长期卧床患者的护理？

有些患有慢性疾病的病人，骨折后的病人，以及因脑中风、脑外伤而造成偏瘫的病人，在经过医院的一段时间治疗回到家后只能卧床休息，所以，对久病卧床不起的病人，特别是老人，就应该特别注意以下几点。首先，身体的

有些患有慢性疾病的病人，骨折后的病人，以及因脑中风、脑外伤而造成偏瘫的病人，在经过医院的一段时间治疗回到家后只能卧床休息，所以，对久病卧床不起的病人，特别是老人，就应该特别注意以下几点。首先，身体的重量长期压迫某处组织，使该处的皮肤，皮下组织长期得不到动脉血液的供给，而导致组织缺血，肿胀，破溃，坏死等一系列变化，医学上就称为褥疮。病人要经常翻身，以减轻局部组织的受压；对于不能自己翻身的病人，家人要协助其定时翻身，以预防褥疮的发生。如果病人不慎患了褥疮，可以采取俯卧位或者侧卧，并上医院换药治疗，或者遵照换药原则，在家里应用无菌技术以及各种药物进行换药，以促进褥疮的早日康复。其次，由于卧床时间太长，会引起排痰不畅，以及坠积性肺炎的发生。所以，病人要经常不断地变换体位。发生了坠积性肺炎的病人，可以采取头低脚高位，以利于肺内分泌物的引流。另外，要保持床铺的平整、松软，床单的干燥，还要注意个人的清洁卫生，这其中包括有口腔、皮肤、头发等方面的清洁护理，最好能够每天用温水擦浴局部组织，使局部皮肤血液运输能得到改善。室内要定期开窗换气，以保持适当的温度和湿度。床上的温度也应该注意不要太冷或者太热，特别要预防热水袋的烫伤。在帮助病人翻身、按摩、床上使用便器时，要注意不要推、拖、拉，以免损伤局部的皮肤，因为皮肤损伤后不容易愈合，容易诱发褥疮。最后，还要保证病人全身营养的供给。由于这种长期卧床的病人，需要含有丰富的蛋白质、脂肪、糖、维生素等营养的食物，尤其是蛋白质的补充更为重要，因为它是组织生长，修复所必需的营养。如果病人不能自主进食还应经鼻饲补充营养。要注意一点的是，由于病人长期卧床，活动量小，肠蠕动减少，很容易引起便秘，所以，在补充营养的同时，要注意粗纤维食物的补充。

我们老看有人说举重动作很丝滑，其实就是从起铃再到展体，力量从脚、腿，传导到髋、胸腹、背再到杠铃的过程是相当流畅和精细的，而且到点才发力，点没到，压根不过劲。撇开节奏啊腿力等方面，展体时力量走不到髋关节的点，也是伙伴们上重量后很苦恼的点。

有些爱好者，下意识会用手劲去拽，导致后面再带啊翻铃的节奏也全乱了。

其实咱开始练举重时，会先用空杆反复练，可能有半年，就是熟悉发力点、力量传导、节奏还有抠动作细节。伙伴们下次要上硬拉深蹲这些动作前，先试试用小重量把动作做了再往上加，事半功倍。

通常看举重比赛，正面看运动员举杠感觉像是往头顶上方去了，不是的啊。从侧面看，实际支撑杠铃的位置，差不多是在头部略后方，专业点说是斜方肌中束、肩胛的正上方。想找找感觉的朋友，可以试着做杠铃后蹲，深蹲扛铃位置的正上方，就是抓挺举锁肩那一下，过顶支撑的位置。

说回来，每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。

所有“身材好”人背后付出的心血。

长肌肉如果简单，饮食正确如果容易，那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会 “一不小心” 练成大块头，只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法，真正“大块儿”的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。

我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦，还有几千几万人正在付出我几倍的努力，因为事实上就是如此，长肌肉不容易，减脂也不容易。

1你的“偶像”锻炼方式可能不适合你

初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人差很对哦，大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难，而且被误导的机率很大。

谁还没几个心中的身材偶像，经常见一些文章分享说，他人鱼线是靠每天做一百个仰个仰卧起坐、 教你抬腿练翘臀，一天十分钟瘦身操，你做了几个月却很疑惑怎么没效果。

因为这其实就是流量帖。他们也许有做这些，但是没说的是过去多年的力量训练基础，终于把肌肉发展到现在的程度，要维持也许每天随便做做徒手练习就可以。

你的目标以及基础可能和他的计划并不匹配。

你看到一个大腿发达线条明显的人只做腿举，你就天真的以为他真的只练腿举，却不知道他深蹲了多年打好了肌肉基础。跑步你不会一开始就跑马拉松，所以不要到处求计划，他们流程不适合你的机率很大。

