主要分热身运动、肌肉拉伸运动
热身运动:
1原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作,直到身体微微出汗。
2可以进行慢跑,直到身体微微出汗。
通过充分的准备活动,一般10分钟左右即可,让身体和精神尽快进入积极的运动状态,有效地避免意外伤害事故的发生。
肌肉拉伸运动:
伸展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
一、侧腰拉伸动作要领: 1腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微 2身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。
二、手臂拉伸动作要领: 1注意肩部要下沉,不要耸肩。 2伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。 3竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领: 1如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。 2把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
四、大腿前侧拉伸动作要领: 1被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。 2支撑的腿部可以微曲。
五、腹部伸展动作要领:双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。
六、大腿后侧拉伸动作要领: 被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。
一、腿部 脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。
拉伸腿部 脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。
小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。
四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟(如果你觉得背,膝盖微微弯曲)。
三角姿势 (拉伸腿和脊梁) 两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚
眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌) 脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。
蝶式 (收紧尾骨,内侧大腿) 脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。
儿童姿势 (伸展脊背) 跪在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。
建议:
1每个动作停留10至15秒。
2在拉伸肌肉前,用有氧方式适当热身。
3根据运动节奏来自然呼吸。
80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性,很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸,但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤,或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处,而且不知道不拉伸的坏处。
健身锻炼如果长期不拉伸的话,对身体会有很大的伤害,比你意识到的大多了。
1运动前不做动态拉伸,会导致动作不到位,关节活动范围受限。
2运动后不做静态拉伸,肌肉会持续紧张,影响健身效果。
3跑步后不拉伸,腿部肌肉粘结,导致粗腿
4局部肌肉紧张,肌体不平衡,导致体态问题
拉伸有什么好处哪
1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉
2让肌肉更加紧致,线条越来越流畅
3增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能
4缓解肌肉紧张,让身体更加放松
拉伸虽好,但对于拉伸肌友们还是有不少误区
1拉伸动作坚持越久越好,每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳,时间太长会降低你的运动表现。
2身体疼痛部位进行拉伸,如果身体本来有伤痛,拉伸会加剧疼痛,大大影响肌肉本身的收缩速率。
3只在运动前或运动后进行拉伸,如果有的身体部位长期紧绷,就需要多花些时间拉伸放松肌肉。
了解了这些误区后,再来简单了解下拉伸的分类,拉伸的类型有很多,其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。
用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸,训练后适合进行静态拉伸。
很多肌友训练后觉得累,就偷懒不拉伸了,但拉伸过得人才知道,拉伸真的好舒服,一天不拉睡不着,谁拉谁知道!
首先来说这个问题困扰着每个喜欢锻炼的美眉。其实女生的四肢或者腰臀会粗一般都是脂肪堆积过多原因,不是因为肌肉纤维增粗而导致的增粗。
锻炼前和锻炼后都必须拉伸,你说的没错,锻炼确实可以将小腿拉长拉细。
因为锻炼后一般运动水平比较低的人,锻炼一下就会出现酸胀甚至疼痛的感觉,这是由于乳酸堆积的原因,我们拉伸就是要加快乳酸分解,防止它堆积在小腿或者其他地方,正确的拉伸不仅能缓解肌肉酸胀还能让你的肌肉线条看起更加完美,紧致。
放心去锻炼吧,只要锻炼合理,饮食和作息时间都合理,你一定会拥有比别人更完美的身材。有什么其他不懂可以问我,我空间有我****哦!
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