想让自己看起来更壮的话，先练肩好还是练背？

在实际训练生活中，你不可能说只练哪个，而不练其他的。肯定是背和肩膀都要练。但是要说增加 壮硕程度，那肯定是练背部能给人提升的速度最快，因为肩膀肌肉太小了，也很难练大。 同时很多人对于肩宽的理解还是太肤浅了，练背的好处哪里只有背阔肌这一点。我告诉你一个让你 更想不到，甚至很多新手都不能理解的事实：把背练宽，肩膀才能显得更宽。 越宽的肩膀，才越能给人一种壮硕的感觉。 

肩宽有这么几个影响因素： 三角肌的体积大小 基因决定的锁骨的长度 肩胛骨的角度 三角肌 的体积大小不用说，大家都知道。抛开基因的锁骨不说，绝大部分健体和健美运动员的肩 胛骨角度，都比正常人的宽很多。

背部宽度的训练，在倒三角的身材中，大圆肌和背阔肌极其重要，如何练大练强这两块肌肉直接影响你背部的三角立体感。 

1、宽距下拉和窄距下拉。这两个动作都非常好的训练到了大圆肌和背阔肌。 但是包括我一开始在内，训练这两个动作的时候，只要稍微不注意就会让小臂充满血液，酸胀无 比。然而背部并没有得到真正的训练。

 2、解决小臂酸胀。解决小臂酸胀有两个办法，第一个就是采用“假握法”，第二个就是用“助力带”。“假握法” 实际上是防止你在背部没有力的时候，会用力握紧拳头而导致的小臂酸胀，在3年的背 部训练中，我大多数情况都用的“假握法”去抓杆。“助力带”是一个非常好的东西。尤其是当你握力不足的时候，它能够帮你保持住杆子仍在手上而不至 于因握力不足，但是背部还有力量的时候不能继续往下做组。 当我们使用助力带之后，我们的发力专注点就从整个手臂转移到了背部，你的手掌甚至不用像之前 死死抓住杆子依旧能完成一次下拉动作。 酸痛解决了，那么如何快速找到发力感？我只能告诉你如何去使用背部发力，但其实这个并不是立 竿见影的效果。你知道背部发力技巧之后，仍然需要大量的练习能够掌握。 32) 背部发力准备姿势：背部反弓，但不顶腰 这两个动作，背部反弓并且挺胸是一个非常重要的。建议新手在刚刚开始训练的时候，全程保持着 背部反弓并且挺胸的状态。（注意很多人背部反弓会腰痛，那是因为你们反弓的时候用到腰了，这 是错误的。反弓，应该是奋力挺胸，而不是奋力顶腰！！） 当背部到最低点的时候，用力夹紧你背部的肌肉，以感受其发力。 当然，这也是需要一段时间的练习的，刚开始发力找不准非常正常，只要持续尝试不放弃，发力感 觉很容易就找到。

 3、背部发力技巧：手肘先动 手肘先动的概念是一个需要练习的概念。无论你是看任何的视频，任何的指导，哪怕在现场教练给 你指导，你就必须要亲自去大量练习这个发力过程。 否则你学不会。 以上两个背部训练动作虽然说是“下拉”，但是与“拉”关系并不大，而是采用手掌“钩”着杆子 假发力，手肘先动，利用背部的力量将重量往下拉动。

当你刚刚开始或者说没有找到发力技巧的时候，采用比较轻的重量去尝试做个40-50个当作热身， 训练你“手肘先动”的技巧。 当然，我们也可以使用引体向上来代替这个动作，如果做不起来，也可以使用辅助机来做引体向上。

 总结 1 我背部的训练一般在15-20组左右就可以了。根据渐进超负荷原则，慢慢增加你的训练力量。 2 主要以背部宽度和厚度的均衡发展为前提：硬拉，引体向上，高位下拉为主，划船 3 当然，时间和耐心才是最重要的。

背部必须要挺直，否则结果一是重量大了的话会受伤，二是该锻炼的下背竖脊肌得不到应有的效果。

腰部容易挺直，说明你平时的坐姿习惯就是塌腰，而且后下背部竖脊肌力量薄弱。习惯不容易改，改掉习惯要有个阶段，不能着急。先用小重量，把后腰背挺直，循环渐进，不要着急，慢慢就纠正过来了。

