躺在床上做的运动

躺在床上做的运动

　躺在床上做的运动，生活当中，相信有很多小伙伴都有运动的习惯，但是由于天气原因，又或者想在睡觉之前做一下运动，躺在床上做运动是最好的了，下面我整理了躺在床上做的运动。

躺在床上做的运动1

　 运动方法：

　 1、臂弯举 双手握哑铃

　由下至上，反复连续做15次～20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹 性。注意：运动时速度适当，不宜过快或过慢，自然轻柔，切忌蛮力。

　 2、俯身哑铃臂屈伸 双腿并拢

　作俯身状，双手握哑铃，手臂向后一屈一伸。此动作不但可以减去上臂后侧的脂 肪，还能收紧手臂线条。 ＊ 反向拉长 手臂的屈伸运动能减去脂肪，反响拉长则是为了练出手臂的线条，达到修身的效果。 塑造小蛮腰

　 3、 仰卧起坐

　这是减去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立马可做。 ＊ 仰卧举腿 同样是仰卧，但这个动作把腿也加进来了。躺在床上的时候，尽量把腿抬起，但要屈膝，并将大腿引向胸部，同时骨盆后倾，这个动作对锻炼腹直肌下部非常有益。

　 4、哑铃侧拉 通过哑铃的帮助

　增加腹外侧的收缩力。 造就修长秀腿 ＊ 跑步 跑步是瘦腿最好的运动方法之一。想要练出修长的双腿，就要进行长跑。长跑会促使腿部红肌纤维发达，而红肌纤维越发达，就越能增加人体血液的载氧量，加速体内脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。

　 5、 前摆腿，后摆腿，侧摆腿

　这是一组自如、舒缓的动作。目的是在锻炼过程中，拉长肌肉，修正腿部的线条。 饮食 许多女性一提起减肥就开始节食，如果你通过运动来实现瘦身，那么不但要吃，还要多吃。因为没有足够的能量与营养，你根本就没有力气参加健身运动。当然，这并非让你大吃大喝，多餐少食是配合运动减肥的饮食规则。

　 6、早餐一定要吃

　这是一天当中最重要的一顿，所以要吃饱吃好，这样一天的工作学习才会有充沛的精力。富含油、糖、盐的食物是减肥运动的大忌，因此，在选择主食上一定要挑些含量低的。此外，注意一下你平时的吃饭速度，是不是像完成任务似的三下五除二的把一顿饭解决了？

　这也是导致容易肥胖的因素之一。应该细嚼慢咽，这样营养才会慢慢被消化吸收，而不致立刻转化为脂肪，时间控制在20分钟左右即可。 现在，你要多吃清淡的、纤维多的蔬菜，多喝水，以加快体内的`新陈代谢，体重就不会升得那么快了。

躺在床上做的运动2

　 动作一：

　侧躺，右臂弯曲，用肘部支撑身体离开地面，小臂向前。然后以腰部的力量带动腿部上抬，到达极限的时候慢慢放下，重复此动作2组，每组10次。注意腿部抬起的时候要控制身体平衡，始终让身体在一条线上，头部不要歪，以免颈部受伤。之后换方向再做2组。

　 动作二：

　平时做仰卧起坐的时候要求起身的时候肘部接触到膝盖，但这样的锻炼效果并不好。一方面容易伤害到颈椎，而且练习的针对性相对较弱。集中于下腹部的练习动作里，腿部抬起，膝盖略微弯曲，双手放在耳旁；

　肘部尽量打开，将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，以右肘触左膝，在这个角度上停5秒钟，然后慢慢落下。重复此动作3组，每组15次。之后换方向再做3组。

　 动作三：

　侧卧，右手肘撑起身体，左腿弯曲并且跨过右腿，让左脚后跟贴近右腿前侧，右腿保持伸直，然后用左侧腰部的力量控制右腿向上抬起。重复2组，每组8次。

　 动作四：

　俯躺，双手双腿伸展，然后身体向后弯曲，用双手分别握住左右两侧的脚踝，使身体的前侧尽量拉伸，后背尽量弯曲，呼吸的时候配合手脚同时向上推举，让腹部肌肉得到最大的锻炼。重复做10次。

