传统武学讲究的主要是强身健体，对直接攻击方面的要求相对较低，历史上的无数武林高手几乎都是在修炼N年后才逐渐依靠强健的体魄顿悟出杀人的技巧。
但在战斗中需要的是精确的杀戮机器，每个战士不可能有比较长的时间领会武学浩瀚的内在后再顿悟出杀人的技巧！
所以格斗的产生类似于武术的速成班，抛弃大量不实用的花哨动作，把最终目的——以最快、最直接的方式杀死对手，保存自己放到了首位！
个人以为，格斗技术包括五个原则：
1、充分利用一切可以利用的手段；
2、以最大的力量攻击敌人最脆弱的位置；
3、在攻击敌人并使其失去身体平衡的同时，必须尽量保证自身的平衡；
4、善于借助敌人的动作增强自己的攻击力量，也就是传统武术中的‘四两拨千斤’；
5
、在准确掌握每个格斗基本动作的前提下，通过锻炼、对练甚至实战，不断提高攻击动作的速度、准确和力量！
在这里首先和大家探讨一下如何利用一切可以利用的手段攻击敌人！
1、在进行徒手格斗时，自己的生命随时处于危险之中，因此，应当运用一切可以利用的手段制服敌人，总之就是什么招管用就用什么招，千万别不好意思啊！
常见的招数有朝对手脸上扔沙土，用身边可以找到的东西（以战场上为例）比如挖战壕的工兵锹，构筑工事的钢筋、随身的钢盔、皮带等等等等打击对手！（如果在大街上那就用传统的十八般兵器好啦~比如斗殴兵器谱上的第一利器——板砖，还有折叠凳西瓜刀高跟鞋啤酒瓶子等等等等）
如果运气实在不好，找不到任何的东西，最好的办法就是在屁股后面一摸，假装掏出个飞刀暗器什么的向对手投掷，使对手退缩或闪避、遮挡，如对手出现上述动作，可利用其迷盲之际向其迅猛攻击，并将其置于死地！
2、如果真的什么武器都找不到，则应该运用你自身的武器了！
比如：
手掌外侧——手指紧紧并拢伸直，使手掌外侧尽量坚硬；拇指紧贴食指。这是中国乃至世界上任何一个受过训练的军人都懂得的招式，稍加训练，找准打击位置，手掌的打击效果并不亚于一根木棍，至少可以至敌伤残！
小拳——一般成年人的拳头打击面大概是50平方厘米左右，但如果在握拳时，以拇指紧扣食指将手绷紧，腕关节保持挺直以手指第二关节构成打击面，用尖锐的拳刃攻击敌人，其着力更好！通常一个成年人的小拳打击接触面大概是11平方厘米，压力压强作用力什么的不用我多说了吧？
拳尖——也就是传统无数中的凤眼拳的改版，主要用来攻击敌人的全身比较软弱、容易受伤的部位。握拳时，弯曲中指的第二关节，相临两个手指的第二节固定住中指两侧；拇指的末端紧扣中指的指甲（一定要扣紧，要不很容易伤到手指），腕关节保持挺直，然后你看对手哪脆弱就往哪敲吧
实拳——只要用力抓紧手掌就可以啦！但打法上的差异就多了，直线攻击和侧摆勾拳之类的就不在此赘述了，但大部分人都只习惯用拳头的正面、侧面攻击，其实用拳头小指外侧好象使用破冰锥那样锤击也相当有效的，尤其是反手攻击太阳穴，马上可以让敌人毙命，至少也让对手晕乎半天
掌后部——也就是掌跟啦！一般的动作是手指微曲，手掌后仰，尽量保证掌后部的坚硬，用掌后部攻击敌人，往往比拳头更有效果：弯曲的手指可以挖敌人的眼睛，要不就干脆从上到下逮着什么是什么一路猛抓下来！这种方法尤其适合身材不是很高大的人使用，试想一下，当一个身高165厘米的人攻击一个180厘米的对手，在近身后用掌后部攻击对手下巴，然后从眼睛一路抓下来恐怖啊
有一双上好的皮靴其实就拥有了一件犀利的武器——个人认为用皮靴的内、外侧蹬踹比用靴尖踢更有效果，因为蹬踹的接触面比较大，用意攻击敌人的手部位较小和突出外露的骨骼最为合适，而靴尖的攻击往往只针对小腿的骨骼才能显出良好的攻击效果。
当然啦，膝盖、手肘、肩膀甚至头部的顶撞攻击也相当有效，尤其是个子不高的人，利用近身攻击的瞬间以较短的发力过程抢先攻击，往往能战胜比自己高大的对手。
在这里还说个缺德招式啊——如果您使用的是某种牙好胃口就好吃啥啥香的牙膏，那么恭喜您咯！近身格斗、尤其是贴身缠斗的过程中，只要有一秒钟时间发挥你的生存本能，就有可能改变格斗的结局。当你的门牙狠狠地咬在对手的颈动脉或喉结上的时候，估计你还没怎么使劲，对手已经给吓软了
好了，现在聊聊用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方和如何保持格斗中的身体平衡。
用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方，这个原则不但适用于格斗，也同样适用于作战。不论在什么情况下，无论面对多么强大的敌人，对手总有容易受到攻击的地方，也一定有疏于防范的漏洞。
根据实际情况，用最大的力量攻击主动攻击敌人最脆弱的地方，可以取得速战速胜的效果！积极进攻是徒手格斗的关键所在，因为只有积极进攻才有可能制服甚至杀死对手！
保持自己身体的平衡，使敌人失去平衡，是格斗中克敌制胜的一个相当重要的因素。不管是在战场还是在街头，在遇到敌人后的第一反应应该是迅速调整成防守姿势，首先保护好自己才能K别人嘛~~
一般的防卫姿势有很多，这里就说一种比较简单实用的姿势吧！（别告诉我你是黄飞鸿的徒弟啊~那姿势打死我都不用，太费劲了！）两脚分开与肩同宽，左脚跟与右脚尖基本在同一个直线上，上身微微前倾，双膝稍微弯曲，注意一定不能让双腿僵化啊！
双手成立掌，至少左手要保持立掌，这样方便拨挡对手的攻击，距离自己的脸部大概十五厘米，掌外侧向前，侧身面对敌人。这姿势有点象拳击的姿势，但平衡效应比较好，在与对手接触前，这个姿势可以最大限度保持自己的平衡。
在与对手进行搏斗时，记得按照实际情况调整自己的重心，脚掌稍微向外斜摆以保持自己的平衡！当然，如果你自认为嗓子不错比得上张学友那记得用吼叫来乱敌精神啊~~（还记得武侠**里出招前那些高手哈哈嘿嘿的没完没了的吧）
格斗中利用敌人的冲力，保证自己的准确和速度都相当重要！
冲撞攻击通常出现在一些身材高大，体魄强健的对手身上，尤其是某些国家的打法中经常出现腰间发力的抱摔，肩头发力的扛摔和顶摔，这些打法的前奏就是冲撞！
针对亚洲（那杂种国家不算啊！）人均身高比欧美国家人均身高低十五CM左右的现实，对于进攻中出现的冲撞只有采取利用、闪避为主的打法，要不就太（别人我不知道，我是不去找那个不痛快，几年前和个俄罗斯军爷友谊比赛了一把，被那家伙的肩头侧撞扫了一下，我肋骨疼了一星期，喘气都疼啊！）
善于利用敌人的冲力也是格斗的另一个原则。毛主席说得好，要在战
略上藐视敌人，在战术上重视敌人啊！在格斗发生的时候，应该永远假设对手比你强大N倍，尽量不要马上与对手进行体力消耗上的较量。
利用对手的冲力和体力将对手制服，比如说看见对手冲过来，在调整好自己的姿势的同时往侧面横跨一大步，迅速闪过对手的攻击或撞击，顺便把对手绊倒等等等等