2把重心只放在结果上，反而没有给正在进行的运动应该有的专注力。

效果不好，可能是方式不对，可能是需要多了解营养学，但是八九不离十是你下的苦功远比你想像中的少，不要练两个月就问教练是不是方法有错。

另一方面，不花时间做拉伸，柔韧性，灵活性，没耐心从轻重量开始熟悉正确姿势，也是急着受伤。伤了以后怪健身多危险，误导别人更是不自我反省。

3你计划再周全都会有突发事情阻止你运动，而现实生活就是考验你理由多还是毅力强。理由多你永远都会“找不到时间”运动，有毅力的不会无聊的刷微博，因为要健身，不会做个沙发客，甚至早上闹钟调前一小时。当然一旦运动成了习惯，时间自然都找的到，因为就跟吃饭睡觉一样理所当然，想都不用想

4运动不等于 “训练”，少吃不等于 “健康”。半蹲一小时很困难，但是完全没意义。蒸桑拿也会流汗，但是肌肉零刺激就是零成长。纯粹少吃只是饿肚子很难受，脂肪一滴未减肌肉反而少了。

了解想要成功瘦身是要减体脂肪 （饮食，有氧），增重就是卡路里摄取多余消耗，增肌就是力量训练。没有捷径，任何人跟你说它有妙药、不用运动轻松瘦身秘诀，都是谎言，顶多短期有效，长期影响轻则回到原点，重则永久伤身。

分咏格，和嵌字格（又名嵌珠格）并列为诗钟的两大体。分咏格是取绝不相干的两事物，用两个七字句分别进行描述，只能隐括暗示，不能明点题字，然后合而浑成一联。

初看分咏格的名词解释相信很多诗友一团雾水。

接下来笔者与你一同探讨。

分咏诗钟须注意神似

分咏诗钟，是要求用七言诗来表述两个毫不相干的事物，并遵循对仗法则，组成一对诗联。很显然，作分咏诗钟，要比写一般的律联更为困难。如何去写分咏诗钟？有人主张分咏诗钟的每一联，扣题时必须做到不能移作他用。也就是说，每联就像灯谜似的，只能猜得一个答案。但这种做法往往是失之于过份泥实，导致句意浅露，缺乏神采。

由于分咏诗钟的每一联必须要去表达事物，从而很容易只对事物作客观的表象描述,落入形似的窠臼，所以分咏诗钟更有必要注重神似。这也涉及如何看待形神之辨，如何认识作家主体意识等重要文艺理论问题，因此，回顾一下历来的有关论述，以及前人的分咏诗钟作品，将会有助于这些问题的澄清。

一、离形得似、中与神会

苏东坡有诗云：“论画以形似，见与儿童邻；赋诗必此诗，定知非诗人。”明王绂解释道：“东坡此诗，盖言学者不当刻舟求剑，胶柱鼓瑟也，然必神游象外，方能意到圜中。……古人所云不求形似者，不似之似也。”（《书画传习录》）。金王若虚也说：“论妙在形似之外，而非遗其形似；不窘与题，而要不失其题，如是而已耳。”（《滤南诗话》）。以上论述是说：不要满足于表面的“形”的描写，而要着重在深处的“神”的刻画。形，是表面的；而神，才是本质的。神似并不排斥形似，它是形似的提高，以形貌检验虽不能一一吻合，但因传达了物象的神，所以更近似于物象，即“不似之似”，也就是司空图所说的“离形得似”和刘禹锡所言的“中与神会”。

注重神似就是要在创作时，不执著于描写物象外形，不粘滞于题目所定范围；比喻多于形容，用典多于白描，联想多于直觉，等等。

例如：

1主题《假山/纱窗》：

螺鬟小筑云千叠，

蝉翼轻描月半棱。

（夔仲，《啸园诗钟》）；

2主题《扇/龙》：

入手浑疑招月到，

点睛端恐挟云飞。

（乐泰，《惠园诗钟》）。

12例子则是以云比假山、月喻团扇，来烘托出神采。

3主题《松子/茶》：

空山落处龙鳞瘦，

活水煎时蟹眼肥。

（易顺鼎，《吴社诗钟》）；

4《电/姐妹》：

金蛇夜掣光千里，

铜雀春深锁二乔。

（作舟，《啸园诗钟》）。

34例子此处分别用“龙鳞”和“金蛇”来比喻“松子”和“电”，以对各自下联的“海眼”（注：即泉眼）与“铜雀”，足见匠心。

（蟹眼更工整，蟹眼亦即烹茶水开时滚起的小水泡--碧玉注）

5主题《酒肆/梳头》：

春雨欲迷行路客，

秋山淡抹美人妆。

（竹孙，《啸园诗钟》）。

5例子此上联由题目“酒肆”联想到“春雨”中的“行路客”，下联则化用郭熙句：“秋山明净而如妆”（《山水训》），并据以成对；“欲迷”及“淡抹”两词用得妙，使全联有清空之气。

