每次进行硬拉时都腰酸背痛，这种情况应该如何改善？

平时在健身的时候硬拉还有下背，这种疼痛对于很多训练者来说都是非常平常的，毕竟这样的事情都是让我们相辅相成。为什么每次硬拉的时候都会腰酸背痛，毕竟硬拉对于人的动作技能来说要求是非常高的。，而且如果你能够把很有重量的东西，拉起或者是有一个不正确的动作，那么这个时候你的背部肯定就会出现一些问题，如何改善再硬那时候的正确形式来降低自己背部的施压，虽然做些调整不能让自己这些症状完全的消除，但是可以让健身者尝试一下会改善自己的这些问题。

应当有最常见的错误，就是在脊椎还不处于中立的时候，就已经拉起了很重量的东西，这就是硬拿受伤特别常见的一种原因，所以也会导致颈椎给身体带来的压力，还有一方面如果下辈子时候返工比较厉害，那么也会出现这样的问题。如果我们在动作中让我们的背部受力比较匀称的话，颈椎处在中立的位置，这样在站立自然的状态下，颈椎达到自然的弯曲在拉重量的时候，确保背部已经是在正确的位置，如果杠铃已经离开了地面再去调整背部的动作，可能这样就不会的成功也会让背部受伤。

为了我们在健身的时候，背部不要去弯曲，我们可以将杠铃放在自己的脚正上方，然后用胸出力，这样每一次重复的动作时，也可以保证腰部一起受力。如果动作比较太快，这样背部肯定用力要比较多一些，当杠铃着地的时候要进行下一次重复动作，可以及时调整一下姿势，有很多动作其实不是叫硬拉而是要关注自己的重量推动，要比硬拉好很多。

虽然硬拉可以达到我们的背部肌肉刺激，但是这一种不是我们可以想象的锻炼动作，毕竟很多肢体动作要达到稳定的重量，实际我们不能把发力点关注到自己的下肢，要把发力点转移，这样可以降低背部的压力，还可以硬拉水平提高。在推动杠铃的整个过程，我们可以把杠铃贴着自己的腿部，并且以一条直线水平的动作移动在动作的顶端，千万记得不能过分的往后仰，这种错误在健身房里真的是非常的常见，颈椎它本身其实就是负责稳定动作，幅度要一定的小，所以在健身的时候一定要找相关专业的教练，不然的话腰部损伤会让自己后果非常严重。

我们在增肌训练的时候三大项是非常重要的衡量标准，这三个项目是深蹲硬拉和卧推，我们今天需要讲得就是硬拉这个动作，我们在进行硬拉的时候，可以尝试着进行力量突破。

硬拉的力量突破是非常困难的，往往我们在锻炼了几个月之后，还是看不到明显的力量进步，尤其是力量水平本来就比较高的的人，进步是非常困难的。

我们在进行硬拉的时候，需要利用一些小技巧，帮助我们完成更大重量的硬拉，这样我们可以非常有效的刺激身体，在不使用这些小方法的时候，也可以拉起这么重的重量。

第一个方法，双手正反握。这个方法几乎所有人都是知道的，但是我们还是需要强调一下，并且这个方法有一个非常大的副作用，是我们需要警惕的。

双手正反握杠铃最大的好处在于可以防止杠铃滑落，我们在硬拉的时候，最好是采取正握，因为这样可以避免身体在硬拉的时候出现旋转。

但是双手正握的时候，我们的手会有一个松手的方向，杠铃会有一种向我们的身体滚动的迹象，这样一来就代表着杠铃即将脱手。

但是我们在双手正反握的时候就可以非常好的避免这个问题，因为我们双手正反握的时候，就不存在杠铃朝向某个反向滚动的情况，更加不会出现滑落的情况，除非是手真的没劲了。

第二个方法，我们在硬拉的时候尝试相扑硬拉。这个动作有点类似于相扑动作，双脚开立特别大，这样一来，我们在硬拉的时候，所需要的俯身角度就会特变小，而且运动路线也会缩短。