在与敌人格斗的时候，绝对没有任何时间让你考虑该用什么招式！也没有任何时间让你耍帅摆POSS之类的，任何格斗动作都必须成为人的本能一般流畅的出现才能起到效果！
在训练格斗的时候，从掌握格斗的基本要领开始，必须尽量加快自己的动作，一招一式都要准确无误，再通过不断地锻炼、对练和积累实战经验来提高动作速度！
寻找正确的攻击目标是一个格斗者的必修科目，格斗是人与人之间的殊死争斗，格斗对象的弱点也就是自己的弱点，下面列出的这些人体上的位置基本上是人体最脆弱、最容易受到攻击的地方，大家看看有什么遗漏的地方啊！
人体在格斗中划分为三大部分：头和颈部、躯干、四肢。其各个部分的要害部位有：
头和颈部：耳、太阳穴、眼睛、鼻梁、上唇、下巴、喉结、咽喉、颈侧、颈背。
躯干：锁骨、腋窝、太阳神经丛、腹部、裆部、肋部、腰部、脊椎。
四肢：手指、手腕关节、肘关节、肩关节、膝关节、脚腕关节、脚背。
在格斗中只要攻击这些要害部位，至少可以使人受伤，严重一点的就所以最好别找个没训练过的尝试啊，那会死人D！
在人体的重要部位，只要轻轻地压迫或攻击，就有可能使人至伤，致死！所以嘛~~~~呵呵，万一有兄弟愿意照着练练那千万记住啊！动作一定要由慢到快，由轻到重，通过训练和适应逐渐加大攻击的力量，千万别把你的对练玩死了啊那是要赔钱D！
先说说头部和颈部上的一些重要位置的攻击！
1、耳：一般的打法就是传统武术中的双风贯耳，最好是从后面攻击！两手保持杯状，同时排击敌人的双耳，尤其要记得用比较坚硬的掌根发力，效果更好！
一般来说吧，被一个成年男人来这么一下子，轻则会击穿敌人的儿膜，使其神经受到冲击，或者是耳内出血，重一点嘛那就是脑震荡，要不就OVER了！
2、太阳穴：为什么太阳穴是每个格斗者的首选目标之一呢？太阳穴部位的骨质脆弱，还有一条动脉和大量的神经丛集中在皮下，稍加打击，最少就是个中度脑震荡，重一点的攻击就只有一个后果了（我亲眼看见一个身高不到160CM的女人，用菜篮子打一个身高至少178以上的家伙，一击毙命！那男人是个城管，天天早上去菜市场没收人家东西，他家里的塑料脸盆都一千多个了）
3、眼睛：传统武术中的双龙戏珠大家应该知道吧？是用食指和中指成V字形刺入敌人的双眼，手指和手腕要挺直！但是一般没有受过训练的都玩不好这招，一是对手不会站着不动让你瞄准，二是发力的过程中产生偏差，搞不好想插眼睛的反倒捅进人家鼻孔了
这里说一种安全系数高，成功率大的方法啊，用食指和中指的第二关节在近战的时候，尤其是贴身缠斗的时候，猛戳对手眼窝，这样的打法攻击距离短，发力过程也短，容易击中目标！
接着上面的说~
1、鼻子：只要是打过架的都知道鼻子上挨一下的后果吧？但一般的兄弟都习惯正面攻击，那样看起来效果不错，但本人以为，从侧向攻击，尤其是用掌或拳头横击鼻梁效果更好，至少是个暂时失明！
要是用的力度够大，还可以将鼻梁骨的碎片嵌入敌人脑部，做到一击毙命！如果已经是贴身缠斗的局面了，那试试用掌后部从下至上顶击，只要击中了那就热闹咯~~~~~你可以在一分钟内看到不同颜色的人体分泌物！
2、上唇：估计知道打上唇的人不多。上唇是鼻软骨与硬骨的连接处，这里的神经很靠近皮层，是脸的要害部位之一！可以用角度稍微向上的手掌外侧或小拳猛击敌人上唇，就算是轻轻地来一下子，那疼痛的感觉啊我是疼得当时就晕乎了，腿都打颤！
3、下巴：用掌后部的攻击比用拳头来得安全有效！用拳头攻击有可能伤到自己的手指，而且发力时间比较长，对手会有防备D！
4、喉结：提倡的攻击方式是用掌外侧攻击喉结，但在这里与大家交流一下啊~个人认为用小拳攻击效果也不错D，还有种打法是将右手八字张开，就象是要抓住对手脖子一样猛地撞过去，呵呵~~我试过最好的效果是我的对练狂吐了十分钟，一个下午喘气都带血腥味！
在这里说明啊，凡是有兴趣照着这些动作操练的兄弟，千万别随便找个人就试！万一出现什么不良后果可就违背了我交流探讨的初衷了，再次感谢那些关心我的朋友，是你们给我提了个醒！
1、咽喉：知道具体位置吧？就是脖子下面的那个窝窝！一般的方法就是戳击，用一到两个手指挺直，迅速地戳击 咽喉下部的凹处。效果很明显，至少可以让对手感到剧痛，严重点的会窒息、咳嗽，再严重点~如果戳破了咽喉皮层，那
2：颈外侧：自己把手放在脖子两侧感觉一下，找到那两条血管没有？用手掌外侧猛然砍击对手的颈外侧（要是没找着血管的我说明一下、就是耳朵下面略微靠前的地方），可以马上使对手失去知觉。这方法无论用正手或反手都可以，不必拘泥于自己的站位或一定用右手，这么打一下，对手将因为颈动脉、颈静脉和迷走神经受到打击而昏迷，但是不至于马上毙命，用于纯粹的防卫比较合适。
3、颈后部：用手掌外侧和拳头外侧猛击对手的颈后部，一般的效果是一击必杀！当对手低头向前或没有用手保护其上部的时候，通常用这样的方法。这种打法最普遍的出现是在二战的欧洲战场，通常用来袭击敌方的哨兵，有时候也用来抢啊~大家知道了吧？ 搏击项目对运动员的力量要求很高，而且很全面，速度力量，绝对力量，耐力力量都需要达到一定的程度，不可偏向。
速度力量就是一般说的爆发力，直接关系到动作的速度，也直接影响动作的打击力量。训练方法一用中小负荷进行快速度的动作练习，比如持哑铃冲拳，杠铃平推，小重量快速深蹲等。主要记住每次动作都要尽量以自己的最快速度完成，才能达到不断增长爆发力的效果。
绝对力量就是一般说的有没有劲，绝对力量在双方纠缠和摔法中起到决定性作用，训练方法和很简单，就是冲击极限重量，但要注意安全，一定要在充分热身和有人保护的前提下进行，避免受伤。
耐力力量就是你持续进行高强度运动的能力，能否在比赛中始终保持击打有力就和耐力力量有关，训练方法就是用中等重量进行多次数多组数的反复训练。
力量训练后一定要注意对全身进行充分的放松，让紧张的肌肉恢复放松状态，这一点切记，很多人就是练完不注意放松导致动作僵硬，练的力就成了死力。还要注意多练习发力技巧。练出力量只是有了本钱，如何能有效地将力量作用到对手的身体上产生足够的杀伤力才是根本。
（一）上肢力量
搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
墙手倒立 墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作
（二）下肢力量
而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起
单足跳
纵跳
屈体跳
侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起转身
(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳
侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马
(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛
双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛
双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球
(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起
肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳
肩负杠铃前、后、左、右跳
肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶
2常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起
仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体
俯卧体后屈转体
(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿
背悬垂举腿绕环
(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿
斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起
(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。
搏击运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。
速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。
（一）一般速度训练
常用的方法：
(1)原地或行进间快速小步跑；
(2)原地或行进间快速后蹬跑；
(3)原地或行进间快速高抬腿跑；
以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了
(4)快速跨步跑；[60米左右]
(5)上坡或下坡跑；[60米左右]
(6)快速跑台阶；[70级台阶]
(7)加速跑；[100米最佳]
(8)快速后踢腿跑；[30米左右]
(9)快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练]
(10)快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练]
(11)30至100米全速跑。
以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练每种跑10组就可以啦若能更多~那可以在加
1、哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。
2、哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。
3、哑铃侧平举。哑铃侧平举主要锻炼三角肌的中束，而三角肌的中束强健与否直接关系到肩膀的宽厚情况，因此这是一个核心的锻炼动作。
4、哑铃俯身飞鸟。哑铃俯身飞鸟是锻炼三角肌后束的经典动作，可以更好的提升我们肩部肌肉的立体感。
格斗运动员采用健美训练的方法，大约是从上世纪七、八十年代开始的，这个时期也恰恰是健美界的黄金法则——韦德训练法则走向成熟的时期。那个时代是一个无数健美爱和搏击好者向往的时代——健美界出现了最伟大的教练乔韦德和最伟大的运动员阿诺德施瓦辛格，格斗界举世闻名的格雷西家族名扬天下，动作**界则有我们再熟悉不过的李小龙。
说起来，健美这项运动本身的发展更为曲折。在施瓦辛格之前，基本上健美运动员更多的时候都在孤芳自赏，而外界的人大都认为这帮肌肉男都是吃激素催出来的怪物（事实上在中国直到今天很多人还是这么看），更不用说女健美运动员了。这当中当然有健美界本身违禁药物滥用的问题，但更多的是社会整体的审美观点。今天好莱坞**上肌肉男越来越多，甚至中国的国产**中也有了肌肉男的身影，社会审美随着时代在改变。
为什么格斗家的肌肉健而不美？
格斗界对于肌肉训练的接受并不比社会大众来的容易。直到上世纪90年代，霍利菲尔德接受系统的肌肉训练，依然引起了拳击界的争议。传统的观点认为发达的肌肉并不代表力量更大，反而会影响到速度和灵活性，而且巨大的块头会消耗更多的体能，反而不如坚实精干的体型。虽然UFC的大块头格斗家们早已用实际行动将这种错误说法反驳了无数次，但是普通的练习者，尤其是中国的武术爱好者有很多至今依然保持着这种偏见。事实上仅对于同一个人来说，在不增加体脂的情况下，肌肉的增长不仅会让力量增加，速度和灵活性也会变得更好。NBA的篮球运动员在接受力量训练之后，常常会发现虽然体重增加了，但是弹跳高度和空中协调性往往变得更好了。对于格斗运动员，更厚实的肌肉还意味着更好的抗击打能力。
今天，高水平的格斗运动员必然会依照韦德法则做力量练习，但是方法依然有所不同：
首先，训练目标不一样。健美运动员追求的是外在视觉的感官，而格斗运动员注重的是在实战中的实用性（当然比较臭美的格斗运动员也会练练外形）。其中最为明显的是对肩部肌肉和腰腹肌肉的训练。过大的斜方肌容易从视觉上让肩膀看起来窄，成为“溜肩”的样子，所以基本上所有的健美运动员都会想办法限制它变得过大，同时想尽办法增加三角肌。而对于格斗运动员来说，强壮的斜方肌可以保护更好的颈部，还有利于加强手臂拉拽的力量，在近身柔术中尤为重要，因此常常是训练的重点。至于体型，只要有利于实战，就算你练成一个炮弹的形状（有个资深健美教练就是这么说我的），又有什么关系呢？相反，三角肌的主要作用是帮助大臂从侧面提起重物，这个动作在格斗中意义不大（大臂横向抬起容易暴露肋部），所以其受重视程度反而不如斜方肌。
腰腹肌肉也是一个道理。细小的腰腹能够让上半身显得更加魁梧，呈现古希腊雕塑般的倒三角体型。有些健美运动员几乎不做腰腹部的大重量训练，而是使用其它复合运动（比如深蹲）以便能够侧面练到腰腹肌，因此只要把体脂降低了，就能显出清楚美观的腹肌。反观职业格斗运动员，“水桶腰”比比皆是。试想，腰腹部就算练得非常厚实，在实战中都属于薄弱部位，如果一个格斗运动员练出个“小蛮腰”，岂不是等于自杀？
为什么格斗家的肌肉健而不美？
