新手小白去健身房应该如何安排？

新手去健身房应该如何安排，如何健身？

首先是确认自己的健身目标。

有个好身材是很多人的梦想，也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现，不同的人却有不同的方法，因为有的人偏胖，是要减脂；而有的人则是偏瘦，需要增肌。

减脂型：力量训练+有氧运动相结合

增肌型：力量训练+HIIT高强度间歇相结合

所以，不管你是增肌，让体重大一点，还是减脂，让体重降一点，力量训练是必须要执行的内容。当然，力量训练有徒手（无器械的）的力量训练，有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦，目标是增肌增重，那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些，每次不宜超20分钟。关于有氧的强度，做氧运动时，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目标是增肌还是减脂，在健身的第一个月（即前4周），应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是：力量训练和有氧训练分开进行（不是同一天进行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑只是想急切的减掉几斤，这种观念是不对的，你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。

力量训练采用全身肌肉锻炼的方式（如下表“力量训练”），就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍，采用中低强度的即可，不至于让肌肉过分的酸痛，影响此后的训练。心肺训练（这里是指有氧，见下表），对于减脂的人，可以做30-40分钟有氧，对于增肌增重的人，可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者，一周四次的健身练习是比较合适的，不要急于前一个月就想掉多少斤体重，因为健身时间长着呢，你需要一种兴趣的培养，一种科学的运动模式的掌握，正所谓磨刀不误砍柴功！

因为开始一个月不是以出效果为主，而是以身体适应，动作掌握为主，所以适合所有人，是共性的。需要指出的是，这套方案不是固定套路，不同的教练可能会有不同的训练方案。

周一力量训练

周二心肺训练

周三（有氧）

周四休息

周五心肺训练

周六休息

周日休息

力量训练：主要是以大肌肉群为主，同时也兼顾了其它小肌肉群，其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练，我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手虽然力量不足，但可以采用较轻的重量，来学习自由重量的训练动作，感受肌肉发力过程，培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充：例如力量训练最后，肌肉控制力下降，关节稳定性下降的时候，可以采用固定器械；在没有同伴保护还想冲击大重量的时候，可以采用固定器械。

力量训练具体的安排如下：

只是推荐，也有其它动作可练

运动前，慢跑5分钟进行身

1、胸杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。

2、肩哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

3、背拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

4、臀腿杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）

5、臀腿杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。

关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是22米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用12米或15米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时，由教练看护。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑。

关于硬拉：硬拉是一个有难度的复合动作，怎么能适合新手？无论你是练了几年的达人，还是刚入门的新手，一个两人从来没练过的动作，这两者可以说都是新手，没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的，新手应该早点学会！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆进行练习。

关于选择的重量：选择1RM的50%的重量。例如，杠铃平板卧推你用15公斤的，只能推起一个（称作1RM），那么训练时，就选择1550%=75公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重（毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下，量大重量是多少），那么，就用较小的不同重量去试，能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量，是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量，减脂增肌的人都用这个重量即可。

关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。

新手唯一的缺点：对环境不足，对器械更是畏惧，不敢涉足力量训练区。但，这是错误的！必须走出这一步，很多女会员，有教练陪着的时候，就可以在力量训练区练，没教练的时候，总是羞于踏足！

关于一个月之后，就需要正式有序的进行健身了，需要对自己的健身计划做出调整。

力量训练和有氧训练要安排在同一天进行，先进行力量训练之后，再安排有氧训练。

力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练：今天练胸肌+胳膊三头肌，都采取哪些动作来训练，做几组；明天练背+胳膊二头肌，打算用哪几套训练动作，不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的（同样是练肩，前平举和侧平举，练的肩部肌肉位置就不同，这些都是需要你不断去学习的知识点）；一周安排5天还是6天练习；哪个部位薄弱，需要重点加强；所有这些，需要一个好的教练加以指导和规划，或者是自己能花时间学到位学到家，去制定自己的计划与安排。

有氧训练强度的把握：根据减脂或增肌的效果，有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和体能状态，今天打算练多久，能保持热量盈余等等，一系列问题，每个人的不同，所选的动作、时间也不会全然相同，这时的计划需要有针对性，也肯定是不同的，而不能再像新手入门一个月时这样，采用普遍共性的训练方式。

好了，关于新手前一个月怎么适应练习，就介绍到这里了。

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这个问题不能单看数值，如果只以数值计算，硬拉80kg算不上什么水平，只是小白而已。