　 动作五：

　坐立，双脚分开约肩的两倍宽，两臂水平打开。然后俯身向前，让右手的指尖去够左脚尖，左手指尖去够右脚尖，左右交替，重复3组，每组10次。

　 动作六：

　这是一个静止支撑的动作，对于身体核心区的力量是很大的考验。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体。

　 动作七：

　保持侧卧的姿势，控制身体的平衡，缓缓将左腿向身体的左后方抬起，脚尖绷直，控制动作的幅度和速度，感觉酸困为止，重复2组，每组8次。然后换方向做。

　 动作八：

　平躺，双腿抬起，膝盖分开、微曲，让大腿和地面成60度角，手臂向头部上方伸直，当身体向上抬起的时候，手臂保持向上伸展，让上半身与下半身大约成60度角的时候控制2秒，然后放松腹部，让身体缓缓落到垫上。要用腹部的力量带动动作的完成，重复做2组，每组10～15次 。

躺在床上做的运动3

　 大腿操

　1、将脚尖向外站立，挺直腰背，双腿分开与肩同宽，并弯曲向下蹲，双手放在大腿上。

　2、将右腿向前伸直，并尽量一下一下向下压，同时保持脚尖向上，进行5下之后换左腿，再重复做5次。

　3、双手握拳向上举起，双腿弯曲下蹲，注意上半身要保持直立。

　4、平躺在垫子或地板上，双手握于腰间，将左腿弯曲，而右腿伸直，做5次运动，之后换另一条腿重复进行5次。

　 小腿操

　1、预备姿势将双腿并拢站好，双手放于脑后，之后弯曲左腿，而右腿向外侧伸直，左右腿交替进行各5次。

　2、平躺在垫子或地板上，双手握于腰间，双腿抬起像骑自行车那样做蹬腿的运动，做50下，之后双腿弯曲放于垫子上放松一下，再重复这个运动。

　 注意事项：

　1、在进行瘦大腿运动的时候，要注意膝盖也要绷直，尽量让动作到位，这样才会更有效果。

　2、谨防运动伤害，在身体感到不适的时候就要减少运动量，或是不要进行，并最好在脚踝、手腕等容易受伤的部位带上护套。

　3、在进行运动之前，在腿上涂一点精油，来起到活血的作用，这样不但可以增加运动效果，还能防止受伤。

　4、在运动结束之后再进行一下放松运动，不要一下子就休息。

肩关节功能锻炼方法有什么

肩关节功能锻炼方法有什么，肩关节属于一种软组织。而不合适的锻炼可能会对肩关节造成危害，而肩关节功能锻炼要根据个人的体质来确定，来详细了解肩关节功能锻炼方法有什么。

肩关节功能锻炼方法有什么1

1、前后摆动练习：患者身体前屈（即弯腰)，两侧上肢下垂，并尽量使肩关节周围肌肉、韧带放松，然后做双侧上肢前后摆动动作，可逐步扩大摆动范围，连续做30~50次；直立休息后，可继续做持重物下垂摆动练习。

患者弯腰，手持重物（05~2kg)做前后摆动。值得注意的是，开始练习时重物不宜过重，可逐步增加重量，练习以不产生疼痛或肩部肌肉痉挛为宜。

2、画圈练习：患者身体前屈，上肢下垂。以肩部为中心，甩动患肢，即做由里向外或由外向里的画圈运动，以臂的甩动带动肩关节活动。运动时，幅度应有效到大，但以不产生疼痛或肌肉痉挛为宜，反复做30~50次。

3、双手爬墙练习：患者面向墙壁站立，双手上抬，并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动，使双肢尽量达到上举最大限度。然后缓缓向下返回原处，反复进行，并逐渐增加高度。

4、侧身单手爬墙练习：患者取侧位站向墙壁，用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行，使患肢尽量上举并达到最大限度，在墙上做一记号。然后缓缓向下爬动的，以回到原处。反复进行，并逐渐增加高度。

进行功能锻炼是好的，但是要是不注意方法的话，不仅没有好的作用还会对关节造成伤害的。要是出现了肩关节水肿或者是疼痛的话，

则就有必要去医院进行治疗了，而且在做功能锻炼的时候，还必须要要做好护理保健的工作，通过按摩促进血液的循环。

肩关节功能锻炼方法有什么2

肩关节如何做功能锻炼

无论是肩周炎还是肩袖损伤，大多需要进行功能锻炼，以改善血液循环，减轻肌肉粘连，减轻不适症状，常见的肩关节的锻炼方法如下：

一、主动活动范围锻炼

1、爬墙法： 是肩关节锻炼的最常用方法，首先患者面向墙壁，双臂紧贴在墙面上，然后手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作，一点点用力地向上爬，