除了目标，格斗家的肌肉训练内容也不一样。韦德法则认为，少次数、大重量有利于提高力量，中等次数、中等重量有利于发达肌肉，而多次数、小重量有利于提高耐力。对于健美运动员来说，可以说其唯一的目标就是发达自己的肌肉。而格斗者的力量、肌肉、耐力都属于需要提高的方面，同时还要进行健美运动员绝对不会去做的抗击打训练，能够真正用于发达肌肉的训练时间比重并不算大。所以总体来说，格斗家的肌肉发达程度肯定比不上健美运动员，其观赏性和美感更是大打折扣（当然，比起不运动的人还是好看得多）。
总的来说，格斗运动发展至今，肌肉训练已经是每个运动员和爱好者不可能回避的训练内容（国内的某些大师及其弟子们除外），而科学规范的训练不仅带给健美运动巨大的发展，也让格斗运动有了更加广阔的发展前景。
肩部肌肉锻炼经典动作
肩部肌肉锻炼经典动作，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动可以预防三高，和我一起看看肩部肌肉锻炼经典动作，知识。
肩部肌肉锻炼经典动作1哑铃前平举
动作要领：
1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。
2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。
注意：
1、哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。
2、在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。
哑铃侧平举
动作要领：
1、站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2、将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意：
1、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。
2、用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。
3、哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。
哑铃肩上推举
动作要领：
1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
注意：
1、哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
2、如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。
3、动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。
斯科特举
动作要领：
1、双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。
2、呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。
注意：
1、哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。
2、斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。
哑铃交替前举
动作要领：
1、保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
2、左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
注意：
1、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。
2、使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。
杠铃颈前推举
动作要领：
1、两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。
2、提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。
注意：
1、杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。
2、手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。
拉力器侧平举
动作要领：
1、自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
2、一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。
3、慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
4、在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
注意：
1、在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2、拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。
拉力器俯身侧平举
动作要领：
1、俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2、两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
注意：
这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。
肩部肌肉锻炼经典动作21、哑铃锻炼侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。
该动作也可单臂进行，左右侧交替。
要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。作用：主要发展三角肌外侧肌肉。
2、前上举运动预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。
作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