我们经常去看到，他“硬拉”好重啊，起码200kg。但是仔细一看，提杆的时候腰已经弯了，身体在晃动，先不说动作很危险。这时候可能80kg的训练效果比它强。真的要上重量，首先把关键的细节都掌握了，不然几乎是白练。

硬拉要“接地气”

脱掉跑鞋！如果你用软底的运动鞋硬拉，那是并不可取的方式，反而光着脚，会增加硬拉的水平。这里有三个原因：

第一，移动负重的距离实际上会小一些。一些小伙伴可能认为这只是两到三厘米的区别，但当你去掉这部分距离，会产生很大的不同。

第二，脱掉软底运动鞋会分散一些有助于你拉起负重的力。训练鞋的鞋底很软，是因为它们被设计用来分散跑步或类似运动的冲击力量，从而它们也会分散硬拉的力。试想想站在厚沙堆中跳跃，你也跳不高，柔软的地面会降低你的力量，跑步鞋来练硬拉同理。

第三，稳定自己。如果硬拉过程中重心转移到脚的某一个部位，那么软鞋底会在那个部位塌陷，自己就会失去平衡。同时，如果你的硬拉基础不稳定，那么负重就会减轻。

步骤1、刚开始健身的人，体能素质会比较差，这个时候我们只能从低强度的运动入手，比如快走、骑行、广场舞、爬山、太极都是不错的入门选择，对于大体重基数的人来说，这些运动也更容易入手，不容易中途放弃。你可以选择自己比较感兴趣的运动，这样更容易坚持下来。

建议每天锻炼1小时左右，每周不低于4次，可以促进身体血液循环，慢慢加强心肺功能，提升运动能力，为中高强度运动打好基础。

步骤2、经过1-2个月的低强度训练过渡期后，你会发现运动慢慢变得得心应手起来，这时你可以尝试中等强度训练，比如慢跑、羽毛球、打篮球、游泳之类的有氧运动。

建议：每周安排4次以上锻炼，每次不低于40分钟，长期坚持下来可以提升免疫力，保持年轻的身体机能，减缓衰老速度，还能促进身体燃脂，改善肥胖问题，收获一副苗条的身材跟健康的身体。

步骤3、过了30岁的人，除了必要的有氧运动外，还应该重视力量训练，否则肌肉会呈现逐年流失趋势，身材容易变得松弛臃肿。想要保持紧实的身材线条，你需要定期进行抗阻力训练。

刚开始看从低负重的哑铃、杠铃等力量训练入手，重视大肌群的训练(（大腿、背肌、胸肌等），选择复合动作可以带动多个肌群的发展，有效预防肌肉流失，帮你提升身材比例，有助于塑造紧实的身材线条。

练胸可以选择卧推、飞鸟、俯卧撑等动作，练背可以选择划船、引体向上、硬拉等动作，练腿可以选择深蹲、弓步蹲等动作，每个目标肌群锻炼后要安排2-3天休息时间，才能开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能生长得粗壮起来。

以下是一个适合健身房新手的一周训练计划：

周一：胸部训练

1 平板杠铃卧推：4组，每组12次

2 上斜杠铃卧推：4组，每组12次

3 双杠屈臂伸：4组，每组12次

周二：肩部训练

1 站姿杠铃颈后推举：4组，每组12次

2 坐姿杠铃颈前推举：4组，每组12次

3 哑铃前平举：4组，每组12次

4 哑铃侧平举：4组，每组12次

周三：背部训练

1 杠铃屈腿硬拉：4组，每组12次

周四：腿部训练

1 杠铃直腿硬拉：4组，每组12次

2 杠铃箭步蹲：4组，每组12次

3 器械腿屈伸：4组，每组12次

4 哑铃箭步蹲：4组，每组12次

周五：手臂训练

1 哑铃锤式弯举：4组，每组12次

2 仰卧哑铃交替弯举：4组，每组12次

3 站姿拉力器绳索下压：4组，每组12次

4 坐姿哑铃屈臂伸：4组，每组12次

5 板凳负重屈臂伸：4组，每组12次

周六：腹部训练

1 腹肌训练：4组，每组25个动作

周日：休息

这是第七天，建议休息，恢复体力。

请注意，这只是一个基本训练计划，你可以根据自己的需求和能力进行调整。确保在使用重量和重复次数上逐渐增加，以避免受伤。另外，一定要在专业人员陪同下进行训练，确保正确的姿势和技巧。