尽量达到更高的高度，建议患者每天爬到某个高度之后在墙上画一条线，每天进步一些，直至达到正常范围；

2、画圈法： 可以上下方向画圈，也可以左右方向画圈，通过画圈的动作，达到增加肩关节活动度的目的，建议每次画10-20圈，每天练习3-5次，根据患者疼痛的情况以及患者的体力逐渐加量；

3、梳头法： 患者双手交替去摸自己的前额、头顶、枕后以及耳后，向前纵向绕头1圈，就像梳头一样，每次练习10-20下，每天练习3-5次；

4、器械锻炼： 可以使用小区或公园中的锻炼器材，锻炼肩关节，如使用能够上下拉伸的器材，进行肩关节周围肌肉的拉伸锻炼，从而达到增加肩关节活动范围的目的。

二、被动活动范围锻炼

1、被动前屈上举： 患者平卧，用健侧手用力将患肢上举达，尽可能达到最大角度，在患肢不用力的情况下，维持该角度2分钟；

2、钟摆练习： 患者弯腰90°，患侧上肢下垂，以健侧手扶住患侧手腕，健侧手用力推、拉患侧前臂，使患侧肘关节划圈，可以逆时针划20圈，顺时针划20圈，在患侧前臂能达到的最大的活动范围内活动；

3、被动内旋： 患者站立，健侧手背在脑后，患肢背在背后，两手握住一条毛巾的两端。健侧手握毛巾尽力将患手向上拉，患肢不用力，达到最大限度时维持2分钟；

4、被动体侧外旋： 患者平卧，患侧肘关节紧贴在体侧，屈曲90°，健侧手用木棒顶住患侧手掌，尽力向外推患侧手，并维持患侧肘关节紧贴体侧，维持此动作2分钟。

另外，肩关节的锻炼还可以做体前内收、被动外展位外旋、等长肌力锻炼、等张肌力练习、外展牵拉、抗阻内旋等的锻炼。

患者肩关节的`活动度恢复正常后，要进行一些肌肉力量的锻炼，比如锻炼三角肌，三角肌是肩关节外展的主要肌肉，锻炼力量时可以适当加入一些对抗的阻力运动，

同时肱二头肌、肱三头肌在锻炼时也应兼顾，可以做等长肌力锻炼，功能锻炼是一个循序渐进的过程，通过坚持锻炼，关节功能可逐渐恢复。

肩关节功能锻炼方法有什么3

肩关节功能训 练方法有哪些

肩关节功能训练是比较辛苦的，每次练习的时候，肩关节会有明显牵拉感觉，甚至会出现疼痛症状。锻炼的强度一定要控制好，以免锻炼以后持续性出现疼痛症状，这样只会对肩关节造成更大损害，

1、钟摆练习

可以先弯腰90度，患侧上肢下垂，再用另外一侧的手把患侧手腕扶住。肩关节不需要用力，由健侧手用力推拉前臂，这样能使患侧肘关节在最大的范围内划圈，每次要逆时针和顺时针画圈20次左右。

2、被动前屈上举

先平躺在床上，把患侧上臂伸直，健侧手把患侧手肘部位扶住。在患肢不用力的情况下，由健侧手上举患肢，并且要维持两分钟左右，再恢复到原来的样子。

3、被动体侧外旋

先躺在床上，弯曲患侧肘关节90度，要贴紧身体侧边。再用健侧手抵住患侧手掌，维持患侧肘关节紧贴身体，健侧手尽可能向外推患侧手，达到最大限度的时候，要保持两分钟左右。

