深蹲消耗的热量是多少？

深蹲(强度:中) ，消耗热量:240大卡/每小时，以60kg体重为参考。

深蹲一个大概是08卡路里的消耗量的，但是如果只是深蹲几个的话，如果没有持续性，那么卡路里减少是极为有限的，所以至少持续半小时。

深蹲注意事项

深蹲看似只是一个简单的动作，但它的要求其实是非常严格的，标准的深蹲需要保持核心肌绷紧，放低身体，屁股往后，在膝盖弯曲的同时，身体尽可能挺直，大腿上部与地面平行，停顿1-2秒后，慢慢站起来，回到原来的姿势。需要注意的是，深蹲的发力核心在脚跟而不是前脚趾。另外，深蹲还需要注意这四点。

膝盖不要内扣或外旋：深蹲的时候，膝关节和脚尖要在同一个方向，不要内扣或是外旋膝盖，不然会损伤韧带、半月板等，如果想改善动作，可以用螃蟹步横移或是小狗式髋外展等方式。

不要弓背：在深蹲的过程中，背部应该坚持挺直状态，否则会增加背部损伤的风险，平时可以通过哑铃硬拉去加强背部力量练习，维持脊柱的中立位。最重要的是，如果在深蹲时发现有弓背的情况，一定要及时停止，调整好状态再继续。

尽量下蹲：深蹲有没有效果跟下蹲的幅度有很大关系，一个标准有效的深蹲一定是大腿平行地面或是平行地面以下的。

所以，在做深蹲时一定要尽量下蹲，如果蹲不下去，可以通过全身拉伸来改善，对于想要拥有翘臀的人群来说，深蹲是一个不错的选择，但动作一定要标准。

蹲起速度不能过快：深蹲过程中，还有一个关键点要注意，如果这个关键点没做好，就很容易伤害膝关节，那就是蹲起的速度。

在蹲起时速度不能过快，整个深蹲的过程尽量控制在“下蹲2-3秒，维持1-2秒，蹲起2秒”这个频率，尤其是蹲起的速度，决定了你的膝关节是否会受到伤害。

首先你应该把力量训练放在有氧运动之前。这样可以快速消耗糖原，从而使之后进行的有氧运动快速进入燃脂状态。如果你反过来，先有氧再力量，会使力量训练的效果比较差。有氧训练的减脂效果一般，整体减脂效果一般。

记得力量训练做低重量高次数，组间休息低于1分钟的耐力训练。加速糖的消耗。时间保持在40分钟到1小时。建议减肥期间，多以复合动作和锻炼大肌肉群为主，复合动作包括卧推，引体向上，深蹲，箭步蹲，硬拉，抓举，挺举等等，锻炼这些动作消耗的热量更多。

另外友情建议不要骑单车，你可能是参加健身房的动感单车课程，从锻炼心肺功能和增加耐力的角度来说。动感单车非常不错，但是从燃烧脂肪减肥的角度来说，单车很一般，因为单车经常模拟冲刺，爬坡等状态，而这些状态心跳很快，减脂缺非常少。

健身房里最好的有氧器械就是跑步机和椭圆机。跑步机就速度7-8坚持40分钟。椭圆机就是不管强度速度如何，控制心率在中等强度即可。

晚上散步时间有点长，友情建议换成40分钟的快走。

如果想要有更好的减肥效果，建议增加一次早上起床空腹的慢跑或者快走，时间40分钟，如果你能坚持早一次，健身的时候一次，晚上一次，一天3次慢跑或者有氧。饮食上注意科学健康，低脂低碳水，3个月从100公斤降调80公斤，绝对没有问题，但是以你的身高体重，减到80之后再减就比较慢了。而你的低脂体重应该在70公斤-75公斤左右。也就是说能看见腹肌的体重。

健身计划最好是自己根据自己的实际情况制定，因为大多数的健身房教练也就马马虎虎吧，体型一般理论一般 我在南京，一般大点的健身房都有接触。说这些，就是想说明，如果不是很高端的健身房，教练和私教不一定有自己可信。根据你的体型和身高来算，如果你不是全身都是很结实的肌肉，你属于偏胖的，首先要减脂，有氧为主，无氧为辅，重要的还是饮食，很重要。很重要 很重要。更多健身资讯订阅我名字

