假期最新权威减肥指南

瘦下来有望了最新权威减肥指南

写在前面

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对于体重超标的人来说，真的需要减肥了，为了健康而瘦。很多人都跟着各种博主、资料尝试过自己减肥，听过的减肥方法也不计其数，比如生酮饮食、限时饮食法等等，怎么才能科学地瘦下来呢最新发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》给了我们答案。结合减肥效果、执行的便利性、适用人群等多维度，将大家最关心的减肥方案进行了整理和点评。总有一个减肥方法是适合你的!

低碳水化合物饮食

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专家点评：短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，对身体产生不利影响。一般的膳食要求碳水化合物供能占总能量的50%~60%，低碳饮食通常≤40%，伴随脂肪供能比的增加，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。考虑到低碳饮食会导致部分营养素摄入量的减少，尤其是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸镁、钙、铁和碘，建议额外补充膳食补充剂。

时间限制进食法

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专家点评：适用于短期使用，但长期效果不确定。属于间歇性进食中的一种，主要限制每天进食的时间，常见有4、6、8小时进食3种限制类型举个例子，8小时限制就是要求你在8小时之内可以正常吃东西，剩下的16小时禁食。有观察到在减少体重的同时，也减少了瘦体重(有益体重)，同时长期的效果有待评估。

高蛋白膳食

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专家点评：对于大基数、容易饿的朋友，使用这种减肥方案，比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重15克，但不超过2克/(公斤·天)，比如你的目标体重是60公斤，那每天的蛋白质为60×15=90克，不超过60×2=120克。与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。不过，长期应用高蛋白膳食需要加强对肾功能的监测。

低GI饮食

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专家点评：对于轻度肥胖者友好，在限能量饮食的基础上，叠加低GI饮食，效果更佳。主要方式是在日常饮食中，将高GI食物替换成选择相对低能量、高膳食纤维的低GI食物。不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。与高GI或低脂饮食相比，使用低GI 饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。

间歇性能量限制

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专家点评：需在营养师指导下进行，可达有效减重。也就是现在比较流行的轻断食，指的是按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。比如隔日禁食法(每24小时轮流禁食)、4：3或5：2禁食法(连续/非连续，每周禁食2~3天)等。注意，如果是完全禁食，容易产生低血糖风险，建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案。糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。

限能量膳食

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专家点评：最基础也最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500~1000千卡，建议男性设定在1200~1400千卡/天，女性设定1000~1200千卡/天。

人不运动的情况下一天会燃烧多少脂肪？一般每天摄入的脂肪是多少？

一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。

人一天最多可燃烧多少脂肪？

正确的减重应该是减少脂肪组织内的脂肪，而每克脂肪会产生9大卡的热量，所以欲减少1公斤的脂肪，就医学观点来计算，就必须消耗7700大卡的热量。

若每日减少500卡路里，则需14天才能减少1公斤;若每日减少1000卡路里，则需7天才能减去1公斤的体重。

不过人每天都会有代谢，所以一定要有最基本的热量摄入，以维持身体所需，一般来说，男生一日所需为1600大卡，女生则为1200大卡。

三岁小孩摄入的脂肪是多少克

3岁儿童每天应摄入能量（女）1300kcal，（男）1350kcal，其中蛋白质（女）46g，（男）47g,脂肪（女）51g，（男）53g，碳水化合物（女）166g，（男）172g。

以上资料来自中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》。

请搜寻：学龄前儿童膳食指南（中国营养学会）

希望对您有所帮助。

每天跑两千米少吃肉的情况下每个月能消耗多少脂肪？

运动量增加，饭量也会相应增加的。。不过还是能消耗不少脂肪的，坚持哈！

一个成人每天在休息的情况下需要摄入的热量是多少？

你好，成人每日需要的热量 =

人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

成人每日需要的热量

男性 ： 9250- 10090 千焦耳

女性： 7980 - 8820 千焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

谢谢。

每天跑多少千米全身的脂肪才会燃烧？

只要身上开始出汗，一般就是脂肪开始燃烧了。

人一天正常情况下，像我这个年龄段，23岁，需要燃烧多少脂肪？

你这问题问的非常不专业。

这么跟你说吧每天四组俯卧撑，一组12个。同样组数的两头起，深蹲。这个运动量就可以了。

最好每天少吃点山之娇核桃油，含有很多有助于人体生长的营养，而最为出众的几样则是蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E和磷、钙等微量元素。