在冲击力量极限的时候采用相扑硬拉，可以帮助我们提前适应大重量的杠铃带来的压力，我们经常使用超出我们极限的重量进行锻炼，迟早可以用正常动作完成一次标准的硬拉。

我们在进行正常的硬拉的时候，双脚与肩同宽，再拿起杠铃的时候，我们需要俯身超过四十五度。但是我们在相扑硬拉的时候，双脚开立非常大，远远超出肩宽。

这个时候我们的身体可以以非常小的俯身角度拿起杠铃，同时，我们在站直的时候，杠铃的运动轨迹更短，是非常省劲的锻炼方式。

第三个方法，借助辅助装备。我们在硬拉的时候需要非常大的力量进行保持腰背挺直，如果我们在硬拉的时候利用健美腰带或者力量举腰带进行辅助。

这个时候我们就可以节省一部分保持腰背挺直的力量，我们在进行力量冲击的时候，就可以拉起更大的重量，多尝试几次之后，我们的身体会慢慢适应这个新的重量带来的压力，身体会被迫慢慢变强。

再就是助力带，助力带可以帮助我们把双手和杠铃绑定在一起，这样我们就可以节省握力，不需要担心杠铃再脱手，把精神集中在拉起这个重量上。

事实证明，借助这些装备，确实可以瞬间提升自己的力量，虽然只是在某种意义上虚假的力量水平，但是只要我们尝试过超出目前极限的重量，我们的身体就会更快的突破现在的极限。

1 正反握握法

做硬拉时正反握可以提供更好的抓握力，让你牢牢抓住杠铃。因为杠铃脱手一般都是会朝着一个方向转动，正反握则可以阻止转动，防止杠铃脱手。

2 使用助力带

助力带可以通过绑住杠铃，将力量传导到小臂上，承担一部分的重量，从而减轻握力要求。

使用方法是一边套在小臂上，一边缠绕着在杠铃上即可。

3 助力带好还是正反握

助力带更好。

正反握很容易使左右受力不均，造成肌肉不能平衡发展；反握侧控制力不够，影响杠铃贴近身体；并使得脊椎旋转，腰骨侧弯；对肩部和肱二头肌压力也会过大。

助力带可以直接将力量传导到小臂，减轻握力要求，而不会有正反握的以上缺点。需要注意的是，使用助力带也会影响硬拉对于握力的锻炼。

4 硬拉时什么情况该用助力带 手曾受伤

手部曾经受过伤，无论是拉伤扭伤还是肌腱炎，但凡导致了握力不足，都建议使用助力带为好。

肩部或肱二头肌有伤

正反握会给肩膀和肱二头肌造成压力不均，如果这些部位有伤，也不适宜用正反握，而用助力带。

硬拉重量大

硬拉重量较大时对握力要求增高，此时很容易拉不起或者中途脱手，因此要用助力带以分担手部力量。

硬拉的标准动作

　拉扯是一种较为普遍的运动减肥方法，做为平常健身运动之中，拉扯一定要把握的方法，要把握一些标准的姿势，否则会造成肌肉损伤。要留意起止的姿态，在拉上的全过程之中要把握一些方法的问题，下边我们就来了解一下这些方面的内容。

硬拉的标准动作1

　 拉扯标准姿势

　 1、起止姿态

　两手环握哑铃，握距稍宽于双肩包，手臂当然挺直，让手臂肌肉焦虑不安起来。锁骨在哑铃的上边，肩膀在哑铃稍正前方。两脚与髋同宽，脚跟外旋，坐落于哑铃的正下方，脚后跟蹬地。哑铃接近小腿肚。略微曲膝，人体寻找适合的一点，促使髋骨处在较高部位，抬头挺胸，下背部伸直，核心收紧。膝盖骨应略微触碰胳膊里侧。