1、最佳身体核心力量训练：平板支撑

如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。

2、最佳整体肌肉增长：深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

颈前深蹲很多人不会所以我说下动作。规范动作：双手正握横杆，令横杆置于双肩上，翻腕抓紧横杆维持平衡，双脚与肩同宽；

挺胸，下背部微拱，屈膝降低重心‍‍，下蹲到全蹲（或半蹲）位后，脚后跟发力，恢复原位。

将杠铃架放在肩膀前，躯干保持直立状态。

这个动作能增强核心肌肉群的力量和稳定性，并对下肢肌肉力量进行深度开发。

上面的标准握法一开始肯定很多人做不起来所以我介绍下另外一种颈前深蹲 健美握

还有一种 安全带握法

3、最佳整体力量训练：硬拉

像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动(向上)重复动作部分之前，并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。

4、最佳燃脂训练体系：独立重量多关节举腿

密苏里州科克斯维尔市的杜鲁门州立大学科学家们测试卡路里燃烧的数量，样本就来自于8个大学女生进行2组杠铃深蹲或腿举，她们要进行最大极限的10次。最后他们得出结论说杠铃深蹲要比腿举多燃烧了50%的卡路里，并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。为了减少身体脂肪，使用需要更多稳定性的独立重量多关节训练——比如杠铃深蹲、剪步蹲、站姿哑铃推举、哑铃平板卧推、臂屈伸和杠铃划船——以此来替代器械训练。5、最佳训练发现：反握平板卧推

大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究中，加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿)，反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30%左右。

反握一定要闭握，一开始可以先用哑铃或者史密斯做

6、最佳单次完成最大重量的方法：重复5次最大重量的测试

来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70个受训的男性和女性举重者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时，准确率能达到99%，而在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97%。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。为了更准确地确定你在平板卧推或任何其它上身训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，之后将这个重量放入下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X11307)+06998。为了更准确计算你在腿举或任何其它下部身体训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，并将这个重量放进下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X109703)+142546。

18、最佳适合肌肉增长的强度技巧：强迫次数训练

芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸，所有组次都要进行12个重复动作，直至力竭，每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加15%，所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12个重复动作。)强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。

19、最佳力量训练技巧：升序组次

巴尔的摩的约翰霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组，每组进行10次，要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%，第二组使用10个重复动作最大重量的75%，而第三组则使用 100%的重量)，要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%，第二组和第三组则减少重量，以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现，那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了45公斤的重量。

20、最佳举重减脂方法：大重量，短休息时间间隔

来自挪威奥斯陆市挪威大学运动与体育教育系的研究发现，使用能进行6次的重量，在训练后可以促使休息期间新陈代谢率更高和更长，而12次的重量组则无此效果。另一项来自美国尤因新泽西学院的研究也指出当人们进行平板卧推时，如果每个组次之间只有30秒的休息时间时，他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪，而那些休息时间达到3分钟的训练者们，燃烧的脂肪要比前者少50%。为了在训练中和训练后(这将帮助燃烧更多的身体脂肪)燃烧更多的卡路里，最好使用一个 6-8次范围的训练并保持休息时间少于1分钟。

1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举

在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。

2、最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉

迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。

3、最佳整体三角肌增长：哑铃推举

力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

4、最佳肱二头肌增长：杠铃弯举

相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。

5、最佳肱三头肌增长：臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。

6、最佳四头肌的训练：颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

7、最佳绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

8、最佳斜方肌增长：杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增长：站姿提踵

坐姿提踵你能举起多重的重量那么骑驴提踵呢我们的猜测是：后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内，尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。

10、最佳整体腹肌训练：卷腹

在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：

1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;

2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;

3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。

在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：

1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向;

2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平;

3)在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。

15%腹肌开始显露，而达到12%以下腹肌分块才会明显！突破减脂瓶颈，这些建议可以帮助你:

对于渴望腹肌好身材的人来说，减脂是始终重要的事情。

通常情况下，体脂率降低到20%就是标准身材，再降低到15%则会遇到瓶颈，这时为了突破瓶颈就需要做更大的努力才可以。

1健身:有氧心肺训练 肌肉力量训练

有氧训练建议维持40分钟以上时，消耗热量减少脂肪的效果会更高。每周的频率3-5次，有利于突破减脂瓶颈。有氧运动的形式建议多样，慢跑、骑行、游泳、跳绳等方式都加入训练菜单。

肌肉力量训练要有强度，以多关节复合型训练动作为主，能够消耗更多热量的同时促进肌肉力量的增长。例如器械训练的卧推、硬拉、深蹲:

自重训练的俯卧撑、引体向上、深蹲:

它们都是锻炼身体非常高效的训练动作。每个动作建议3-5组，每组6-12次（根据个人能力上下调节）。再对于核心肌群进行专项训练，例如平板支撑、举腿等动作。

只要注意劳逸结合循序渐进即可。每次训练30-50分钟即可，控制好强度。

2饮食的控制与优质睡眠的补给

没有严格的饮食控制，减脂很难在进一步。能够达到15%的体脂，说明已经是 健康 饮食了。在进一步就需要调整营养素比例了，建议进行低碳饮食法。即减少主食、植物根茎等食物比例，这也是我实践过的成功方案。蛋白质提高摄入，保证在减脂期间的肌肉量。

计算卡路里的方法虽然过时，但高热量食物依然对于减脂有不利影响。低碳低糖少油少盐的清淡饮食会让整个身体再度刷新，体脂率自然会再次降低。

除此之外，优质睡眠也是必须的。优质睡眠不仅是增肌减脂都是必须的，而且也是 健康 生活的必要。如果保证不了7-8小时的夜晚睡眠，午间小憩一会也是非常好的“加油站”。

希望本回答对减脂的朋友有所帮助~

减脂越是到了后期，难度越是几何数量级的上升。

对于男性而言，15%体脂率确实是一个坎

可以负责的说，除了一些天赋异禀的人以外

大部分的男性，想从15%体脂率往下减，光靠有氧是很难做到的。

原因就在于，人类的大脑，是时刻在关注身体的各项平衡的

类似于热量的支出和摄入

水分的补给和排出

当然，也包括人体肌肉和脂肪之间的比例

当你的体脂含量超高的时候，你做任何运动都能减脂，甚至包括力量训练

同样的道理

当你的体脂含量过低的时候，你再想减脂，大脑是抵触且拒绝的

很不幸的，15%体脂率对于大脑而言，已经算是一个低体脂含量的指数了

此时，你单单凭借有氧训练，减脂效果微乎其微

大脑甚至愿意更多的消耗糖原，叫你低血糖；甚至多消耗肌肉来提供热量，也不想叫你继续大量的减少脂肪在体内的比例了。

这个时候的脂肪，对于身体是一种稀缺资源。

想强制的叫脂肪继续消耗的话，建议开始做大剂量的力量训练

尤其是深蹲，硬拉，卧推这三项训练比较奏效

这三个动作是在相同时间内，叫你活动最大肌肉增量的动作

而肌肉和脂肪，你可以理解为是互斥的两种物质

脂肪负责囤积热量

肌肉负责消耗热量

因此，肌肉多了就会在能量变成脂肪以前，把这些热量吃掉

当你的肌肉量上去以后，继续进行有氧训练，体脂含量就会持续的下降

当然，这个下降程度不是没有止境的

一般人降到10%或者8%左右，又会遇到平台期，这时候不建议继续减了，否则会对身体造成一些负面效果。

希望有帮到你

体脂率达到15%应该应该已经有了一个不错的体型，这个时候也应该是一般人的能量平衡点。但对于需要进阶的健身者来说，可能还不那么理想。如果已经是常规的训练者，体脂率无法下降，那么说明当前的代谢和你的能量摄入达到了平衡（你已经摸到了你的基因所确定的代谢底线了，再往下就要加倍努力了），应该从吃和消耗两方面入手：

