杠铃和哑铃练胸哪个好 各有各的练法

杠铃和哑铃相比的话，其实都很适合练胸，杠铃在重量上面更加有优势，而哑铃就会比较灵活一点，可以锻炼到不同角度的肌肉，所以两者配合起来练胸才是最好的。

杠铃和哑铃练胸哪个好

杠铃和哑铃各有利弊，可根据自身需求选择，最好是两者配合训练。

一、在肌肉纤维的刺激上，我们讲究拉的越长挤压的越紧才能形成对肌肉的最佳刺激。正如在卧推的动作时，往下缓慢下降哑铃时，双肘尽量下降到最低点，这样便完成了对胸部肌纤维的最大拉长，而杠铃是达不到这一点的。同样，在做哑铃飞鸟动作，双手持哑铃充分挤压胸部，给胸大肌更多的刺激。通过哑铃训练，进行充分的拉长和挤压的效果，给胸大肌更多刺激的同时，也给了胸大肌肌肉发展的足够潜力空间。

二、在器械的性质上来说，哑铃是完全的自由器械，自由器械的优点在于在锻炼胸大肌的同时，能够使更多辅助肌群参与运动，这样练出来的胸部便更加饱满更加协调。辅助肌群在胸部的训练上起着重要的作用，辅助肌群的发达一定程度上限制了推举的最大重量，而哑铃正是训练胸大肌和其他辅助肌群最佳选择。

杠铃和哑铃的区别

杠铃比较适合帮助人体锻炼并且帮助增加肌肉纬度还有力量，而哑铃主要是来帮助锻炼身体上的小肌肉群的能够帮助重塑肌肉。使用杠铃由于限制了手臂展开的距离，可以上很大的重量，而大重量一般意味着对肌肉更大的刺激。所以一般来说杠铃卧推是使用大重量来增加胸肌力量或者厚度的。

哑铃属于双轴器械，较为灵活，推起哑铃需要较多辅助肌进行稳定，所以一般哑铃卧推难以上较大重量。而哑铃由于其灵活性，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更长，做功更多，可以为胸肌塑形和拉伸，提升辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升弱侧。

杠铃是练哪里的

杠铃主要是用了来锻炼上肢肌肉的，像是硕大的肱二头肌，肱三头肌，，强壮的小臂肌肉，宽广的三角肌群仅仅需要这一件健身器材，就可以全方位锻炼手臂的肌肉，听起来是十分不错的，坚持训练，麒麟臂指日可待!

杠铃器材介绍

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

锻炼效果都好，没有最好，只有更好！

实践中的锻炼效果，取决于训练方案而非器械。如果一定要说有影响，也是要考虑训练目标，才能分辨优劣。

比如杠铃适用于大重量训练，增加肌肉围度比较好；壶铃长于增加稳定性（神经反应训练），力量强化时不错……

所以说都好。

健身器材的种类有很多，杠铃和哑铃就是其中最常见的两种健身器材，它们会有不同的健身效果，可以起到不同的锻炼作用，有些人用杠铃健身，有些人用哑铃健身，建议将哑铃和杠铃结合起来健身效果会更好。

杠铃健身效果好还是哑铃效果好

每一种都有自己的优势，主要取决于个人需求。

1力量平衡（哑铃>杠铃）

哑铃可以纠正力量的不平衡。此外，你可以独立训练较弱的一侧肌肉。

使用杠铃训练后，由于双手握住杠铃来施加力量，后身的平衡力将小于哑铃。

2运动范围（哑铃>杠铃）

哑铃可以提供全面的运动范围，但需要注意的是，哑铃放置的位置越低（如台式压力机），施加在肩关节上的扭矩（压力）就越大，这对肌肉力量较弱的肩关节是危险的。

杠铃不能提供大的运动角度和下降幅度。例如，在卧推过程中，哑铃可以扩大角度和下落范围，从而获得更大更好的肌肉伸展范围，而杠铃只有在落到胸部时才能停止。

3举重训练（杠铃>哑铃）

虽然哑铃的下落角度比杠铃大，但哑铃不能像杠铃那样为训练提供如此大的重量。例如，如果你的哑铃可以单手推15公斤，那么你的杠铃可能会向上推45公斤。

因此，在使用哑铃训练之前，你应该先进行杠铃训练。杠铃可以让你更快地使用更多的重量。这不会让你明显感觉到两侧肌肉力量的差异。此时，你可以增加体重强度。这也是哑铃无法做到的双边训练模式。因此，杠铃可以让你在短时间内取得更大的进步。

4协调（杠铃>哑铃）

因为有两个独立的工具用于训练，所以你可以执行交替的训练动作，例如交替的台式压力机，用一只手臂按压哑铃，用另一只手臂放下哑铃或一只手臂。例如，一只手臂执行所有重复的训练操作。

