太极二十四式，各式的名称及文字描述是什么？

第一式 太极起势

第二式 金刚捣碓 

第三式 懒扎衣 

第四式 六封四闭 

第五式 单鞭 

第六式 金刚捣碓

第七式 白鹅亮翅 

第八式 斜行 

第九式 搂膝 

第十式 拗步 

第十一式 斜形 

第十二式 搂膝 

第十三式 拗步 

第十四式 掩手肱拳

第十五式 金刚捣碓 

第十六式 撇身捶 

第十七式 青龙出水 

第十八式 双推手 

第十九式 肘底看拳 

第二十式 倒卷肱 

第二十一式 白鹅亮翅 

第二十二式 斜形

第二十三式 闪通背 

第二十四式 掩手肱拳

注意事项

早晨练拳效果最佳

冬季不仅天气寒冷,而且空气洁净度也很低,因此如果想要练习太极拳话,最好选择在日出以后,而且练拳前最好能排空大小便，喝一点豆浆、牛奶之类的饮料，吃几片饼干或其他小点心，但千万不要吃饱。对老年人来说上午10点钟左右最为适宜。

锻炼场地要选好

冬季，极易滋生病菌，也是传染性疾病的高发季。在人群密集，空气流通不畅的地方练习太极拳，会使得身体不适。

且不宜在煤烟弥漫、空气污浊的地方里进行健身锻炼,应选择向阳、避风的地方进行锻炼(有雾时不宜在室外进行锻炼),如果选择在室内进行锻炼时,要注意通风,保持室内空气新鲜。空气的不流通易造成心理状态跌宕起伏，从而失去练习太极拳的功效。

武式太极拳前辈郝月如先生传下拳论<<身法十要>> 虚领顶劲及气沉丹田是十要中的两要。将它们连在一起因为二者是不能分割的。领是颈，虚领是放松颈部，下巴微微下沉，保护喉头要害。拳谱有云：〔问尽天下 众英豪，喉头永不抛。〕，这是所有武术都应遵守的。除此之外，喉一抛，命门(这是人体九个大关节之一，位於背部，对正肚脐。) 便会关上，人体上下之气不能贯通，是练太极拳一个大的障碍，应常常留意。耳朵及头皮要有上升的意念。头皮升到最高处有如顶著头顶的空气。用意想头发给一条 线吊著，头皮留在那里不堕下来，相反头、颈、胸、背所有血、肉、骨头都往下沉，想著一条轨道由头、颈、两肩，胸口一直往下流，让流动的重量停在肚脐下三寸的地方，这就是我们说的丹田。到此皆段，初步的气沉丹田便完成。

太极拳不单止要求身体成为一个立体圆球，亦是一种应用武术。讲体用便离不开用手。习惯了用力，手不自觉便会用上，往往变成违反太极拳拳理的根源。身法十要并没有不用力的方法，但有几点，如能做得正确，是可以令身体方松，借用地心吸力。

肩与膊是两个不同的部位。由颈项平伸延至肩关节是肩部，手臂最高尽头、肩关节以下四周是膊。沉肩是放松肩部，便会感觉重量流向膊，把肩关节推开。所 有太极拳的动作，不论是开或合，肩部都要松沉。肩一紧，力便会自然用上，胸口与背部都不能松开。很多人在走架时都会耸肩，这是大毛病，一定要改，否则没法 进步。

肩的重量往下流推开肩关节後，用意让重量继续流向肘。肘要放松，自然往下堕，肘尖有被地心吸力拉紧的感觉。不要破坏或割断这拉引的感觉，手肘能够定位，便继续让重量流往肘，重量增加到某一情度，重量会冲开肘关节，流往前臂、腕、手掌最後到指尖。这过程全是重量的流动，要用意，不能用力。日久功深，便能筑成一条能量的通道，给内劲发放。不用力打人的基础是由此而建立的。

肩要松开，让重量往下流，是不容易做到的。愈想松肩便愈松不开。克服这困难可以试试放松胸口。胸口能放松便会让出一些空间给肩，这样肩放松便容易做到。但很常见的是胸口也不能松开，遇到这情况可松两胁，使其有下降的感觉。肫是胃的意思，护肫是胃部给包围保护著的感觉，松胁就是护肫。护肫十分重要，它可以令胸、肩容易放松，更可将重量往下导，把胯推开，是达成气沉丹田的不可缺少原素。

