哪些小动作能强化旋转肌群，增强肩部保护？

肩关节是健身训练中最重要的一个关键，如果一个训练者的肩关节在训练中受伤，那么也就意味着这个训练者要告别重量撸铁的舞台了，因为肩部受伤训练受伤严重是很难再恢复要以前的，即使康复了也是无法再进行大重量撸铁训练的，所以习惯健身的人一定要保护好自己的肩部，千万不要让肩部受伤，肩部是一个非常重要的力量枢纽部位，所有经过手臂内外传输的力量都需要经过肩部进行调节，所以肩部出现问题就会直接影响健身训练。

这绝对不是吓唬人，也不是开玩笑，肩部训练中受伤了，是非常难康复的，不仅需要的时间长，即便是完全康复了，你的肩部控制力也是恢复不到从前的，有很多训练者都是因为肩部受伤最后迫不得已告别自己的撸铁舞台，只能练一些休闲式的训练，一切大重量训练都无法训练，

如果你想避免这种情况的发生，那么在训练时就一定要注意肩部的保护，保护好肩部才能更好更安全的进行撸铁训练，在保护肩部的同时也要注重肩部自身的强化，强化肩部力量以及肩部自我保护的能力，今天就为大家整理一组非常完美的肩部保护以及肩部康复性训练动作，旋转肌群的强化训练，旋转肌群是肩部重要的保护伞，如果旋转肌群力量那么肩关节的保护能力就会非常弱，所以健身者一定要强化旋转肌群。

旋转肌群是有棘上肌丶 棘下肌丶肩胛下肌和小圆肌构成，这些肌群构成了肩关节的外部保护，在肩部运动中它们都发挥着对肩关节重要的保护作用。

整体旋转肌群对肩部起到巨大的稳定作用，如果你在进行重量训练，例如：卧推，飞鸟等动作时肩部有颤抖的情况就说明你的肩部力量以及旋转肌群弱，所以才会出现这种颤抖情况，这对肩部有着巨大的影响，你看是轻微的颤抖，其实它们对于肩关节的磨损是非常大，而且在训练时这种情况也很容易导致训练意外的，如果你现在有这种情况。

那就赶紧强化旋转肌袖。为什么说旋转肌群是肩部康复和缓解肩部压力必练的部位，主要是旋转肌群控制肩部的稳定和肩部的一切活动，

如果旋转肌群出现损伤，将会直接影响到肩关节的稳定度，然后给训练者肩部造成不同程度的功能性障碍，比如你在训练时肩部出现疼痛感，很有可能就是旋转肌群有损伤，通常错误不标准的训练动作是很容易造成旋转肌群损伤的，例如当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰的骨头产生摩擦,当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦丶夹挤,肌袖的部分就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤，所以在训练时一定要将每个动作都做标准，这是避免肩部损伤最好的方式。

好了讲了这么多关于旋转肌群的对于肩部的重要性，那么我们就来强化一下它吧，下面这组旋转肌群强化训练动作，不单单可以增强肩部的自我保护能力，更重要的是这组动作能起到肩关节功能恢复功能和肩关节压力缓解功能，对于经常撸铁的训练者来说这组动作要长期做，至少每周做一次，对于肩部整体都有巨大的好处，如果你目前在训练时有感觉肩部不舒服或者肩部疼痛的情况，那就用这组动作来缓解。

下面这组动作在训练时都要使用小重量，慢速，慢慢的来做，千万不要做的太快，一共有5个动作，每个动作做4组，每组做15次，切记小重量慢速度。动作都很简单，大家详细看参考图就可以了，一定要仔细看这些参考图，将每个动作都要做到绝对的标准，这样才好的效果。

　 投手投球的时候大部分的力量都是靠脚蹬地以及拧腰还有最后手指的拨球。

　　从蹬地上来说，在蹬地的时候腿可以稍微弯曲便于发力，然后身体稍稍向后转一点，臀部先朝捕手方向顶出去，然后腿部发力把身体向捕手方向送，注意向前踏的那只脚落地后踩牢了，脚尖指向投球方向，不要出现左右旋转，而且两只脚和捕手在同一条直线上

　　从拧腰上来说在抬脚准备投球的时候，身体可以稍微多向后转一点，然后投球时注意节奏，深吸一口气之后再憋气投球，注意拧腰的时机，最好是在向前伸踏的同时转过来，然后左手（一般是拿手套的手）从打开到向胸前收，给身体带来一个旋转拧腰的力。身体转到完全正面朝投球方向最好，不过根据不同的人出手习惯会有些微差距，身体转正之后向前压，感觉就像是有人在你背后推你一样，用身体把肩膀部位顶出去。

