瘦腰的瑜伽动作

瘦腰的瑜伽动作,第1张

瘦腰的瑜伽动作

 瘦腰的瑜伽动作?在日常生活中,很多人都喜欢做瑜伽的,其中瑜伽的动作是有很多的,有些瑜伽是可以帮助人们瘦腰的,下面我为大家分享瘦腰的瑜伽动作,一起来了解一下吧。

瘦腰的瑜伽动作1

  瘦腰瑜伽动作一:腰肩线条重塑

 腰线要好看,那么背部、肩膀、胸部和腿部都是关联的部位也要一起锻炼。

 1、坐在垫子上,右腿向后伸直,脚背贴地。左腿弯曲膝盖,小腿贴向身体,膝盖压向地面,两手伸展分别放在左腿膝盖和脚踝处。抬头挺胸,腰杆伸直,目视前方。

  瘦腰瑜伽动作二:促进侧腰和骨盆血液循环

 骨盆的血液循环顺畅对于减肥是很重要的,如果骨盆血液循环不畅,那么毒素和脂肪就容易堆积,形成肥胖。

 1、两腿分开约2~3个肩膀宽度,站直,左脚掌向前,右脚掌向外转动90度。两臂向上举起,左手掌新向前,五指并拢,右手屈肘抓住左手腕。

 2、腿部保持伸直,上身向右侧弯曲,直到左手臂与地面平行,保持姿势10~20个呼吸,然后回到原位。换边重复相同动作。

  腰瑜伽动作三:消除腰腹部橘皮组织

 腰部和腹部是最容易囤积脂肪的,而且也容易形成橘皮组织。这个瑜伽动作能有效消除腹部脂肪,同时紧实这个部位的肌肤,减少橘皮纹产生的几率。

 1、两腿并拢站直,上身向前倾,两手垂直地面伸直触地,五指张开,指尖撑地,头抬起看向前方。注意保持背部挺直。

 2、右腿抬起,膝盖弯曲,脚背绷直,头低下看向膝盖。

 3、接着头抬起,同时右腿向后伸直,使得背部、臀部和腿部在一直线上。保持姿势10~20个呼吸,然后放下腿回到原位,换腿重复相同动作。

瘦腰的瑜伽动作2

  瘦腰的瑜伽动作有哪些

  动作一、眼镜蛇式

 1、俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。

 2、吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的`姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音,全身舒展的感觉真好!)

 3、吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。

  动作二、船式

 1、坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝脚板贴地,双手置在两腿膝盖下。

 2、吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习:呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个“v”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

  动作三、英雄扭转式

 1、挺直身体站立,右腿向右大迈一步,脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸,两臂保持于地面平行;

 2、深吸一口气,两腿在保持伸直的同时,将右脚向右旋转90度,左脚跟着向右旋转62度;

 3、呼气,两臂伸直,将上身躯干向右侧伸,直至最大限度转而向下弯曲,左手伸向背后,右手从右大腿前侧掏向后侧,拉住左手。身体向前侧,面向斜上方看,拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15妙左右;

 4、吸气,慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置,呼气;

 5、吸气,向反方向重复上述动作进行练习。

  动作四、脊柱扭转式

 1、坐于地上,两腿向前伸直,并腰背挺直;

 2、弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲;

 3、将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖;

 4、呼气,尽量将身体向左后方转,从而扭动脊柱;

 5、转到极限处。

  动作五、平板式

 1、趴在瑜伽垫子上,双手放到胸部两侧,脚尖着地,用力撑起身体。

 2、将力量均匀地散布在整个手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线。

 3、将头顶向前,感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

 4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

  瘦腰应该怎么吃

 1、纤维可以减缓食施放出能量,从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果,蔬菜,谷物都是很好的选择。

 2、豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品,如:豆腐、豆浆、豆奶等。

 3、蛋白质可以提高你的新陈代谢率,因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质,要消耗25克,实际摄入量为75克。否则,每100克脂肪只能消耗10克,将有90克留在你的体内。

 4、维生素被称为维持生命的营养素,可见维生素的作用,在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者,如维生素bt,它在减肥过程中可发挥如下的作用。