4、体前内收

保持站立的姿势，把健康一侧的手扶住患侧肘关节，用手抬高患侧上肢，将肘关节向胸前拉扯，越贴近胸越好，要保持两分钟左右。

5、被动内旋

要保持站立姿势，患肢背在身后，健侧的手背放在后脑，两个手分别握住毛巾两端，在患肢不用力的情况下，用健康的手来拉扯毛巾，尽力向上拉，然后保持两分钟左右。

肩关节功能训练方法就是以上这些，正确训练可以让关节处不舒服的症状得到改善，如果训练方式不正确，可能会让问题变得更加严重。

平时要避免外伤，做好关节防护措施，也要养成定期去医院做身体检查的习惯。检查过程中如果发现疾病不断发展，就要及时采用对症方式处理。

承诺了大家好久的“躺着瘦”，每天10分钟系列来了，专治各位懒出精的小仙女，变紧致以及精致真的hin简单。plus冬天真的不想动，被窝才是我最好的伙伴不是么。没关系挪一挪，旁边就可以做这套垫子上系列，硬一点的床直接可以再床上做啦，羞羞所以小仙女们也不同怕春天露膘了，精挑细选的一套，对核心以及全身都有一定的帮助。之前有宝宝们问，是不是做这一套就可以瘦。我想说的是要减重和练线条其实是两件事。

减重：管住嘴(以后po)，迈开腿(有氧30分钟以上)

练线条：才不会再迈开腿以后越练越壮，这一套其实介于两者之间。

主要还是收紧核心的练习，对全身的线条收紧都会有一定的帮助。如果想要达到更理想的瘦身效果，请配合20～30分钟的快走或者跑步;10分钟跳绳也不是不错的选择。然而，这一套其实适合所有人，特别是各位精致的小仙女!好了，开始吧～

一 动作 1：Crunch chop 卷腹砍(我喜欢叫它切肉运动)

45秒 |2～3套，根据自己的能力做满时间

优先锻炼肌群：腹肌

第二锻炼肌群：上背部， 臀部，臀大肌，核心力量

动作要领：

1仰卧，双臂伸直过头顶，双手抱住，双腿向天花板抬起。

2 抬起你的肩膀，双腿打开，用你的双手去切你的腿间，同时呼气。

3 返回到起始位置，吸气，重复动作直到集合完成。

益处：切肉动作能同时锻炼到你的核心、臀部和臀部，并能提高肌肉的力量和耐力。这个练习有助于收紧你的核心，调整你的腹肌，使你的腹部变平(所以叫切肉)。但注意要紧缩腹部，不要太过于以来后腰的力量。

一 动作 2：MOUNTAIN CLIMBERS 登山式

45秒 |1～2套，8～10下一套

优先锻炼肌群 ：腹部，臀肌，腿部

第二锻炼肌群：胸部，肩部

动作要领：

在整个练习过程中，保持一个板式姿势，要尽可能缓慢地呼吸。

1从板式姿势开始，双手比肩宽略宽。保持你的脚趾和脚球接触地板。

2 将一个膝盖抬高到胃的中央，然后快速地在两腿之间交替。

3 交替进行直到设置完成。

益处：这种全身运动可以提高你的心率和促进你的新陈代谢，并且可以帮助增加有氧健身，灵活性和敏捷性。所以如果时间够长也是不错的有氧运动

一 动作 3 ：Flutter kicks 空中踢腿

45秒 |2～3套，根据自己能力做满时间

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：屈肌

动作要领：

1仰卧，双手放在身体两侧，或者放在臀部下面。

2 双脚伸直交替抬腿。保持你的下背部紧贴着地板。慢慢地呼吸

益处：有助于增强核心力量和清晰度，并提高你的耐力和灵活性。这项运动的目标是腹部肌肉，可以有效瘦腰。po主大爱，小仙女必备

一 动作 4 ：Frog crunches 蛙式卷腹

45秒|2～3套，12～16下一套 优先锻炼肌群 ：腹肌

第二锻炼肌群：屈肌

动作要领：

1平躺在垫子上，双手支撑头部，双腿抬起，呈45度角。

2 抬起肩膀，弯曲膝盖，把膝盖靠近肘部。

3 把躯干放回垫子上，伸展双腿，回到初始位置。重复动作

益处：可以改善你的平衡和姿势，调整你的腰部，增加肌肉力量。

一 动作 5 ：Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢

60秒|2～3套 30秒后下一组

优先锻炼肌群 ：核心力量，臀大肌

第二锻炼肌群：腿筋，臀部，手臂，肩膀

动作要领：

1从板位开始，身体呈直线，肘部在肩膀下，双脚与肩同宽。

把右膝靠近右肘。

2把你的右腿伸到身后并向后踢。重复动作到设置时间，然后切换侧面。

益处：可以收紧核心，加强臀部，调整腿筋，股四头肌，臀部，肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式，使腰围变细，增强核心力量和稳定性。这套是下犬式屈膝的简单版本但对核心的收紧效果却不错。

