硬拉200KG需要怎么练

硬拉200KG需要怎么练,第1张

硬拉是一个全身性的运动,身体大部分肌肉群都要参与其中,所以经过一段时间的训练以后体重就是制约你最大重量的一个因素。当然前提是你的身材匀称且脂肪量不高。

通常经过训练的人硬拉的重量能够达到自身体重的2到25倍,所以你还要加强全身的力量训练,增加纬度和体重,至少体重达到80公斤左右才能拉起200公斤。

男性硬拉水平对照表:

第1梯队:硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平,硬拉时手脚往往会有些颤抖,动作也不是很标准,大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队:硬拉107公斤

到了这个阶段,硬拉应该已经练了很长一段时间了,硬拉时动作会比较稳定,也比较标准了,摆脱了硬拉界垫底的存在,可喜可贺。

第3梯队:硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身,是一个硬拉高手了,硬拉的动作非常标准稳定,有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队:硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少,在普通商业健身房基本看不到的,你在练硬拉的时候,旁边的人都瑟瑟发抖,快去参加健美比赛吧。

第5梯队:硬拉217公斤

天赋异禀,骨骼精奇,能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神,你是为力量举而生的!

男性硬拉的动作分解:

1、拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

1 硬拉是体重多少倍合适

硬拉训练的重量和体重没有绝对关系,而是与一个人的身体力量有关。同样75公斤体重的人,一个身上脂肪很多而肥胖,另一个满肌肉十分精壮,他们的力量是不同的,拉起的硬拉重量也不一样。因此,硬拉重量不能根据体重来安排。

2 硬拉重量多少合适

硬拉重量应该根据一个人的身体力量来选择,而这个选择方法就是多次的尝试。

1最好的增长肌肉体积的重量:在该重量下,训练者所能连续做到最多硬拉次数是6-12次。

2最好的增长肌肉力量的重量:在该重量下,训练者所能连续做到最多硬拉次数是1-4次。

3 硬拉重量选择的原理

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次,那么该重量就是“5RM”,一般来说,1-4RM主要增长绝对肌力和体力,6-12RM主要增长肌肉围度。

4 硬拉是体重多少倍合格

虽然硬拉训练时的重量不应该由体重来决定,但是训练者体重和所能拉起的硬拉重量却体现了个人的力量水平。同样75公斤的人,一个能拉起120公斤,一个只能拉起80公斤,他们的力量显然不在一个水平上。下面是所能拉起的硬拉重量和体重对应的运动水平表。

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