瑜伽带瘦肩膀的动作

 瑜伽带瘦肩膀的动作,肩膀胖一般属于骨骼大,所以瘦肩膀会比较困难,但是瑜伽瘦肩膀的效果却很好,下面为大家分享瑜伽带瘦肩膀的动作。

瑜伽带瘦肩膀的动作1

  瘦肩瑜伽动作推荐一

  1、锻炼方法

 (1)开始准备:跪坐,臀部坐在小腿上,脊柱挺直,双臂置于身体两侧,五指伸开。

 (2)动作过程:A、双臂上抬升背后弯曲。

 B、两手背在颈后紧贴,保持20秒。

 C、双臂上举过头,手掌在头顶上方合十。

 D、手掌成合十状,回到后颈处,两臂夹紧双耳。该动作保持20秒。

  2、减肥功效: 臂部延展通过伸展、拉伸肩部肌肉,达到美化肩部曲线的目的。同时还能增加肩部的灵活度和柔软度。

  3、重点注意: 做完肩部延展后,建议闭上眼睛放松15一20秒,会感到有一股令人舒服、畅快的能量在肩部环绕,使人产生一种镇静的感觉。

  4、其他功效: 该体位法可使肩部充分放松下来。

  瘦肩瑜伽动作推荐二

  1、瘦肩膀的瑜伽动作之海豚平板式

 功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

  2、瘦肩膀的瑜伽动作之猫躬式

 双手张开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,四肢趴下,左手向上伸。左臂从右臂穿过,肘,肩、头侧部贴在地板上,用右手压地,以背骨为中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,并且反复做5个深呼吸。体重不能集中在左膝,应该注意两边膝盖上的体重均衡,臀部与地面平行。一边呼吸的同时,右手伸向天花板。

 保持这个姿势,右手放在左边臀部上,并来回于左边大腿内侧,敞开胸腔。下巴轻轻往上抬,就这样反复做5个深呼吸。然后,将右手放在头肩的地板上,从尾骨到脖子,轻松的伸展,并反复做5个深呼吸。最后慢慢回到最初的位置,反过来做同样的动作。

  瘦肩瑜伽动作推荐三

  1、勇士三式瑜伽

 功效:强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

  2、侧暮光式瑜伽

 功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

 轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

  瘦肩瑜伽动作推荐四

  1、仰望式

 练习步骤:需要身体趴下,跟海狮一样,腹部着地脸朝下,然后双脚伸直微微张开,手掌着地五指手指张开,手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎,双手撑地,头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面,重复三到五次。

  2、猫式

 练习步骤:膝盖跪地双手撑地,身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷,腹部内收,背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时,双手手掌心撑地,背部向前延展,眼睛同时看向前方。

瑜伽带瘦肩膀的动作2

  1、贴墙静态拉身

 关于静态的放松斜方肌肉,正确的姿势应该是要让手臂做外旋,让腋下和肩胛骨肌肉被启动,肩膀维持在水平线上,斜方肌才能获得更好的伸展与收缩。我们侧身靠墙后,左手像身后水平伸展、手掌要朝上;右手则自然插腰并微微向后伸展,这时颈部会明显感受到拉伸,整个人也抬头挺胸了起来。

  2、贴墙/椅子伸展

 居家瑜伽、放松筋骨,墙壁绝对是好帮手!我们高跪姿在瑜珈垫上后,双手举高贴墙。接着。慢慢将上身胸膛往地面贴近,停顿10秒后再将身体回正。动作时,会感觉的肩颈整个被舒展开来,对于低头族来说是很棒的矫正与放松动作!

 久坐上班族、整天低头盯电脑的人,一定要做这个动作!我们改借助椅子,同样高跪姿后将双手轴支撑在座垫上,尔后身体慢慢地向下伸展、起身。做完这两个动作,会明显感觉到肩膀轻松许多!编觉得身体放松后,也有不错的助眠效果呢。

  3、筋膜球放松肌肉

 如果家中有筋膜球的人,我们可以将球放在地板或墙上,针对我们的`枕上肌群(脖子、后颈处),提肩夹肌、上背肌来做肌肉按摩,可以有效放松肩颈酸痛,并让肩膀线条更好看。没有筋膜球也没关系,运用网球或其他球体,也可以达到接近的放松效果唷!

