健身时怎样练肩？

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。

　提高体能的耐力训练方法有哪些呢？体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。人体的形态学特征是其体能的质构性基础，人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。下面我为大家收集整理了提高体能的耐力训练方法，希望能为大家提供帮助！

提高体能的耐力训练方法 1

　增强体能的耐力训练方法：

　通过心血管循环练习等改善身体效率，帮助身体在承受负担后局面恢复。

　心血管循环练习还有很好的附带功效，即改善皮肤的供血状况，皮肤因此变得紧绷，同时新陈代谢的速度也加快，产生更多能燃烧脂肪的酶。长此以往，身体多余的脂肪消除了，身体的能量消耗相应增加，这就是说，即使你处于睡觉状态，也会消耗比以前多的卡路里。此类训练中重要的是让身体承受一个合理的负担，让身体在低强度耐力训练中消耗体内堆积的多余脂肪。

　那么，耐力训练强度达到多少才合适呢？这要取决于你的年龄和训练目标。不同年龄段不同目标区的理想心跳频率。你可以据此确定能尽早接近目标的训练上下限。或者，你也可以采用下述公式得出你的、燃烧脂肪脉搏：220—年龄×07（上限）；200—年龄×06（下限）。所以此类练习又被称为燃烧脂肪练习。人的体内拥有充足的氧气，如果缺乏足够的锻炼就导致它们转换为脂肪在体内积累起来。

　竞走还是跑步？

　如果你有很长时间没有运动了，很可能体重超重，脂肪增厚，关节和背脊也出现了问题，那么最好从竞走开始，这种锻炼方式可以较好地保护你的关节和组织。竞走就是以迅速均匀的速度走路，同时有意识地摆动双臂，让身体处于肌肉紧张的状态。它的优点在于易学易保持。速度可以毫不费力地调节，不会累得喘不过气来。

　下面是关于竞走的五个重要常识：

　1、脚后跟先落地，再向脚趾方向展开。

　2、提起胸骨，收腹。

　3、肩胛骨向后向下移，但不要抽紧。

　4、伸长颈椎，尽量抬起头。

　5、屈臂，肘关节呈90度轻松摆支，双手放松。

　初学者每周锻炼2～3次。在初始阶段（第1周～第4周）隔天休息一下。

　过了一段时间可以将锻炼次数提高到每周3—5次。一般每次20分钟。40—60分钟较好。别忘了结束时再做做伸展运动。

　竞走是最适于初学者锻炼的运动方式。如果想提高上身、手臂和肩的锻炼强度，可以在每个手上增加500克的重量。

　轻松跑步

　你是否觉得竞走过于无聊？如果是这样那你可以轻松跑步，但注意限度。如果想减掉身体脂肪，必须拥有足够的氧气，这就是说必须进行跑步，但不宜太激烈，也就是说小跑。如果你开始喘息了，就说明过量了。

　下面是关于轻松跑步的5个常识：

　1、脚在地面上轻轻展开，不要像鸭子一样往地上拍。

　2、步伐不要太小或太大，否则会降低跑步的功效。

　3、上身保持挺直，稍许前倾。

　4、放低肩部，让其与身体轻轻地一起振动，但上身不要来回转动。

　5、轻轻地有节奏地摆动双臂。

　在跑步前及跑步结束时，走上下5分钟，跑步时间可从开始时的5分钟慢慢增加到20～60分钟。初学者开始时每周只需跑2～3次，最好在两次跑步间间隔1天的时间。然后，就可以增加到每周3～5次。最后，别忘记在跑步结束后做伸展运动。

　轻松跑步：放松，跑步时鼻子吸气，嘴里吐气。

　溜旱冰 ：

　溜旱冰的最好形式是辊轴溜冰，这种运动形式不仅能带给运动者非常多的快乐，还能强健身体，锻炼肌肉和身体素质，尤其是臀部、大腿和背脊可以得到很好的锻炼。但是在开始滑冰之前，必须戴上护膝、护腕和护肘，还要学会如何刹车，最好先上上滑冰课。

　每星期滑旱冰2～3次，每次20～60分钟是最佳的耐力训练。你还可以做一些花色动作。在溜冰前先做一下10分钟的热身跑，然后结束时别忘了做伸展运动。

　如果要练习大腿内侧的肌肉，可以以站立的姿势滑行。双脚平行叉开再合并，速度越慢，效果越好。4～8次一组。

　1、横跨一步，下蹲，两跳腿交叉滑向侧面，摆动，每侧8～16次，可以让臀部和大腿变得结实。别忘了带护膝。

　2、身体上下摆动起伏，尽量下蹲，双腿保持臀宽距离，臀部高于膝盖，上身前倾，手臂放在后背上，可以很好地锻炼大腿和背脊。保持该姿势，慢速滑行，4～6次一组。

提高体能的耐力训练方法 2

　小儿在生长发育迅速、新陈代谢旺盛、免疫力低下、免疫功能不稳定的婴幼期正是各种疾病的易感染期。此期间应该按照以下几点加倍呵护。

　1加强营养。母乳喂养好，能增强小儿抗病能力。小儿刚断奶时，要注意选择营养丰富、荤素搭配、容易消化的食物，如肉、鱼、蛋、豆类和新鲜蔬菜等。开始应喂些烂饭、软饭，菜要切碎、鱼要去刺。饮食要定时，除一日三餐外，可适当加1—2次饼干、豆浆、牛奶、水果等。