6主题《鸭/夕阳》：

暖透春江初浴绿，

影衔秋树半留红。

（善仆，《惠园诗钟》）；

7主题《门/唐明皇》：

九天瑞气开金锁，

七夕盟心想玉环。

（悦涟，《惠园诗钟》）；

8主题《木兰/闰》：

驼足归来一千里，

蟾光圆到十三回。

（小鲁，《湘烟阁诗钟》）。

以上数联几乎全用工对，更显其构思之巧。

二、心之精微、发而为文

刘禹锡曰：“心之精微、发而为文；文之神妙，吟而为诗。”（《刘宾客集》）。这就是说要突出作家的主体意识。袁枚在“性灵说”中强调“着我”，他说：“有人无我，是傀儡也。”“作诗不可以无我，无我，则剿袭敷衍之弊大。”（《随园诗话》），即是要求表现诗人独特的个性和风格。作家总是力求将客观事物的“神”与自己主观的“神”互相契合交融，也就是上文所说的神似，它远超于对事物形貌的简单模仿。

例如：

丘逢甲的分咏作品：

9主题《吐酒/海》：

块垒消除同唾玉，

沧桑感慨又扬尘。

（《斐亭诗畸》）。

1895年清政府割台，丘逢甲与台湾人士上书清廷，要求废约，不成，丘逢甲遂与原台湾巡抚唐景崧起兵抗日，后兵败被迫离台内渡。此处丘逢甲笔下的“海”，已不是纯粹自然意义上的“海”，他是用“东海扬尘”来描述台海变幻的政治风云。

类似的还有唐景崧的分咏作品：

10主题《带/鸦片灰》：

隔水岂无求救意，

禁烟还有复燃时；

（《斐亭诗畸》）

11主题《云/熨斗》：

变局尽多翻手态，

拂衣犹有热升心。

（《斐亭诗畸》）

也都是对当时台海形势巨变和个人心态、情怀的深刻表露。由于他们的分咏诗钟作品都突出了自己的主体意识，因此有很强的感染力。

再如，《鹊华行馆诗钟》中的分咏诗钟：

12主题《龙/落叶》：

万里江湖供变化，　

一秋风雨入苍茫。

（赵国华）；

13《九疑山/尺》：

高低峰影排云认，

多少人才待玉量。

（王荫昌）；

14主题《寒竹/夕阳》：

风雪飘摇孤节在，

乱山高下大荒空。

（宫昱）。

三、分咏格的一些常见命题思路

1分咏中，通常以一事件一物品作题目。因事物搭配，虚实结合，反差较大，佳作也就多。

如有以“闰六月·竹夫人”为题：

春冬不入三千队，

秋夏平分十五天。

闰六月这题目本身难度就很大，一般人往往会顾此失彼。写了六月，丢了闰字；着重于闰，又忽略了六月。作者抓住了闰六月是夏秋间多出来的三十天，理应半夏半秋；竹夫人又是夏秋用品，冬春必然打入冷宫。短短十四字，春夏秋冬都占全了，且还有四个数目字，两两平仄相对，靠“平分”和“不入”几个字，把前后巧妙有机地联合在一起，实是不易。珠玉在前，同题的其它作品就相形见绌，抄录两题，以供对比：

只为虚心难共梦，可怜溽暑又重来。

碧簟伴卿专静夜，黄杨怜尔厄炎天。

前一联还说得过去，称得上是平稳之作；后一联就离题甚远，不象样子了。

分咏的事与物都是广义的，物是指万物，包括有生命的和无生命的，都应当算数。事也是指万事，包括人间发生的、人们想象的，也包括思维与情感等。实际创作中，要注意虚实相济，或前是实体，后是虚拟，或反相思维，前虚后实，如此一虚一实，反差必大，二者结合，也就容易出好作品。以植物和事为题的诗钟，有一联名作：

三起三眠三月暮，

一年一度一魂销。

钟典源于《三辅故事》：汉苑中有柳，状如人形，曰人柳，一日三起三眠。而牛郎织女一年一度于七夕相聚，虽有诗人认为“胜却人间无数”，但别时难免黯然魂销。由而可见，此诗钟的题目定是“杨柳、七夕”无疑。上下句的前四字，既是互对，又是自对，十分工整；每句都用了三个相同的数字，使整联显得巧妙有趣，令人不禁拍手叫好。

2以动物或人与事为题，并不多见，但并非没有；《萍社诗钟》中有以“燕、昨夜”的征作，其中一联颇可：

何处楼台寻旧主，谁家笙管扰清眠。

前后均是问句，到也少见。但问得好，大有“小园香径独徘徊”的意境。

近人有以“杨贵妃、近视眼”为题：

面前但觉乾坤小，

掌上犹嫌体态肥。

胖而近视如本人者，阅后难免一笑。

3除了上面说的以一事一物为题材目题者外，还有以两实物特别是以两古人为题的，诗钟用短短一句七字，把两个绝不相干的人，硬拉在一起，高度概括出被咏者的主要业绩或生平特点，且前后尚须对仗工整，难度可想而知。但高手却能难中见巧，传下许多佳作。