瑜伽带瘦肩膀的动作3

 1、上身挺直,自然坐于椅子三分之二处,两脚打开与坐骨同宽。小腹内缩,左手轻放于大腿上,右手举起弯曲,放于头左侧,吸气。

 2、吐气,右手微微施力,放于左耳上方,将头部向右下方侧压,感觉颈部有拉紧感,吸气,维持此姿势5~10秒。

 3、回复到步骤的姿势,左右手交换,左手举起放于头右侧。

 4、左手把头往左下方侧压。

 5、回复坐姿,小腹内缩,吸气,两肩上抬。

 6、吐气,两肩向下压,肚子收缩,感觉头顶向上延伸。

 7、吐气,两肩平行后移,感觉胸口打开、胸骨挺起。感觉肩胛骨后绕,有紧实感。手臂带动肩膀顺时针画圈。

 8、逆时针画圈。

 功效:通过伸展颈椎下压的动作,训练肩颈周围的肌肉群,能有效松弛颈部肌肉,放松颈椎,缓解肩颈疼痛不适。利用肩膀下压后绕的动作,强化肩、颈部肌肉的力量,能改善计算机桌前长时间工作造成的颈肩肌肉紧绷酸痛,减少肩部赘肉,并有强化肩颈肌肉的力量。

 注意:练习时,尽量让头部的力量带动颈肩部的伸展。身体直立,手握力道需适中,勿猛压脊椎。全程背部打直,不可弯腰驼背;双手后移时,使肩膀与耳朵之间的距离尽量拉长。还可以拿矿泉水瓶增加联系效果。

肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。

接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法:

颈伸展式

选择舒服的坐姿坐于垫子上(颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上,动作缓慢而有控制)。

呼气慢慢低头,下颚找锁骨,伸展颈部后侧;吸气慢慢抬头,伸展颈部前侧。(注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧)重复两至三次后,吸气头部回正,颈部向上伸展。

呼气头侧倾向右,右耳找右肩,拉伸颈部左侧;吸气头回正,呼气头侧倾向左,左耳找左肩,拉伸颈部右侧,吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

肩膀不动,呼气头慢慢水平转向右侧,下颚与地面平行;吸气头回正,呼气头慢慢水平转向左侧,下颚与地面平行。吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

颈部旋转式

呼气低头,下颚找锁骨,慢慢向右,右耳找右肩,接下来头部慢慢向后,向左,左耳找左肩,呼气慢慢低头(由小圈开始转起,只转一个方向)。重复两至三圈。头回正,颈部向上伸展

这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉,缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。

肩旋转式

山式站立,双手臂侧平举,大臂外旋,掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头,以肩膀为轴顺时针旋转画圈,由小圈至大圈;然后逆时针旋转画圈,重复八至十二圈后,回到起始位置。

呼气两侧手肘慢慢在体前相触,大臂平行地面吸气向后向外打开,重复两至三次。

吸气手肘向上,手背在颈后相贴,呼气手肘向下,大臂贴向肋骨,重复两至三次。

吸气大臂平行地面,伸展手臂侧平举,翻转手腕手心向下,呼气双手放落体侧。

该体式可以放松肩关节,缓解肩周疲劳和肩周炎,促进上背部的血液循环。

单臂风吹树式

山式站姿,双脚分开与骨盆同宽,吸气右手臂外旋由体侧向上伸展,大臂靠向耳朵,呼气身体向左弯曲,伸展脊柱及右侧肌群。(身体不要前倾,身体从侧面看在同一平面)

吸气脊柱回正,呼气右手放回体侧。然后另一侧。

这一体式有助于减少腰部脂肪,提高免疫系统。

直角式

山式站立,双脚分开与肩同宽,吸气手臂自身体两侧向上伸展,头顶上方十指交扣,大臂贴向耳朵。

呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行,与腿部呈九十度直角,眼睛看向地面,吸气手臂带动脊柱向上伸展,呼气双手放回体侧。

该体式有助于改善驼背圆肩,不良体态。加强腿部肌群。

腰转动式

山式站立,双脚分开与肩同宽。吸气手臂向两侧伸展,掌心向下。呼气收腹部,胸腔带动脊柱向右扭转,弯曲左手肘,左手放于右肩。右手掌心向外放于左髋部,眼睛看向右后方,骨盆保持端正中立。吸气双手伸展,脊柱回正。呼气手臂回落,双脚并拢。

另一侧同样。

该体式有助于滋养脊柱,放松背部肌群,消除背部疲劳。

腰转动二式

山式站立,双脚分开两肩宽,双手体前十指交叉,呼气翻转手腕掌心向前,吸气双臂向上伸展,抬头看向手背。呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动,在极限处停留,吸气脊柱回正,呼气脊柱慢慢向左侧移动,在极限处停留。吸气脊柱回正,呼气,吸气双手带动脊柱向上伸展,头回正,翻转手腕掌心向下,呼气双手回到提前,还原体侧,并拢双脚。

该体式有助于补养加强手臂肩膀,髋部,腿部,减腰腹部脂肪。

放松肩部的瑜伽动作有哪些?