一 动作 6 ：Rope climb crunches45秒 绳索攀爬(很酸爽哟)

45秒|2～3套 8～12下一套

优先锻炼肌群 ：腹肌，斜方肌

第二锻炼肌群：下背部，屈肌

动作要领：

1 膝盖微微弯曲，身体向后倾斜，坐在地板上。

2将你的右臂伸向天花板，左膝向上，呼气

3 换边，像爬绳子一样移动手臂，当你把腿和手臂放低到起始位置时吸气。

益处：可以锻炼到你的核心，增加力量，协调性和灵活性，并有助于瘦腰部。这项运动使你的整个身体不断运动，提高你的心率，帮助你燃烧更多的卡路里。

一 动作 7：Pulse ups 脚踩天(练完人都霸气了)

45秒|不间断直到满时间

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：下背部

动作要领：

1 仰卧，抬起双腿，双手放在尾骨的下方。

2 翘起你的臀部并保持平衡。然后 臀部放低，回到起点位置。

益处：这是一种全身性的练习，可以收紧核心，加强臀部，调整腿筋，股四头肌，臀部，肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式，使腰围变细，增强核心力量和稳定性。不要过于以来后腰力量，腰椎盘突出的人士不要做这个动作。

一 动作 8 ：Knee hugs 拥膝卷腹

45秒|2～3套，每组8～12下

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：屈肌

动作要领：

1屈膝坐在垫子上，双手抱住膝盖，脚离开地板，呼气。

2 张开双臂，双腿伸展至45度角，身体后倾，吸气。

3 抬起躯干，弯曲膝盖，回到起点位置。

益处：挑战你的核心，帮助腰部锻炼。这个练习也有助于改善你的姿势，防止下背部疼痛和受伤。这套做得特别好的，一般腹肌已经有8块，所以如果觉得累是正常的，要坚持哟。

一 动作 9 ：advanced bridge 臀肌桥(这里应该有点喘了吧)

45秒|2～3套，12～15下一套

优先锻炼肌群 :臀大肌

第二锻炼肌群手臂，肩膀，核心力量

动作要领：

1坐在垫子上，膝盖弯曲，手臂向后伸，手指背对着身体。

2将屁股从垫子上举起来，摆出桌面的姿势，同时呼气。

3 降低你的臀部，回到起始位置，吸气

益处：它的目标是训练臀部。这个练习也可以锻炼你的肩膀和核心肌群，并帮助锻炼和增强这些肌肉。这个也是大家熟悉的比基尼桥的进化版，真以为躺着瘦完全不用动的话，你太天真了哈哈哈，但是运动下是不是很舒服呢～