3、弯腰侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。
动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用：主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼（1）前屈运动
预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。
动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。
作用：主要增强三角肌前侧的力量。
看了上面的具体介绍，是不是就很有想要动起来的冲动勒，但是由于每个人的体质会不同，所以锻炼出来的效果也会有所不同，不过大家始终要相信一点，坚持就是胜利，只要持之以恒的锻炼，你想要的结果肯定会显现出来，希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。
基础常规训练方法以供大家参考学习。—。眼 在自由徒手搏击实战中，不要看对手的双眼。因为许多对手很强悍，您看了对手的双眼，可能会 给您带来“恐惧感”，心理发虚，影响您的发挥。 要看他的双肩（因为您碰到绝顶高手的机会不大），多数自由搏击者在做动作之前，他们的 双肩多会动。列如，当对手出右拳时，他的右肩会向前，抬高；出左脚时，左肩会倾斜，抬高。 依次推断。可提前做好应对准备。
二。手 在90天内，学会精湛的踢技，对一般人是不大可能。所以，手对您来说是进攻的唯一有效的 武器。主要熟练直拳，付以钩拳 —。腿。 主要练习灵活步法，“十字步”，及跳绳， 及踹。
三。腰 主要练习柔任性，及腰劲。 训练方法： —。 眼 1． 用一种黑白相间的速度球（或也可自作一个）用长绳挂于半空，让他晃动（前后，左 右），您处于截拳道警戒式（左前或右前式自定）， 当球撞向您时， 用前手拳拳锋击 黑条（或白条）-----简单方式，开始几天用此方式。 从第10天开始，您须用双拳交替击打，可以都击一色，也可分色（一拳黑，一拳白） 从第30天开始，用短绳挂球，重复上述。 从第60天开始，改用锥型拳（握拳状，但中指关节突出），重复上述。 2． 在公共场合观察，主要注意被观察者的肩部，以判断他的动作， 如上下台阶（先右或左腿），如您判断他先用右腿，您自己的左手就捏一下。依此类推。 —。手 伏卧撑，倒立，引体向上，哑铃练习，冲拳练习，格挡练习 1） 伏卧撑：如您一般可做20个/次，请您用最快速度做15个/次， 计下时间（假设20秒） ---注意： 双手间距离要比肩略窄， 并为双拳触地，而不是双掌。 2） 倒立：尽量长一点时间 ---注意：双手间距离同肩宽， 并为双拳触地，而不是双掌。 3） 引体向上：同伏卧撑，如您一般可做15个/次，请您用最快速度做10个/次， 计下时间（假设15秒） ---注意： 双手间距离要比肩略窄。 4） 哑铃练习 a) 同伏卧撑，如您一般可做10个/次，请您用最快速度做8个/次， 计下时间（假设13秒），注意姿势，左腿跪地，将右肘为支点，放于右腿上， 右手将哑铃拉至左胸。 哑铃重量自定 （一般可做10--15个/次为佳）， 反之，练习左手。 ---注意”呼吸“：从地面拉哑铃至胸，用鼻吸气，从胸放哑铃至地面，用嘴呼气 b) 练习腕力，姿势同上，只是做翻腕动作。 ---注意”呼吸“： 同上； c) 站立，后背及后脑靠墙，用单手或双手最快速度平推哑铃，如请您用最快速度做6个/次，计下时间（假设10秒） ---注意：收回哑铃用鼻吸气，推出哑铃用嘴呼气 注意： 以上所有要计下时间的项目，在训练时，须在此时间内完成更多的次数。
冲拳练习 1．许多练习者不知道如何感觉，控制“内力”，现告如下： 不论，您是何种起式，都一样。例如： 截拳道警戒式，全身放松，请将 您的前手拳变为掌，然后快速击向一个目标（或假想目标），在未击到目标前 不要发力，当接触到目标的瞬间，掌变为拳，并发力，（丹田一沉，喉咙不自觉会发出闷的“咳”声），出拳手臂有一种“抖了一下的感觉”。 多此练习，对您的拳力提高很好。 ---注意：直拳，以“肘”为基点，拳似被弹出一样感觉。同时，腰要有瞬间的 扭动，后腿有一蹬地 许多初始练习者，还未出拳就捏紧拳，认为这样技击目标，会重创对手， 这是不对的。这样整个臂僵硬，拳在途中力已消耗，对手只要轻拨您的 手腕，就可化解进攻。 答案补充 —。腿 主要练习踹。 1。分为正踹和侧踹——军警及特种部队必修技击。 在训练前，须将腿活动开（以免憋筋）。开始时，对固定物体练习（如树，墙） 45天后，对非固定物体练习（沙袋）。 ---注意：着力点可分为脚底和脚跟。用脚跟时，要将所有脚趾尽力向上翘，如此 脚会绷紧。在做动作时，漆盖未达到最高点时，不要出小腿，要领可见直拳。 由轻到重。 2。压腿也可分为正压和侧压 ---注意：要将所有脚趾尽力向身体方向翘。 —。腰 1。柔韧训练 可做旋转运动。 ---注意：下肢不要动，上肢做旋转运动。 2。腹部训练——此种方法来源于军警及特种部队。 如俯卧撑“——”，变为“^”形，在展开为“——” ---注意：在此过程中，上肢不用力，主要腹部用力。 在所有训练项目时，要将击打物体看为人体的某一部分。 所有训练项目进行到45天后，加一全身连击项目： 即手脚并用连续击打（中间不可 停顿，时间尽量长一些）。 另每天做完训练，请用热水沐浴（冷水会令肌肉僵化） —。眼 在自由徒手搏击实战中，不要看对手的双眼。因为许多对手很强悍，您看了对手的双眼，可能会 给您带来“恐惧感”，心理发虚，影响您的发挥。 要看他的双肩（因为您碰到绝顶高手的机会不大），多数自由搏击者在做动作之前，他们的 双肩多会动。列如，当对手出右拳时，他的右肩会向前，抬高；出左脚时，左肩会倾斜，抬高。 依次推断。可提前做好应对准备。
二。手 在90天内，学会精湛的踢技，对一般人是不大可能。所以，手对您来说是进攻的唯一有效的 武器。主要熟练直拳，付以钩拳 —。腿。 主要练习灵活步法，“十字步”，及跳绳， 及踹。
一个综合格斗选手的体能训练计划
本体能训练课主体部分包括五个训练回合，训练前有热身，训练后有抓握力训练（提高柔术的抓握力）。
其中每个训练回合包括若干个训练动作，每回合的训练动作依次循环进行，期间无休息，直到完成一回合的5分钟为止。
而只有回合间可以休息60秒。
热身
25米冲刺跑，步行回起点重新开始，重复这个训练5分钟。
作用：开始利用冲刺跑提升心率和使肌纤维兴奋而为进一步的力量训练和爆发力运动做准备。
提示：热身后休息60秒，做简单伸拉，准备正式训练。
训练回合一
