想知道怎样在最短的时间内练成肌肉，必须知道一下基本知识：
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
肌肉增长的原因：
肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。
一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。
二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。
三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。
糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。
由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。
乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。
那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。
健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：
第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。
第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。
第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。
“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。
直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。
最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。
还有另外一个
俯卧撑 100-200个,可以分组练,如20个一组 或 50个一组,可以慢慢加
引体向上 30个 5个或10个一组
倒立 10分钟, 1分钟 根据每个人不同体力,可以提高
倒立俯卧撑 10个-20个5个 或10个一组
只要按照这个练不久就看得出效果了,特别是倒立,可以锻炼全身的小肌肉和臂力哦只要坚持,3个月就很明显的肌肉了,身体也精神了
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋
有条件可买蛋白，增重剂等
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素 ：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。
精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、
宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。
我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。
为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。
为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。
下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。
宽握颈前引体向上
超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。
单臂哑铃划船
我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。
宽握T形杆下拉
我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。
坐姿滑轮划船
已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。
改变训练计划
对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。
对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。
这些方法能帮助你更好的健身
这些方法能帮助你更好的健身，久座的上班族和学生党都需要健身，健身也是有一定的技巧的，健身可以帮助我们加速排出身体里的毒素，可以帮助人们塑造形体，更加自信，坚持健身会有意想不到的效果 ，以下分享这些方法能帮助你更好的健身。
这些方法能帮助你更好的健身11、改变你的热身方式
在我们健身前，热身运动是必须的，但是有些人的热身并不能很好的伸展肌肉，也没有什么效果，如果你一周去3次健身房，那么你每个星期至少要拉伸5次。如果你拥有过于发达而紧致的臀大肌，那你侧向滑步和变换重心将很困难。
在训练前使用泡沫辊在你的大腿、臀部下面滚动数分钟。这将破坏你的大腿和臀部肌肉中粘滞的组织，使更多新鲜血液流向你的大腿和臀部，接下来准备训练吧。
泡沫辊是圆柱形的泡沫辊子，放在腿下臀下，身体在上面，让辊子在身下滚动，起到对大腿臀部的按摩作用。训练后的伸拉仍然很关键。
2、抬起你的屁股
很多人都奇怪，我只是想练肩，为什么要抬屁股呢？其实这是很有道理的，如果想要锻炼自己的肩部就赶快模仿举重运动员采用站姿推肩吧。坐姿哑铃推肩对你的场上发挥和实战并没有好处。坐姿推肩只是在特定的条件下做孤立动作，那不会教会你如何在真实生活中移动你的身体。
3、从复合型训练动作开始
第一个训练动作采用复合型训练动作。先训练你的大肌肉群，再训练你的小肌肉群。那意味着，深蹲、硬拉、挺举应该放在各种类型的弯举和屈伸之前。
4、多喝水
多喝水是必须的，我们在运动过程中会失去水分，因此在运动前我们就应该补充在运动中将要丢失的液体。按照科学实验的证实，我们一天至少8杯水，当然茶与鲜果汁要算在内。训练前和训练后不要喝任何加糖的饮料。
5、超越本能的训练
利用你的空闲时间进行训练，建立肢体的上下交叉神经反射。即你活动一支手臂，身体会自主向手臂对侧旋转，就像你挥出右直拳，身体要向左侧微转一样。我们试图本能的`运动身体，但是真正的运动需要更多的力量和更好的精准度——只有经过训练才能达到超越本能的目的。
6、忘记次数，你需要力量
卧推400磅能转化成何等优质的运动能力？我告诉你，那将使你更好的控制身体。换一种说法，如果你还不能俯卧撑连续做3组，每组20次，那你连做板凳队员的资格都没有。
7、身体制动系统
在举重时，注意对身体平衡能力的培养。身体的制动系统更重要，这需要身体良好的平衡性。接下来你要做慢速台阶训练，上下高台阶一次你要用4-5秒的慢速。如果你无法控制身体这么慢，那就体前双手抱一个实心球来加强你重心的平衡性。慢速台阶训练，即使你一周做1次，那对你的益处也是巨大的。
8、训练搭档
彼此竞争，看谁能在规定组数内，每组做的次数最多。最后一次在好友保护下的试举将带给你更接近极限的训练效果。
9、肌肉平衡性
你身体一侧或者某部分通常比另一侧或其他部分强壮。在高水平运动时，你需要身体平衡，而积弱一侧的肌肉很难正常工作，这将导致运动损伤和运动能力积弱。单侧训练将帮助你克服不平衡，去尝试一下单腿深蹲或单臂哑铃推举。
10、持之以恒
放松身体去进行核心训练。每次在健身房，你每多练一会儿或者多举些重量，都将使你健身效果更好，发展更好的运动能力。
这些方法能帮助你更好的健身2
1、了解一些人体解剖学和运动生理学
我不是让你成为一名专业人士，但你还是需要了解基本知识，什么是近固定，什么是远固定，肌肉、骨骼和关节韧带之间有什么联系，起点在哪里，终点在哪里？如果你理解了这些事情，你就会知道当你做运动时，应该是全程还是半程了。如果你学好了这个，就算你成不了健美大师，但在健身房做个前辈还是绰绰有余。
2、肌肉和关节之间的关系
深蹲膝能超过脚尖吗？网上的答案有很多，精彩绝伦，你为什么不自己去看看呢？
3、建立良好的身体感觉
通过轻重量、慢动作，来感受肌肉的发力点，这是大重量的前提，任何没有肌肉感觉的重重量都是在做体力劳动，在这种情况下，你去搬砖头不是更好吗？
4、训练规则和模式
韦德训练规则，金字塔法则，一套极限规则，1010训练方法，德式容量训练方法，这个有什么用？它可以帮助你改变训练节奏，度过瓶颈期，不要总是每个做8-12个，每个动作做4-5组这样机械般的动作。
5、训练有法，但没有固定的方法