　　从拨球上来说，拨球是每个投手都应该会的，只有拨球好了球才有尾劲，这样到了打者面前球速还和出手时差不多，甚至拨球很厉害的人投出来的球会给人一种往上飘的感觉。

　　至于控点的话一个是靠平时多练，多积累，感觉到了控点自然就好了，还有一个就是控点主要是靠手臂手腕，每投出一个好球就想想，记住刚刚的出手点以及手臂手腕的状态，然后投球的时候保持重心要稳，上下左右不要有太大的变化，所以伸踏踩出去的那一只脚一定要牢牢的钉死在地上

　　最后有几点会影响到控球和球速的细节：

　　1、投球时身体不要向左倾倒（右投），因为这样会导致你的力量向左分散，所以投球时身体向前压能有效避免这种情况，投完球之后身体最好的姿势是T字型

　　2、（仅对上手投球姿势，因为我就是上手）投球时手肘一定要比肩膀高，然后身体转过来以后手肘先出来，而且手肘是向前方送，不要往下压，手肘关节不宜夹得太紧或者打的太开，不然最后出手的时候都要拧一下手臂会导致力量的分散和控点的不稳

　　3、伸踏的脚踩牢，并且指向投球方向

　　4、投球时身体放松，因为身体越紧张，在身体运动时耗费在身体上的力量越多

　　棒球击球技术要领

　　1、站立姿势要点：

　　A 既能保持平衡又要放松的姿势。

　　B 两脚的间隔与肩同宽或稍宽于肩。

　　C 两眼正视投手。

　　D 力量小的人可短握棒。

　　站姿是击球动作的基础。没有好的站立姿势，就不可能成为好的击球员。

　　如果站姿自然正确，挥棒时就能用上身体和手臂的力量，就能做出好的击球动作来。在站姿中，经常看到的缺点是，由于身体的僵硬造成身体过于向前伸，或腰部过于向后扭，或者肩部斜向某一侧等。

　　把体重平均分在两脚，膝关节和腰部保持放松，这是打出好球的基本要素。

　　2、向后引棒要点：

　　A 以后脚(右打者为右脚，下同)支撑体重。

　　B 腰部向右转(右打者)，以积蓄力量。

　　C 握棒不要过紧。

　　D 头部保持不动。

　　向后引棒的时机可因个人情况而有所不同，但是以后脚支撑体重时向右转腰必须做得充分，重要的是保持从向后引棒开始的动作的流畅。

　　3、伸踏要点：

　　A 前脚(右打者为左脚)的伸踏为横向迈出。

　　B 伸踏的幅度在15厘米左右。

　　C 伸踏出的脚尖与本垒呈直角。

　　D 即使在伸踏后，重心也仍放在后脚上。

　　采用前脚抬起、仅以后脚站立支撑向后引棒的人，由于是在伸踏的同时将球棒挥出，因此可以将重心移于前脚。其他的人即使是做出伸踏，也要将重心放在后脚上。但是必须要有重心向前跟上的意识。

　　4、挥棒要点：

　　A 利用腰部的转动进行挥棒。

　　B 挥棒时球棒不要远离身体。

　　C 向下挥棒

　　D 腋部不要张开

　　E 以左臂用力挥击，右臂在球与球棒相撞的中心位置上。

　　F 眼睛要盯住来球。

　　击球就是正确地用球棒击中球，并利用有力的爆发力将球击出。为此，在挥棒时，要利用腰部以及肩部的旋转，最后以手腕抛出球棒那样将球棒挥出。挥棒的路线最好是水平方向。由于是在触球的瞬间为水平挥棒即可，所以开始挥棒时向下挥棒。球棒从上向下约45度角挥出，在触球时左手臂(右打者)向前方伸展，并由此开始水平挥棒。就触球瞬间来说，要水平地挥棒；而就整个动作来说，也可以认为是以左前臂为主导的向下挥棒。

　　5、随挥要点：

　　A 不要翻腕，两臂继续向前伸展。

　　B 挥棒至右脚后跟抬起时止。

　　C 脸部继续面向前方。

　　挥棒后，身体的自然回转动作即为随挥动作。击球时手臂力量、腰部的转动等都要自然地进入到随挥中。要注意保持身体的平衡。充分的随挥动作，可有利于球的飞行，也有助于向一垒的跑动。