如易顺鼎即有“赵武灵王、西施”一联，曰：

风云代郡惊胡服，

烟月吴宫忆越纱。

赵武灵王与西施，一男一女，一在战国一在春秋，毫无共同及相关之处；但作者却抓住胡服骑射及越女浣纱二件史实，地点是代郡和吴宫，一北一南，道具是胡服和越纱，巧妙地用惊及忆两个动词，联连成句。同时，彼此两两成对，十分工整。另外，又用“风云”和“烟月”两组词，渲染情景，既起着烘云托月的作用，也从以寄托了作者的感慨。

4以人与用物为题，也是常见的。如有一联“刘寄奴·鞭”的诗钟，就做得很好：

闻鸡琨逖争先着，司马师昭有后尘。

刘寄奴就是刘裕，南朝宋的建立者。不正面去写刘寄奴，却从司马师司马昭入手，正是神来之笔。这两位司马本是魏臣，藉掌兵权，欺凌魏主，为司马炎篡位建立晋朝奠下了基础。想不到一百多年后的刘裕，竟步其后尘，以晋臣篡晋建立宋朝，岂非因果报应，令人感慨系之。句中司马本来是复姓，借其单字为管理与动物之义，和上句的闻鸡形成工对，这也是诗词中常用的借对。上句用祖逖刘琨闻鸡起舞及先吾着鞭的典实，以歇后及阙字的手法，使其若隐若现，呼之欲出。琨\逖又是两个人的名字，共争先着，和下句的师昭二人今有后尘，遥遥相对，十分工整。

四、分咏格诗钟的创作方法

分咏诗钟的写作多姿多采。常见的作品，粗略划分，可以归纳为以下几种写法，现举例简介。

1直述法

《凉棚·申报》分咏作者张之洞。

见于易顺鼎《诗钟说梦》（1913年版）　　

阴阳舒卷长绳里　　

欧亚纵横乱纸中

这是用白描笔法抓住题目中事物的特征写成的。旧时凉棚是遮盖在院中按天气阴晴用长绳舒卷顶一的。《申报》是中国第一份报导世界新闻的现代报纸。作者抓住二者的特点，用上“阴阳”、“欧亚”这样的大字眼，写成工整的对仗，以游戏姿态在毫不相干的两个事物中找到联系，有“对”，有“联”成为佳作。所用的是传统文学中“夸张”的修辞技巧。

《西湖·菊》分咏作者吴味雪。

见于杨文继《七竹折枝摭谈》（1994年版）　　

大梦山前流水碧　　

重阳节后落英黄

用白描笔法抓住题中事物的地域、节令特征写成。

大梦山是福州西湖旁的山，此作像是即景即时写出的诗联，对仗工整而自然。

2推述法

《除夕·新嫁娘》分咏作者他他拉·志润。

见于《榆社诗钟》（1890年版）　　

一岁光阴今夜尽　　

十分春意昨宵知

此作也是用白描笔法写成。

由于题目中要求写的事物稍微抽象，因而按事理推述。“一岁光阴”和“十分春意”都是偏正结构的词组，是精美的宽对。

《风筝·井》分咏作者秦云。

见于《百衲琴》诗钟集（1886年成书）　　

吹嘘便得三霄路　　

坐守徒窥一角天

按情理推述出题中事物，并另含寓意。上联是白描写法，“吹嘘”和“三霄”都语意双关；下联化用了“坐井观天”的成语。“吹虚”对“坐守”，“三霄”对“一角”都是宽对，却鲜明地写出人们的行为不同，命运迥异，是精美的宽对。

3用比喻切题法

《船·胎衣》分咏原作者纪慧庵作于鹊华行馆钟聚（1864年）经赵国华修改而成。

见于吴恭亨《对联话》（1921年版）　　

帆如秋叶来天上　　

人似春蚕卧茧中

此作用上两种比喻。先是“借喻”，以“帆”代船，以“人”代胎儿。然后全句用明喻。“帆”和“人”是此比喻句的主体，“如”和“似”是“喻词”。“秋叶”和“春蚕”是用来比喻“帆”和“人”的，是比喻的“喻体”在比喻修辞中起主要作用。“来天上”和“卧茧中”是进一步修饰、说明“喻体”的。

现在有的修辞学学者称之为“喻释”。在诗钟的写作中，“喻释”很重要。

此作把比喻句的这些成分逐一对应下来显得很和顺。作品的灵气所在是以“秋叶”对“春蚕”。以“秋叶”比喻船，把上联写得很生动，意境高远。以“春蚕”喻人，把本来很难写的“胎衣”很文雅地表现出来。诗钟作品用比喻，多半是为了便于切题咏作。

4化用典故、名句法

在诗文写作中用典应该说是一种比喻修辞的方法。在分咏体写作中使用知名的典故、名句、成语、熟语主要是为了便于切题咏作。使用名句、成语、熟语有时是起修辞作用，更多的情况是借用其中字词以便靠近题目写作。

《项羽·二乔》分咏作者陈莪，

见于《燕山钟韵》第二期（1999年）　　

铜雀台中芳迹渺　　

乌江岸畔霸图空

化用两个人们熟悉的典故写成。

“乌江”是两个字的专有名词，加上一个“岸”字用来对“铜雀台”，是一个变通写法，读起来很顺适，我看可以接受这样的宽对。“芳迹”与“霸图”相对，做到虚实相当。关键在于选用“迹”、“图”二字。福建钟友最擅长这种功夫。