一 动作10：windshield wipers 雨刮器式摆动

45秒|5～6套，每组10下

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：下背部

动作要领：

1仰卧，双臂向两侧伸直。抬起双腿，弯曲膝盖，成90度角。

2 臀部向一侧转动，不要让双腿碰到地板，呼气。

3 抬起双腿，回到初始位置。再将臀部旋转到另一侧。

益处：这项运动有助于恢复髋关节的正常活动范围，加强和收紧核心，并调节腹部肌肉，而且做完核心的一系列运动，对腰腹肌肉也是很好的拉伸。

⭐️另外必须提醒大家，开始前最好跳绳子或者交叉跳1～2分钟来热效果更好哟。

⭐️全部做完以后用瑜伽的下犬式和上犬式来放伸肌肉，线条才更好看哟～

张维庭编译衣着轻薄的季节，总让人对腹部的赘肉特别在意，也想锻炼腹肌，却觉得难度很高吗？活动肩胛骨可让褐色脂肪细胞活化，促进燃脂瘦身，还可活动到大片背部肌肉，消除肌肉僵硬，提高血液循环，让各种肩胛骨运动十分受到欢迎，而活动肩胛骨，其实还可锻炼腹肌！日本物理治疗师安季表示，这个锻炼法在医院也被采行，是能轻松进行的锻练体操。 锻炼核心肌群强化脊椎周围 改善腰痛练腹肌 虽然是看起来非常简单又普通的动作，但对身体的负荷很小，因此不擅长运动的人也可以轻松地实行，能够活动到核心肌群，因为能强化脊椎周围，对于腰痛以及有肌肉僵硬困扰的人，也有很大的帮助。 为什么活动肩胛骨能锻炼腹肌呢？这是因为从肩胛骨伸展的肌肉，在体内深处与腹肌具有咬合般的连结，活动肩胛骨就能促使腹肌收缩，不仅能锻炼到表面的腹肌，还能锻炼到深层腹肌，具有瘦腰效果，还能活动脊椎周围，能够锻炼让身体安定的机能。 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁也表示，肩胛骨四周有17块肌肉，借由伸展肩胛骨，周围的肌肉都会因为帮浦作用而使得血液循环变好。紧绷的肌肉自然变得放松，由此来消除僵硬和疼痛，并且有提高代谢的效果。 STEP1仰躺着立起膝盖，双膝打开与腰同宽，双手与下半身放松。 STEP2双手朝天花板垂直举起，手掌相对，指尖放松。 STEP3像是朝着天花板被拉扯一样的感觉，一边吐气，一边将双手朝上伸展3~5公分，腹肌用力。双手往上伸展时，肩胛骨会离开地面，伸手时配合又长又细的吐息可让效果提高，因此可配合深呼吸反复进行。 一开始可从较低的次数开始实行，有时间的话可进行15~20次。

肩周炎又叫“冻结肩”、“五十肩”，主要症状就是肩部疼痛。疼痛可为钝痛或者刀割样痛，在晚上甚至会痛醒，给我们的生活带来了极大的痛苦和不便，今天就来教大家肩周炎三个动作自愈方法，让大家和痛苦说拜拜。

肩周炎三个动作自愈方法

1、体后拉手

可以选择金刚坐或者双膝重叠，双脚后跟放于臀部两侧。吸气时右手向上伸展，呼气向后向下曲手肘，将掌心放于背心，左手绕过体后放于两肩胛骨之间，双手十字相扣。手臂向后展开，头部颈部不要有任何的压迫感。双手无法紧握时，可以用毛巾或者伸展带辅助，保持五次呼吸换另一边练习。

2、原地画圈法

原地画圈法就是让我们肩部带动胳膊呈画圈姿势锻炼，根据运动方向分为横圈和竖圈。横圈就是站直身体半抬肩膀，然后胳膊肘向下弯曲，用肩膀带动胳膊水平画圈，幅度增大感到疼痛为宜。竖圈则是站直身体呈抡胳膊方式转动肩膀，幅度不断增大，同样感到疼痛为宜。这个方法建议大家先练习横圈，当横圈比较自如时再练习竖圈，每次15-20圈，根据自己体质增加练习圈数，每日3-5次最佳。

3、扩胸运动

咱们可以在坐姿或者站立情况下，缓慢将双上臂展开，扩开胸部，如此反复做几次可以避免肩关节肌肉紧张，有利于肩关节活动，以免因炎症导致肌肉痉挛收缩，引起活动受限。

以上的三个动作能够有效排出肩部的毒素，强化肩颈肌肉，疏通肩部的经络，帮助缓解肩颈肌肉酸痛不适，肌肉紧张等问题，只要我们坚持练习，肩膀僵硬、疲劳等现象都可以逐步减轻甚至消失。除此之外，我们的睡觉姿势对改善肩周炎也起着至关重要的作用。

肩周炎的正确睡姿

1、仰卧位

对于有肩周炎者，在入睡时选择仰卧位比较合适，能够减轻患处的承受力，可以在患处的一侧垫一个软枕，起到保护周围肌肉的作用，能够使肌肉处于完全放松的状态下，帮助肩周炎病情恢复。

 

2、健侧卧位

如果肩周炎是一侧炎症，可以选择健侧卧位，避免患侧受压，导致肌肉粘连，出现肿胀、淤青、充血症状，导致肩周炎病情变得严重，减少肩关节的活动，帮助减轻疼痛感。

健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法，虽然肩膀在我们身体是个小肌群，但它却发挥着不小的作用，那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗，感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧！