人在脂肪充足的情况下不摄入食物只喝水人会饿死吗

那肯定是不行的啊，人每天需要的营养是要通过摄取食物才能满足的，而不是靠脂肪能维持的。说句不好听的话，只是说脂肪多的人经饿一点。

每天跑一百公里体内能燃烧多少脂肪

你好，每天跑100公里是基本无人可以坚持的，一般每天坚持运动可以燃烧半斤左右脂肪， 希望我的回答可以帮到你，围观是一种力量。

运动的情况下一个月可以瘦多少斤

这个要根据个人的情况来看

比如:

你每天跑步,但是你饮食上不注意开始各种吃,这样下来肯定慢

我有一个朋友160十斤,每天坚持跑步5公里,三个月下来瘦了40斤,但是要特别注意饮食

吃些清淡一点的,多吃蔬菜和水果, 少吃肉这样效果会明显当然,饭是可以正常吃的主要

就是饮食清淡一些而且,一般对于胖的人来说,如果不坚持跑步的话很容易就会反弹回去

这就跟瘦的人如果不健身,体重就会下降不论是减肥和健身增肌都是一样,就是坚持

900千卡等于一片面包+半个拳头大小的馒头+米饭一碗。

但是蔬菜类是500克，也就是一斤的蔬菜；奶类大概是130ml左右；鸡蛋为一个，50克左右；肉类大概是50克左右，也就是一两肉。豆类大概是25克的黄豆、黑豆、100克的豆腐，或者300-400ml的豆浆；水果为200克，算作一份。以上所说的每一份都是有90千卡的热量，900千卡大约相当于10份，可以排列组合加起来大约就是900千卡的热量。

食物热量判断技巧：

1、在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值越高。因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。

2、同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390，生花生是574。因为它们三者的脂肪含量分别为06%、16%和44%。

3、食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在热量值中。抗性淀粉很难在小肠中消化，会直接进入大肠，成为大肠中有益细菌的“粮食”，产生有助健康的“短链脂肪酸”。

人民网 ——四招判断食物热量高低

一天摄入800大卡热能，连续一个月，最少可以瘦4斤左右。

人体在没有任何运动的情况下，每天需要1200-1500大卡热能，按13500大卡计算，会有550大卡的热能缺口，全部由脂肪提供，会消耗脂肪60克，一个月就是1800克。如果有比较多的运动，则消耗的能量会有明显增加，不好判断消耗量。适量的散步，每天耗能2800大卡，一个月可以瘦6667克。

减肥饮食注意事项

减肥的时候应该注意饮食习惯以及饮食规律，不要暴饮暴食，每顿饭要保持七分饱，少食多餐，在吃饭前喝一些水。饮食要以清淡为主，不要吃过于油腻的食物，含糖量过高的食物，油炸食品以及膨化食品。

可以吃一些新鲜的水果和蔬菜，含脂量、糖量低的食物，在注意饮食的同时也要多做一些运动，如：晨跑、做俯卧撑，打球等运动，每天坚持1个小时的运动时间。

1 一天一顿饭可以瘦吗

可以起到一定减肥的作用。

减肥最主要的就是要控制摄入食物的热量，一天只吃一顿饭，只要不是暴饮暴食，那么就可以降低人体热量的摄入，长时间下来可以使人体的胃口变小，并且起到一定减肥作用，对减肥具有帮助。

但要记住，并不是说一天一顿饭就能减肥，同样需要控制食物量，要是一天只吃一顿饭，但是暴饮暴食，那么不仅不利于人体减肥，反而容易导致人体出现反射性的吸收囤积脂肪，从而出现长胖的可能。

