少吃多餐(5-6餐):由于消瘦人群普遍胃口一般,食量也不大,所以单次进餐量都偏少,这样一天总的下来热量无法达到增肌的要求,这就需要多次加餐了。为了方便,饮食做如下建议:
早上:吃2-3个鸡蛋白+一碗燕麦/面食/2馒头、10点加餐:两根香蕉+一个馒头/一杯燕麦
中午:一块牛肉/鸡胸肉+2碗米饭+3种以上蔬菜、15:00加餐:吃一瓶酸奶+两根香蕉
晚餐:吃2-3个鸡蛋白+2碗米饭+2种以上蔬菜、21:00加餐:吃2-3个鸡蛋白+一碗燕麦/一个馒头/2根香蕉+一瓶酸奶
关于健身:一周去3-5次,一周一循环练完全身肌肉;增肌RM在8-12次;(胸和肱三可以一起,背和肱二可以一起,腿和肩可以一起练)
最后再说一句:最重要的就是—一定要坚持下去!
瘦子首先要找到消瘦的原因,要知道你为什么会瘦,才能对症下药,没有人天生就是瘦子,也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的。一般来说瘦的原因有这两种:营养不良(吃的不好吃的不足)和消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解决,把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
瘦子增肌,该怎么做呢?
1)减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度的有氧。
2)有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天;
3)增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而非时间长度;
4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉;
5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内,做最有质量的训练。
健身训练频率:
每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。
肌肉需要时间恢复:
保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。
瘦子增肌的三个必要条件:
①力量训练,这是保证肌肉细微受损的关键,也是增肌的必要条件。
②营养补充,营养是肌肉修复时的原材料,也是运动锻炼时的能量。
③充足休息,肌肉的生长是在锻炼之后完成,而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成,因为睡觉时身体以同化“作用为主”,这和青少年长身体要多睡觉一个原理。
增肌方法不对,主要体现在以下方面:
1、不注意看参数(例如同样是200-250ml牛奶,确有明显差别,脂肪3克可买,否则你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所摄入的能量;
2 、三天打鱼两天晒网,坚持几天觉得没有效果就不再坚持,然后便有了顺其自然的错误想法
3、只喜欢吃咸的或酸辣食品,不喜欢吃甜食,或高热量食品
4 、没把增肥当成一回事,借口说胃口不好,或说跟朋友出外旅游或出差等打乱了增肥计划
5、 固执,总认为自己的方法就是对的,不愿意总结各种经验和分析适合自己的方法
对于鸡胸肉我们大家都不陌生,鸡胸肉是健身吃的最适合吃的肉,健身吃鸡胸肉可以补充铁元素,保证基础代谢,而且鸡胸肉的蛋白质含量高,特别适合健身的人群,鸡胸肉有很多种吃法,下面我们一起来看看哪种吃法对健身有帮助吧!
为什么健身要吃鸡胸肉
补充铁元素 保证基础代谢
鸡胸肉不仅低脂高蛋白,而且含有大量的铁元素,铁元素的缺乏容易引起新陈代谢的降低。不论你是增肌还是减脂,鸡胸肉都能成为你健身路上的忠实伴侣。
蛋白质含量高 适合减脂或增肌人群
健身为什么吃鸡胸肉鸡肉,是健身人群最可经常摄入的蛋白质,而鸡胸肉蛋白质含量较高,且易被人体吸收入利用。鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。用水煮的做法,既能满足增肌人群(鸡胸肉可成为健身后肌肉超量恢复条件的营养来源),又很适合减脂人群(鸡胸肉可提供超长时间饱腹感)。
鸡胸肉怎么吃对健身最有帮助
方法步骤:
1首先我们需要购买主食材——鸡大胸!
一般来说大型超市如家乐福、乐购、沃尔玛等等卖的鸡胸肉都比菜市场便宜很多,而且很新鲜,一次性多买点省得到处跑。
注意:也有卖鸡小胸的,本人没尝试做过,大家可以试一下。
2不要着急,先把需要的分量取出来,其余的放到冰箱冷冻柜里面保持新鲜。
之后就磨刀霍霍切鸡胸!把鸡胸肉切成你想要的样子,片啊块啊或者条也行,切记:鸡肉的纤维必须横刀切哦!之后泡在清水里备用。
注意:无论切成什么样子,都别太厚就可以。
3最重要的部分来啦!把切好的鸡胸肉(本人都是小片)捞出来,放到一个大碗里面,先放上适量料酒,适量酱油(喜欢的可以再加黑胡椒粉),用手反复的抓。
注意:不用太温柔,抓就可以啦,滑溜溜的~
4抓到觉得碗里面没什么多余液体之后,放入一些淀粉(大半勺?看着来,别弄成炸鸡就行),之后继续揉啊揉,揉到觉得鸡肉上看着没什么淀粉为止。
注意:淀粉和料酒、酱油的步骤一定不要混到一起弄,那样没效果。
5最后一步很有差异化,你可以选择:下水汆烫后凉拌、下锅煎炒、烤箱烘烤等方法,掌握好时间就会发现鸡肉真的变得和饭店一样嫩!
本人选择了最简单的煎炒, 把锅略微烧热,放两勺玉米油,别等油温变得太高,直接放入处理好的鸡胸肉,用锅铲弄散别成一坨,之后掂锅(用锅铲翻也成),鸡肉双面都略微变色就可以加入你想要的佐料啦,本人直接拌沙拉吃,不加别的了,看着颜色差不多就出锅别犹豫,大功告成。
注意:千万别等鸡肉微焦后出锅,变白就好。
6放到蔬菜上,浇点沙拉酱或者千岛酱,直接开吃,鲜嫩多汁媲美煎鸡腿肉!
健身期鸡胸肉烹调贴士
切断纹路
鸡胸肉切片的时候要注纹路,切断纤维纹路会比较好吃。
水煮鸡胸肉不用大火
鸡肉时别用大火,以免表面一下子全熟了但中间还是生的。想要熟得快一些的话,也可以简单切几刀再煮。
炒制鸡胸肉勿过度烹调
如果是炒制鸡胸肉,为了保证鸡胸肉的嫩滑口感,用料均匀,下锅后大火快速滑炒,不宜烹饪时间过长。
少盐烹调
注意健身期食用鸡胸肉需要少盐,另根据香料调料的选择,也可考虑酌量减盐。如果是简单的水煮或凉拌鸡胸肉,可以根据自己口味加柠檬汁调味。
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