训练应该注重科学，个人经验可以参考，但是你要知道，每个人对器械的认知、对身体的感知和对训练的理解都是不同的，而且每个动作都有一套标准的程序，但是还是同一句话，每个人的身体都是不同的，你需要做出适当的调整。
作为一名健身教练，撸铁之外，我最喜欢的运动就是游泳。
我觉得游泳是最好的有氧运动，没有之一。尤其是对于体重基数较大的人来说，游泳对关节基本没压力，不用担心受伤。所以每当有学员问我减肥选择什么有氧运动时，我一定首推游泳。
经常游泳的人，身材会变得非常紧致，比如著名的游泳运动员菲尔普斯。
但也有同学游了一段时间之后发现没什么效果，他们还会问我说，看到游泳馆里很多中老年人长年累月坚持游，但身材依旧松松垮垮的。
其实，想要通过游泳获得紧致的身材，你游泳时必须要达到一定的强度，并非每天慢慢悠悠地游个几百米就可以变成菲尔普斯那种身材。
低强度的有氧训练身体会很快适应，游多了必然没效果。而想要把游泳的强度提升上来，就必须要有一定的力量基础。所以，如果想要通过游泳来减肥，相应的力量训练是不能少的。它会让你游得更快、坚持更久，减肥的效果事半功倍，还会提升你游泳的技术水平。
下面我就针对大多数人都会的蛙泳来具体讲讲，如何通过针对性的力量训练，来精进你的游泳的技术，并且达到更好的减肥效果。
关于蛙泳的技术要领，有这样一句顺口溜：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。
根据此口诀，我们把蛙泳分为三个阶段：划水阶段、蹬夹腿阶段、流线型漂浮阶段。每一阶段都有针对性的力量训练动作，来提升动作质量。
划水阶段主要是肩关节的内收和屈，以及肘关节伸。力量主要来自于胸和背部，其次是肩部和手臂。所以，胸背力量应当优先去发展。
力量发展——胸
1卧推
毫无疑问，发展胸部力量首选动作必然是卧推，强大的胸部力量会让你的划水产生更强的推进力。动作要领：缓慢下放杠铃至胸口处，保证小臂垂直地面，大臂与躯干夹角60-75度，上推杠铃至肩的正上方。
2哑铃卧推
不同于杠铃卧推，哑铃卧推需要两只手臂独立运动，这使得它更接近于在水中游泳时双臂的运动情况，同时这个动作可以使两侧的肌肉力量更加趋于平衡。在做动作时，记得哑铃要形成一个A字轨迹。
3哑铃飞鸟
此动作利用了肩关节水平内收来发展胸部的力量，这个动作模拟了划水结束后，收肘的阶段。在做动作时，注意肘关节微屈，并将其锁定。
力量发展——背
1杠铃划船
背部肌群训练动作中，杠铃划船无疑是最为经典的。强大的背部力量，可以在蛙泳划臂的后半程助你一臂之力。注意整个过程中，腰背挺直，肩胛骨充分后缩，不要耸肩。
2引体向上
当你的背部有一定的力量基础，可以进行引体向上，来发展肩关节内收的力量，这可以大幅度提升你划臂的力量。注意动作过程中要保持挺胸，含胸驼背是错误的动作。
3高位下拉
高位下拉与引体向上的动作模式是一样的，不同之处在于，高位下拉负重可以不断变化，而非像引体向上一样依靠自身重力。注意要点跟引体向上相同，保持挺胸状态。
4单臂哑铃划船
手臂的独立运动更加接近于人在游泳时的状态，此动作可以使两侧的背部力量更趋于平衡。注意动作时，腰背打直，躯干不可过度扭转。
陆上模拟——划水
在力量训练之余，可以在陆上进行蛙泳划臂的模拟，并不断增加阻力，这可使你划水时更加游刃有余。
蹬夹腿阶段主要依靠髋关节的伸、内收，以及膝关节的伸来获得前进的动力。力量的主要来源是臀腿。
力量发展——下肢蹲
1高杠深蹲
毫无疑问高杠深蹲是下肢力量训练的王牌动作，它可以综合发展伸髋和伸膝的力量，强大的髋膝力量有助于蛙泳蹬腿时获得更大的动力。注意动作时，腰背挺直，膝盖始终对准脚尖。
2前蹲
众所周知，蛙泳在收腿时是尽量将小腿靠近臀部，而不可以将大腿收得过多，否则会产生较大的水阻。这个过程，伸膝发力便会占据主导。所以，以伸膝发力为主的前蹲更符合蛙泳的动作要求。动作时，躯干要保持直立，不要向前趴，膝盖始终对准自己的脚尖。
3保加利亚分腿蹲
保加利亚分腿蹲的好处在于可以使两侧的肌力更加平衡，下肢肌力的平衡会使你的踢腿效率大大增加。注意动作时，膝盖始终对准自己的脚尖。
力量发展——下肢拉
1硬拉
髋关节力量的发展对于蛙泳蹬腿阶段有很大的作用，而硬拉则是发展髋关节力量最好的训练动作。注意在动作时，保持腰背的挺直，弯腰会带来极大的受伤风险。
2相扑拉
蛙泳的夹腿阶段需要内收肌群的参与，而相扑拉则可以很好地发展内收肌群的力量，让你的夹水产生更强的推进力。同硬拉一样，相扑拉也需要保持腰背的挺直，同时膝盖要始终对准脚尖朝向。
3单腿硬拉