太极拳，国家级非物质文化遗产， 是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。下面是我专门为您整理好的：。

　

太极拳特别注重腰部运动，有关著作中，讲的很多，如“腰为主宰”、“腰为驱使”、“源动腰脊转股肱”、“刻刻留心在腰间”等，都是说腰在太极拳运动中的重要性。

但有些练拳者，特别是初学者，对腰部运动的认识，还不够明确。如有的立身不正，歪歪斜斜;有的不知松腰松胯;也有的只知旋臂而不知转腰，动作显得别扭、僵硬。

分析其中原因，主要是对腰部在太极拳运动中的地位、作用和基本要领认识不清所致。

　一、腰部运动的作用

概括起来，主要有四点：

　1、腰起著承上启下、维持身体平衡和传导重力的中枢作用。

它把上体和下肢两部分紧密结合为一个有机整体，是身法技巧的关键。它对带动全身和调整动作的变化，重心的稳定以及推动劲力到达肢体各部分，都起著十分重要的作用。

腰一动，全身其它部位无有不动，形成上肢、下肢、躯干协调的运动。上肢运转要求转腰旋脊，以腰带臂，腰领手随;下肢运转要求以腰带胯，以胯带腿，以腿带足。

因此，打拳时各个手法和步法的变换，须以腰灵活运作来完成。  

　2、腰部起著蓄势发劲的作用。

拳论曰：“劲起于脚跟，主宰于腰，发于脊背，达于两膀，形于手指。”又说：“掌、腕、肘、肩、背、腰、胯、膝、脚，上下九节劲，节节腰中发。”

劲法中也强调以缩腰、拧腰配合蓄劲，以舒腰、转腰配合发劲，这既是太极拳的发劲特点，也是应遵循的规律。因此，太极拳八种劲法，虽然都形于手、臂、肩、肘，但劲力源头均发自腰部。

例如：棚劲“棚在两臂”，但主要靠腰与意气相配合，发出的劲力架对方，并借机击之;捋劲“捋在掌中”，也要靠转腰坐胯，顺势将对方引至自己下盘一侧，化解和防御对方攻势;挤劲“挤在手背”，主要靠腰椎后弓之劲，手脚并进，合力向前挤击;按劲“按在腰攻”，即靠腰劲带动全身整劲，用双手向前按击对方。

其它采、挒、肘、靠，也主要是以腰腿劲为基础，加上内气的鼓荡，以全身爆发力，快速准确地将对方弹出。以上例子充分说明腰是劲力之源，只要腰力运用得当，就可使周身力集中于一点，战胜对方。

例如：野马分鬃，不论左抱右分或右抱左分，腰部发出的力量都起主要作用。同时，拧腰送肩还可舒展两臂，延长进攻距离，达到“一寸长、一寸强”的技击之能。

　3、虚实转换全靠腰。

分虚实是太极拳的一大特点，须靠腰转动灵活、松沉。以两腿为例，腰向左转动，身体重心落在左腿，成为支撑腿，左为实;右腿起辅助支撑作用，为虚。反之，腰向右转动，右腿则为实。这样，两腿一虚一实的相互交替，自始至终伴随着打拳的进行。

由于分清了虚实，用力就能主次分明、有张有弛、区别对待，就能进退轻灵、松活，圆转自如。也便于以柔克刚，化解来力。可使身体基础稳固，经常处于端正安舒的状态。

　4、有助于增进身体健康。

腰部的左右旋转，可以松弛腹肌，牵动五脏六腑，内气流畅，增强肾功能， 中枢神经和植物神经;可以疏通经络，促进血液回圈，加快新陈代谢，特别对腰背病痛的防治，有明显作用。

　

　二、太极拳对腰的要求

腰部应松、正、沉。拳论曰：“腰如车轮”、“腰如纛”。前者言其松，后者言其正。松，就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放松，从而灵活;正，就是竖起“脊梁”与尾闾保持正直;沉，是塌腰，即腰胯微微下坐，使气沉丹田，两足有力，下盘稳固，柔中带刚，显示出沉实的内劲。