2 一天一顿饭两个月能瘦多少

因人而异。

综上所述可知，一天一顿饭只要是合理的控制用量，那么对人体减肥确实是具有一定促进作用的，可以在一定程度上帮助减掉人体的脂肪。

但由于每个人的体质以及肥胖程度不一样，坚持两个月瘦的程度也是不一样的，有些人可以瘦很多，而有些人只能瘦一点，其次就是减肥仅仅依靠控制饮食是不够的，还需要结合适当的运动才行。

3 一天吃多少米饭合适

建议一天吃150-200克左右即可。

米饭是我们生活中常见的一种粮食作物，味甘性平，其中含有丰富的维生素、纤维素、碳水化合物、蛋白质以及多种矿物质成分，营养价值以及食用价值是比较高的，适量食用对人体的健康具有好处，一般正常人体一天只需要吃150-200克左右的米饭，用来满足人体日常能量需求即可。

但对于减肥中的人群来说，要适量食用米饭，一般建议正常人体一天吃50-100克左右即可，避免食物过量，不利于人体减肥。

4 减肥怎样合理控制饮食

很多人在减肥的时候会不吃早餐，但其实早餐是要吃的，但晚餐可以少吃或者不吃，这样才不会对自身的健康造成伤害。

其次就是减肥期间需要多喝水，建议每天喝够八杯水，因为水能帮助你排除体内的多余毒素、清理肠道、增加饱腹感，对减肥具有较好的促进作用。

最后就是减肥期间，可以多吃一些促进消化的水果，比如香蕉，黄瓜，橙子等水果，可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，并且为人体补充充足的营养。

1 不吃主食能减肥吗

胖不胖跟你摄取的总热量，是否大于身体基础代谢有关系，跟吃主食关系不大。

就米饭而言，100克米饭热量也才116大卡，女生一顿吃200克米饭就很饱了，算起来三餐吃都不到700大卡，男生翻倍吃也才1400大卡，远低于基础代谢的热量。要知道一个轻度运动的人，一天所需要的热量都超过1500大卡。

如果只是不吃主食，但是大鱼大肉的吃，那是不能减肥的。如果是减掉主食的热量，又不吃别的食物替代，或者用等量单位，但是比主食热量低的食物替代则可以减肥。

2 不吃主食减肥法的正确做法

正常情况下食物量肉食：主食：蔬果=2：3：5，按照一般的情况，一个人每天要吃200克肉，300克米饭以及500克的蔬果。如果不吃主食的话，那就要用蔬果占用主食那一部分量，而不能提高肉类的比例，也就是说，每天要吃800克的蔬果。

下面是不吃主食减肥法三餐推荐食用量。

早餐：200克水果（可食用部分）+1个水煮蛋（60克左右）

午餐：200克蔬菜，150克肉，100克水果。

晚餐：150毫升牛奶，150克蔬菜。

3 不吃主食减肥法一个月能瘦多少斤

用蔬果替代主食，按照每天吃300克米饭算，蔬果的热量大约是米饭的三分之一，因此一天可以少摄取200大卡左右热量，坚持1一月的话可以瘦2斤左右。

如果能配合每天1小时的有氧运动消耗热量，坚持一个月可以瘦6斤以上。所以运动减肥才是健康有效的减肥方法，不吃主食减肥，实际上效果并不是那么好。

4 不吃主食减肥的危害 不吃主食减肥会影响月经

不吃主食减肥会降低热量的摄取，影响体脂比例。科学研究已证实，女孩的第1次月经(称为月经初潮)与体重或体内的脂肪含量有关。当体重低于标准体重的5%－10%时，会发生月经推迟。而体脂达到17%时才出现月经，体脂在22%时，才能维持正常规律的月经，低于15%时，由于雌激素不能正常释放可能发生闭经。

少女体脂低于17%，还会影响第二性征的发育，出现月经不调、闭经以及乳房发育不良。中年妇女过度减肥，也会造成内分泌紊乱，出现月经紊乱或过早绝经，甚至早衰。

不吃主食减肥易患病

人体热量供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能。大量脂肪酸氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。

美国营养学家的最新研究显示，主食吃得少，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大。如果一周不吃主食，大脑的记忆与认知能力就会受到损害。

而中国传统医学更强调“五谷为养”，主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足，带来疲劳、脱发等困扰。