《香港·老虎》分咏作者吴寿松。

录自1997年北京诗钟咏作　　

赤日重光干诺道　　

威风尽扫景阳岗

用武松打虎的典故写出下联，切合题目达到不可移易的程度。“赤日重光”与“威风尽扫”自然成对，有如天成。“干诺道”是香港的一条知名街道名称。

《无酒·石崇》分咏，作者张伯驹。

见于《春游社琐谈》（1998年版）　　

纵使有花兼有月　　

只能谋富不谋身

集李商隐和吕岩的诗句，上联的切题，引而不发，让读者自己认同。下联完全切合石崇的身世。集句是凑合前人的诗句，往往是两联之间关联不够。此作上下联句式一致，相对的词和字，结构和词性相同，两句的句意也都有表示某种不完美的感觉，也算有相近之处。

《帆·杜牧》分咏作者易顺鼎。

见于《吴社诗钟》（1886年成书）　　

三千殿脚春风锦　　

廿四桥头夜月箫

上联写锦帆，用隋火易帝开运河用妙龄少女为行船拉纟牵的典故（史称殿脚女）。下联化用杜牧咏扬州的名作《寄韩绰》诗句：“二十四桥明月夜，玉人何处教吹箫”写成的。此作切题很勉强，重在“殿脚”、“桥头”等逐字相对，借以拉近两句关系，以此种游戏笔墨取乐。以前诗钟写作中有这样的一派，仅举此为例。

《云·雨》分咏作者吴爝光。

见于《燕山钟韵》第十九期（XX年）　　

无心出岫成苍狗　　

有意随风润绿苗

咏作《云·雨》，很多作者化用陶渊明的“云出岫而无心”和杜甫的“随风潜入夜，润物细无声”，但此作写得最洗练。以“出岫”与“随风”相对，加上前后的衬托，不但咏出主题并且如表心志。

《台灯·猪》分咏作者冯再兴。

见于《诗钟报》第四期（1995年）　　

插葱自古强装象　　

伏案如今胜聚萤

此作是引歇后语和典故写成的。“猪鼻子插葱——装象”是讽剌好装模作势的人。下联用了古人囊萤读书的故事。　　

以此作为例，可以看到在诗钟写作中用典有两种情况。

一种与一般诗文的用典相同，所起的是比喻修辞的作用。如以囊萤夜读比喻在台灯下伏案读书。另一种是为了便于切题咏作，引“猪鼻子插葱”的歇后语，只是为了切合题目中的“猪”字。这是一种独特的用典方法，常见于诗钟和谜语的写作。

下一回合将举笔者和诗友的实际例子让大家看一看实际效果。我是觉得诗钟练习对于辅助古诗词，特别是对仗的练习很好，有必要一说。

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

对于健身的人来说瓶颈期是什么意思

瓶颈期就是在你训练一段时间后，出现力量、肌肉都不增长的状况。以卧推为例，一般的业余爱好者在80-100公斤、120-1工0公斤左右会出现两个较大的瓶颈期。想突破就需要从训练强度、动作组合、饮食结构等方面入手。

健身瓶颈期如何突破

个人认为健身方法有问题，那么首先：

你的最大值是指什么？

RM最大值是多少？

还有你的体重身高是多少？

目前状态是怎样的？

有一段时间是多长时间？

你的健身安排是怎样的？亥 等等需要说一下，如果方便的话。

以上

健身过程中遇到瓶颈 请教健身高手！！

实话实说 如果不好听就当没看见吧 没扎实狠练个5年根本没资格谈平台 特别是这种水水的练法连标准体重都没达到 说到底就俩可能 练的松吃的少

没有腿部训练 不管任何原因（哪怕残疾 我就见过独腿腿举800磅的狠人） 因为全身过半也是最强壮的肌肉无法调动 绝对力量无法提升 那绝对体重是很难练上去的（不算肥肉很难超过70kg） 所以说出型可以 出块很难

营养上 以学校伙食 蛋白质摄入是肯定不够的 以你体重足量蛋白的下线靠常规食物就是半斤瘦猪肉 5个全蛋15个蛋清2包奶 你那点蛋白质摄入可以说杯水车薪 哪怕训练充足恢复跟不上 长的也快不了 再加上你上限较低 那短期来看就是几乎毫无进步了

计划上 胸肌属于好看型肌肉 用处不大 所以训练更讲求精准而有效的 如果组组到位 那卧推5×5 飞鸟10×5 你的力量就差不多了 最多再补几个双杠臂屈伸就该躺了 这里不要求如max ot法则那样9组内到位 但你能完成这么大基数的量 那效率有多低不用我形容

背部同理 长块的动作最给力的就是引体向上和硬拉 硬拉你没有 背就不可能强 引体向上能做50个就别做30个 能用这榨干所有精力是最好的 末了补三组杠铃划船就完事了 多而不精只会起反效果