训练回合一主要目的在于训练上肢力量和肌肉耐力。
具体包括俯卧撑（训练上臂和胸肌）15次；
分腿跳（训练耐力）15次；
平凳臂屈伸（训练三角肌和背肌）15次。
15次俯卧撑
15次分脚跳
15次平凳臂屈伸
循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。
完成后休息60秒，进行下一回合。
训练回合二
训练回合二是全身参与的循环训练，目的在于提高训练者在极端状态下发挥动作的能力及抗疲劳能力。
该训练由抱扛击打用沙袋开始，目的在于提高力量和提高抱摔能力。
接下来是25磅哑铃推举，哑铃俯卧撑。
然后是俯卧撑跳起（开始站立，然后下蹲，然后手扶地成俯卧撑状，然后俯卧撑起身，收腿站起）。
重复俯卧撑跳起。
10次抱扛击打用沙袋
25磅哑铃
10次哑铃推举
10次哑铃俯卧撑
10次俯卧撑站立跳起
循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。
完成后休息60秒，进行下一回合。
训练回合三
高强度的循环训练目的在于提升心率以提高整个身体的耐受性。
20次高抬腿跑
10次膝撞
10次叉腿跳
10次厚板交替跳，
10次厚板交替俯卧撑
10次哑铃箭步蹲
循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。
完成后休息60秒，进行下一回合。
训练回合四
训练回合四的负重训练通过有目的的有氧和无氧动作用以提高有氧耐力和无氧耐力。
10次负重相扑式深蹲
10次举重式深蹲
10次三头肌臂屈伸
10次头上负重肩绕环（顺时针、逆时针各10次）
10次二头弯举
10次肩部推举
10次负重弓腰
循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。
完成后休息60秒，进行下一回合。
训练回合五
这是整个训练的最后部分，属于整理运动范畴。
该训练主要是为了提高核心力量，内容包括：
大锤砸
1晨跑 清晨起来跑步，最好加上腿部沙袋，但不可过重，重量要循序渐进，不能一次过重！可以增强耐力，使腿部肌肉发达，对于拳师在擂台上进攻退守，拳师能否在对手不断进攻面前不被打倒，也与站桩极有关。泰拳师公认跑步为站桩功力的基础，必须严格遵行。 跑步完了之后，日间需要有充分的休息时间，一般直至午后，下午四时左右才开始继续训练，午后训练程序，一般以跳绳开始。 2练腿击 腿击不在于练猛功，而在于怎样保持身体的平衡，使腿招收发灵活，防守时严密坚固，不致于受到对手的突然袭击。 练膝击时，注重膝招流畅活泼，如上步冲膝，须保持膝步一致。练贴身缠战的膝招，则想象双臂箍住对手，下拽迎合膝招的上冲之势。 还有蹲身空击法。练空击时身体下蹲，双脚前后溜动，与跳绳相似。按1－2－3的口令，双拳以相同节奏发出。长练此法，可增强下盘的耐力。 3前滑步 前进时，不要用交叉步或跳步，而要用滑步。开始进，可能会感到动作笨拙，速度缓慢，但是只要每天坚持练习，就会提高速度，并变得得心应手。如右图（正视、侧视、背视），以警介式小心随即跟上，立即恢复姿势，重复这个过程。 不要平足移动，而应以两脚的前掌高度敏感性地滑动。要像走绳索的人那样去移动。两膝要微屈且放松。前脚展平，但不得死死地钉在地上。在迅速运动或突然移动身体的时候，前脚要轻而自然地抬起4厘米左右。无论静止还是运动中，后脚跟总是要微微抬起。一般略高于前脚0．5厘米到1厘米。击拳时后脚跟抬起便于迅速将身体重心移到另一只脚上。抬起的后脚跟要富有弹性，能够做出迅速的反应，便于从各个角度出去。当然，在出拳时脚跟要落地。向前滑动时，脚步应轻，身体的重心放在两脚之间。除非在前进过程中前后脚处于分离的一瞬间，身体重心才略向滑动脚移动一点。 4后滑步 在后撤或谨慎地向后移动的时候，恰好是做相反方向的移动。后滑步的基本动作与前滑步的一样，只是方向相反，如左图（正视、侧视、背视）。后脚由警戒式向后滑动或移动大约半步，如正视图。当前脚后滑时，两脚间的距离只是瞬间的加宽，一旦前脚定了位，就应立即恢复警戒式，并保持完好的平衡状态。 与向前滑动所不同的是：前脚向后滑动时，身体重心应稍移向后脚或支撑脚。若要继续后退，重复以上过程即可。要学会脚步轻和后脚跟抬起的本领。 向前和向后的滑步必须用连续的碎步来进行，以便保持身体的平衡。这个姿势可随时向任何方向迅速地移动身体，因此对于进攻或防御来说都是最完美的姿势。 5疾步练习在日常的慢跑中，做快速滑步向前动作，然后再恢复到慢跑。另一个练习可以和同伴一起做，当你疾步跃进时，让你的同伴疾步后退。也可以从戒备式开始，当同伴试图同你保持一定距离时，你可以用一个轻轻的侧踢点到他，然后换位再练习。 6侧 步 练 习 侧步，是身体向左、右运动而不失平衡的一种步法，也是一种基本防御步法。此外，在缺乏戒备时，侧步还是寻找反击的机会。用左手的戒备势做右侧步，敏捷地移动右脚，轻轻地向右前方迈出约2．5厘米，当右脚前掌轻快落地时，左脚（即后面的脚）可以提供向前的推力。在落地的一刹那肩部向右摆，膝关节略屈，身体重心移向前脚。当迅速滑动左脚并以正确姿势恢复戒备势时，肩部便自动成水平状态。
毫无疑问，当你想到拳击的时候，你就会想到出拳和击倒。但其实拳击还蕴含着多种丰富的技术，步法便是其中之一。
从阿里的“蝴蝶舞步”到洛奇的“赶鸡步法”，步法一直被看成是拳击中非常重要的技术。它使拳手能够流畅地从拳台的A点到达B点，而最高的境界便是让对手无法预测。
步法是拳手能力最重要的一环。没有步法，你只能是一个笨拙、前进缓慢和高度可预测的拳手。有鉴于此，本文介绍了五种步法练习供你尝试，以提高你的脚步移动能力。
1．跳绳
跳绳在拳击中是一项非常基本的运动，但它在高级阶段是非常复杂的。跳绳可以让你的思想与你整个下半身的运动方式保持一致，从躯干，到腿，到小腿，一直到你的脚后跟。通过完全控制你的下半身，你的拳击步法会大大提高。通过跳绳，你可以获得在擂台上演“凌波微步”的能力，不论你想用什么方式移动，都会非常容易。
2．绳梯
绳梯被纳入拳击训练的 历史 并不长，但它却是用来改进拳击步法的神奇工具。绳梯可以用在许多不同训练中，还可以演化成不同的形式。它可以教会拳手如何在各种不同的动作中使用他们的脚。此外，它还培养了拳手的节奏和流动性。因此，绳梯训练已经成为拳击运动中最常用的训练之一。
3．跳箱
跳箱是一种用来增加拳手爆发力的训练。当一个拳手在擂台上移动、轻松地滑行、围着对手跑圈时，他需要爆发力来快速进行移动和进攻之间的转换。跳箱有多种训练方法，训练难度可以通过将平台的高度提升到各个级别来增加。你也可以以不同的速度进行操练，不管是缓慢的还是快速的。练习方式包括：行进跳箱、单足跳箱和双足跳箱。