记住：后腰一定要挺住，不能塌腰。

给你一个图解，参考一下。

硬拉  

A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。  

B．开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。

C．动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。

D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作，不要举得太重。

硬拉是锻炼中非常重要的动作，它能够锻炼到我们的腿部肌肉，背部肌肉，臀部肌肉甚至我们的核心肌群，但是怎样的硬拉才是最正确的？我们在硬拉中到底犯错了没有呢？今天就来告诉大家，硬拉中我们最可能犯的6个错误，看看这其中你犯了几个。

硬拉错误一：砸地反弹

很多人在硬拉中，把杠铃拉起来的时候很不错，但是下放的时候非常快，然后借助砸地的反弹力来继续拉起下一个，这样的做法其实是非常不正确的，因为通过借助反弹来把杠铃弄起来，其实相对来说是借力完成的，那这样造成的后果就是，其实我们并完成不了一个组数和强度，但是我们借力完成了，我们就对自己的实力认知出现差异，影响我们真正的实力增长。

硬拉错误二：过度锁定

硬拉中最后一个环节是锁定，意识得到锁定的人是非常不错的，因为完成了锁定我们才能说是完成了一个真正的硬拉。但是在最后锁定的时候，如果我们的身体过度向后倾斜，那其实也是错误的，因为过度的向后倾斜会使你的下背部过度伸展并挤压到你的腰部，造成了腰部受损的可能性。

硬拉错误三：重心偏移

在硬拉和深蹲中，我们都应该关注的一个点就是我们的重心，硬拉中重心如果不在脚掌中间的话，我们的身体就有可能会倒下，因为我们在硬拉中，很多情况都是像一个撬棍一样把硬拉翘起来，而重心就是最重要的一点。

硬拉错误四：腰部过于弯曲

虽然说我们每个人的硬拉姿势都有所区别，在一些稍大重量的训练中避免不了一直挺直腰背部，但是过度的弯腰，对我们的腰椎其实是非常不好，甚至是危险的，我们要求大家如果发觉自己的腰，在硬拉中弯曲得厉害的时候，马上停止硬拉，降低重量再做，我们训练就是为了强化我们的肌肉，切勿本末倒置。

硬拉错误五：气垫鞋硬拉

在硬拉中，我们如果选择跑步鞋，气垫鞋来进行，那就是最错误的决定，虽然气垫能够让我们在很多运动中起到一个减缓冲击的作用，但是涉及到力量，这样的设计就会限制你的运动表现。穿这种鞋的后果就是你无法通过一个正确的传导力将力量传导地面，造成了力量损耗。

硬拉错误六：长期使用一侧正反握

握法一直都是硬拉中比较频繁的问题，这里我们提出的东西就是，如果长期使用一侧（比如说左反右正）去硬拉，那我们面临的问题就是左右肌力发展不平衡，我们的二头，腰部力量都会有差异，而且长期的不改变，我们的骨盆也会偏移，一定要注意。

以上的六个错误就是我们硬拉中容易犯的，看看你到底中了几枪？

硬拉一般20kg～30kg算是入门。

硬拉用多重的哑铃来练，要根据自身实际情况而定，不能太重也不能太轻，太重容易受伤，太轻又没有效果，一般的话多在20kg～30kg左右，可根据实际情况调整。

硬拉是必须练的项目，可以作为热身，间隙组训练，单项训练，为什么是必练项目，硬拉参与的肌肉包括全身大部分：手臂，背部，后侧链，腿部还有核心力量的训练，一般人可以根据自己体重来制定目标计划，70kg成年人硬拉在100kg左右，比较好可：以一拉到140kg。

哑铃硬拉的标准动作：

1、哑铃罗马尼亚硬拉，哑铃罗马尼亚硬拉是一种针对臀大肌、腘绳肌和竖脊肌的训练动作。通过双手握住哑铃，逐渐下放，再起身回位，可以感受到大腿后侧、臀部以及下背部都有受力。动作要求身体保持稳定，背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身。

使哑铃沿着双腿向下移动，同时俯身至动作最大幅度，顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉。动作结束后，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意全程保持背部挺直，起身时背部不要反弓。

2、哑铃贴近身体，哑铃硬拉的标准动作是哑铃贴近身体。动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。