硬拉是哪里发力 硬拉主要发力在腿部

1 硬拉是哪里发力

硬拉是一个复合动作，在动作过程中，需要各个部位共同参与。因此在硬拉训练时，需要很多部位发力，包括腿部、背部、臀部、手臂、手掌、肩部三角肌和斜方肌等。其中，拉起重物的力量主要是由腿部产生的，其他部位的肌肉起的则是稳定、协同等作用。

2 腿部肌肉是硬拉主动肌

DeadLift翻译为硬拉，但是它更看重的是“举（lift）”，而不是“拉”。类似于举重，硬拉也是依靠腿部的力量将重物举起的过程，整个过程中，腿部肌肉是的动作的主动肌，起到主动发力的作用。因此，在做硬拉时，要如同举重用力一样，将重物“举起”，将重心放在脚后跟，并在发力点放在腿部。

3 臀部肌肉是硬拉协同肌

臀部肌肉在硬拉中与腿部肌肉协同合作，帮助更好的发力。在拉到过程以及在最低点时，臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。因此，臀部也是除了背部和腿部以外，硬拉最主要的锻炼部位。

4 背部肌肉是硬拉稳定肌

背部在硬拉中起的是稳定核心，传导力量的作用，而不是作为主动肌。因此，在做硬拉时，不用太过注重于“拉”而用背部力量去提起重物。这样会很容易导致动作变形或者背部压力过大而受伤。

虽然背部力量只是稳定肌，但是它在硬拉中的作用可一点也不比腿部要小，因此，很多人往往是将硬拉作为背部训练来进行练习。

哑铃硬拉的标准动作如下：

1、一手正握一个哑铃，或者双手握一个硬拉，脚尖朝正前或者小外八站立（不能超过15度），间距比肩稍宽。

2、保持背部挺直，屈膝屈髋，从地面将哑铃拉起。

3、将哑铃拉到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4、慢慢放下杠铃。

哑铃，英文名dumbbell，是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

哑铃硬拉注意事项

1、整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

2、哑铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证哑铃在整个运动过程一直贴近身体。

3、哑铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

1、硬拉是锻炼下背部即竖脊肌和臀大肌。

2、曲腿硬拉是双脚呈八字型站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。

3、然后屈膝，缓慢下降还原；主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。