4．击影练习
虽然击影练习通常被认为只是一种热身训练，但它在训练中所起的作用远不止锻炼出一身汗。这是一个非常方便的练习。你甚至不用去健身房就能做到——只要你的面前有一面镜子。当你看着自己出拳的时候，你会发现动作中存在的各种各样的缺陷和细微的差别，也包括步法。有些击影训练只注重步法和动作，这当然会大大提高你在擂台上使用步法的能力。
5．观察和分析
最重要的拳击步法训练之一甚至不涉及运动。你所需要做的就是留出一些时间观看其他精英拳手如何移动双脚的录像。研究和分析是拳手职业生涯的重要组成部分。通过观看其他拳手如何移动和表现的视频来分析技巧，对于任何运动员而言都是至关重要的。
挑选你最喜欢的拳手并观看他们的视频。观察和分析他们的脚是如何移动的，下次你在训练的时候，试着把他们的一些技巧融入你自己的武器库。知道如何从其他伟大战士那里获得最好的东西，并将他们嵌入到你自己的技术体系中，这对拳手的发展是至关重要的。
晨跑
清晨起来跑步，最好加上腿部沙袋，但不可过重，重量要循序渐进，不能一次过重！可以增强耐力，使腿部肌肉发达，对于拳师在擂台上进攻退守，拳师能否在对手不断进攻面前不被打倒，也与站桩极有关。泰拳师公认跑步为站桩功力的基础，必须严格遵行。
跑步完了之后，日间需要有充分的休息时间，一般直至午后，下午四时左右才开始继续训练，午后训练程序，一般以跳绳开始。
2练腿击
腿击不在于练猛功，而在于怎样保持身体的平衡，使腿招收发灵活，防守时严密坚固，不致于受到对手的突然袭击。
练膝击时，注重膝招流畅活泼，如上步冲膝，须保持膝步一致。练贴身缠战的膝招，则想象双臂箍住对手，下拽迎合膝招的上冲之势。
还有蹲身空击法。练空击时身体下蹲，双脚前后溜动，与跳绳相似。按1－2－3的口令，双拳以相同节奏发出。长练此法，可增强下盘的耐力。
3前滑步
前进时，不要用交叉步或跳步，而要用滑步。开始进，可能会感到动作笨拙，速度缓慢，但是只要每天坚持练习，就会提高速度，并变得得心应手。如右图（正视、侧视、背视），以警介式小心随即跟上，立即恢复姿势，重复这个过程。 不要平足移动，而应以两脚的前掌高度敏感性地滑动。要像走绳索的人那样去移动。两膝要微屈且放松。前脚展平，但不得死死地钉在地上。在迅速运动或突然移动身体的时候，前脚要轻而自然地抬起4厘米左右。无论静止还是运动中，后脚跟总是要微微抬起。一般略高于前脚0．5厘米到1厘米。击拳时后脚跟抬起便于迅速将身体重心移到另一只脚上。抬起的后脚跟要富有弹性，能够做出迅速的反应，便于从各个角度出去。当然，在出拳时脚跟要落地。向前滑动时，脚步应轻，身体的重心放在两脚之间。除非在前进过程中前后脚处于分离的一瞬间，身体重心才略向滑动脚移动一点。
首先是力量： 腿部力量决定了你的步伐基础， 甚至说爆发力是需要绝对力量支撑的（爆发力有先天因素，但是至少有一半锻炼空间）。
具体方法是多做蛙跳，深度这类绝对力量训练。
再是协调性： 交叉腿换步，左右移动，前后移动，可以配合教练指哪移哪的训练方式 （前后左右随机指挥，用你的身体跟上他的指示）
但是值得一提的是：力量和协调性有所矛盾， 可能在这个力量阶段你协调得很好，当力量有所提升，协调性反而不好了，这时候就要重新训练协调。 可以说，腿部绝对力量和步伐协调是交替提高的，就像左右脚登梯，直到你到达身体的饱和。 饱和后后还想有提升的话，就需要训练方式的提高了，比如4维训练，甚至6维（全球能做到的人屈指可数）。
好的格斗步伐，在激烈的格斗对抗中是致胜的关键！在俩人对抗中谁能准确判断俩人的距离对技术的发挥至关重要！
进攻技术 躲闪技术 都需要有良好的步伐支撑！
想要提高格斗步伐，前提是要完全掌握基础步伐。
基础步伐基本包括：（前滑步 后滑步 上步 撤步 左滑步 右滑步 环绕步 斜上 后斜下 前进步 后退步 垫步 交叉步 跨步 等）
梯绳是练步法和身体协调的一个很好的工具！
格斗对抗中灵活机动的步伐对技术的有效发挥起着至关重要的作用！
好的格斗步伐，在激烈的格斗对抗中是致胜的关键！在俩人对抗中谁能准确判断俩人的距离对技术的发挥至关重要！
进攻技术 躲闪技术 都需要有良好的步伐支撑！
想要提高格斗步伐，前提是要完全掌握基础步伐。
基础步伐基本包括：（前滑步 后滑步 上步 撤步 左滑步 右滑步 环绕步 斜上 后斜下 前进步 后退步 垫步 交叉步 跨步 等）
好的步伐需要腿部力量，耐力，的支撑。如跑，跳，负重 借助训练器械辅助循序渐进科学系统的训练会提高很快。最好有专业教练指导事半功倍！
以上内容熟练掌握后，开始模拟实战训练，需要陪练配合完成。由浅入深，细抠每一个步伐细节，系统组合 步伐拳法 步伐腿法 伐摔法 准确掌握距离感和进攻反击的时间差。踏踏实实一步一个脚印，成功离你会越来越近！
大家或多或少都听过那么一句话，那便是所谓教拳不教步，教步打师傅。虽然说咱们也不会这么没良心去打师傅，但是这也能看得出步伐在格斗当中的重要性！可以说，如果你只有拳，那么你就是一个绣花枕头。如果你会步伐，即便你不会拳法，你也能比对方灵活，还可以依靠一手王八拳把对方暴打。
其实步伐并不是我吹的那么神，所谓步伐也只不过是能够保证你出拳和攻击的时候，提供你一个稳定的进攻后退以及稳定的桩。而中国的传统武术其实的核心便是站桩功夫，也就是我们常说的扎马步。也有一说，想要看一个人是不是高手，看得不是他能搞出多牛逼的动作，而是他搞出牛逼动作之后能不能保持住稳定。那么我作为一个业余的散打爱好者和传统武术爱好者，这就给大家扯淡聊聊几种我常用的步伐。
格斗的步伐提升其实是很简单的，首先是一个站立以立定为标准。然后将你的左脚立在一个位置，接着你的右脚沿着左脚的位置，呈45度往下拉，拉到一个大约是45度的状态。然后保持住，接着将你的右脚轻轻踮起脚尖，这个大概是需要专业的教练给你矫正的，大家可以去找视频或者去找教练学习。如此就算是做出了散打的脚方面的架子。
至于步伐方面，散打的步伐很简单。记住一个点，前进的途中不能直线前进，如果你单纯的只是前进，那么对方绝对会攻击你。而后退也是同样的理。如果你在训练的时候相信自己的实力，那么你可以加入些弹跳的动作，类似李小龙，以求增加速度，但是这是有坏处的。因为脚离地实在是太危险了，对方攻击你下盘你就没了！
篇幅不多了，我就简单的聊聊扎马步之类的，以及为什么格斗家会选择曲腿。首先曲腿是为了保护自己的，因为当对方攻击你的膝盖部位，如果你的腿是直的，那么受力下去绝对是直接伤害你的膝盖！而如果你是曲的，那么对方攻击时，只是对你造成一个回收的力而已。你在这个时候是可以发力去保护腿部的。
而扎马步的主要目的，其实是训练你的下盘能够稳定，只有你的下盘稳定了，对方的低扫和对你下盘的攻击就不会对你有效!