做到了上述这些，腰部姿势自然正确，就可达到“身形腰顶”、“支撑八面”、“腹内松静气腾然”的地步。否则，如果腰不正，尾闾必不能正，既不雅观，且易为人所制。同时，神必不能贯顶，劲力也必然不能由腰而发，也做不到周身完整。

正如先师们所说：“有不得机得势处，其病必于腰腿求之。”因此，身斜、曲腰、扭臀等，均在《内家拳14禁忌》之列。

　三、练腰五要

要充分发挥腰部作用，须处理好五个问题：

第一、加强腰部柔韧性锻炼。

这是武术的基本功，也是练好太极拳的关键。主要方法：

　1、前俯腰。

两脚并立，两腿自然伸直。双掌上举，然后上体向前下俯。两手尽量贴着地面。如可能，还可以抱抱腿。

　2、后仰弯曲。

上体尽量向后仰，使腰部后弓。弯曲角度大小，要因人而宜。

　3、左右侧弓。

两脚开立。以左侧弓为例，左手插腰，右臂经头顶呈弧形向左肩方向伸垂，腰部向左侧屈弓。右侧弓方向相反。

　4、转腰也叫甩腰。

两脚开立，两臂向上伸直，然后腰胯微微向左旋转，两臂随势向左、向上、向右、向下翻转绕圈。再用同样方法反方向旋转、绕圈。旋转时两臂尽量增大绕环幅度，但应自然，不可僵直。

　5、转腰云轮。

两脚开立。原地不动，作左右云手式数遍。

　6、左右拧腰转体。

两脚并立，两手插腰。腰胯向左后拧转，力争看见右脚跟，再向右后拧转，力争看见左脚跟。不论向哪一侧拧转，均要求身正腰直，提顶吊裆，两脚不得移动。

上述六法，都是以髋关节为轴进行的。由于活动了腰胯，增强了腰脊关节的润滑，肌肉会更加柔韧、更有弹性，腰力也会大大提高。

第二、上体一定要保持端正自然。

习拳时虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直。不前俯后仰、左右歪斜。无论四肢动作如何，都要做到肩与胯合，头顶、躯干到尾椎，始终保持在一条垂直线上。

上体正了，也就为腰正创造了条件。否则，撑不直脊梁，也就挺不起腰杆。

第三、腰部转动幅度、腰力运用要适当。

腰要围绕身体纵轴线从百会穴到会阴穴的上下一直线转动。以转动轻灵自如、连贯圆活为宜。动作顺畅，不致僵滞。

腰部是微动关节，由5个椎骨浅平面上下连线而成。转动幅度过大，容易造成上下椎骨连线处脱臼错位或损伤韧带。这样，不仅会四肢无力，无法活动，也将直接影响身体健康。

特别是一些老年朋友，肌肉逐渐萎缩、弹性降低，骨质疏松，关节韧带发生退行性改变。因此，演练中一定要因人而宜，量力而行，不可勉强。

　第四、腰部转动必须与胯部、肩部转动相随相合。

腰、胯、肩三者有呼应连承关系。腰胯上下紧密相连，运动时常常互相牵动，腰圈、胯圈并走。

肩与胯合是太极拳“外三合”之一。肩部也要求应随着腰、胯一齐转动。使两肩、两胯与腰齐进齐退。这样，身体上下一起转动，自然灵活，重心稳定，也便于内劲通过腰转，顺利地到达四肢末端。

切不可单独拧动腰动而胯不动，或胯动而腰不动。同时，还应与沉胯、敛臀、屈膝相结合。这样，既有利于气沉丹田、重心下降、上虚下实，更有利于保持腰正。

　第五、脚步大小、拳架高低要适中、得体。

脚步太大俗称老步、太小，对充分发挥腰部作用都不利。太小，则腰之转动亦小，不利于塌腰、落胯和内气下沉，也不利于攻防;太大，则进退提放不灵，容易被动失势。

拳架高低，主要看屈膝程度：屈膝程度浅，拳架就高;反之就低。如太高，迈步就小，腰之转动亦小;太低则重心下陷，两腿容易双重，虚实不清，进退也就不能随机应变。

因此，演练中脚步必须舒展，在此前提下，其大小应以不过前、过后、迎送相当、转动灵活为宜。始终保持同一高度，不可忽起忽落。这样，就能塌腰、落胯，转动灵活。既有利于技击，又有利于健身。