显然卡路里摄入限制是必需考虑的因素，更严格的饮食控制是必需的。糖类和脂肪的摄入的限制，很多专业健身教练可能一年到头不会吃一块蛋糕，过生日都可能不会吃生日蛋糕，对甜食的限制已经达到了极限。所以体脂率降不下去大多不是训练的问题，多半是饮食的问题。可以尝试再削减碳水化合物的量，找到隐藏在食物中的脂肪类食物，比如坚果、隐形的淀粉类食物等等。餐前喝少量的乳清蛋白粉来降低食欲，加大纤维的摄入量。在休息日更要注重控制，否则会很快反弹，因为这个时候身体的代谢水平控制已经很敏感，饥饿感可能会让你无意识地摄入很多高热量食物（如果经常有饥饿感的话，就是警戒的情况，那时要考虑如何应对饥饿感）。

上图：低于100卡路里的50种食物，你也可以找到一个低卡食谱。

在训练方面肯定是要加强有氧的量和强度。这个不用多说，可能在制定计划的时候可能要更明晰一下卡路里的指标，确保每次只能超出而不得低于计划。

对抗生理和心理本能是困难的，所以有很多无意识的时刻需要把意识找回来。

估计你现在处于瓶颈期了。看你平常都在做有氧和力量，体脂率还是一直处在15%左右，不知道你是否控制了饮食。如果想把体脂率控制在12%以下必须要有严格的饮食计划，否则很难突破这个瓶颈。

首先必须要计算好每天你新陈代谢的热量，可以去健身房的体脂秤上去称一下，体脂秤会根据你的体侧数据大概计算出你的每天代谢热量。

然后就是吃了，毕竟三分练，七分吃吗。计算好一顿三餐的热量，比如你的代谢热量是2000千卡，你每天额外运动消耗热量是1000千卡，你可以给自己吃2500-2700千卡热量的食物，这样每天热量亏300到500千卡，注意不要超过500千卡否则不利于 健康 。这样一个月的大概会减去2千克的脂肪，体脂率会大大降低。不过考虑到每个人的吸收不一样，建议每天通过体脂秤测试观察数据，找出最合理的方法。想要保持低体脂率是一件很困难的事情，不仅要管得住嘴还要迈开腿。

所以要坚持锻炼，如果身体已经适应之前的锻炼的话，那你每天锻炼所消耗的热量会有所减少，反而身体会为了适应这种动作会多储存一些热量。建议换几种不同的有氧动作锻炼。我自己以前在健身房撸铁后会跑上30min，身体到瓶颈期后，体脂率也是一直维持在15%左右，后来我在家里练习跳绳也是每天跳30min，换一种方式进行训练，使自己运动是心率达到更高的水平（不要超过最大心率的80%），在身体适应后，我使用双跳再次增加强度，在一个月的时间内体脂率降到了9%，不过那段时间还是比较痛苦的，不管是练习还是吃方面。

正常人体脂率保持在12-15%就很 健康 了，希望你不要强调体脂率，而是关注身体 健康 。

正常男性体脂率应该在12%-20%之间, 体脂率想降到12%，要注意几点：一是控制饮食。控制每日的摄入量，调整饮食结构，少吃多餐才是正确的方式。二是坚持HIIT训练。HIIT训练的时间较短，燃脂效果却极好，能让你在短时间内达到燃脂心率。三是坚持骑动感单车。国外组织曾经做过一项研究，只要你踩单车的时间累积达到100小时，体重就能掉10公斤左右。四是坚持慢跑。慢跑几乎是所有运动里面最好操作的，但长期坚持并不是一件容易的事情。五是进行力量训练。训练的重要性，自然不必多说，能增加你的肌肉量，提高基础代谢。六是注意休息。运动能帮助你消耗身体内囤积的脂肪，休息也一样重要，能帮助你的肌肉得到彻底的放松。缺乏睡眠的人往往会比正常休息的人更胖。在减脂期间，每天保证7小时以上的睡眠非常重要。

这个需要从你两个方面来看，一方面是你的训练的种类以及你训练的强度，第二方面从你的饮食上面调整。无非就这两个方面进行解答跟改进，具体的情况在这里信息量不足，无法一一解答，如果可以的话你联系我，我给你详细看一下。

一般12左右就很难再减了，再往下减不是饮食严格就能达到的，是苛刻级别，毕竟体脂过低对人体不是好事，了解一下健美运动员备赛的21天流程你就知道如何往下减脂了，专业技术活。