肩部是每一个健身健美者，都必须加强的锻炼，加强肩部整体的训练，不仅可以让肩部更加有型好看，而且加强肩部力量的还能提升整体的训练效果，提升整体的训练安全度，因为肩部的位置特殊关节错综复杂导致健身者在训练时，很容易拉伤肩部，如训练者在训练中不注意肩部保护，就会很容易使肩部受伤，而如果健身者将肩部的整体力量提升，则可以非常有效的保护肩部，所以健身者不管从哪个方面考虑，都不能忽略肩部的训练，加强肩部的可以让肩部更有型，而且还能矫正上半身的各种不良姿势

为大家整理一组非常完美的肩部训练动作，这次的肩部训练计划针对 - 肩部的整体以及肩部的各个部分的分化训练，练好肩部(其他部位也一样)，尤其是女性，你必须尝试在健身房利用各种器械负重练习，在动作标准的前提下，不断的增加重量(这个需要时间)，塑型肩部也一样，也同样需要科学的负重训练，设定属于自己的训练计划，只有自己最清楚自己的身体情况，别人的计划可以用来参考。

选择动作和重量也很关键，太重的重量，尤其是超负荷的重量，容易让肩部受伤，特别轻的重量，根本就没有一点刺激效果，选择合适的重量，自己完全可以控制的重量，是最好的。适当的增加强度(尤其是你到了一定水平)，练习肩很需要强度，可以尝试缩短组间休息的时间，或者尝试两个动作组成的超级组(组间无休息那种)来完成动作。

选择多样化的动作来训练肩部也是非常重要的，多样化的动作可以从各个角度充分刺激肩部肌群，所以选择多样化的动作可以刺激的更全面，最重要的是你一定要坚持，相信你自己。

下面5个肩部完美塑型训练动作，每个动作做4组，组间休息60秒，动作间休息60 - 90秒(建议)

动作1，坐姿利用固定器械做肩部推举，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，每组做15 - 8次，上推和下降的过程，尽量控制使用的重量

动作2，利用史密斯机负重做颈前推举，你可以选择坐在健身椅完成这个动作，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，每组做15 - 8次，保持动作全程的移动，上推和下降的过程，尽量控制使用的重量

动作3，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，向上平举和下降的过程尽量保持一定的速率，并且尽量缓慢的控制

动作4，站立利用哑铃从单侧的一边开始做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 10次

动作5，坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，保持动作全程移动，尽量缓慢的去控制你选择的重量

首先，一定要做足够的热身，让关节活动开，就好比机器加了润滑油，磨损的程度就会降低。

其次，要改善自己打球的动作和发力方式以及击球点，应该跑到位了，球在你的斜前上方，才击球，击球时注意动作做到位，转腰，大臂带动小臂，手腕发力，不要单靠甩手臂，球既打不远有容易受伤。

不过长期打球，肩关节有点酸是必然的，林丹也会痛，注意之后泡一下热水就好，如果太痛了就停一段时间再打

这个哥们的回答怎么和我一样

今天整理了一组关于肩部定向强化的训练动作，在健身训练肩部是必须要重视训练的。如果一个健身不重视肩部的训练和肩部的保护，那么他的健身之路绝对走不长远，因为肩部是一个非常关键的枢纽部位，几乎上半身训练所以的训练动作，肩部都要参与活动的，如果你的力量和肩功能不够强大。

那么在训练时不仅会影响训练质量和效果，而且会增加肩部的负伤几率。这些都是经过无数的前人总结出来的经验，肩关节部位关节交错复杂，在训练时肩部又担任着力量的枢纽，内在的力量“释放”和外在的力量“输入”都需要经过肩部这个“桥梁”，肩部的功能与核心力量的功能是非常像的。

肩部担任着手臂发力的枢纽，核心力量担任着身体上下部位的力量枢纽，所以它们都是非常重要的核心部位，所以在训练时最容易扭伤拉伤的部位也就是核心肌群部位的腰部和肩部。尤其是肩部的肩关节是最容易受伤的，重量控制不好，姿势控制不好，都会造成肩关节磨损负伤，而且肩部负伤对于训练影响是非常大的，需要的康复时间也非常长，即使后续完全康复了，肩功能也是多少会有一些影响的。

所以大家在训练时必须要首先做好肩部的保护措施，在训练时首先就是要避免使用自己无法控制的重量，有很多健身者都爱较劲，在健身房装X，跟人比重量，自己明明无法安全的控制那些重量，但是为了在人前显摆，非要使用，其实这是非常危险的，如果使用这些自己无法控制的重量，稍有不慎就会搞伤肩关节。

