直腿硬拉和屈腿硬拉的区别 动作和锻炼部位区别

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别 动作和锻炼部位区别,第1张

1 直腿硬拉动作 动作过程

1两腿距离比肩稍窄,呈小外八站立于杠铃中间,腿部微微弯曲,并不是完全打直,膝关节不要锁死。

2向前屈体,不要屈膝,双手握住杠铃。

3拉动杠铃离开地面,重心放在脚后跟,依靠腿部力量将杠铃举起。

4慢慢放下杠铃。

动作关键点

1拉起杠铃时,腘绳肌会明显强烈收缩。

2在最高点时,腿部不要完全打直,不要让关节锁死,保持微微弯曲,以免膝关节承受太大压力。

3下放杠铃时,背部要保持平直,不能弓背。臀部稍微后翘,腿部保持微微弯曲,不要锁死关节,尽量伸直腘绳肌。

4杠铃下放到最低点时,臀部不需要下沉,膝盖也不要向前。

2 屈腿硬拉动作 动作过程

1两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿距离稍宽于肩,尽量靠近杠铃。

2屈膝屈髋,双手握住杠铃。

3拉动杠铃离开地面,直到腿部几乎伸直(微微弯曲,不要锁死)。重心放在脚后跟,用腿部力量将杠铃举起。

4慢慢放下杠铃。

动作关键点

1拉起杠铃到最高点是,腿部不能完全打直,不要让关节锁死,可以保持微微弯曲。

2下放杠铃时,背部要平直,不能弓背。

3杠铃下放越低,臀部也要慢慢后移,以保证杠铃在整个运动过程一直贴近腿部。

4杠铃下放低于膝盖时,臀部稍微下沉,膝关节稍微向前,小腿稍微前倾,但膝关节不能超过脚尖。

3 直腿硬拉和屈腿硬拉主要动作区别

1直腿硬拉不需要弯曲膝关节,而屈腿硬拉则要屈膝。

2直腿硬拉不需要下沉臀部,只需在下放时稍微后翘,而屈腿硬拉在下放杠铃的过程中,需要臀部后移和下沉。

4 直腿硬拉锻炼部位

直腿硬拉中的主动肌是股二头肌,也就是腘绳肌。它是最主要发力的肌肉,而协同肌是臀大肌。稳定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相关站立肌肉。

直腿硬拉能够对腘绳肌进行最大程度的伸展刺激,所以在硬拉中可以最好的锻炼腘绳肌。腘绳肌是主要锻炼部位,臀大肌是次要段部位。

1 硬拉基本动作

1起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然既损失训练效果,又容易受伤。

2 硬拉腿部动作要领

无论是哪种硬拉方式,对腿部有几个要求是一定的。

1整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;

2重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。

3 屈腿硬拉

屈腿硬拉是我们做的最多的硬拉动作,也就是我们所做的传统硬拉。

腿部动作要领

1双脚与肩同宽站立;

2双脚站开呈外八状,运动中膝关节弯曲,大腿和小腿成一定角度。

主要锻炼部位

屈腿硬拉时动用的肌肉很多,能锻炼到众多的肌肉群,主要锻炼到腿部股二头肌(腘绳肌)、臀部臀大肌和背部坚脊肌,对竖脊肌的锻炼又在其中占了主要部分。

4 直腿硬拉 腿部动作要领

1直腿硬拉中双脚站立比肩稍窄;

2向前屈体,但是不要弯曲膝盖。整个腿部保持直线。

主要锻炼部位

直腿硬拉和屈腿硬拉一样锻炼肌肉群众多,尤其是他能使股二头肌(腘绳肌)得到最大程度的拉伸。

直腿硬拉 起始姿势 两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气,放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。

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