　 2、拉起全过程

　呼吸，屏息，伸膝起动（让开哑铃轨迹），屁股、大腿根部使力，着力点取决于脚跟，挺直膝盖骨。躯体挺直全过程中，胳膊自始至终垂直平分路面，并维持哑铃贴近人体，胳膊只起挂勾上下，当然垂悬，不必尝试手提到哑铃。姿势全过程中，膝关节不必超出脚跟。

　 3、站起修复起止

　躯体挺直抵达顶端后呼吸，握紧哑铃站直；双肩包向后看齐，挤压成型你的背部，另外将屁股略微前挺，维持一秒钟。从站立部位学会放下的情况下，髋关和膝盖骨另外开启，但先屈髋，屁股后退，躯体前伸，哑铃贴近膝盖骨时略微曲膝，着陆到膝盖骨下列提升曲膝视角，全部全过程迟缓而又节奏感降落。站起尾端吐一小一口气，随后憋着剩余的气，直到学会放下哑铃进行拉扯再出气。

　 4、肌肉使力全过程

　一直以来，大伙儿针对拉扯的一个大争执便是……拉扯到底是练背的，还是练腿的？实际上都能够是，也都能够并不是。针对纯碎为提高能量的训炼而言，拉扯另外是一个背部训练姿势和臀腿训炼姿势，原因便是它应用的净重太大。想个办法，如果你手里握着一个几十到几百公斤份量的'东西，你肯定是要全身用劲才可以把它举起来的。那麼掌握拉扯这一姿势的全部肌肉使力全过程，更非常容易协助我们更强的把握拉扯技术性。

硬拉的标准动作2

　 常见的错误

　 1上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

　 2膝关节明显弯曲。

　 纠正方法

　身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。

　 动作要领

　两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌。股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

　 提示

　动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。

和深蹲一样，小编在刚开始健身时，也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候，我就开始系统的训练硬拉了。

而且，硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来，我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。

硬拉分为两种：一种是相扑式硬拉；一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作：第一就是鞋子，必须具备三个要点：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。

所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高，会让你硬拉做功距离变长，鞋底太软，会让你失去有效的力量转换。

腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力，以保证你在硬拉时候的身体中立性。

还有一个小技巧：因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好（原因下文会给大家解释），所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。

首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异，所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次，选用你最好发力的站距；你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽，你需要拉起的距离就会变长。

最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直；肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。

你可以试着吸一大口气，让你的腹腔绷紧，不但能够保护脊柱，更能够增加发力效率。在拉起之前，要绷紧你的背部。不然的话，会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。

而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点，就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。

比传统拉不同的是，相扑拉中双脚的外八幅度很重要，如果双脚脚尖向前平行，那么你会蹲不下去。

而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点，和传统拉相差无几。

所以这些要求就需要我们去大量的练习，方便自己找到一个最适合自己，最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。

执行细节。传统拉在完全发力拉起前，要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后，臀部向前发力。

这样能够帮助轨道的垂直性，并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。

完成动作后，不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃，但也不要下放的太慢。

许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢，这就会造成下背部的压力过大（和身体力矩有关）。你只需要把臀部向后送出，沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。

以上就是全部的注意事项，那么至于原因，来给大家讲讲，顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作，毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。

这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均，造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远，下背部承受的压力越大（身体力矩越大）。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力，让动作更安全有效。（下图为错误示范）

另外一个常见的错误：就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动，造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力，让你的身体过早的用背部去拉起重量。（下图为错误示范）

 

还有一点就是不能屁股蹲的太低，否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误；重者造成向前栽倒的严重后果。

以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习，你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节，在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉，这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持，喜欢的朋友可以关注一下。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

有一定训练常识的朋友都知道硬拉在我们的健身所有动作中是一个非常重要的动作，也属于三大力量动作之一，那硬拉对我们的训练到底有什么好处呢，我们又可以如何去使用正确的方法去提高我们的硬拉质量和水平呢？今天我们就教大家，如何硬拉，告诉大家关于硬拉的六个要点。