　2锻炼身体。让孩子多接触阳光、新鲜空气和冷水。对于刚出生七八个月的婴儿来说，让他多爬是最好的锻炼方法；幼儿则需要进行适量的全面锻炼，每天运动以一个半小时为宜。经常晒太阳以预防佝偻病，经常接触冷水，可促进幼儿体温调节的反应性，增强机体适应天气变化的能力。

　3补充足够的水分。小儿饮水不足常表现为烦躁不安、哭闹、皮肤干燥失去弹性，不但影响小儿的生长发育，还能导致免疫功能降低，使小儿易患感染性病症。以母乳喂养者为例：新生儿第一周每天30毫升，分3—4次喂完；第二周每天45毫升；一月龄以后每天60毫升；半岁加至100毫升。

　4随季节、天气的变化，随时给孩子增减衣服。因为这是预防孩子染病的有力措施。

　5保证孩子有充足的睡眠。睡眠有利于孩子的生长发育和智力开发，还能促使孩子增进食欲，增强抵抗力。

　6小儿发热时不要立即退热。一定范围内的发热是机体抵抗疾病的生理性防御反应。发热时，机体代谢速度加快、免疫功能活跃、抗体生成增多，肝脏解毒功能增强，有利于身体对疾病的抵抗。

　7传染病流行期间，尽量不带孩子去公共场所，以减少感染机会。

　8一定要让小儿参加全程全量的计划免疫。因为免疫接种是帮助孩子抵抗感染性病症的有效措施。家长必须按计划免疫要求与医务人员配合，不让孩子错过每一次保证健康的机会。

提高体能的耐力训练方法 3

　1，橄榄球式卧推

　训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息

　2，哑铃中立握地面推举

　训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒

　3，哑铃划船

　训练频度：2组，第一组8次，第二组20-25次，组间休息120秒

　4A，坐姿哑铃侧平举

　训练频度：3组，每组10次，完成后无休息直接做4B

　4B，坐姿哑铃力量推举

　训练频度：3组，每组10，在完成4A+4B的超级组后休息90秒

　4A+4B形成超级组模式。

　5，哑铃反式弯举

　训练频度：3组，每组8次，组间休息60秒

　以上是最基本的橄榄球训练方法。希望对想学习橄榄球的朋友有所帮助。那么大家在做这项运动训练的时候一定要坚持住，不能今天训练明天不练，那样用再好的方法也不会得到相应的效果。也不要盲目的一心为了训练效果而忽略了自身的身体条件。要根据科学的方法进行正确的训练。

提高体能的耐力训练方法 4

　一、耐力训练

　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　二、力量训练

　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。

　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　三、平衡训练

　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

　四、柔韧训练

　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　2、压腿，下腰。

　3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

提高体能的耐力训练方法 5

　1普拉提

　很多人对普拉提的了解并不是很多，其实简单的说普拉提有点类似瑜伽，但是两者又不一样。普拉提是专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。

　普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑，动作都着重于“伸展、拉长”，强调静止中的控制过程，遵循“低强度多次数”的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。

　2杠铃操

　杠铃操是一项比较有效的瘦身项目，如果你想瘦身，那么就可以做杠铃操，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。瘦身的热门课程，榜上自然不能少。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低，但十分有趣。

　每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　3搏击操

　强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。

　有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

　有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

　4踏板操

　突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作，对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

　踏板操是一项中等强度的运动，锻炼也比较有节奏感，效果也是非常好的，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。

　踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按-摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。

　通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中，腰腹可以得到有效锻炼。

提高体能的耐力训练方法 6

　一、训练计划：

　田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。

　a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

　b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

　二、安排与比重：

　a、每次训练时间为60分钟

　b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%

　三、训练内容和手段：

　a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力

　手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。

　b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度

　手段：

　1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

　2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。

　3)速度练习：结合途中跑技术教学进行

　1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行

　40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行

　30~ 60米 计时跑

　车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛

　c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质

　体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。

提高体能的耐力训练方法 7

　一、训练内容：

　1第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做)。(胸部+肱三头肌+三角肌前束)

　第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

　2第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)

　第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

　3第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)

　第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

　4每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习。

　5击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

　6在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅

　7有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗

　二、使用须知：

　1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。

　2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练搏击培训。

　每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。

　坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。

提高体能的耐力训练方法 8

　一、发展爆发力练习

　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

　1、负重行进间蹲跳;

　2、负重原地半蹲跳;

　3、负重蹲跳起;

　4、负重深蹲起;

　5、负重弓箭步走或交换跳。

　二、柔韧练习

　柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：

　1、体前躯练习;

　2、纵横劈叉;

　3、肋木体前后快速屈伸;

　4、踢腿、盘腿坐膝等;

　5、快速蹲立练习。

　三、动作速度的训练

　这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。

　速度训练采用的主要练习：

　1、提高反应速度和起动速度。

　2、提高肌肉收缩速率和力量。

　3、提高运动过程的协调与放松能力。

　提高最大速度跑能力的练习：

　1、定时跑

　2、短距离接力

　3、让距离追赶跑

　4、短距离组合跑

　5、上坡或下坡跑

　6、短距离变速跑

　7、负重牵引跑

　8、反复跑

　提高反应加速度的练习：

　1、听枪　蹲踞式起跑+加速跑30米。

　2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。

　3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。

肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

　　发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

有什么疑问可以跟我留言。