此动作主要用发展单侧髋关节的稳定性，同时对两侧肌力不平衡也有很好的改善作用。注意在动作时，以屈髋为主导，不要过度屈膝。
陆上模拟——蹬夹腿
在下肢力量训练之余，我们可以用瑜伽球来模拟蛙泳收腿练习，瑜伽球的不稳定性，很好地模拟了人在水中的状态。
这一阶段是人在水中阻力最小的阶段，想要蛙泳游得高效省力，流线型漂浮阶段非常重要，你会发现那些可以游很长时间的人，都会很好地利用这一阶段来恢复体力。这一阶段对核心稳定性要求较高，服务于此阶段的训练主要是一些核心的训练动作。
力量发展——核心
1平板支撑
作为最经典的核心训练动作，它的价值毫无疑问。但并不是所有人都能把这个动作做好，平板支撑需要注意骨盆后倾，塌腰会给腰部带来非常大的压力，是错误动作。
2健腹轮
当平板支撑对于你来说已经没有什么压力了，我们可以尝试一下练腹轮，这是对核心抗伸展的一个很好的训练动作。在动作时，注意收紧臀部和腹部，将杠铃推到极限位，保持尽可能长的时间。
陆上模拟——流线型
想要在路上模拟水中的流线型漂浮阶段，利用bosu球来提供与水中相似的不稳定环境是一个非常不错的选择。趴在bosu球上，保持流线型姿势尽可能长得时间。
最后，给大家制订一个有助于蛙泳提升的训练计划，来帮助大家提升自己的蛙泳水平。
好啦，学会了之后，就抓紧练起来吧，希望大家可以通过游泳和力量训练获得自己想要的身材！
图文/CommonStrength教练 谢宁、徐如琪
稍微有点力学知识就能知道硬拉和低杠深蹲时骶髂关节和腰椎都面临较大的力矩，如果伸腰肌群不保持相应力量的等长收缩，腰椎在力矩作用下就会前屈，就保持不了大神们都在强调的脊柱中立了。当然问题提得也不清楚，只说硬拉之后发紧，没说时间，是几分钟、几小时还是几十小时。很多回答就断定是延迟性肌肉酸痛，然后根据自己的经验推断出不正常，动作一定不对。即便真的每次都有延迟性肌肉酸痛，也要看提问者的训练计划安排以及执行，不能就按照这么简单的线索来诊断不正常。更何况，延迟性肌肉酸痛的机理并不是十分清楚，有人就急匆匆开始教人用不靠谱的方法来缓解了。
臀腿力量是人体最重要的一个力量区域，如果臀腿没有力量，那么在训练运动上以及未来的生活中都会对一个人有巨大的影响。臀腿部位的力量是支撑人体整个身体的关键，也就是说你的一切运动能力都来至于臀腿的力量做为基础，比如你在跑步时或者各种大型体育运动中，能够支撑你运动力量主要就是臀腿力量，你的臀腿没有力量那么你的基础运动能力也就弱，而你的运动能力弱，自身的肌肉组织又不够强，那么就会影响腿部的自我保护。
想象一下我们的臀腿长期不休息的支撑我们的整个身体的重量，如果它们没有力量，那么身体的重量肯定会转嫁到我们的关节上，但由于肌肉力量弱，不能对关节进行有效的保护，最后势必会加重骨骼关节的磨损，而且缺乏肌肉组织保护的骨骼关节也很容易造成骨骼营养流失。
加速骨骼关节老化，其实大家常说的“人老，先老腿”说的就是这个原因，因为腿部肌肉力量不够强，无法有效对骨骼关节进行有效的保护，再加之我们一切行动都需要臀腿来支撑，所以这样就加速了臀腿部位的老化，如果想要避免这种情况的发生，我们就必须要加强臀腿部位的肌肉力量训练。
今天就为大家整理一组关于臀腿肌群的强化训练，不仅可以强化臀腿力量，更是可以塑形臀腿部位，在健身训练中臀腿部位是最难训练的部位之一，如果没有有效的激活，绝对是很难达到有效的训练效果，所以每次训练臀腿之前大家都应该先做激活训练动作，先找2-3个动作激活臀腿肌群，只有激活了臀腿肌群，后续的正式训练才会真正的有效果，如果在训练臀腿时你不进行有效的激活训练，那么你的训练永远不会有好的效果。
这次的训练动作并不难，正式训练只有4个动作，另外5个动作为激活热身动作，在训练臀腿时激活是非常重要，绝对不能忽略了。训练时每个动作做4组，正式训练动作每组做完要休息90秒给身体恢复。
首先我们在正式训练前先激活臀腿部，先做一个3连组动参考动作图1，这个3个动作全部是臀推，只是动作形式不同，3个动作形式每个动作做1组，每组做10次。动图2 是一个动作，自重完成侧边抬腿，要侧身做从单侧开始做，一共做3组，每边都做10次为一组。做完这些激活动作后我们还需要做一个热身动作，让目标肌群全面燃起来，这次的热身动作是利用杠铃杆做负重深蹲，做2组，每组做20次（参考动图3）
下面为正式训练动作
动作1，杠铃相扑式硬拉，训练时先利用中等重量训练两组，每组做15次，然后递增到大重量再做2组，每组做6-8次即可。但是训练过程中要注意，不管你使用的是大重量还是中等重量，都要保证动作的全程控制，用自身的力量控制动作的走位和姿势，并且在动作到达顶峰处时停顿收缩2秒，让臀腿部位充分感受发力刺激。