谢邀。

1、降脂的目标是什么？脂肪肝？体型？还是什么原因让你决定降脂并付诸行动？千万别忘了这个，这点很重要！

2、身体的本能反应是趋利避害，如果你的训练、饮食、作息等因素对身体的影响达到了某一平衡点，那这就是目前适合你身体“生存”的点了。

3、如果想要更进一步，则需要先从训练（量和强度）、饮食（结构、比例调整）、休息这三方面入手。

4、再往下降体脂并不一定就是好事，我给的建议是，你可以提高一下力量训练的强度，降一降有氧的量，饮食暂时保持不变，热量缺口尽可能往0上靠近。如果个把月左右你的身体状况良好，运动表现有所提升，精神状态也良好，那么再考虑下一步的事情。

多做无氧训练，你这个体型，肌肉量太少了，肌肉量增加，自然就减脂了。

每天吃的，要保持无油少盐一年以上，你的体脂才会降低。

在运动中会出现危险，

因为是在不情愿的状态下进行运动。

跑步的好处

1、身心健康

跑者是一群快乐的人，因为我们能体会到跑步高潮。要想让一个跑者不高兴，很简单，比如他们训练了数月只为一场心仪的比赛，结果这个比赛取消了。这是唯一能让跑者笑脸变成哭脸的方式。

2、强化心肺

跑者能够通过一公里一公里的跑量来强化心肺。如果你只是一场马拉松比赛的旁观者，那么心肺功能就增强不了。跑者的呼喊是强有力而且骄傲的。

3、预防高血压

当你跑步的时候，你的动脉会持续扩张与收缩，这能让你的血压维持在正常范围内。

4、提高免疫力

常规的跑步就能让你的身体提高对一些诸如引起感冒之类细菌的免疫力。除非你在准备一场马拉松，高强度的跑量并不能让你提高免疫力。

5、保持身材

跑步能燃烧大部分脂肪，也意味着你需要补充更多卡路里，特别是当你进行了一场长距离拉练之后。遗憾的是，跑完之后也不意味着你可以吃所有的食物而不长胖。

6、增强腿部力量

跑者的双腿是奔跑能量来源。它能让你从A地跑到B地，能让你跑上坡，跑下坡，能让你在跑到上跑得更快。当你准备一场马拉松的时候，你会发现双腿变得更强壮了。

7、释放压力

跑步能提高大脑中血清素的水平，这能让你更平静和放松。如果你压力过大，去跑步就对了。

8、增加骨密度

跑动的时候骨头会感受到压力，而在压力下有一些特殊物质会被骨头吸收，这会让骨头变得更强壮。但是呢，跑步并不会让你的骨头变成铜墙铁壁，无坚不摧。

早上跑步的坏处

1、早晨是一天空气中二氧化碳浓度最高、雾霾最严重的时间段，这个时候进行晨跑容易引起呼吸系统疾病。

2、晨跑时心率和血压的提升比任何时候都要快，这样会对心脏产生负担，容易导致猝死。　

3、如果空腹或者是高强度晨跑的话，容易引起低血糖，但也不能吃得太多进行晨跑。最好是晨跑前补充点能量，晨跑后记得再吃点早餐。

4、早上身体血液中的血小板数量较多，血液比较粘稠，晨跑容易导致血栓。小编在这儿建议大家，晨起不要忘了喝杯淡盐水，稀释一下血液浓度。

新手跑步应该注意什么

年轻

身体柔韧性和弹性非常大，很多隐性伤害你不会注意到。所以建议你在知乎跑步专栏先至少花一周时间来学习跑步相关技巧和知识要领。特别是运动伤害防护!你的膝盖不是别人的，请仔细爱惜!

鞋子非常重要

鞋子非常重要!鞋子非常重要!因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。

热身

跑前热身5-10分钟，跑后拉伸5-10分钟。每天跑，每天跑多10米就好。5公里足以了，除非你练半马或全马(也要跑满1K公里以上为基础)，先养成正确的跑姿，再强化大腿、小腿、足部力量，然后再冲击10km。

跑步前后要注意什么

热身、放松

注意跑前热身，跑后放松，最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松，避免受伤

跑前应先做一下热身运动，热身运动大家应该都懂吧，无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”，在此就不多啰嗦了。