1、双臂交叉,双肩张开,准备一张瑜伽垫,穿上瑜伽练习设备,并穿上宽松的衣服。首先趴在瑜伽垫上,双手交叉,让肱二头肌交叉,指尖朝向两侧,头向下压到交叉处,全身保持不动,静止一会儿,记得放脖子 在十字架上,而不是头部,这样的高度差对颈部有很大的放松作用。

2、反向祷告,一般情况下,西方人祈祷时,手掌相对,指尖放在胸前。 跪姿,双腿弯曲,小腿被大腿压住,臀部坐在脚上,然后双手向后呈祈祷姿势,这个动作主要是伸展和放松肩膀。这个瑜伽体式相对来说要复杂一些,主要是分三步变化的姿势。先俯身,双手双膝撑地,保持身体平衡;上身向后拉,臀部向后抬起,成为肘部支撑身体,前臂交叉,手掌放在两侧弯头; 双手张开,低头,臀部向上抬起,将头向地面拉,同时伸直双腿,保持头和背部挺直。

3、需要一个小枕头,先趴在地上,挺直身体,然后伸出一只手,同时伸出另一只手扭动整个身体,让头靠在枕头上,两只手伸到 出到第一个。单手握拳,直到下半身完全仰卧,上半身侧卧,肩部拉得很好。

哪些瑜伽动作能放松肩部呢?

1、金鱼式,作用:拉伸脊椎、颈部和背部的肌肉。动作:坐在地板上,双手放在大腿上,吸气。慢慢向后呼气,使头顶逐渐接触地面,双手合十于胸前。猫拉伸,作用:脊椎及周围肌肉群更有弹性,放松颈部和肩部,使背部肌肉协调工作。动作:跪在地板上,双手支撑身体。 吸气,向下伸展你的脊椎,抬起你的头,向上拉你的脖子,然后抬起你的臀部。 呼气,挺胸,拱背,低头领颈向下,收紧腹肌,整个背部尽量向上拱起。

2、牛面式,功能:矫正颈椎和脊椎,扩张胸部,放松肩关节,伸展背阔肌。动作:坐在地板上,双腿交叉,膝盖上下成一条直线,双脚放在对侧臀部旁边。双手在背后交叉,保持背部挺直。如果有困难,请用双手抓住毛巾以获得相同的效果。

在炎热的夏季,很多妹子都会选择露腰的衣服,这样既清凉又可以展露自己纤细的腰肢。近几年一直很流行的瘦腰运动是瑜伽。众所周知,瑜伽是一项很健康的运动,可以帮助瘦全身,是很多人都是可以接受的。但是怎么利用瑜伽瘦腰呢我们一起看看几个瘦腰瑜伽动作。

瑜伽动作一:眼镜蛇式

眼镜蛇式的动作是比较简单的,也是比较快速有效的。大家可以来看看眼镜蛇式的瑜伽动作要怎么做的呀。

1、俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。

2、吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音,全身舒展的感觉真好!)

3、吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。

瑜伽动作二:船式

不知道大家有没有听说过船式的瑜伽动作,其实,船式的瑜伽动作相对来说,还是比较有难度的,但是效果还是比较明显的,可以很快的瘦腰呦。

1、坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝脚板贴地,双手置在两腿膝盖下。

2、吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习:呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个v形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

以上就是对瘦腰瑜伽动作的介绍。其实,瑜伽不仅可以瘦身,还可以帮助我们修身养性,不断的提高自身的气质,而且在一个安静舒适的地方做瑜伽是对生活的一种放松,可以帮助我们释放压力,更好的面对生活。所以,大家都可以试试以上介绍的几个动作,瘦腰的效果是真的不错呦。