几乎有百分之八十的肩部受伤的训练者都是因为在训练时贸然的使用了自己无法控制的重量而造成的，所以避免使用自己无法控制的重量是保护肩部的第一步。其次避免做快动作，有很多健身者在训练时，都爱将动作做的非常快，认为动作做的快显得自己比较牛X，其实不知道动作做快有多大危害。

动作做快一定会加重关节磨损这是毋庸置疑的，而且动作快了还容易导致借力，并且刺激肌群的力量也不好，所以快动作对于增肌绝对没有什么意义，只会增加自己受伤的几率，所以所有的训练的大家都要保持慢速训练，慢速度训练时增肌最好的方式，慢速训练不仅能提升对器械的控制能力，而且还增强对肌群的刺激深度，让每次动作走势都能深度的刺激到肌群更深的部位，提升整个训练的质量，所以训练必须要把持慢速度进行。

这次为大家所整理的训练动作一共有4个，全部是针对肩部的力量强化，训练时不要使用大重量训练，中等重量和小重量最好，在训练时保持慢速度训练，将每一个动作都控制到位，姿势做对，肩部训练对于姿势要求也是非常高。训练时每个动作做3 - 4组，每组之间要有充分的休息时间，90秒最好。

动作1，哑铃推举，这个动作有两种训练形式，训练时两种形式都要做，先做形式1用中等重量做12次，然后不休息直接做形式12次为一组（形式1两边都要做12次）

动作2，哑铃侧平举，这个动作在这次的训练中安排的是超级组递减组的方式训练，训练时先使用中等重量做12次，然后不休息递减到小重量再做12次为一组，一共做3组，在训练时一定要保持慢速动作，并且严格控制器械。

动作3，哑铃单侧提拉，这个同样也是使用超级递减组训练，先用中等重量做每边都做12次，然后不休息递减到小重量再做12次为一组，一共做3组，这次的训练动作看似非常少，但是整体的强大非常大，当训练到这个动作时，你的肩部力量可能已经消耗的擦不多了，这个时候非常关键，一定要保持动作完全的控制

动作4，站立绳索+绳后拉，这个动作的幅度一定要掌握好，如果幅度掌握不好，是很难刺激到目标部位，所以在训练时要仔细看参考图，这个动作也是递减组训练，先做12次，然后递减重量再做12次。

1、肩关节损伤的预防措施：将一定重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，坚持1—2分钟，可以不可以加强肩部力量和柔韧性。

　　2、肘关节损伤的预防措施：可采用俯卧静立支撑锻炼方法加强该部位力量。练习时肘部稍弯，做出俯卧撑的姿势，并保持这个姿势直到双手支持不住为止。如果这个部位已经受伤，做恢复性练习时需要带上护肘或弹性绷带来防护。

　　3、手腕损伤的预防措施：建议大家平日可以不可以用小哑铃或沙瓶做腕部负重练习，以增加腕部力量。运动时要注意带上护腕或用弹力绷带进行保护。

　　4、膝关节损伤的预防措施：通过负重半蹲训练，能增强膝盖部位力量，使运动中出现劳损的可能性减小。

保护肩部要注意下面的几个方面，第一是要保证关系的稳定性，第二是要保证关节的灵活性。如果再从事重体力劳动之前，如果不对肩部进行一定的预热，突然搬重的东西就很有可能损伤肩膀，所以如果在搬重物或者从事重体力劳动，或者运动之前，可以先对肩部进行一定的预热活动，可以有效的减少肩部损伤！

不要长时间保持同一个动作不动，如果长时间保持同一个动作，就容易让肩部发生肩周炎的情况。所以说在办公或者学习的过程中。过一段时间就要起来做一下运动。比如说可以让手臂前后摆动，或者是让手臂360度绕圈，也不要让肩部长时间坐同一个重复性动作，如果一直做一个重复性动作用肩，也会让肩部灵活性受损。

平时可对肩部进行一定的按摩活动，促进肩部的血液循环，比如说自己用手按压肩部也可以，虽然动作很简单，但是效果确实很好的，能够帮助肩部保持健康的状态。或者是买一个小按摩捶，平时可以锤一下自己的肩部。或者可以在累的时候做一下开肩的运动，但是最好是站着做效果更好。

还可以做一些伸展运动，比如伸懒腰，不仅仅会对肩部进行放松，还会对腰部进行放松。如果你平时热爱运动，可以选择做一些平板支撑，也是锻炼肩部肌肉的，刚开始可能比较难坚持，但是坚持下来效果是很好的。