最简单而最基础的，跑步，跳绳，多练步伐移动
、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。一、前言体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位；既由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度；由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害；随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿势。 二、周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期]（绵绵冬雨季节）的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；主意柔软度维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去游泳。 三、重量训练的基本原则肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量（在重量上、速度上或恢复时间上）一定要比前次增加。训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏]，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了！不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：4舱×6-8次：适於增大肌肉，达到高度的爆发力；3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著；3-4舱×20+次：增加耐力，且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有：超级组：每组连续做两种以上的动作；迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。 四、有氧运动与攀岩许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验，但这并不表示你的心肺功能达到极限，而是因为当你做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时，也会升高血压加快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不致对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。 五、避免过度训练当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在末给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段；[刺激期]与[恢复期]。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是恢复而已，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的[超补偿]效果。所以，力量真正的增加是来自於[休息]！正桷的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后（约24、36小时）再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定的进步。此外，训练的分量必须配合体能的进步而逐渐增强才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。具体的训练进度可参考以下的例子：第一天：训练胸部、背部，第二天：训练肩部、臂部，第三天：柔软度及有氧训练，第四天：开始重复前三天的周期。如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。 六、柔软的驱体在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓[柔软度]，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。增进柔软度的方法就是以[拉筋]来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助於热身，担是过度剧烈的拉筋反而会伤害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。 七、健康的饮食攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取：脂肪:没错，它是你最大的敌人！脂肪复杂的分子结构能使你身体很厌恶利用它，只是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量，堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内氧分的输送；脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品 碳水化合物:对运动员而言，他代表能量！碳水化合物能够分解转换成为肝糖以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单糖类如糖果等是快速的能量来源，但其营养价值较低；多糖类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。蛋白质:蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助至少有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感，关节疼痛，缺乏耐力等过度训练的徵状。维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生长以及其他生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每曰一粒综合维他命也是很好的保险。水份：这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。 八、朗恩的魔训练著名的攀岩家约翰朗恩最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的，而是来自他的轻艇教练，但是对於攀登选手有惊人的注意。训练课程是一连串艰苦的重量训练，以同时提升攀登者的肌力与耐力且不至增加体重(只要饮食控制得宜）。这套训练非常适合攀登选手作为[非竟赛期]的课程 整个训练分为四个阶段：第一阶段属于调适期，强化你的心脏血管、耐力以及生理步调，并给你痛苦的折磨；第二阶段维持你的耐力，并开始建立肌力；第三阶段追求纯粹的肌力，经过前两阶段的大幅调适，你可以轻易地唤出这股力量；最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外，最好在休息曰辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后，肌力增强15%，耐力增加30%，身体脂肪减少5%，休息心跳降到每分钟50下，而且维持体重不变。好，我们开始吧！ [第一阶段] 两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部，第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期，然后你就能享受两天的假期了！ 第一天：（背部和胸部）匡拒4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作，每种各做3舱×30次。没错，30次！20次与30次的差别就如同58与512。你需要一位训练同伴或教练的打气，不然很可能撑不过20下。由於乳酸的堆积，在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉，此时你要不断地深呼吸以避免这训状况。当然适当磅数的选择是个关健，让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势，让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完，必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成，这也正是你该增加磅数的时候了。同样的，选择4种胸部动作做3舱×30次。记得在各组间做此伸展动作。 第二天：（肩部和臂部）4种肩部动作各做3组；二头肌与三角肌各选3种动作做3组。在训练期间你必须要有充份的休息，补充大量的碳水化合物，足够的蛋白质。朗恩的经验是有轻微的运动型贫血，但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练不用在一组中间休息时，再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一月！ [第二阶段] 这阶段同样地两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言，磅数可较前一阶段增加30%，当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时，代表你已相当进入状况了。然后继续以15下的份量做3周。 [第三阶段] 同样的进度，但次数减少到5-6下，并使用你在最后一组仍能举走起的最大磅数。不用担心各组之间得休息多久，朝铁人迈进吧！照此做3周，每次增加些磅数，并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段，但是你必须非常用心努力。 [第四阶段] 每种动作仍做3组，但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了[颠峰]阶段。持续两周后改成隔天训练，最后再改为两天训练，三天休息。在结束之际，你的肌力与耐力将有惊人的增益，足以向梦幻的目标挑战了我是非常用心回答的，请加分
luihmnkhwa32473466362011-9-23 14:54:37
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）