动作2，罗马尼亚硬拉，这个动作的训练形式非常重要详细参考动图。训练时使用重量递增方式训练，第一组使用小重量做15次，第二组使用中等重量做10次，第三组使用大重量做8次，第四组使用大重量做6次。同时也要注意在训练中做到全程控制，并且保障顶峰处有停顿收缩2秒。
动作3，绳索负重做深蹲，也是使用重量逐渐递增，每组做10 - 8次，注意这个动作先做几次全程的移动(参考图前半部分)然后再做几个下半程动作，也就是说这个动作需要全程和半程相互结合训练(参考图后半部分)
动作4，利直背上挺，每组做到力竭为止。
训练时觉得自己的核心基础力量弱吗？在训练时每次到力竭时，全身都开始颤抖，核心肌群部位更是颤抖严重，控制器械时不稳定；其实这都是因为核心力量弱的原因造成的，核心力量是身体非常重要的力量区域，它相当于整个身体上下连接的桥梁。核心力量如果弱，那么你在训练时全身的控制力就会非常弱，尤其是做需要身体上下协同发力的训练动作时，核心力量弱将会直接影响你的训练质量，训练安全等。像那些热爱长跑，马拉松，足球，篮球等大型体育项目的人，是必须要加强核心力量训练的。诸如需要弹跳发力，爆发力以及身体稳定力和耐力的运动更是需要强大的核心力量支撑。
核心力量是人体四大力量区域中对于体育运动影响最大的一个力量区域，如果核心力量不练好，你做什么运动都会有很大的局限，你的运动能力取决于你的核心力量。就拿热爱打篮球来说吧，如果一个热爱篮球的人核心力量不好，那么他在赛场上弹跳，跨栏，扣球等动作都无法有效的完成，因为他的核心力量不足，就说明他对身体的控制能力不行，身体能力不行那么在弹跳，投球时都不会有好的发挥，所以热爱篮球的人一定要加强核心力量训练。还有热用于跑马拉松的，有很多人在跑马拉松时可能都遇到过这种情况，当跑到后半程身体力量快要消耗完时，全靠耐力支撑时，发现身体非常不稳定，有头重脚轻的感觉，感觉下半身和下半身已经完全不是一个整体了，身体也不受控制了，还能继续坚持跑，完全靠的是最后一点意志力在支撑。
其实这种情况也是因为核心力量不足导致身体控制能力和耐力不足才会出现的情况。如果你问一个跑马拉松的老司机，问他如何在跑马前期备赛，我敢肯定的说：他一定会强烈推荐你加强核心力量训练和耐力训练，因为这对跑马非常重要。所以不管你热爱哪项体育运动，都要注重核心力量的强化。那么回到正题强化核心肌群与今天强化臀部的训练有什么关系呢，首先大家要知道核心肌群所指的位置是上臀部到下胸部这中间部位的肌群统称核心肌群，包括腹部，腰背肌群，但看位置就可看出核心肌群的重要性，核心肌群虽然是从上臀部开始，但是紧连着臀部，所以臀部力量也就是核心肌群最底层的基础力量，当你的臀腿力量足够强大时，在运动中臀部会远远不断的给核心肌群输送力量，反之如果你的臀腿力量也不够强大，那么在运动不仅不会为核心肌群助力，甚至还会消耗核心力量。人体所有部位的力量都是相关联的，并不是独立的，所以大家在训练时要全面增强。
有很多男性训练者在训练时往往不喜欢练臀，只喜欢练腿，认为臀部是女性健身者才应该练的部位，其实这个观点非常错误，男性训练也必须要加强臀部力量训练，因为加强臀部力量对于男性不仅仅是提升核心力量这么简单，对于广大男性朋友还有一个重要功能的提升可以极大的延长时间。不管男女都要加强臀部力量训练，女的练臀体型越练越强，男的练臀能力越练越强。
今天整理一组非常完美的臀部专项强化训练，一共4个动作，可以深度的强化到臀部，增强臀部基础力量，在训练时一般练臀就能练到腿，这次的训练也不例外，在训练时大家可以将这些动作融入到腿部训练当中去，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。
动作1，史密斯机负相扑式深蹲，注意两脚间的距离，这个动作练臀极力推荐动作，你一定要尝试这个动作去虐臀，非常赞，使用自己可以完成控制的重量训练，每组做12次，无论下蹲还是返回，保持慢速并且控制，你也可以在双腿绑定弹力带这样完成这个动作。
动作2，史密斯机单腿硬拉，这个动作是垫了两片杠铃片，这样垫高的目的是可以下降的更低，从而刺激的更好，你完全可以这样来完成这个动作，动作是从单侧的一边开始做，每边都要完成，使用安全控制的重量训练，每组做12次，慢速移动并且全程的控制
动作3，史密斯机跨步+抬腿，动作也是从单侧的一边开始做，做一次跨步后再做一次抬腿，注意动作的姿势，以及腿之间的角度和移动的幅度，使用的重量恒定，每组做12次，控制使用的重量，找到节奏感
