在健身房健身时，如何才能完成一个标准的硬拉？

在健身领域，训练动作有上千种，很多有氧动作相对容易上手。但是对于大多数器械训练来说，健身专业人员很难达到动作标准。因为器械训练是一种增加肌肉的训练方式，如果我们的动作不规范，发力的位置就会不对，影响最终的训练效果

以装备训练中的硬拉为例。属于力量运动。可以提高身体的承重能力和协调性。不过确实是很危险的动作，甚至有个名字叫断腰拉。如果硬拉的动作不规范，对身体破坏性很大，很多人对其标准有一定的了解。脊柱中立髋支撑等。即便如此，还是有很多人不明白，所以当你用力拉的时候，就会出现这些情况，说明你的动作不规范。一般情况下，这种状态可能会维持七次左右，次数太多可能会有点不正常。腰疼主要是腰部负担重造成的，更多的原因是脊柱不中立

需要怎么做才能让脊椎保持中立？除了不弯腰，还有一点很容易被大家忽略，就是沙发腰的宽度不能太大。总之在硬拉的过程中，两者都会让腰部负担过大。很多人不知道尾巴追的是我们身体的哪个部位。其实就是我们屁股上方凸出的骨头，周围属于尾椎。这个地方经常可以测试我们的硬画是否标准

当你在用力拉的过程中摔倒时，身体并不是通过弯曲膝盖来蹲下的。尤其是在试图拉最低点的时候，不要在底部给回扣，而是直戳。要知道，到了最低点，屁股越往后越好。做硬拉训练时，肩膀的状态不是静止的，大致可以分为两种。无论如何，经过正确标准的硬拉，肩关节都不会痛。如果有痛苦，说明我们的行动不到位不可能双手抓杠铃的距离不对，也有可能肩胛骨没有下沉

但找不到感觉，那么我们可以通过运动后身体发出的信号来判断我们的硬拉是否标准。硬拉是难度最大的训练动作之一，建议新手健美运动员在开始学习硬拉时要有专业的指导。因为如果一开始就做错了，以后就更难改正了

很多人都会问没单杠怎么练背呢？其实我也建议你找一根单杠，不需要花很多钱，效果也很全面，可以让你有很多用途，不仅仅局限于练背。

但是当你看过这个文章之后，你什么都不需要，不需要单杠、龙门架、弹力带、甚至双杠或者任何器械，就可以让你的背部训练变得高效，让背部充满了强烈的泵感。

我会跟大家讲述如何训练上背、背部中间菱形肌、以及下背部。如果你想要均衡的发展，这些地方你都需要锻炼。

首先，从上背部来说，先爬到地上，让手肘接触地面，就像下图所展示的，我称之为仰卧夹背。

你要用手肘往地板发力，脚平稳的踩在地面上，尽量把你的躯干抬高，让你的上背部经由手肘远离地面。

要注意的是不要用脚出力，双脚只需要起支撑作用就行，但是你要用上背的力量来推，这时就会用到菱形肌和斜方肌，以及三角肌后束，这样你才能远离地面。

关键在于你没一下都要撑住，维持肌肉的收缩状态，你要确保你起来是用背部起来的。

接下来的动作主要是靠近背部中央的区域，尤其是当我们没有器械的时候，而且很多小伙伴不管是划船或者是硬拉，都会发现背部靠近中央的区域很难有泵感。

当你即使有器械也练不到的时候，或者没有泵感的时候，你不妨放下手中的器械，试试这个动作。

还是趴在地上，用手撑起身子，类似于平板支撑的起始动作。你要让自己完全处于伸展阶段，手在前面要完全打直，就好像用全身在做下拉，之后再让身体往下。

要用脚尖撑到最后面其实是很困难的，尤其是当你训练的地面摩擦力很大的时候，基本要从俯卧撑的姿势让身体推下去再拉起来。

如果你需要的话，可以让你胫骨贴着地面，再来做这个动作，这样可以让你的体重减轻一点。

最后，有一些组合型的动作，当你需要训练你的下背的时候，非常重要，你训练的时候会运用到其他肌群，比如说臀肌。这些都和背部密切相关。

超人的飞行姿势大家都见过吧，你趴在地面上，就是这样一个起始姿势，把手臂放在身体后面。

往后夹背的时候，没一下都让你的肩膀往后，所以这时候肩膀会有一个外旋的动作，除了肩膀外旋，很明显的也让背部肌群保持紧绷，

这个动作的中点是在于你能够维持顶峰收缩几秒钟，尽量撑住，维持2-3秒。

大家可以发现，徒手训练不是没有选择，事实上，有些动作，像第二个，就非常的困难，可能要求你的体脂非常低才行。

所以徒手训练并不代表这你要从困难上妥协，或是因为徒手训练而影响训练强度，进而影响训练效果。

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我20,也175cm,业余的练了2年，有点经验，多多交流。错了请指教。

我觉得一个详细的方案 不现实，毕竟你的身体状况你自己才知道。所以我只是写了一些锻炼方法和锻炼到的肌肉，你可以搭配者自己定计划啊。

准备活动，虽然是无器械的，但还是要适当的做准备活动。万一受伤了就不好了。拉伸一下就好了。

据我所知健身有三大肌肉：胸肌，背阔肌，股四头肌（大腿上部正面）也有说有竖直肌（名字可能不对，就是腰肌，脊柱下竖着的两条肌肉）；我一个个说。其它的我也会说

胸肌：俯卧撑，做俯卧撑是有讲究的，手开的多少决定了你胸肌受力的多少和受力部分的不同，简单的说就是开的大一些胸肌的拉伸会更充分一些。如果你夹胸做的话，肱三头肌的受力就非常大了。这个感觉你要自己做做就有体会。量你自己掌握。

背阔肌：如果有单杠的话就好了。如果你是大学生，寝室的床也可以。床的边缘有一个横杠，双手把主横杠，手背朝你（正手），把自己往上拉。手的宽度决定了你是背的受力多一些还是肱二头肌的受力多一些。无器械的我还没有想到怎么弄。

股四头肌：一般是坐负重深蹲，背一定要挺直。无器械可做深蹲跳。

小腿（腓肠肌）：负重提踵。

男人当然也要练腹肌，方法很多，推荐你搜索“腹肌撕裂者”，有视频带你练。

背肌：反向仰卧起坐，就是全是趴下，脸朝地，脚不动（让人帮你按着），然后用力的把身体抬起来，这个难度很大。

小的肌肉群靠跑步，游泳等室外活动练习。

无器械这个条件有点苛刻，你要有个大的哑铃（可拆卸的那种）就好了。

我感觉无器械的练习很难练出大的肌肉块（个人看法），毕竟卧推，负重深蹲，直背硬拉都要有一个大杠铃。

还有两点：1健身贵在坚持。

2最好有一个有经验的朋友或者教练和你一起练，因为好多动作你开始不可能做的标准，不标准有两个坏处，一是效果不好，更糟的是容易受伤。所以需要有人指导。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。