怎样才能把杠铃划船做好呢？

杠铃划船呢是提升我们上背部，背阔肌和握力的非常棒的辅助训练，这个动作其实不怎么难，但是往往很多新人容易犯一些错误，像什么一开始训练的时候就去选择大重量的等等。

那么接下来我们从双脚的位置开始一步步教大家怎么去做杠铃划船，首先我们的双脚位置应该和传统硬拉的位置一样，当我们站直了往下看的时候，我们的脚尖应该和杠铃边连在一起。

另外，从侧面看的时候我们的手臂应该自然垂直于地面，不能朝前或者贴近自己。我们应该全握自己的双手。

两手之间的距离就像是做卧推训练一样可以调整。其实两手握距的调整会帮助我们训练到不同的肌肉。

那么在这里我举个例子，宽握距而且肘部打开向外的时候训练到的是我们的上背部肌肉，但是窄握距或者反握并且收紧我们的肘部则会训练到我们的背阔肌。

所以当我们做好了这一切的准备之后，就可以开始真正的划船动作了。

我们应该尽自己最大的可能性让我们的背部挺直并且平行于地面，当我们站起来的时候，我们的躯干会越来越垂直。

这样的话，我们原本的划船动作就变成了耸肩。而接下来我就会向大家说几种杠铃划船的变化姿势。

第一种就是当我们每做完一次动作之后就把杠铃重新放到地面上，这个训练对爆发力和速度的提升很明显，但它经常不包括训练的离心部分。

离心动作是我们将地心引力变慢的动作。而向心动作就是我们直接对抗地心引力或让肌肉做收缩的动作。

如果我们选择一种离心动作的杠铃划船训练，那么我们不仅增加了肌肉紧张的时间，同时也会让自己获得更大的肌肉围度。

所以相比于直接把杠铃扔下，我推荐大家慢慢地放下杠铃并让杠铃轻轻触碰地面。

此外，如果我们想更多的收紧时间和肌肉，可以让杠铃的运动轨迹高一点点，这会很好的挑战我们的握力水平和肌肉的耐力。

接下来我给大家讲一些杠铃划船地小知识。当我们在划船的时候，我希望你用自己的肘部拉动杠铃，而不是自己的双手。

我不是很推荐大家简单的用手去提拉，而通过用肘部来提拉会让我们的背阔肌和上背部参与到训练中。

上面这些就是我能教给大家的杠铃划船的一些知识点，以及我希望大家看完这篇文章之后能更好的去训练。

直杠俯身杠铃划船：

1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

动作准备：

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

动作过程：

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作要求：

1、双手夹紧身体两侧。

2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹

4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

俯身杠铃划船的动作要领：

1、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

2、收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

今天我们要讨论的是杠铃划船，但你可能想问是哪一种呢？这就是重点了，我们要讨论的杠铃划船的真相。

因为人们会告诉你许多不同的方法去教你做杠铃划船，但是这取决于你的训练目的。

我们要先知道是否准备好了，那么我要直接告诉你，你应该先从哪边开始，如何根据你的目标取得最大的收获。

所以我们要从人们目前所学的杠铃划船开始，我们要先从地上开始，而不是从深蹲架。

我们在做的时候，通常会被建议要让背部与地面维持水平，这个时候第一个问题就出现了，很多人从来就没有办法维持这个姿势。

这个动作很困难，要是我们的腿后腱很紧，那么当我们要往地面靠近的时候就会出现问题。

就算是我可以保持下背的姿势，但是这个姿势是我想要的，但这时要是腿后腱太紧，那么我们为了继续往下这个时候我的髋关节就会从下方参与，因为我的腿后腱成为了我们往下的阻碍。

所以我们要利用髋关节来往下，这样的姿势会让脊椎屈曲，如果我这个时候承受重量，那么我就等于是自找麻烦，但是更糟糕的地方在于当我们划船到较高的位置时，杠铃的行程就会离身体更远一点。

所以为了要举起杠铃，我们要用的姿势就不是这样了，我们的手会远离身体，然后我们用爆发力举起杠铃。

当我们的下背姿势不正确的时候，这个距离就变得相当可怕了，所以从来不会有人建议你从这个地方开始做硬拉。

那为什么做杠铃划船反而可以呢？因为这样可以让手的动量小一点，所以你会好奇，你准备好做这个训练动作了吗？你的身体有办法维持水平的姿势吗？这些都是你要考虑的问题。

大多数人没有办法，如果大家没有办法的话，那么你就要注意你的腿后腱了，这个地方你就要很小心了。

还要注意的第二件事情，你想用这个训练动作完成什么目标？ 所以你要知道，当你从躯干的位置，可以让角度往前，不用到最下面，因为这样腿后腱就无法承受了，我们要先从膝盖的位置开始。

如果我拉到腰部的话，从这个位置开始拉到腰部，我们要注意一下自己的手肘如何越过身体，如果用手臂将杠铃拉向我们的上腹部，这样我们就让手臂到身体更后面的位置了。

这就是硬拉划船了，这样可以训练爆发力，让身体用它应有的方式运作，不需要再爆发力和肌力的训练上妥协，我想这个方案是适合你们的。