动作4，史密斯机窄距离深蹲，这个动作注意双脚的距离很近，脚后跟和脚后跟靠近，注意腿的姿势。使用安全控制的重量训练，每组做12次，下降到一定程度后返回，注意这个动作的难度非常大，如果没有训练经验不熟悉动作，一定要降低训练重量。
力量训练的bai生理学原则有：
（1）超负荷原则：力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。
（2）特异性原则：力量训练过程中的肌肉活动的性质和模式与所从事的运动专项特点不一致，对神经系统协调能力以及局部肌肉生理、生化特征的影响也不同，因此，发展肌肉力量的抗阻练习，应包括直接用来完成某一技术动作的全部肌群，并尽可能使肌肉活动的类型、能量代谢类型、肌肉收缩速度、力量练习的动作结构以及时间－动作关系与专项力量和专项技术的要求相一致。
（3）安排训练原则：力量训练是由多种力量练习组成的，而练习的顺序可以直接影响训练的效果。一般情况下，在一次力量训练课当中，大肌群训练在先，小肌群训练在后。力量训练的强度、运动量和训练频率应符合训练计划的要求。在年度周期计划中，力量性运动项目准备期的力量训练量较大，训练强度较低，以刺激肌肉体积增加；而在随后的力量训练期和比赛期力量训练量减小，训练强度增大，以提高肌肉力量或者爆发力。
2、力量训练的方法有：
（1）等长练习：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法叫作等长练习，又叫做静力训练法。应用这种肌力训练方法时，可以使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在缩短一定程度上时做紧张用力。等长练习的优点是肌肉能够承受的运动负荷重量较大，因此是发展最大肌肉力量的常用方法。
（2）等张（向心）练习：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法叫作向心等张力练习，负重蹲起、负重提踵、卧推、挺举等均属此类。向心等张力量训练法的优点是肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；此外，在增长力量的同时还可以提高神经肌肉的协调性。其缺点是力量练习中肌肉张力变化具有“关节角度效应”
（3）离心练习：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法叫作离心练习。它属于动态力量的训练方法，肌肉在负重条件下被拉长的动作均属于此类。研究发现，肌肉在进行离心收缩时所产生的最大离心张力比最大向心张力大30％左右，因此该力量训练方法能够对肌肉造成更大的刺激，从而更有利于发展肌肉横断面积和肌肉力量。离心力量训练法的不足之处是训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显，原因可能是离心收缩容易引起肌肉结缔组织损伤所致。
（4）等速练习：等速练习又叫等动练习，它是一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量训练方法。进行等速力量训练时，等速力量训练器所产生的阻力是和用力的大小相适应的，只要练习者尽最大的力量运动，肢体的运动速度在整个运动范围内都是恒定的，而在此活动范围内的各个角度上，只要练习者尽全力运动，产生的肌肉张力也是最大的。因此，等速力量训练法事实上是一种可以使肌肉在整个活动过程中呈“满负荷”工作的力量训练方法。目前研究认为，等速力量训练法是发展动态肌肉力量较好的训练方法之一。
（5）超等长练习：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法叫作超等长练习。运动训练中常用的多级跳和“跳深”等练习都属于此类方法。目前，超等长练习主要用于爆发力的训练，其生理学依据是肌肉在离心收缩后紧接着进行向心收缩时，可借助肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量。此外，最近的研究发现，在超等长练习之前先进行短暂的大强度负重刺激有助于更大程度地动员运动单位参与随后的运动，从而强化超等长训练的效果，这种练习方法称为复合超等长力量训练。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）