锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。
1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则
先胸或背:因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好!
其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以要留到后面练同理。
2、上半身做完再做下半身
a、下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。
b、心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。
3、核心(腰腹部)留到最后
因为所有的动作都需要核心的"稳定",特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的"稳定性"。
四大注意事项
1、时间
我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。
但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。
2、频率
其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。
3、呼吸
在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。
4、辅助器械
家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。
如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。
以上内容参考 凤凰网 健美运动的四大注意事项、凤凰网 如何安排肌肉部位锻炼的先后顺序?
胸肌夹缝主要是靠夹胸动作,卧推等动作是丰满胸肌的厚度的,夹胸主要练夹缝,并且帮助胸肌更方更宽。
!!!(来自于水印出处)!!!
肩膀的建议是在做飞鸟动作时(上图中的side raises),不建议用过重的重量,有时过重的重量在举起时会借力其他肌肉群,如斜方肌,结果会使肩部训练大打折扣,且斜方肌过于发达会导致肩部看起来很不平。
哑铃买一对可拆卸哑铃片的。重量控制在一组做10-12个重量,根据自己的体能而定,每个人不一样,没有固定的重量。
练习肩部的话就做哑铃上举,侧举和俯身侧举,每个动作做4-5组,每组做10-12个,组间隔在一分钟内。
胸肌的话就做俯卧撑组合就行。水平的和下斜的都要做,每个动作做4-5组,每组做12个以上,然后最后做4组窄手距的俯卧撑,锻炼胸肌内侧,每组数量根据体力而定,每组做到力竭。
小臂的话可以做哑铃水平正手腕屈伸,反手腕屈伸还有垂直哑铃腕屈伸。每个动作做3-4组,每组做20个。
胸肌和肩部不要同一天练习,保证体力充沛,这样肌肉才能用最大的重量来刺激,要不然体力恢复不好,会影响锻炼质量。
至少两百个吧。要做宽距俯卧撑。{两手掌的距离是2倍肩宽80公分左右}这是专门锻炼胸肌的!专门锻炼臂力和肩膀的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在15公分之内} 每天至少200个,分成5组做或4组!保证你在一个月之内有非常明显的胸肌!和三角肌。肩膀至少宽上2到4公分 一定要每天锻炼。总之就是有计划规律性地锻炼,同时多吃多喝多睡。运动后吃些蛋白粉。蛋白粉可自行在 PQFITNESS 选择
锻炼胸肌的话建议你选择俯卧撑。
做动作时手掌的距离是很有讲究的,手掌距离远,则锻炼的是距离肩部比较近的那部分胸肌,如果距离近,则锻炼的是靠近身体中线那部分的胸肌,所以在做动作的时候要把两个手掌逐渐靠近,具体操作步骤为:首先把手掌打开大约为身高一半的长度做5个,然后再让手掌与肩部同宽,再做5个,最后把两只手掌并在一起,做5个。这是一组动作,每一组动作之间休息15至30秒。具体做几组,这个看你的身体情况来定,以感到肌肉酸胀为宜。如果你是那种肌肉耐力比较好的人,也可以选择每个动作做10到15次,然后少做几组。当然,刚开始的时候你做不了这么多,两个手掌并在一起的话你也推不起来。这个时候可以选择把手放在台阶或者床上做,或者干脆去推墙,逐步降低高度,慢慢的就可以做标准的俯卧撑了,到最后甚至可以把脚垫高来做。到这个时候你的胸肌应该就已经初具规模了。如果想继续增肌的话,建议你去健身房找教练指导,如果不去的话,坚持下去就可以了。
锻炼肩膀的肌肉需要器械,这里介绍一下用哑铃锻炼的方法。
首先,用绳子把两个哑铃拴在一起,然后用两只手拽着绳子提起哑铃至肩膀高度,注意,这个时候两只手要掌心朝下并在一起,做5次。接着手握哑铃,手与肩同宽,向前抬起哑铃至肩膀高度,做5次。然后两手自然下垂,向身体两侧抬起哑铃至肩膀高度,做5次。之后两手再次自然下垂,注意手臂不要弯曲和抬起,只用肩部的力量向上拉起哑铃,做5次。这是一组动作,做几组量力而行,同样以肌肉感到酸胀为宜。如果是耐力型肌肉,还是建议选择调整为多次数少组数的锻炼方式。
每次锻炼后要让肌肉充分休息,这样才能达到增肌的目的。两次锻炼的间隔至少要48小时才能让肌肉得到充分的恢复和增长。但是这个间隔最好也不要超过72小时,否则刚刚增长出来的肌纤维就要开始分解了。
锻炼的同时要注意营养,适当增加蛋白质的摄入,可是也不要过量,否则会增加肾脏的负担。你这个锻炼量不算很大,每天吃200克左右的肉也就差不多了,鸡肉和鱼肉最好。而锻炼后最好马上喝一杯牛奶,锻炼后的那一餐也一定要吃肉。
最后,锻炼一定要持之以恒,千万不可以半途而废。练出肌肉之后也要继续保持,如果停下来的话,一个月的功夫就前功尽弃了。但又绝不可以急功近利,一定要采取循序渐进的原则,慢慢的增加重量、难度和运动量。同时要尽量避免受伤,如果受伤的话一定要马上停止这部分肌肉的锻炼,可能会牵扯到这部分肌肉的训练项目也一定要停下来,直到伤势彻底痊愈才可以继续锻炼。千万不要小伤不理会弄成了大伤,大伤变成陈旧伤,那可就得不偿失了。
首先,我们要明确上胸肌群的位置,上胸是位于我们的胸部上缘靠近锁骨的部分,这个部位就会一直延伸到我们的上臂。
恰巧,我们的三角肌前束也是紧邻着我们的锁骨。我们的三角肌前束,一样会延伸到我们的肱二头肌的顶端。这2个部分的肌肉距离很接近,这代表它们有着部分相同的功能。
那么,我们就可以利用三角肌前束,安全地锻炼我们的上胸。而在我们练上胸的传统动作之中,像是上斜卧推、飞鸟这一类的动作,对于肩膀受伤的小伙伴来说,就会产生问题。因此常规的胸肌训练动作,并不适合肩部受伤的你进行锻炼。
上斜卧推的时候,我们需要抬高我们的手,对于肩膀有伤病的人来说会很痛苦。因为我们在卧推的时候,将手臂向上抬的过程中,会活动到肩部肌群,减少了关节内的空间。
有的小伙伴就会说,我可以选择哑铃飞鸟。但是你在做飞鸟动作的时候,关节也会受到压迫。当我们在打开双臂的时候,我们就会让前面的肩部关节承受压力,这样也会很不舒服。所以,2大经典的连续动作,在肩部受伤的时候,你都不能再进行训练。
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