再打。

5、所有动作一定要做标准了,每组(8~12个),记住,动作标准。哪怕负重减半,也要把动作做标准了,千万别逞一时之能,受一辈子的伤。

运动可以穿,但腰腹部长时间弯曲或者折叠的运动不能穿,比如:卷腹,仰卧起坐等。

无氧运动:做深蹲、硬拉等较大重量的复合运动时,可以扣紧一些,训练肩、背、胸、手臂、腿等使用相对孤立的训练方法时,可以扣松一些。

有氧运动:跑步、动感单车不能穿,椭圆仪,快走可以穿。

“没什么训练痕迹,也没有一个酷炫的健身大背包,还能拿什么证明自己是一个肌肉男呢?扎腰带啊!瞬间腰细背宽倒三角,让你肌肉感6到飞起。”——隔壁老王的健身房拉风秘籍。

正因如此,在很多人的眼里,“练的渣”又佩戴腰带的人,就会有装×的嫌疑。事实,果真如此吗?

健身腰带的实用价值

1、支撑腰部,减少受伤风险

腰部是人体最脆弱的部位之一,发力模式问题极易导致腰部疲劳甚至受伤。当我们佩戴健身腰带训练时,较硬质的腰带能够对腰部提供一定的支撑,托住弯折过大的腰部,在训练中减少下背部的疲劳,规避一些腰椎的受伤风险。

2、提升你的运动表现

由于有腰带支撑腰部,产生的适当压力让腹腔内部体积变小,腹内气压会明显增大,让我们最脆弱的腰椎被“紧紧包裹”从而更加稳定。例如深蹲:你会发现自己在训练中会有更多的“安全感”,进而更专注的去找腿臀部的发力感,在深蹲时可以蹲起更大的重量。

什么情况才真正需要佩戴腰带?

腰带可以增加“腹内压”,它能加强脊柱和核心稳定性。但假如一个动作没有明显给核心施压,那么腰带就是完全没必要的。

力量举运动员在卧推时将腰高高拱起,因为这样可以削减杠铃的运动幅度,利于举起更大的重量。但这种体姿对脊柱是有风险的,需要佩戴腰带。

然而我们大部分健身者(爱好力量举的除外),我们的目标是为了练出一个漂亮的胸肌形态,我们的训练模式基本属于传统健美训练方法,需要把下背放平,充其量是略微拱起。采用最大的运动弧度,专注胸肌发力。这对我们的脊柱几乎没什么压力,没必要使用腰带。

真正可能需要腰带的动作是后蹲、前蹲、硬拉、划船、推举。在这些动作的热身组和低重量阶段不建议使用腰带,直到大重量正式组才使用。

腰带的正确佩戴方法

有的人认为腰带稀里糊涂戴上就起到了保护作用,事实上并非如此。戴上腰带后,适度吸气稍稍收腹,将肋骨下沉,保持稳定!这个时候你就可以把腰带扣固定了。固定后开始正常的呼吸,此时你应该感到腰带四周都有均衡的压力向内推你。如果腰带让你感觉太压迫,没法正常呼吸,你需要进行微调,将带孔放宽一格。

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