瑜伽里开肩的动作很多,今天介绍的这一系列的动作,开肩的效果和针对性更强。

一、反祈祷式

1 坐姿。

2吸气,保持脊柱伸展。

3呼气,将两手向后,在背后两手合十。

4如无法将手放于肩胛骨处,可先放于下背部,但要保持前侧以及手臂的展开。

5保持5~8个呼吸。

二、牛面式

1坐姿,将左右膝弯曲,右脚放于左臀部外侧,将左膝弯曲,从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧,尽量让双膝交叠

2两边坐骨坐实于地面,脊柱延展与地面垂直

3右手举过头顶,屈手肘,左手从左后方去抓住右手

4让右大臂向上延展,左大臂向下延展拉伸

5打开胸腔,肋骨不要外翻,小腹微收

65-10次均匀呼吸,缓慢还原后,做另外一侧。

三、上犬式

1、俯卧地面上,双腿分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。

2、呼气时,小腹微微向内收。

3、吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸,保持10—30秒钟。

5、呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

四、蝗虫式变体

体式详解:

仰卧在垫在上,双手在背后十指相扣。

吸气,将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。

肩头向后旋转,打开肩膀,耻骨腹部提向胸腔。

双腿前侧压实地面,臀部两侧向中线收(并不是夹臀)

吸气感受腹部拉伸,眼看前方。

保持15-20秒自然顺畅的呼吸。

五、骆驼式

1、跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。

2、两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。

3、上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。

如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地。

4、呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

5、吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。

6、呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。

六、大拜式

最后来一个放松的体式——大拜式,降低你的头,当你坐在你的脚跟。在地板上向前伸展你的手臂。放松。

开肩&加强肩部力量,一套瑜伽序列帮你搞定!

初学者练习瑜伽,因为肩部僵硬,很多体式都没办法完全打开。但是初学者又想练好瑜伽,这时,只能去锻炼肩部,让肩部变得灵活,才能完成体式。达到锻炼身体的效果。

僵硬的肩部不仅影响体式的完成,而且还会带来很多亚健康问题,比如含胸驼背,耸肩、没有精神等等。

所以初学者在练习瑜伽时,首要追求瑜伽的开肩,和追求身体的平衡。让肩部在习练的过程汇总柔韧又力量,让肩部成为真正健康的、灵活的肩部。但是,初学者在练习要开肩时,也不要忘记加强肩部力量,光柔软是没用的哦,还要具有力量。

今天,给大家推荐一组简单的瑜伽体式,不仅可以开肩,而且还能加强肩部力量,一起来看看吧:

1狂野式

狂野式,是一个做起来很舒服的体式,你会感觉到身体前侧和左右两侧的打开,以及内心的满足感和欢愉感。并且这个体式极具欣赏性哦!

练习方式:

A 由下犬式开始,吸气,抬高右腿向上伸直,做单腿下犬式保持平稳呼吸。

B 呼气,胯部向右后侧打开,身体向右侧打开,右手离开垫子,身体向天花板方向翻转;

C 右脚脚趾落到地面上,右臂向一侧去伸展

D 臀部抬高,颈部放松,眼睛看向上方手指,维持体式30秒,以左脚为轴,将身体旋正,回到下犬式,换左侧再次练习一次。

2莲花坐扭转

莲花坐扭转有利于锻炼膝盖,增强脚踝的健康。也增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统,缓解或消除风湿或关节炎。再加扭转的变体,可以增加腹部的蠕动,调节内分泌。让身体在习练过程中慢慢恢复健康。

练习方式:

A 两腿伸长坐姿开始,背部挺直,两手放在身体两侧,缓和呼吸脊柱延展,尾椎骨着地。

B 先内盘左腿,搭在右脚跟,再内盘右腿,穿过左腿搭在左脚跟,双手抬离地面,辅助完成腿部的内盘,而后将两手放在双膝上或者合十于胸前,头、颈、躯干保持在一条直线上。

C 闭上眼睛,专注呼吸。两手调动,右手搭在左膝,左手放在身后的地上,腰腹部扭转向左侧,维持体式30秒。收回扭转的动作,回到简易坐,换右侧扭转练习。

活跃了腰部,肩部自然就被带动了哦,这组体式适合办公室一族练习,也适合想要美背的人员练习。

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