健身为什么会遇到瓶颈期？ 遇到瓶颈期该怎么办？ 10分

减肥遇到瓶颈期怎么办

Q：加倍练习能得到加倍的效果吗？

我每天做50个仰卧起坐，如果增加到100个，是不是瘦身效果也可以翻倍呢？

将一个动作重复做上100 遍，并不能得到比做50 遍好一倍的效果。健身的关键是质的变化而不是简单的量的累计。以腹部练习为例，许多人都会连续做好几十个仰卧起坐，直到起不来了才不得不停下来。实际上腹部练习的关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2~3组就可以了。想要获得加倍的效果，可以在锻炼中多一些变化，比如仰卧起坐的时候将双腿上举，效果就会不同了。

Q：瘦身进入停滞期怎么办？

3个月，我瘦了大约5公斤，可是最近体重像是停滞了，一点也没有继续下降的趋势，我该怎么办？要不要再少吃一点？当最初的几公斤体重被很快减掉以后，体重下降会逐渐变慢或是停滞，甚至反弹。

发生这种情况是因为我们的身体已经适应了我们减少热量摄入的情况，自动调整到了新的更低的热量代谢率。所以这个时候你再少吃也不能令体重下降。越过停滞期的最好办法是增加一点运动强度。你可以稍微延长一点锻炼的时间或是增加一点难度，就会突破停滞期。

Q：可以通过食物或药物加快新陈代谢吗？

我想瘦得更快一些，可以使用加速新陈代谢的减肥药吗？不要尝试！这类产品通常含有从动物身上提取的甲状腺素或是其他类似甲状腺激素的东西。所谓“加速新陈代谢”的结果可能就是令你神经质、腹泻、眼球突出、心跳加快、盗汗……相信你不想用这些可怕的副作用换取体重下降。

运动是促进新陈代谢和加速脂肪燃烧的安全方式。

瓶颈期,为什么我健身一年了突然没进步了

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

《健身瓶颈期怎么突破

答案一：就是你要采取不同的训练方法。我们知道力量训练三种——绝对力量、肌肉健美和爆发力（修线条）。当健美选手遇到瓶颈期大部分采用更换练习方法，即不以健美方法为主，而是以力量或爆发力为主。

原理依据，肌肉有记忆性，只有让肌肉不适应，才能更好地生长，你要做的就是”变“。

RM是某重量每组能做的次数的单位，这个楼主可能懂。

力量训练是大重量，慢速度和多休息。6RM以下甚至是1-2RM，间休2分以内。

爆发力是轻重量，快速度和少休息。15-20甚至是25RM，尽量快的速度，比起健美方法可以更多的采用借力法，休息20s以内。在这里稍微提一下，尤其是爆发力训练，是最适合采用超级组的。

答案二：休息。无论减重还是增肌，长时间的相同运动（以长时间为基点）会使身体产生怠惰和适应，休息调整，甚至是完全的休息可能会解决这样的问题。你长时间的训练，可以放自己3天假，如果都一年以上了，那甚至可以给自己7天假。

另外：引体向上是练背阔肌最好的动作，之所以顶级健美运动员不去做是因为他们身体太重了，为了避免受伤才用其他方法来代替。以你70公斤的体重，只能坐2个引体向上，却能做大量的划船，我想说的是，你过多借力了，没有很好的训练背阔肌。健美训练法则之一，孤立法。

健身瓶颈期如何突破？懂得来。

你所谓的瓶颈期是哪个阶段，你的目的是想通过怎样的健身方式改变自己

请问健身遇到瓶颈期怎么办？ 50分

我说说我的方法。瓶颈期我是重新回归基础了，因为卧推重量上不去，背部练得最差。我重新练手臂，我个人觉得你从你练得最薄弱环节入手，我就是手臂，腿，背，尤其是腿和背。

健身有没有瓶颈期，为什么我健身一年了突然没进步了

有瓶颈期，这时就需要改变锻炼计划了，重新制定就可以解决了。

健身到了瓶颈期，怎么克服？

想突破瓶颈就要有科学计划改进 要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻链条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划

女生进行跑步时需要注意什么

　女生进行跑步时需要注意什么，越来越多的女生为了减肥开始跑步，虽然说跑步不想其他运动，要学习很多，但也是要注意一些事情的，接下来我带大家一起来看看 女生进行跑步时需要注意什么的相关内容吧~

女生进行跑步时需要注意什么1

　 要素一：跑步中要有拉伸

　在我们上跑步机后，不要急着开始跑步，先进行10分钟左右的快走，然后停下来，在跑步机上或者是旁边进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动。

　如肩关节、膝关节、踝关节；颈部肌肉、大腿肌肉等。这些部位经过拉伸后，更容易减小肌肉之间的黏性，消除静态是的惰性，让身体更容易进入运动状态，起到保护身体，防止受伤，提高运动效率的作用。

