训练核心肌群 增强跑步、游泳、骑自行车等日常运动的效能

核心肌群(The Core Muscle)是指人体中心脊椎周围，被肩膀、胸肌、腹肌、臀肌与大腿等包围的肌群，它的功能在于稳定全身的颈椎、胸椎、腰椎、脊椎的功能，无论四肢躯干进行什么运动，第一个都会用到核心肌群的肌肉。而且训练核心肌群，会增强跑步、游泳、骑自行车等日常运动的效能，帮助训练者事半功倍。

增强跑步效能

跑步时，上半身需要背肌和腹肌稳定身躯，下半身需要骨盆和躯维持稳定，以应付重心不断地在双腿间转移。也因此如果我们能够学习强化核心肌群，我们就能够在跑步时固定上半身与活动下半身，借由核心肌群的共同作用带来跑步时的稳定性。

若刚开始进行跑步的训练，发现自己的核心肌群似乎不够力，那么首要之务应该是先进行如深蹲、棒式撑体肌力、伏地挺身、仰卧起坐等简单的肌力训练。若跑友的时间及预算充足的话，甚至可以上健身房请教练进行一对一的专业指导，因为透过有计画性的逐渐强化核心肌群的强度与协调性后，在跑步时会感受到双腿起跑、跨步及落脚时的协调性，而且背可以挺直，肩膀和双臂的动作也更轻松顺畅。此外，也能降低运动伤害的机会。

增强游泳效能

游泳可以均衡地运动全身肌肉，也就是说游泳可以训练核心肌群，核心肌群强化后，又能帮助游泳效能。而不同泳式也各有其优点，例如蛙式可以用到下半身的四头肌、臀肌、及大腿，还有上半身的二头肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水动作，使肩部、背部、 三头肌及腹肌等肌群运动；而蝶式可以训练腰部肌肉，并雕塑肩部、背部、及腹部。而特别想要强化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋训练双腹部，或利用划水桨板及八字夹腿浮板可以强化肌群。

增强骑自行车效能

骑自行车是最普遍训练核心肌群的运动，并有助于塑造平坦无赘肉的腹部，因为腹部肌肉在骑自行车时能得到运动。飞轮教练黄庆旻表示，UBike有3段变速可以锻练大腿肌肉，如果好好地练习坐姿，可以有效训练我们的腹部核心肌群。首先骨盆要维持前倾的角度，让坐骨自然找到最稳定贴合的位置，要完成这个姿势，可以先把臀部往后坐到最宽的地方，感觉坐骨有托住，再弯腰往前，感觉腹部有向内收，腿部肌肉往上延伸拉长，锁骨拉长、肩膀放下，这样就能训练到腹部核心肌群。