对于许多运动员来说，交替运动和单臂运动提供了一种更具体的运动特征训练方法，因为许多运动都涉及单臂运动。例如：棒球投手、排球、羽毛球等。在不同时使用双臂移动的运动中，哑铃可以用来增强单侧肌肉力量。

由于杠铃属于双手和手臂共同运动的训练器械，所以两侧对称肌力的差异不太明显。因此，身体不需要太多核心稳定的肌肉群来参与集合协调。

5手腕运动（哑铃>杠铃）

许多健身老兵发现，手腕上的训练哑铃比杠铃有更多的角度可以调整，杠铃可以稍微向内弯曲或向外旋转手腕。使用杠铃时，你会感觉双手被捆绑在一起，这也会对运动角度和轨迹造成一些限制。这有点像机械设备，它很容易迫使你的肩膀和肘部通过一种不自然的模式进行训练。换句话说，你的手不能向任何方向旋转，这将迫使你的肘部和肩部进行补偿。长期训练后，你的关节可能会疼痛或受伤。

6腿部训练（杠铃>哑铃）

杠铃在腿部训练中的优势将大于哑铃。使用杠铃可以更舒适地操作更高的重量。

7爆发力训练（杠铃>哑铃）

需要增加爆发力的高水平训练需要杠铃操作。

8安全（哑铃>杠铃）

在训练过程中，我最害怕的是力量不足，然后设备从我手中掉下来，砸到我。如果你使用哑铃训练，你可能会很快失去它，而杠铃训练仍然需要慢慢放下。在困难中仍然很难逃脱。

9肌肉激活率（哑铃>杠铃）

它们的肌肉比杠铃更容易收缩，因为它们的肌肉比杠铃更容易收缩。

总结：

无论我们想提高运动成绩还是增加肌肉尺寸，我们都需要提高身体稳定性、肌肉力量和左右平衡。因此，有必要说哑铃和杠铃应该练习，没有更好或更糟的事情！在装备齐全的环境中，每次训练都应该包括杠铃和哑铃。最好是间歇训练，这样对肌肉的刺激会更全面！

杠铃和哑铃练胸哪个好

只要你掌握了动作原理，杠铃和哑铃就可以训练。哑铃对平衡有更高的要求，在对抗重力时需要保持稳定。然后杠铃可以承载更多的重量，这比哑铃更难，所以这取决于你适合哪个。

如果你的胸部肌肉更发达，哑铃的重量可能无法很好地帮助你，这也很难保持肩膀的稳定性，因此杠铃可能更适合解决此类问题。首先，你不需要保持太多的稳定性，而且重量可以比哑铃高得多，所以更适合增加胸部肌肉。

杠铃卧推和哑铃卧推哪个好

首先，杠铃和哑铃属于自由重量，但哑铃卧推训练中手臂和肩膀的参与会更多，这会削弱胸部的刺激，不如杠铃刺激多，所以杠铃在一定程度上更好。

哑铃卧推可能更困难，因为哑铃更需要保持稳定性和控制平衡，而杠铃相对容易。但是杠铃通常比哑铃重得多，所以这并不容易。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

　　它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

　　它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　　哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

　　哑铃英文dumbbell

　　举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球，因练习时无声响，取名哑铃。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅＝04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

　　除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

　　哑铃的练习方法

　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　　２、练习目的是为了增肌，最好选择６５％—８５％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是１０公斤，就应选择重量为６．５公斤—８．５公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天５—８组，每组动作６—１２次，动作速度不宜过快，每组间隔２—３分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　３、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组１５－２５次甚至更多，每组间隔控制在１－２分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　　长期练习哑铃的好处：

　　１、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　２、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　３、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　　哑铃健身的三大误区

　　众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

　　误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　　误区二：哑铃只练上肢

　　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。杠铃　杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

　　①标准杠铃：由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。举重比赛用的是国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，按规定横杠总长度分别不超过220米和215米，横杠直径0028米，最大的杠铃片直径为045米。杠铃片重量、颜色如下：25千克（红色）；20千克（蓝色）、15千克（**）；10千克(绿色)；5千克（白色）、25千克（红色）、2千克（蓝色）、15千克（**）、10千克(绿色)和05千克（白色）。

　　②非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

区别么 一大一小

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。标准杠铃是由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成的。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种。

男子杠铃和女子杠铃的区别主要在杠铃杆上，它们的杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃片直径为045米，外面包有橡胶，可以起增加美观和减少杠铃落地噪音的作用。

非标准杠铃的结构同于标准杠铃，对尺寸的要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

初学者要注意最好在专业人士指导下使用杠铃，以免拉伤自己的肌肉。

没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