　注意

　想要运用跑步达到健身的效果是有一定的限制的。跑步时间必须在半小时以上。

　选择量力而行，速度的节奏不可太快或是太慢，以免受到伤害，选择空气较为流通的地方进行锻炼，这样对身体的呼吸及心肺功的提高都有一定的帮助。

　 要素二：补水要科学

　很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时，要定时定量的补水，不能口渴了才进行补水，也不能一次补充大量的水分，每次补水只需要一口就行了。

　最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水，不要长期喝运动饮料，减轻身体负担。

　切忌

　切记在运动的过程中不要喝温度太低的冰水，因为这样不但是在保持身体的一个热运动状态，更是在保护你的肠胃系统。

　 要素三：放松

　如果你真的想锻炼出健康的身体和健美的体形，那么你必须学会放松。因为放松是与训练同样重要的，跑步也一样需要放松。

　跑完步休息半小时后，在冲洗热水澡时适当的揉搓自己的身体，特别是大腿和小腿肌肉；当天睡觉时最好用一个枕头把腿垫高，可促进血液循环，加快身体的恢复。

　提示

　放松还可以在很多时候进行，比如在跑完步休息之后，叫自己的朋友帮你揉搓肌肉；或者是选择在一个角落躺下，把脚抬起搭在墙上，听着放松的音乐，全身放松。

　 跑步前必知五点

　 热身

　上跑步机前应先一定做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。

　上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

　健身器材的出现确实帮助很多上班族们节省了不少的时间，但有些健身装备的使用技巧还是需要了解的。对于想在家准备一个健身器材的人来说，该怎样选择健身器材呢？带着问题一起来看看。

　一些健身装备可以帮助我们更好的进行健身训练，所以掌握一定的装备常识还是有必要的，下面就来学习一下吧。

　 负重腰带：有效保护腰椎

　负重腰带被确认为是最重要的健身装备之一。负重腰带不仅能够加强力量，也能为你提供必要的保护，防止运动损伤的发生，特别是对腰椎。

　使用时机

　只有当进行大重量训练时才使用它。尤其是那些将重量直接施加在脊柱上的训练，如深蹲、卧推和俯身划船等。

　有证据表明

　腰带还有助于身体力量的发展，一项研究发现在硬拉的过程中，当系上腰带后，训练者的腹肌活动增加了10%，而另一项研究在深蹲过程中竖脊肌的活动增加了23%。

　 MP3播放器：让你多做两次肩部训练

　运动时听你喜欢的音乐能够使你变得更强壮。研究指出在肩部训练的每组动作中，健美运动员听着他们最喜欢的音乐时，他们平均每组至少能多完成一次额外的重复动作，在某些情况下他们甚至可以多做两次额外的重复。

　使用时机

　一进入换衣间就让兴奋的音乐充满大脑。在你准备训练的常规过程中，你的身体会释放肾上腺皮质激素，听着令人激动的音乐能够加速这一释放的进程。

　确保你在每组训练时都听着音乐，尤其是你身边有一个口若悬河的训练伙伴时。如果你一个人训练，让耳机始终呆在耳朵里，免得那些无所事事的健身者找你聊天，从而降低你的训练强度。

　护膝：保护关节，帮助完成深蹲

　当我们进行深蹲训练的时候，这些有弹力的绷带可以给身体的膝关节提供一定的支持力。除此之外，护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

　使用时机

　同负重腰带一样，护膝是为你进行大重量训练时准备的。因为在你深蹲到底的时候它们能为你提供弹性能量。护膝实际上能够减少臀大肌、股二头肌和股四头肌外侧（股外侧肌)的参与程度，这些肌肉通常在动作的底端部分时被调动起来。

　而护膝能够让你进行比平常更重的深蹲训练，它们能够帮助你增加深蹲上半程动作时腿部肌肉的活性，比如股内侧肌和股直肌。

　只是要注意，不要将你的膝部缠得过紧，这种超强的压力会造成膝关节的损伤。你应该寻找那些又厚又长的护膝。

　 负重握力带：增加肌肉活力

　因为腕部的助力带能够帮助你增加自己的握力并完成更多的重复次数，而负重握力带能够将你的双手从器械中解脱出来。它可以让你将更多的注意力集中在被训练的肌肉上。

　使用时机

　当你每个动作至少做3～4组训练时，建议在其中的1～2组使用握力带，或者在隔次的背部训练中使用它们，然而你不要只把它用于自己的背部训练上。

　有证据表明

　在高位下拉和坐姿绳索划船训练中，使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而，前臂的肌肉活性会减少超过70%。

　适度

　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，就要调整奔跑的速度，否则健身不成反受伤。

　在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

　 收腹挺胸

　跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　专心

　跑步时看电视其实是不规范的，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。

　如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

　 好的装备

　如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒。

　虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。

　所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。

　 什么时间适合跑步

　据科学证明，最佳的跑步锻炼时间是下午的4点以后直到晚上7、8点左右。因为这个时候，人体经过一天的调整和适应，身体的适应能力已经很强，脏腑器官的温度也都调整的很好，再加上身体的各个关节的灵活性也非常强，人本身也会产生想要运动的需求。这个时候锻炼，效果会非常的好。