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下，你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样，这样一来肩膀就始终没法一切正常使力，并且由于是哑铃，你难以发觉问题所属，更别说纠正了。但如果是杠铃，状况就不一样了，最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱，假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了，你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧，一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起，头部伴随着杠铃的升高往前微伸，那样可以防止胸部参加使力，随后均速控制地将杠铃取回到起止部位；

每一组8—12下，共5组，小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势，比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力，用于均衡全部上肢，这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的：手掌心向内握紧杠铃放置胸口，胳膊接近躯体，伴随着杠铃渐渐地往上，转动胳膊直到手掌心向外，在顶部滞留收拢一秒，随后均速控制地将杠铃取回起止部位，取回的全过程中转动胳膊，在底部手掌心会返回原始的向内情况；

每一组8—12下，共4组，小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势，并且需要极其标准的姿态开展，不然非常容易负伤，这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃，一般弯杆的对手腕子的工作压力更小，两手握距略窄于肩膀宽，背部伸直，手肘微曲，用肩部的两边使力将哑铃往上提到，胳膊肘往上向外提；全线哑铃紧贴躯体，另外胳膊肘自始至终高过手臂，升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌，随后均速慢速度下发回原点；

每一组8—12次，共5组，小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌，在提高肩膀的另外提高其协调能力，要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始，髋骨和膝关节微曲，将2个杠铃从侧边伸出，在顶部收拢滞留一秒，随后渐渐地学会放下；这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子，在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多；

每一组12下，共5组，小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势，缩肩要用下降组开展；先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重，随后每进行15下减脂30%上下，不歇息，立刻开展下一组，然减脂再立刻开展第三组，第三组做了以后能够歇息90秒，那样三组算一轮姿势；记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大，也不能用三头来拉哑铃或是杠铃，在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下，每场做3组，小组之间不歇息，每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

一、全身运动

跳一跳，瘦的更快哦，运动消耗量贼大，简单易学，在家随时可以跳，是不是很有效呢？良心推荐。。。。。。





别一直跳啊，累坏了可咋办？来，请往下看，再分享几组不累也能瘦的运动，关键是还能塑形，让你的身形看起来更美，，，，，

一、平板支撑

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

动作要领：躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸



二、天鹅式（左右各30秒）

这个动作主要是拉伸腿部和腹部

动作要领：感觉到困难的同学可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾，胸部贴小腿，俯卧下来，放松。用自己的意识去放松，紧张的肌肉。保持自然呼吸。



三、顶峰式放松

这个动作主要拉伸背部和腿部

动作要领：左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部，次数随意，放松到位即可。

ps：这个动作在床上也可以做，所以可以在睡觉之前，起床之后做两组，是不是又能瘦点，见缝插针，抓住一切可以瘦的机会，这样还不瘦的，你找我，呃我想说的是：”找我也没用啊，只能怪天公不作美呗！



四、深蹲

无深蹲不健身，深蹲好处多，练翘臀，练大腿，全靠它，

动作要领：深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。

不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

五、锻炼腰部肌肉

瘦小腹，做动作时背部挺直就OK



六，向上拉升

拉伸背部以及腰部肌肉，早上起床后喜欢做这个动作， 新的一天打开方式



七、躺着瘦的运动

“躺瘦”躺着就可以做的运动，什么时候做不需要我说了吧，，，，仔细看的会知道，嘿嘿。。。

下面的动作就不一 一介绍了，瘦腹，瘦腿，照做就行，







这个请趴着瘦，哈哈哈。。。。



看到这里，是不是想要赶紧尝试一下，别急，看完再做嘛，不看，后悔啊

砸门是不是少了点什么没说啊？动动你聪明的小脑袋，想想，是什么呢？

没错，真机智，就是管住嘴啊，好吧，是我比较机智，我不说，你可能都忘了这茬吧，哈哈。。

怎么管住嘴？说出来你可能想打我，不逗比了，揭晓答案的时刻到了：涂上口红啊，这样就不会一直想吃吃吃，因为妆会花。谁让臭美是女孩的天性呢？为了美，偶们我可以忍住不吃，不吃，绝对不吃。。。。。。

祝大家都减肥成功，瘦成一道闪电，从此走上开挂的人生