（1）首先是我们双脚的站立位置，可能有的朋友知道硬拉分为传统硬拉和相扑式硬拉，但是在这里我们只针对传统硬拉来说，因为在我们一般训练者的训练中，大多数人都会选择传统硬拉，而相扑式硬拉常出现在力量举比赛当中，言归正传，我们在硬拉时，站距如何选择呢？我们应该先自己试一试我们在自由跳跃时，我们双腿最自然的距离，那就是我们硬拉所应该选择的站距。

（2）说过了站距，就要说一下握距，我们的握距通常会选择一个稍比腿部宽一点，自然放置于我们双腿两侧的距离，如果我们的握距选择得太窄，则会影响到我们背部的发力，导致我们不能够很好的利用我们上半身的力量将杠铃拉起。

（3）握法：我们也许看到过，有的人硬拉时的双手是一正一反的，这是因为我们可以采用正反握来增加我们双手的握力，以达到可以拉起更重的杠铃的目的，但是我们在一般训练下，还是推荐双正握，因为长时间的正反握训练，会导致身体两侧肌力不平衡，甚至对你的骨盆都有多多少少的影响。

（4）接下来我们就来说一下我们在开始硬拉时应该如何去调整我们的身体，我们双手握住杠铃，腿部站好位置时，我们就需要把我们的全身绷紧，这时候我们不仅腿部要踏实于地面，我们的头部，颈部以及我们的背部都必须保持紧张状态，只有都保持了紧张状态，我们才能全身投入到这个动作中，使我们的力量更加集中。

（5）在杠铃上升的时候，不要把你的臀部先抬起来，我们的硬拉其实是一种腿部驱动力很大的动作，如果我们的臀部先抬起来，那我们的发力就会很大程度的利用我们的腰部竖脊肌了，这回是一种非常不好而且极具危险性的动作，我们一定要避免。

（6）在最后伸直双腿和挺直腰的时候，我们还需要做一个锁定的动作，我们的背部需要向后发力，我们的肩胛骨向后锁定，就像我们在做卧推时收紧肩胛骨那样，完成了锁定，我们的硬拉才完全做完，如果在最后这一步我们无力去做，那就需要我们提高我们背部的力量了，多做引体向上，杠铃划船，会对你有所帮助。

以上就是我们所想说的内容只有把这些点都做好，我们的硬拉水平才会越来越高，硬拉是一个非常提升我们整体力量的复合动作，我们不用担心硬拉会对我们腰部有所损伤，只要我们把动作做标准，重量不要高过自己的能力范围，用小重量去磨合我们的动作，我们的硬拉水平就会越来越优秀！

今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说：

传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了，每一步也都配图了，通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。

但是硬拉的重量却一直不增长，该怎么办？

那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量，如何帮助你增长更多的肌肉。

传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法，但这个姿势其实却是最难掌握的。

第一个就是站姿：小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候，我都会双脚比肩同宽，因为这样能让我更好的去发力

你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。

如果站距太宽，那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌，这样就可能导致你在动作过程中的晃动，有受伤的风险。

第二个就是:你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。

要知道，手正常下垂在膝盖外侧就行，它只是起一个支撑杠铃的作用，不能去发力。

第三个就是：你的脊柱要打直，在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤，小编的腰伤就是这个点造成的。（下图为错误示范）

如果大家无法做到正确的起步动作，那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作，去适应这个姿势。

身体的健康和安全才是最重要的。（下图为正确示范）

对于很多人来说，其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。

如果杠铃距离你的小腿太远，那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作，

抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话，会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。

大家都可以拿空杠试试这些错误动作，就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。

你应该把杠铃往小腿靠，并且拉的时候提醒自己让背部挺直。

第四点其实知识一点技巧，不是动作要点。也是大神教会我的，分享给大家。

估计很多人也可能知道，就是锁握：手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃，食指和剩余的四指握在大拇指上。

这样抓的会比较牢固，而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。

很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。

就是一只手正握，另一只手掌心向外握。就叫正反握，一般都是惯用手或者力气大的手反握。

但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候，必要这么做，因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。

还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后，就是一个标准的硬拉了。

而当你这样稳定训练一段时间后，你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。