　同时，最好跑步的时候能在有树木的环境下进行，因为下午是大多数花草树木释放氧气的时间，在这样的环境下进行跑步锻炼，能更多的吸收氧气，更有利于人人体脏腑的健康。

　跑步的好处

　 1、消除紧张感

　慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。

　 2、“通风”作用

　在跑步的过程中，肺部的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

　 3、促进健康

　跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

　 4、提高生活质量

　有氧运动能提高女性的雌激素、男性的身体激素，因此，对于提高夫妻生活的质量很有帮助。

　 5、保持稳固

　经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

　 6、提高睡眠质量

　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　 7、“泵”力大增

　运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

　 8、保持年轻

　经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。

　 9、储存能量

　通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

　 8个建议纠正跑步姿势

　专家指出，跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统，提高跑步质量，有助于减少疲劳，避免受伤，专家给出了以下建议。

　1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

女生进行跑步时需要注意什么2

　 撰写练习日志

　写练习日志，能帮助你掌握自己的练习状况、了解进步或退步的原因、甚至发现不适或受伤的凶手；此外，它也可以像生活日记一样有趣，你可以记下每天跑步的所见所闻、碰到哪些姊妹伙伴、跑完吃了什么人间美味等等，这些信息，在日后翻阅，想必是回味无穷，也让你充满更多动机与趣味，继续在跑步这条路上美丽前进。

　如果你跑出兴趣，想要在比赛中挑战自我、突破个人纪录，翻阅练习日志可以帮助你找到过往的成功经验，也许是穿了一双合适的鞋、或是赛前有充分的睡眠、甚至是赛前几周的练习安排等，参考这些成功经验，对即将到来的目标微调计划，想必比从头来过更事半功倍；要记住一个月前的比赛与经验或许还可以，但日积月累、要记住好几年大小赛事的各种经验可不容易，这时，练习日志就是你的好帮手。

　女性的语言及文字描述较为细腻，所以相当适合撰写练习日志，除了练习的里程与时间记录之外，各种身心状况、情绪起伏、与生活的关联等，女孩儿们写起来想必能让死板的练习数据增添几分文情，让练习日志成为你最生动的跑步故事。

　 加入跑步社团

　你是否觉得，有时跑步就是少了一股姊妹淘们相聚欢乐的热闹？不妨找找有没有合适的跑步社团，有些运动品牌有成立专属于女性的跑步社团、或举行定期的团跑与活动，而在这充满人情味的宝岛上，各种大大小小的地方性社团更是不胜枚举，它们大多有固定的团练与活动，也有许多经验丰富的大哥大姊们解答你的问题、指导你跑步的要领，跑步要热闹，找个社团就对啦！

　 在线分享跑步点滴

　许多网站的统计数据都显示，在网络上男女讨论与响应的比例是1：1、甚至女性还会超过男性，也许你在练习之余也希望和朋友们分享心得、有响应互动，让跑步无远弗届、成为随时随地可聊的话题，而透过这些实时的讨论，你也许会吸收到新的知识、发现新的跑步胜地、找到新的社团、或看到值得一买的漂亮跑服，这些，都让跑步成为一个更多元丰富的活动，也更增添了你跑步的动机与乐趣。

　 使用跑步APP

　也许你喜欢带着手机，听着节奏轻快的歌曲跑步，或用手机拍下跑过的美丽景色，和姊妹们分享跑步路线，如果你是这样的行动女孩，可以试着下载使用跑步APP，让练习更加有趣；许多运动品牌或网站都有推出跑步专属的APP，有跑步轨迹、练习速度、时间、消耗热量、上传分享等各种功能，跑步，也可以很科技！

　 找个好比赛，设立目标

　刚开始跑步，你可能是为了养成运动习惯、或健康、或保有曼妙身材等原因而跑，但日子久了以后，要如何延续跑步的动力与热情呢？选择一场比赛，为自己设下练习的目标吧！有努力的方向，你会更有跑步的动机，而达成目标的喜悦，会让你更期待下一次的比赛之旅。

虎扑体育1月4日讯主场作战的76人以93-91击败了森林狼，76人前锋罗伯特-科温顿在最后16秒空接绝杀，助队险胜。

赛后，76人中锋乔尔-恩比德接受了采访，谈到队友的绝杀表现，恩比德表示：“观众嘘了他一整场比赛。”

在取胜之后，恩比德也谈到了保护篮下的重要性，他说道：“那就是我们最近一直在强调的东西：护框。”

此外，恩比德还谈到了和卡尔-安东尼-唐斯的对位，他说道：“他很棒，他很棒，他是一名相当出色的球员，我和他一个赛季对位两次。我们上一次对决我们输的很惨，这一次我们必须赢下来。”

此役，恩比德登场30分钟，得到25分8篮板3助攻2封盖；唐斯登场37分钟，得到23分15篮板5助攻2封盖。

[来源:]@hupucom |更多体育新闻请访问| Twitter虎扑新闻内页链接1条评论新浪微博QQ空间人人公共主页